Меню. Снижение жировой прослойки

1.

Общие принципы:
Цель: Снижение жировой прослойки при калорийности около 1200 ккал в день.
Акцент: Высокое содержание белка для поддержания мышечной массы.
Приготовление: Минимум времени и усилий.
Расчеты: Калорийность круп указана в сухом весе.
Вода и овощи: Не забывайте пить достаточно чистой воды (2-3 л/день) и
добавлять неограниченное количество низкокалорийных овощей к каждому
приему пищи.
День 1 (Примерно ~1094 ккал)
Завтрак: Творог (150 г, 5%) с ягодами (50 г) и 0.5 ст.л. семян чиа.
Обед: Салат: Слабосоленая форель (80 г), свежие овощи (150 г), 0.5 ст.л.
оливкового масла. Хлебец (1 шт).
Ужин: Запеченное филе курицы (170 г сырого) с запеченными овощами (200 г).
Перекус 1: Греческий йогурт (100 г).
Перекус 2: Белковый коктейль (1 порция).
Перекус 3: Яблоко (1 шт).
День 2 (Примерно ~1138 ккал)
Завтрак: Омлет из 2 яиц с 30 г легкого сыра и овощами (50 г).
Обед: Отварная индейка (грудка) (130 г сырого) с гречкой (60 г сухой) и свежим
овощным салатом (150 г).
Ужин: Куриный фарш (130 г сырого), обжаренный с овощами (150 г).
Перекус 1: Белковый коктейль (1 порция).
Перекус 2: Творог 5% (100 г).
Перекус 3: Греческий йогурт (100 г).
День 3 (Примерно ~1181 ккал)
Завтрак: Греческий йогурт (150 г) с половиной банана (60 г) и 0.5 ст.л.
арахисовой пасты.
Обед: Стрипсы из индейки (100 г сырого) с булгуром (60 г сухой) и свежими
овощами (150 г).
Ужин: Запеченная белая рыба (120 г сырого) с запеченными овощами (200 г).
Перекус 1: Творог 5% (100 г).
Перекус 2: Легкий сыр (30 г).
Перекус 3: Греческий йогурт (100 г).
katerifrolova

2.

День 4 (Примерно ~1151 ккал)
Завтрак: Творог (150 г) с яблоком (1 шт) и 0.5 ст.л. семян чиа.
Обед: Индейка (отварная, запеченная, жареная на сковороде 100 г сырого),
авокадо (30 г), свежие овощи (150 г), 0.5 ст.л. оливкового масла.
Ужин: Макароны (40 г сухих) с куриным фаршем (100 г сырого) и томатным
соусом (как овощи).
Перекус 1: Экспонента .
Перекус 2: Белковый коктейль (1 порция).
День 5 (Примерно ~1108 ккал)
Завтрак: Яичница из 2 яиц с 30 г легкого сыра и хлебцем (1 шт).
Обед: Рыба (филе белой рыбы, 100 г сырого), запеченная в фольге, с птитимом
(40 г сухих) и свежими овощами (150 г).
Ужин: Стрипсы из индейки (170 г сырого) с тушеными овощами (200 г).
Перекус 1: Белковый коктейль (1 порция).
Перекус 2: Творог (100 г).
Перекус 3: Банан (1 шт).
День 6 (Примерно ~1156 ккал)
Завтрак: Белковый коктейль (1 порция) с половиной банана (60 г).
Обед: Гречка (50 г сухой) с запеченным филе курицы (120 г сырого) и свежим
салатом из любых овощей (200 г).
Ужин: Моцарелла (100 г) с помидорами (100 г), 0.5 ст.л. оливкового масла.
Отварная курица (50 г сырого).
Перекус 1: Греческий йогурт (100 г).
Перекус 2: Протеиновые чипсы Bombar (1 пачка).
День 7 (Примерно ~1154 ккал)
Завтрак: Творог (150 г) с джемом без сахара (0.5 ст.л.) и пастилой (30 г).
Обед: Макароны/спагетти ( 60 г) с кусочками индейки (100 г сырого).
Ужин: Куриный фарш (170 г сырого) с тушеными овощами (200 г).
Перекус 1: Творог (100 г).
Перекус 2: Зефир (1 шт) ИЛИ небольшой кусочек шоколада без сахара (15 г).
Перекус 3: Белковый коктейль (1 порция).
Перекус 4: Греческий йогурт (100 г).
katerifrolova

3.

Важные напоминания:
Взвешивание продуктов: Для точного соблюдения калорийности и баланса
БЖУ, особенно на таком строгом рационе, обязательно используйте кухонные
весы.
Индивидуальные особенности: Это общая рекомендация. Ваш организм
может реагировать по-разному. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если
чувствуете себя слишком голодными, усталыми или испытываете дискомфорт,
возможно, стоит немного увеличить калорийность или проконсультироваться со
мной.
Физическая активность: Регулярные тренировки (силовые и кардио) ускорят
процесс снижения жировой прослойки и помогут сохранить мышечную массу.
Пожалуйста, набирайте ежедневную активность, это очень важно для
прогресса.
Употребление воды: Очень важно пить достаточно воды в течение дня.
katerifrolova