Меню на четыре дня с расчетом калорий

1.

Завтрак
Обед
Омлет с сыром рикотта, сальсой из огурца и
шпинатом
Белки 8,3 Жиры 2,9 Углеводы 8,6.
Индейка гриль + салат из печеных овощей
Белки 21,2 Жиры 4 Углеводы 5,8.
Ингредиенты:
Яйцо куриное – 2 шт
Оливковое масло – 2 ст.л.
Соль – по вкусу, перец черный – по вкусу
Шпинат – 60 г, огурцы свежие – 2 шт
Протеин (по желанию) – 1 ст.л
сыр рикота – 120 г, Петрушка – 10 г
Укроп – 10 г, Лимонный сок – 5 г
Способ приготовления:
Яйцо взбить с оливковым маслом и молоком, добавить
шпинат, по желанию добавить протеин, приправить солью и
перцем. Нагреть сковороду с оливковым маслом, вылить
смесь и готовить под крышкой на среднем огне до
готовности. Огурцы и зелень порезать мелко с заправить
оливковым маслом и соком лимона.
Готовый омлет выложить на тарелку посыпать сальсой из
огурца и сыром риккота.
Ингредиенты:
Стейки индейки – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ст.л.
Перец паприка молотый – 2 ч.л.
Перец черный молотый,
соль по вкусу – по вкусу
Способ приготовления:
Стейки слегка отбить, натереть паприкой и специями.
Сделать «сеточку» на сковороде – гриль, обжаривая
по 5 минут с каждой стороны.
Овощи нарезать произвольными кусками, посыпать
смесью специй, сбрызнуть оливковым маслом.
Запечь в духовке при температуре 200 градусов 15-20
минут. Подавать к стейкам.
.
Ужин
«Леггкий» винегрет. Морская рыба на пару.
Белки 27,8 Жиры 5,6 Углеводы 3,4.
Ингредиенты:
Свекла отварная – 2 шт.
Капуста квашеная – 150 г.
Лук красный ялтинский – 1/4 шт.
Масло нерафинированное – 1 ст.л
Морская рыба (нежирная морская рыба) – 150-200 г.
.
Способ приготовления:
Свеклу нарезать кубиками, соединить с
капустой и тонко нарезанным луком.
Заправить маслом.
Подавать с морской рыбой, приготовленной
на пару.
Для этого филе морской рыбы посолить,
присыпать смесью перцев или лимонным
перцем, готовить на пару 20 минут.

2.

Завтрак
Обед
Гречневый салат с клюквой и аводкадо
Белки 9,2 Жиры 5,4 Углеводы 6,1.
Говядина с овощами и бульоном
Белки 6,2 Жиры 5,2 Углеводы 5,4
Ингредиенты:
Гречка (сухая) – 50 гр.
Руккола – 60 гр.,
Клюква (сушёная) – 50 гр.
Яблоко зеленое – 1/2 шт.,
Авокадо – 1/2 шт., Лимон (сок) – 20 мл.,
Горчица – 1 ч.л. Чеснок – по вкусу.,
Соль – по вкусу
Способ приготовления:
Замочите гречку на ночь (8 часов), утром прогреть 5-7
мин или отварить.
Нарежьте авокадо и яблоко тонкими слайсами.
Смешайте готовую гречку с рукколой и клюквой.
Для заправки смешайте сок лимона, горчицу, мелко
нарезанный чеснок и соль.
Добавьте в гречку приготовленную заправку, сверху
выложите дольки авокадо и яблоки.
По желанию можно посыпать тыквенными семечками..
Ингредиенты:
Говядина вырезка (можно использовать
также свиную вырезку) – 250 г
сельдерей стебель – 100 г
Морковь – 100 г., Лук – 40 г
картофель – 100 г., тыква – 100 г
Перец болгарский – 100 г., зеленый горошек – 20 г
лавровый лист – 1 шт.,черный перец – 1 г.,Зеленый лук – 10 г
Соль – по вкусу., томаты в собственном соку – 70 г
масло из виноградных косточек – 5 г
Способ приготовления:
Овощи почистить и нарезать крупно. Говядину промыть.
В сотейник поместить говядину и овощи приправить
специями и маслом, добавить Протертые томаты 70г, залить
300гр воды и готовить под крышкой в течении 25 мин.
В глубокую тарелку выложить овощи с бульоном и
нарезанную говядину, посыпать рубленым зеленым луком и
взбрызнуть маслом из виноградных косточек (также можно
использовать тыквенное масло)
Ужин
Низкоуглеводные тако с красной рыбой и
сальсой из авокадо и огурца и хрена
Белки 4,7 Жиры 10,2 Углеводы 2,1
Ингредиенты:
Салат ромейн или айсберг (листья) – 80 г
красная рыба – 80 г., Авокадо – 1/2 шт
Огурец – 1 шт.,хрен свежий – 15 г
Кинза – 10 г.
базили,зеленый лук,укроп – 10 г
обезжиренная сметана – 2 ст.л
Масло оливковое – 2 ст.л, соль и перец – по вкусу
Способ приготовления:
Красную рыбу нарезать тонко - листиками.
Все овощи и зелень нарезать мелко
Корень хрена натереть на терке все смешать и
приправить оливковым маслом и специями по вкусу.
В листья салата ромейн выложить сметану, сальсу и
рыбу.
.

3.

Завтрак
Обед
Творог с чиа и грушей
Белки 18 Жиры 6,2 Углеводы 3,3.
Паровые тефтели с говядиной и тыквой
Белки 16,6 Жиры 7,1 Углеводы 6,9
Ингредиенты:
Творог 2%-ный – 100 г
Груша – 1 шт
Семена чиа – 20 г
Смесь пищевых волокон
с инулином – 1 саше
Ингредиенты:
Фарш из говядины или телятины – 300 г
Рис отварной – 3–4 ст.л., тыква – 60 г
NUTRILITE™
Протеиновый порошок – 20 г
Nutrilite™ Смесь пищевых
волокон с инулином – 1 саше
Лук – 40 г., Яйцо (желток) – 1 шт
Зелень – 10 г
Способ приготовления:
Груши разрежьте на 4 части, воткните гвоздику.
Шаг 2
Выложите на вставку для приготовления на пару и до
готовности
Выложите грушу, нарежьте на кусочки.
Чиа замочите на 10 минут в воде.
Соедините грушу, творог и чиа.
Ужин
Баклажаны запечёные с томатом и
розмарином
Белки 1,5 Жиры 5,2 Углеводы 3,7
Ингредиенты:
Баклажан – 1 шт
томат розовый – 1 шт
Чеснок – 1 зубчик, розмарин – 1 ветка
Соль – по вкусу
Оливковое масло – 2 ст.л
греческий йогурт – 2 ст.л
зелень/укроп – для подачи
Способ приготовления:
Отварите рис и смешайте с фаршем, желтком,
Протеиновым порошком, Смесью пищевых волокон,
мелко нарезанной зеленью и луком.
Тыкву натрите на терке и тщательно перемешайте с
фаршем.
Влажными руками сформируйте ежики-тефтельки и
готовьте их на пару 30 минут.
Способ приготовления:
Баклажан очистить от кожи, разрезать вдоль, вычистить
ложкой семена, приправить солью и оставить на 15 мин.
Томат нарезать кубиком 0,5 см. Чеснок и розмарин
нарезать мелко.
Хлеб натереть на крупной терке.
Томат, чеснок и розмарин смешать и нафаршировать
подготовленный заранее баклажан, присыпать хлебной
крошкой и полить оливковым маслом
Выпекать в сотейнике 15-25 минут до готовности
Подавать с греческим йогуртом. Посыпать зеленью

4.

ПЕРЕКУС
Творожные шарики с зленью
Белки 11,5 Жиры 4,3 Углеводы 2,7
Ингредиенты:
Творог 3% – 200 г.
Йогурт натуральный – 1 ст.л.
Укроп – 1 пучок
Оливки (без косточек)
ферментированные –
по количеству шариков
Способ приготовления:
Потереть творог, добавить измельченный чеснок,
перемешать.
Добавить по ложечке йогурта, перемешать, хорошо при этом
растирая. Йогурта, в зависимости от творога, может
потребоваться совсем немного.
Укроп вымыть, хорошо просушить, после чего как можно
мельче его нарезать. Внутрь шарика положить оливку, лучше
фаршированную
Тыквенно-морковный
Белки 11,8 Жиры 2 Углеводы 21
Ингредиенты:
Морковь небольшая – 1 шт
Тыква отварная или запечёная – 50 г
Банан – 1/2 шт
Йогурт натуральный (2,5%) – 300 мл
NUTRILITE™ Протеиновый порошок – 20 г
Nutrilite™ Смесь пищевых волокон с инулином – 1 саше
е
Способ приготовления:
Морковь почистите, порежьте брусочками, измельчите в
блендере. Тыкву (если нет приготовленной, то можно сырую)
потрите на терке. Все ингредиенты вместе взбейте блендером.
Разлейте по бокалам..
Яблочно-клюквенный коктейль с корицей
Белки 24,6 Жиры 2,6 Углеводы 15
Ингредиенты:
Яблоко – 1–2 шт.,Замороженная клюква – 50 г
Кефир – 250 мл, Мед – 1 ч.л.
Nutrilite™ Смесь пищевых волокон с инулином – 1 саше
NUTRILITE™ Протеиновый порошок – 20 г
Корица – по вкусу
Способ приготовления:
Яблоки почистите, нарежьте на кусочки. Смешайте клюкву,
кефир, яблоки и мед, измельчите в блендере. Добавьте
протеин, волокна, корицу и еще раз измельчите. В бокалах
украсьте ягодами и коричными палочками.