Рецепты. Примерное меню

1.

РЕЦЕПТЫ
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ
РЕЦЕПТЫ

2.

Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
завтрак
ПЕРЕКУС
ОБЕД
ПЕРЕКУС
ужин
Овсяная каша с
фруктами и свежими
ягодами, чай или
кофе
творог с бананом,
ягодами
Морковно-яблочный
салат
Тушеная курица с
гарниром
творог с фруктами,
чай
Отварная рыба, салат
из свежих овощей
Апельсин или
грейпфрут
Рыба на пару с
гарниром из риса,
свежие овощи
Отварная рыба с
гарниром из бурого
риса, овощной суп
Зеленое яблоко,
травяной чай
Запеченное мясо
индейки, салат из
свежих овощей
Нежирная тушеная
свинина с овощами
Сырники творожные Половина
со свежими ягодами грейпфрута,
или фруктами, медом несколько грецких
орехов
Мюсли с йогуртом,
Натуральный йогурт
фруктами, ягодами
йогурт без
добавления сахара,
диетическое печенье
Отварная говядина с Творожная запеканка Салат с овощами,
гарниром из зеленого с йогуртом, фруктами морепродуктами
горошка или других
бобовых
Пятница
Бутерброд из
цельнозернового
хлеба, сливочного
масла и яйца
Целый грейпфрут и
чай с мятой
Грибной суп-пюре с
курицей
Мюсли с йогуртом
Запеченная с
овощами рыба
Суббота
Овсяная каша на
молоке, яйцо
йогурт с фруктами
Стакан кефира,
яблоко
Воскресенье
Омлет из двух яиц,
тост из хлеба
Несколько фруктов
Гречневая каша с
любым тушеным
мясом
Запеченная с
овощами говядина
Овощное рагу,
отварная или
запеченная рыба
Паровые куриные
котлеты, овощной
салат
Отварные кальмары

3.

СМУЗИ
Клубника со сливками
1 банан, 1,5 стакана клубники (можно замороженной) 1
стакан молока ванилин — щепотка.
Клубнику и банан взбить в блендере.Добавить молоко
и взбивать до получения пены. Можно добавить пару
кубиков льда.
Творожно-вишневый смузи
— одна упаковка не зернистого творога
— горсть замороженной вишни
— один банан
— чайная ложка меда
Просто берем блендер, кладем туда творог, банан
(можно половинку), вишню и мед и хорошенько
взбиваем до однородной массы. При желании творог
можно заменить на йогурт без добавок, вишню — на
любые замороженные ягоды, а мед — на финики.

4.

Смузи с черникой и овсяными хлопьями
— полстакана йогурта
— полстакана замороженной черники
— полстакана овсяных хлопьев
— 2-3 кубика льда
— мед
— 1/4 ч.л. имбиря
Засыпаем в блендер овсяные хлопья, заливаем
небольшим количеством воды, смешиваем и
оставляем на 15 минут, чтобы хлопья размякли. Затем
добавляем йогурт, чернику, лед, мед и имбирь,
взбиваем.
Смузи с бананом и миндалем
— один банан
— 2 ст.л. йогурта без добавок
— 2 ст.л. овсяных хлопьев быстрого приготовления
— миндаль — 10 шт.
— 1 ст.л. меда
Все положить в блендер и хорошенько измельчить.
Блендер должен быть достаточно мощным, чтобы
превратить миндаль в однородную массу.

5.

Молочный смузи с финиками
— 2/3 стакана молока
— 1/3 стакана фиников
— полстакана льда
Финики разрезаем пополам, добавляем молоко и
измельчаем в блендере. Получившуюся массу нужно
отправить в холодильник на 15 минут, чтобы финики
стали мягче. Затем добавляем лед и взбиваем смузи
до однородной массы
Смузи с киви и мятой
— полтора киви
— половина зеленого яблока
— половина банана
— 2 ст.л. лимонного сока
— пучок свежей мяты
— щепотка молотой корицы
Все очищаем от кожуры и измельчаем в блендере
банан, киви, зеленое яблоко и мяту. Чтобы коктейль не
потемнел, добавляем чуть-чуть лимонного сока и в
конце — корицу.
Бананово-клюквенный смузи
— 250 мл кефира
— один банан
— 55 г сушеной клюквы
— 1 ст.л. семян льна
— 2 ст.л. овсяных хлопьев
— 1 ст.л. меда
Все разом в блендер — и готово!

6.

Смузи с кофе и шоколадной крошкой
— стакан нежирного йогурта без добавок
— 3 ст. л. малины
— 2 ч. л. свежемолотого кофе
— 2 ч. л. Сах.зама
— 3 ст. л. натурального апельсинового сока
— шоколадная крошка или стружка
— 2 ст. л. семян чиа
Вмешиваем все ингредиенты в блендере и посыпаем
сверху шоколадной крошкой
Кофе вписывается в принципы ПП: энергетическая ценность 100 г напитка
составит всего 3 ккал. Но любители положить в чашку сахар, сливки,
сгущенное молоко или сиропы превращают его в небезобидный десерт:
калорийность капучино – 105 ккал, а латте – от 110 до 170 ккал.
Чтобы без вреда для фигуры побаловать себя вкусом любимого напитка,
снизьте его калорийность с помощью некоторых хитростей:
1. замените сливки молоком 1–1,5 % жирности;
2. подслащивайте кофе не рафинированным сахаром, а натуральными
сахарозаменителями;
3. поэкспериментируйте с пряностями – корица, кардамон, имбирь или
мускатный орех придадут напитку необыкновенный вкус и аромат.

7.

Риcoвыe блинчики нa зaвтpaк
Ингpeдиeнты:
Для блинoв:
- яйцo - 1 шт
- мoлoкo - 100 мл
- мукa pиcoвaя - 2-3 cт лoжки
Для нaчинки:
- кpacнaя pыбa
- oгуpeц
- твopoжный cыp
Πpигoтoвлeниe:
Смeшaть яйцo, мoлoкo и пocтeпeннo дoбaвлять муку,
кoнcиcтeнция дoлжнa быть дocтaтoчнo жидкoй. Πo вкуcу
мoжнo дoбaвить coль.
Βыпeкaть блинчики c двух cтopoн дo гoтoвнocти нa
cкoвopoдe c a/п пoкpытиeм.
Рыбу и oгуpeц нapeзaть длинными лoмтикaми.
Блинчики c oднoй cтopoны cмaзaть твopoжным cыpoм,
внутpь пoлoжить лoмтики pыбы и oгуpцa, cвepнуть
блинчики в pулeты.
Рулeтики мoжнo paзpeзaть нa 2-3 чacти и пoдaвaть к
cтoлу.

8.

Салат с тунцом:
Ингридиенты:
-Подушка из зелени на ваш вкус ( листья салата, руккола, пекинская капуста).
-Свежие помидоры.
-Свежий огурец.
-Варёное яйцо.
-Консервированное филе тунца.
Соус:
-Соевый соус- 1 ст.л.
-Мёд- 1 ч.л.(или сахар 0,5 ч.л.)
-Масло оливковое- 2 ст.л.
-Лимонный сок- 1 ст.л.
-Соль, чёрный перец по вкусу.
-Можно использовать готовый соус «Терияки», тоже будет не плохо
Красиво собираем салат на блюдо, поливаем соусом, присыпаем кунжутом.

9.

Открытые пирожки
КБЖУ на 100 гр: 136 ккал/ 12,4/2,6/15,2
ДЛЯ ТЕСТА:
-1 яйцо
-сметана 2 ст л
-мука( ц/з пшеничная) 6-7 ст л
-соль
-разрыхлитель 1/2 ч л
ДЛЯ НАЧИНКИ:
-Филе куриное 250 гр
-шампиньоны 200 гр
-сметана 1 ст л
-лук
-специи
Соединяем яйцо и сметану, хорошо перемешиваем. Добавляем соль, разрыхлитель и
муку.Полученное тесто убираем в пакетик и даём отдохнуть 15-20 минут
Для начинки :
Обжариваем филе вместе с луком , в течение 5 минут на сильном огне)
Добавляем шампиньоны и специи , тушим 5 минут)
Убавляем огонь, добавляем 1 ст л сметаны, перемешиваем)
Тесто режем на 3 равные части, раскатывает тоненько)
Выкладываем начинку, формируем бортики)
По желанию смазывает желтком)
Выпекаем при 180 гр 30 минут

10.

ЛАЗАНЬЯ
КБЖУ 145.5/11.32/4.27/14.7
-Куриное филе 300 гр.
-Грибы 150 гр.
-Лаваш 2 шт.
-Кабачок 200 гр.
-Помидор 100 гр.
-Сыр российский 150 гр
Смажьте оливковым маслом форму для выпекания и застелите дно 1 слоем
тонкого лаваша. Мелко нарежте куриное филе, обжарьте его на оливковом
масле, затем обжарьте грибы. Натрите сыр на крупной терке. На лаваш
аккуратно укладывайте слоями обжаренное филе, затем грибы, сверху
порезанный помидор, сыр. Порежьте кабачок вдоль, толщиной до пол
сантиметра и уложите слой кабачка. Затем сверху опять выложите
обжаренное филе, грибы, помидор и сыр. Последний слой овощей закройте
лавашом. Посыпте толстым слоем сыра и поставьте в разогредую духовку.
Выпекайте лазанью 20 минут при 180*

11.

ЯЙЦА В АВОКАДО
КБЖУ 192/5.3/16.9/4.4
-Авокадо1 шт.
-Яйцо2 шт.
-Орегано2 гр.
-Морская соль2 гр.
-Укроп1 гр.
-Петрушка1 гр.
Авокадо вымойте, разрежьте, выньте из него косточку.
В каждой половинке сделайте углубления побольше,
чтобы поместилось яйцо. Половинки авокадо
присолите морской солью, приправьте орегано.
Наполните половинки яйцами. Щедро посыпьте
рубленой зеленью. Отправьте в разогретую до 200
градусов духовку. Выньте из духовки через 20 минут.

12.

ЗАПЕКАНКА ИЗ МАКАРОН
КБЖУ 220/8/44/11.5/21
-Макароны170 гр.
-Яйцо4 шт.
-Молоко обезжиренное200 мл.
-Сухари панировочные40 гр.
-Масло сливочное50 гр.
-Соль по вкусу
Отварите макароны в подсоленной воде 5-7 минут, слейте воду и выложите
макароны в миску. Смешайте блендером молоко, яйца и соль по вкусу. Смажьте
форму для выпекания сливочным маслом. Выложите в форму для выпекания
макароны. Залейте макароны молочно-яичной смесью. Посыпьте сверху
панировочными сухарями.
Поместите запеканку в разогретую до 200 градусов духовку на 20 минут.

13.

ОМЛЕТ ПО БОЛГАРСКИ
КБЖУ 133/6.6/9.5/4.6
-Яйца4 шт.
-Помидор200 гр.
-Лук репчатый100 гр.
-Чеснок50 гр.
-Сыр брынза200 гр.
-Зелень20 гр.
-Оливковое масло20 гр.
-Соль по вкусу.
-Перец черный молотый по вкусу
На cмазанной сковороде оливковом масле обжарьте измельченный лук. Добавьте
порезанный перец в сковороду, подождите пока лук и перец дойдут на медленном огне.
Помидор порежьте кубиками и отправьте в сковороду к луку и перцу. Когда сок в сковороде
станет оранжевым, добавьте мелконарезаный чеснок. Можно присолить. В глубокую
тарелку выбейте 4 яйца и поперчите. Брынзу порежьте кубиками. Добавьте брынзу к
взбитым яйцам и перемешайте. Если сыр не достаточно соленый, посолите. Зелень
порубите и добавьте в тарелку, перемешайте и вылейте в ароматные овощи в сковороде.
И мешайте. Жарьте омлет, постоянно помешивая лопаткой.

14.

ВЗБИТЫЙ ОМЛЕТ
КБЖУ 82/7.2/5/02/1.5
-Яичный белок 2 шт.
-Яичный желток 1 шт.
-Перец болгарский 30 гр.
-Укроп 4 гр.
-Петрушка 5 гр.
-Вода 20 мл
Одно яйцо возьмите целое, а со второго только белок. Добавьте немного морской
соли, воду и взбейте до однородной массы. Добавьте нарезанный кубиком перец.
Добавьте нарезанную зелень. Все перемешайте. Пищевой пленкой застелите
глубокую тарелку. Вылейте в углубление омлетную массу. Соберите аккуратно края
и закрутите. Опустите в кипящую воду и краешек придавите крышкой, чтобы не
уплыл. Варите 7-10 минут. Достаньте шумовкой омлет. Снимите пленку.порежьте

15.

РАТАТУЙ
КБЖУ на 100г: 35/ 1.1. / 1.3/ 5
-850г помидоры
-500г кабачок
-500г баклажаны,
-350г перец красный сладкий
-200г лук репчатый
-масло оливковое
-Пара зубчиков чеснока
1.Для приготовления соуса нарезать перец, лук, 350г. помидоров.
2. На масле обжарить лук, добавить перец и помидоры, мелко нарезанный чеснок.
3. Пока овощи тушатся, нарезать колечками оставшиеся помидоры, кабачки и баклажаны.
4. Соус немного остудить и измельчить в блендере, добавить соль.
5. Вылить соус в форму.
6. Выложить овощи по кругу, чередуя помидор, баклажан и кабачок.
7. Посыпать сверху специями, немного посолить, сбрызнуть оливковым маслом.
8. Накрыть форму пергаментом или фольгой, запекать в духовке 1,5 часа при температуре
180 градусов.

16.

ПП ПИЦЦА НА СКОВОРОДЕ
КБЖУ на 100г - 128/7/4/15
для основы:
-Овсянка 100 гр
-Ряженка /Кефир / йогурт 150 мл 2,5 %
-Яйцо 1 шт
-Соль - щепотка
для начинки:
( можно экспериментировать с начинками как хотите)
-Соус (сметана 15% 2 чл + томатная паста 2 чл)
-Помидоры 100 гр
-Креветки очищенные 60 гр Сыр моцарелла для пиццы 30 гр
приправа для пиццы ( можно любые другие по вкусу)
-Зелёный лук для украшения
Готовим основу:
Смешиваем все ингредиенты погружным блендером , даём постоять 5 мин. Выкладываем в виде блина
на раскалённую а/п сковородку. Ставим на средний огонь и ждём , чтобы взялся низ.Переворачиваем.
Смазываем соусом , выкладываем начинку , закрываем крышкой буквально на 3 -5 мин , пока не
расплавится сыр , убираем крышку и готовим уже на самом самом медленном огне 10 мин. Чтобы низ
хорошо взялся и не разваливался .
Снимаем со сковороды, украшаем свежей зеленью

17.

БУТЕРБРОДЫ С ЯЙЦОМ
КБЖУ на 100 г:232/15,13/10,5/17,4
-Хлеб (цельнозерновой или ржаной) – 6 кусочков
-Яйца – 3 шт.
-Молоко – 1 ст. л.
-Твердый сыр – 100 г
-Зелень, соль, паприка – по вкусу
Во взбитые яйца необходимо добавить паприку, соль
и молоко. Смесь с измельченной зеленью обжарить до
готовности с обеих сторон (желательно использовать
сковороду с антипригарным покрытием). Омлет
необходимо разрезать на три равные части, затем
поместить 3 куска хлеба в форму, сверху – омлет,
укрыть второй частью хлеба и посыпать тертым
сыром. Бутерброды отправить в микроволновую печь
до растворения сыра. По желанию можно добавить на
бутерброд грудку или нежирную ветчину, если хотите
сделать сэндвич более сытным. Выход из указанного
количества ингредиентов – 3 порции

18.

КОКОСОВЫЕ СЫРНИКИ
ГРИБНОЙ САЛАТ
КБЖУ на 100г: 65/ 5.2/ 4.3/ 1.5
КБЖУ(НА ПОРЦИЮ): 386 / 42,5 г/11,8 г/ 29
-200 г обезжиренного творога
-1 яйцо
-30 г рисовой муки
-10 г кокосовой стружки
-подсластитель
-разрыхлитель
Тщательно смешать творог, яйцо, муку, подсластитель,
разрыхлитель и половину кокосовой стружки. Сформировать
сырники и выложить на противень, застеленный бумагой для
запекания. Сверху посыпать второй половиной кокосовой
стружки. Запекать в духовке, разогретой на 180 градусов, до
готовности (20-25 минут).
-3 яйца
-2 средних огурца
-20 г шампиньонов
100 г салата
-2 зубчика чеснока(или по вкусу)
-1ч.л. масло оливковое
-Соль
Заранее отварить яйца.
Отварить (потушить или купить
готовые) шампиньоны
Почистить и нарезать яйца, огурец,яйца
и шампиньоны
Порвать листья салата, мелко порубить
чеснок.
Смешать ингредиенты, посолить,
заправить оливковым маслом.

19.

КУРИНЫЕ СОСИСКИ
КБЖУ на 100 г: 123,5/18,3/4,3/1,4
-куриное филе - 500 г
-1 яйцо
-молоко 2,5% - 30 г
-лук - 1 шт.
-соль, специи по вкусу
-Можно добавить зелень.
Все ингредиенты отправляем в блендер.
Можно взять готовый фарш, а лук натереть на мелкой тёрке. Или
пропустить грудку и лук через мясорубку.
На край пищевой пленки выложить 2-3 ст. л. фарша и плотно
завернуть будущую сосиску. Пищевую плёнку можно заменить на
рукав для запекания или фольгу (тогда запечь в духовке. И добавьте
воды на противень)
Завязать с двух сторон. Сосиски можно заморозить и варить по мере
надобности, или приготовить сразу.
В кипящую воду поместить сосиски на 15-20 минут.
Вынимаем сосиски, снимаем пленку.
Готовые сосиски можно слегка обжарить на а/п сковороде без масла.

20.

КУРИНЫЙ РУЛЕТ
КБЖУ на 100 гр: 182/18,6/7/10,6
-куриное филе (фарш) - 500 гр;
-сметана 15% - 100 гр;
-йогурт натуральный - 100 гр;
-твёрдый сыр - 150 гр;
-яйцо - 1 шт;
-лаваш - 200 гр (2 листа);
-соль, специи, зелень по вкусу.
Филе перемолоть в фарш или взять готовый, зелень мелко порубить, сыр
натереть.
Добавить к фаршу сметану, йогурт, зелень, посолить, посыпать специями.
Тщательно перемешать.
Расстелить один лист лаваша, посыпать тёртым сыром (немного сыра
оставить).
Сверху накрыть вторым листом лаваша и равномерно смазать его фаршем.
Плотно свернуть рулет и положить в противень.
Взбить яйцо вилкой, смазать им рулет и сверху посыпать оставшимся сыром.
Запекать в духовке при 180°С примерно 40-45 мин.
Смотрите по готовности, духовки разные и время может отличаться.

21.

ТОРТ ИЗ ОВСЯНОБЛИНА С КУРИЦЕЙ И СЫРОМ
КБЖУ на всю порцию (кусочек) 455/35/24/21,5
-Овсяные хлопья 30 гр
-Яйцо
-Молоко 3,2% 50 мл
-Куриное филе варёное 50 гр
-Сметана 10% 50 гр
-Сыр российский 30 гр
-Соль
Смешиваем овсяные хлопья, Яйцо, молоко, соль. Даём постоять минуты 3-4.
Жарим как обычный овсяноблин. На небольшом огне под крышкой.
Куриное филе измельчаем.
Разрезаем блин на 4 части.
Первую часть смазываем сметаной, посыпаем курочкой, накрываем второй
частью блина, снова смазываем сметаной и кладём куриное филе. Затем
повторяем слой блин-сметана-курица. Накрываем четвёртой частью блина,
смазываем сметаной и посыпаем сыром!
Убираем на пару часов или на ночь в холодильник!

22.

ЛЕНИВЫЙ ПИРОГ
КБЖУ на 100г: 199/13/8/19
-Лаваш 200г
-Сметана 10% 130г (йогурт, молоко)
-Мясо готовое 130г (любое)
-Сыр 130г (у меня 35%)
-Яйцо 1шт.
- Зелень по вкусу (у меня лук)
Соль, специи по желанию
Произвольно нарезаем лаваш, добавляем остальные
ингредиенты и перемешиваем. Выкладываем и
укладываем все на разогретую ап сковороду (если не
ап, то смазать маслом), накрываем крышкой и готовим
на малом огне в течение 10-13минут, по желанию
можно перевернуть с помощью лопатки/тарелки и
обжарить другую сторону в течение пары минут

23.

ТРУБОЧКИ ИЗ ЛАВАША С СЫРОМ И ТВОРОГОМ
-Ролл пшеничный 1 упаковка (либо любой тонкий бездрожжевой лаваш).
-Творог 180 г
-Сыр 100 г.
-Сметана/йогурт без добавок 2 ст.л.
-Пучок укропа
-Соль по вкусу
-1 яйцо
Творог разминаем вилкой.
Сыр натираем на средней тёрке.
Укроп мелко нарезаем.
Перемешиваем творог со сметаной, сыром и укропом. Солим по вкусу.
Пшеничный ролл разрезаем на прямоугольники. Размер произвольный. Вдоль
края прямоугольника выкладываем начинку, оставляя по бокам немного места,
чтобы она не вытекла на сковороду. Заворачиваем трубочкой.
Взбиваем яйцо, солим по вкусу.
Разогреваем сковороду, смазываем маслом. Трубочки поочередно окунаем в
яйцо и обжариваем на небольшом огне с двух сторон до румяной корочки.

24.

КУКУРУЗНЫЕ ОЛАДЬЯ С МАКОМ И МЕДОМ
-50 г кукурузной муки
-70 г кефира 1% жирности
-1 яйцо
-1/2 ч.л. мака
-1/2 ч.л. растительного масла
-разрыхлитель
-ванилин
-15 г меда
Смешать все ингредиенты, кроме масла и меда и выпекать на среднем
огне на сковородке с толстым дном, смазанной растительным маслом.
Оладьи сами по себе получаются немного суховатыми, но с медом–
божественны-
РЫБНЫЕ КОТЛЕТЫ
КБЖУ на 100 грамм: 104/18/3/3
-Тунец в собственном соку – 3 банки.
-Яйца – 3 шт.
-Морковь – 2 шт.
-Лук репчатый – 2 шт.
-Соль, специи – по вкусу.
Сливаем весь сок из консервов с тунцом.
Выкладываем рыбу в миску и тщательно измельчаем ее вилкой.
Далее в консервы добавляем тертую морковь, мелко нарезанный лук, три яйца, соль и специи по вкусу. Все
тщательно перемешиваем.Формируем небольшие котлетки и выкладываем на сковороду.Обжариваем котлеты с
каждой стороны по 5–6 минут под крышкой.

25.

ЛЕГКИЕ ГОЛУБЦЫ
КБЖУ100 г.: 71.09 /12.1 / 1.23/ 2.93
-пекинская капуста 8 листов
-грудка курицы 300 г
-шампиньоны 5 шт
-помидоры 1 шт
-творог зерненый обезжиренный 2 ст. л
-паста томатная 2 ст. л
-чеснок 3 зубчика
-соль, перец, зелень по вкусу
Филе грудки курицы нарубить маленькими кубиками и выложить глубокое блюдо. Добавить
зернистый творог, грибы, томаты, зелень, приправить солью и черным молотым перцем.
Хорошенько перемешать.
От кочана пекинской капусты отделить 8 листов и опустить их в крутой кипяток на 2-3 минуты.
Ребра капусты срезать при помощи ножа, либо отбить.
Мясную начинку выложить на лист капусты и завернуть голубец.
Голубцы выложить в смазанную маслом форму для запекания.Приготовить соус из томатной
пасты, измельченной зелени, чеснока и небольшого количества воды. Смазать этим соусом
каждый голубец. Духовку разогреть до 200 градусов и убрать в нее форму с голубцами на 3540 минут.

26.

РУЛЕТЫ ИЗ КУРИНОЙ ГРУДКИ
КБЖУ на 100 г.: 123.96/ .21.89 г /3.73 г. /
0.71 г
-куриная грудка - 800 г
-оливковое масло - 1 ст.л
-зелень - 1 пучок.(большой, в данном случае это перья молодого чеснока,
зеленый лук, петрушка, мята)
-черный перец и соль - по вкусу
Филе куриной грудки без кожи распластать и слегка отбить до толщины 0,5
сантиметра. Посолить и поперчить.
В чашу блендера сложить помытую и очищенную зелень для начинки.
Налить оливковое масло, добавить перец и соль. Смолоть в грубое пюре.
Намазать грудки начинкой.
Аккуратно свернуть грудки рулетом и плотно завернуть в пищевую пленку как
конфеты. Закрутить концы.
В глубоком сотейнике вскипятить подсоленную воду. Опустить туда куриные
рулеты и варить 20 минут на огне средней величины. Вынуть шумовкой из
кипятка, дать немного остыть и снять пленку. Нарезать на небольшие
кусочки. К этому блюду подойдет на гарнир зеленый салат.

27.

ЛЁГКОЕ ПП ПИРОЖНОЕ ПТИЧЬЕ МОЛОКО
150 калорий
ингредиенты
-170 гр мягкого творога
-10 гр быстрорастворимого желатина
-30 мл молока или сливок
-50 мл воды
-щепотка ванилина
-5 гр сахарозаменителя
Приготовление:
желатин добавить в тёплую воду, пусть немного постоит
набухнет, затем немного подогреть до полного растворения
Добавить молоко или сливки .
В отдельной чаше смешать творог , подсластитель и
ванилин . Аккуратно все соединить между собои и взбить
миксером или блендером . Суфле выложить в
кружку/круглую небольшую формочку /пластиковый
контейнер и поставить в холодильник на час сверху
можно полить шоколадным сиропом и украсить свежими
ягодами по желанию.

28.

ТВОРОЖНИК БЕЗ ВЫПЕЧКИ
КБЖУ 100 г.: 71.6 ккал /11.88 г. / 0.67 г. / 4.35 г.
-300 г натурального йогурта
-500 г творога
-30 г желатина
-200 г клубники
-стевия
Творог смешать со стевией.
Клубнику промыть и выложить на дно формы.
Подготовить желатин согласно инструкции на
упаковке.
Соединить творог + йогурт и перемешать, получается
жидкая масса.
Влить тонкой струйкой желатин в творожно-йогуртовую
массу и перемешать.
Получившейся смесью равномерно покрываем
клубнику.
Отправляем в холодильник на 1-2 часа.
Достать, разрезать на порционные куски и
сервировать клубникой.

29.

ГРУШЕВЫЙ РУЛЕТ ИЗ ЛАВАША
КБЖУ на 100 г121.07 / 10.69/ 1.94/ 15
-Лaваш - 1 шт
-Яйца - 2 шт
-Твoрог обезжиренный - 300 г
-Груша - 1 шт
-Пoдслатитель - по вкусу
Грушу нарезаем на кусочки. 1 яйцо и 1 белок
смешиваем с творогом, дoбавляем подслатитель.
Лаваш расстилаем на столе, выкладываем на него
творожную массу и распределяем ее по всей
поверхности. Сверху выкладываем кусочки груши и
заворачиваем лаваш рулетом. Противень застилаем
бумагой для выпечки (или силиконовым ковриком) и
помещаем на нее рулет. Сверху рулет промазываем
желтком, можно посыпать молотыми орешками.
Отправляем в духовку выпекаться при 180С на 25
минут.

30.

ЯГОДНЫЙ ПИРОГ
КБЖУ на 100г 169/7,4/4,1/26,3
-овсяные хлопья 80г
-мука 80г (пшеничная/рисовая/пшеничная ц/з)
-2 яйца
-кефир ~180мл
-разрыхлитель 1/2 ч.л.
-ванилин/подсластитель
-ягоды/фрукты по вкусу, 100г (у меня голубика
Хлопья перемолоть, смешать с остальными
ингредиентами (тесто должно быть как не очень густая
сметана, варьируйте количество кефира). На дно
формы (у меня 16 см) влить половину теста, выложить
ягоды/фрукты, снова тесто и ещё немного
ягод/фруктов.
Силиконовую форму можно не смазывать, а
металлическую лучше смазать маслом и присыпать
мукой.
Выпекать в разогретой духовке при 180г ~40 мин.
Времени может уйти чуть больше/меньше. Все
зависит от вашей духовки.

31.

КЕКСЫ
КБЖУ: 120/3,7/4,3/16,5.
-50 гр. овсяной муки (я как всегда перемолола хлопья)
-10гр. кукурузной ( рисовой)муки;
яйцо;
-40мл. молока;
-яблоко (уже натертого 150 гр.);
-15 гр кураги;
-подсластитель(2 м.л. Фитпарад) , корица;
-1 ч. л. разрыхлителя;
-грецкие орешки для украшения (20 гр .).
Яблоки следует очистить и натереть на мелкой терке.
Курагу промыть и залить кипятком на 10 минут.
Соединяем все ингредиенты , хорошенько
вымешиваем , укладываем тесто в силиконовые
формочки, сверху присыпаем рублеными орешками и
отправляем выпекаться при 180 градусах на ~30
минут.

32.

МАКОВЫЙ РУЛЕТ
-200 г бездрожжевого лаваша (у меня пшеничный
ролл)
-300 г мягкого творога
-100 г мака
-2 яйца
-подсластитель
Творожок смешиваем с 1 целым яйцом и 1 белком
(желток не выкидываем), маком и подсластителем
Равномерно распределяем полученную массу по
лавашу
Скручиваем в рулет, смазываем желтком и выпекаем
при 180• 15 мин

33.

НАПОЛЕОН
На 100 гр.~130 ккал
для блинов:
- Молоко-200 гр.
- Яйца-4 шт.
- Кукурузный крахмал-90 гр.
- Подсластитель по вкусу
Крем:
- Молоко-250 гр.
- Кукурузный крахмал-30 гр.
- молоко-30 гр.
- Ванилин
- Подсластить 40 г
1 Взбить яйца, добавить молоко, крахмал,
подсластитель - хорошо перемешать.
. Испечь тонкие блины. Лучше выпекать на
антипригарной сковородке без добавления масла.
. Все ингредиенты для крема смешать. Поставить на
медленный огонь. Постоянно помешивая довести до
загустения (не кипятить).
Собираем наш торт смазывая каждый блин кремом.
Готовый торт поставить на пару часов в холодильник,
а лучше на ночь.

34.

ПТИЧЬЕ МОЛОКО
КБЖУ на 100 грамм - 78.1/9.18/1.5/6.68
-4 шт. яичного белка
-2-3 ст. л. какао
-2 ст. молока обезжиренного
-Сок лимона 2 ст. л.
-30 г желатина
-Стевия( по вкусу)
Белки взбить до густой пены, добавить стевию, аккуратно влить сок
лимона. Желатин 20 г предварительно замочить на час в воде,
разогреть и слегка остудить, затем очень аккуратно, тоненькой
струйкой влить в белки, одновременно взбивая.
Сварить какао и прокипятить минут 5, чтобы оно слегка загустело.
Желатин 10 г предварительно замочить на час в воде, разогреть и
влить в какао.
Часть какао выливаем в форму, даем слегка «взяться» в
холодильнике, затем выкладываем на него слой белков, отправляем
в холодильник минут на 15, затем слегка подогреваем оставшееся
какао и заливаем последний слой. Отправляем в холодильник на часполтора. Перед подачей готовый десерт переворачиваем вверх дном

35.

ПП БРАУНИ
-1 яйцо
-60 гр рисовой муки( можно заменить на обычную)
2 стл какао
-130 гр фруктового пюре ( это может быть просто натёртое яблоко , пюрированный банан , детское
пюре)
-0,5 чл разрыхлитель
-ванилин
-подсластитель
Всё хорошо смешиваем и выпекаем в силиконовой
форме предварительно разогретой духовке при 180° гр
25-30 минут зависит от вашей духовки!
Украшаем по желанию.-
МОРОЖЕННОЕ
-Сливки 200 гр
-Манго(или персик или апельсин) 1
шт
-Банан 2 шт
-Желтки 2 шт
-Мёд 1 ч.л
Сливки нагреть и добавить к ним
немного взбитые желтки. На
маленьком огне варить , постоянно
помешивая до загустения. Охладить.
Пюрировать манго , бананы и
добавить к ним остывшую сливочную
смесь и мед. Все взбить, переложить
в форму и отправить в морозилку на
4 часа.

36.

ТВОРОЖНЫЕ БЛИНЧИКИ
КБЖУ на 100 г : 154,7/9,9/5,9/15,5
-Мука рисовая – 150 грамм
-Творог 5% в брикетах – 200 грамм
-Яйца – 4 шт.
-Молоко 2,5% - 300 мл
-Оливковое масло – 1 ст.л.
-Сахарозаменитель, соль, ваниль, корица по вкусу
Творог взбиваем блендером.
Добавляем яйца, молоко, масло, соль,
сахарозаменитель, ваниль, корицу, муку и все хорошо
перемешиваем. Тесто должно получится как жидкая
сметана, без комочков.
Половником наливаем тесто на разогретую сковороду.
Если у Вас сковорода не антипригарная, то смажьте
немного оливковым маслом перед первым
блинчиком.Обжариваем блинчик с одной стороны,
затем переворачиваем и обжариваем с другой
стороны.

37.

БЛИННЫЙ ТОРТ
КБЖУна 100г :127/13/4/11
БЛИНЫ
2 яйца;
40г кукурузного крахмала;
200 мл молока;
10г какао.
Все ингредиенты смешать и выпекать тонкие блинчики
на а/п сковороде
Тесто получается очень жидкое.
КРЕМ:
250г мягкого творога;
сахзам по вкусу (если «фитпарад» - 8г);
ванилин.
Промазать каждый блин, сложить их в виде торта.
Убрать на ночь в холодильник.
Украсить по желанию.

38.

ПИРОЖНОЕ КАРТОШКА БЕЗ МАСЛА И САХАРА
КБЖУ на 100г: 147.97/ 13.19 /4.16/ 15.18
-Творог обезжиренный - 200 г
-Молоко 1% - 100 г
-Желток - 2 шт
-Пшеничные отруби - 100 г
-Какао - по вкусу
-Подсластитель - по вкусу
Приготовление:
Пшеничные отруби измельчаем в муку. Добавляем два
желтка и творог. Творог лучше взять обезжиренный.
Добавляем немного молока и ванилин. Замешиваем
"тесто". Масса должна быть однородной консистенции.
Теперь из полученной массы начинаем лепить
пирожные. Удобнее всего его делать круглой формы.
При желании в тесто можно добавить какао. После
того, как наши пирожные будут слеплены, отправляем
их на час-два в холодильник.

39.

ОВСЯНЫЕ КЕКСЫ
-Овсяная мука200 гр.
-Яйцо2 шт.
-Изюм30 гр.
-Масло оливковое2 ст.л.
-творог200 гр.
-Мед100 гр.
-Разрыхлитель теста1 ч.л.
-Ванилин1 ч.л
Взбейте яйца с медом и ванилином. Добавьте творог.
Добавьте масло. Введите муку за 3 захода. Наполните формы тестом и отправьте в разогретую до 180
градусов духовку. Через 20 минут достаньте готовые кексы. Не открывайте духовку раньше времени,
иначе, маффины упадут. Они получаются очень нежные и рассыпчатые с легким послевкусием
овсяного печенья.

40.

ПАНКЕЙКИ НА КЕФИРЕ
КБЖУ :157/ 6,44/3.51/24,36
-Кефир обезжиренный100 мл.л.
-Рисовая мука 50 гр.
-Яйцо 1 шт.
-Cах.зам 1 п
-Разрыхлитель 1/4 ч.л.
В глубокой емкости смешайте до однородной
консистенции яйцо, кефир и подсластитель.
Добавьте рисовую муку и разрыхлитель. Тщательно
перемещайте тесто венчиком. Распределите тесто с
помощью ложки на антипригарной сковороде.
Обжарьте панкейки с обеих сторон до золотистой
корочки. Подавайте панкейки со сметаной или
йогуртом.

41.

БРАУНИ
КБЖУ 168/6/5.5/23
-Мука рисовая2 ст.л.
-Яйцо1 шт.
-Молоко миндальное3 ст.л.
-Какао-порошок1 ч.л.
-Банан100 гр.
-Разрыхлитель½ ч.л.
•Соедините все ингредиенты. Взбейте хорошенько
блендером. Форму для запекания смажьте каплей
растительного масла. Равномерно разлейте тесто по
формам. Запекайте 30 минут при температуре 180
градусов. Остывший брауни выложите на блюдце и
присыпьте какао-порошком.

42.

КЕФИРНЫЙ ПУДДИНГ
КБЖУ 100/6/4.5/9.8
-Кефир обезжиренный 230 гр.
-Подсластитель(САХ.ЗАМ) 2 гр.
-Яйцо 2 шт.
-Кукурузный крахмал 20 гр.
-Ванилин 3 гр
Отделите белки от желтков, в белки добавьте
подсластитель.
Взбейте белки до пиков. Белки должны получиться
густыми, чтобы ложка стояла в массе. К желткам
добавьте кефир. Перелейте в более глубокую емкость.
Добавьте крахмал и ванилин. Тщательно перемешайте
до однородной массы. Добавьте белки и вновь
перемешайте. Переложите массу в формы для
запекания. Разогрейте духовку до 180 градусов.
Отправьте запекаться на 20 минут.

43.

ОВСЯНЫЕ КОНФЕТЫ
КБЖУ 389.6/ 9/43/17.25/53.69
-Курага 100 гр.
-Грецкий орех 50 гр.
-Овсянные хлопья 200 гр.
-Мед 20 гр.
-Подсолнечное масло 20 мл.л
Измельчите курагу и грецкий орех в блендере до
однообразной массы. Добавьте мед и подсолнечное
масло. Еще раз прокрутите массу в блендере в
течении минуты. Добавьте овсяные хлопья и хорошо
взбейте смесь в блендере пару минут. У вас получится
готовое тесто для конфет. Из теста сформируйте
шарики или любую другую произвольную форму для
ваших конфеток. Готово.

44.

БАТОНЧИК
КБЖУ 324/8.63/4.57/66.92
-Овсяные хлопья 200 гр.
-Курага 50 гр.
-Изюм 50 гр.
-Мед 25 гр.
Мед подогрейте на водяной бане или растопите в
микроволновке. Сухофрукты замочите в воде на 15
минут. Измельчите ножом. Смешайте овсянку с
сухофруктами и медом. Готовую смесь хорошо
утрамбуйте и выложите в форму. Выпекайте 20-25
минут при температуре 170 градусов. Остудите и
нарежьте батончики

45.

ТАРТ С ЯГОДАМИ
КБЖУ 113/5.94/2.17/17
-Кукурузная мука 50 гр.
-Рисовая мука 50 гр.
-Яйцо 1 шт.
-Творог 5%150 гр.
-Разрыхлитель 2 гр.
-Клюква 100 гр.
-Клубника 200 гр.
-Кукурузный крахмал2 5 гр.
-Вода 80 мл.л.
-Fitparad 2 гр.
Соедините в глубокой миске творог с яйцом, добавьте рисовую муку. Также добавьте
кукурузную муку. Замешайте немного липкое тесто, добавьте разрыхлитель и вновь тесто
перемешайте. Возьмите силиконовую форму и выложите тесто с бортами, примерно 1,5
см. В сотейник добавьте ягоды и fitparad. Поставьте варить на медленный огонь.
Смешайте воду с кукурузным крахмалом, тщательно перемешайте. Влейте в ягодную
массу, варите до загустения. Как масса загустеет, вылейте в основу. Разогрейте духовку
до 170t. Отправьте выпекаться в духовку на 30 минут.

46.

ЗАПРАВКА
Сливочный соус
-1 стакан йогурта. Можно использовать
йогурт Активиа, его консистенция
подходит для соуса.
-1 спелый авокадо. Обязательно нужно
выбирать спелый авокадо.
-Любая зелень по вкусу.
-1 чайная ложка лимонного сока.
-Соль и перец.
Все ингредиенты отправляем в блендер
Соус из сметаны
-2 луковицы. Мелко шинкуем.
-1 ложка кокосового масла. Можно использовать любое
другое масло.
-100 грамм сметаны. Используем нежирную сметану,
в 100 граммах такого продукта содержится около 116
калорий.
-100 грамм нежирного творожного сыра. Подойдет Филадельфия или Хохланд.
-Соль и перец по вашему вкусу.
На одной ложке масла обжариваем лук до золотистого
цвета. Снимите с огня и дайте ему остыть. Затем
в блендер отправляем все ингредиенты

47.

Соус для курицы
-помидоры в собственном соку.
Измельчаем их в блендере
и берем 6 столовых ложек.
-1 чайная ложка дижонской
горчицы.
-6 столовых ложек кефира.
-Соль и перец по вкусу.
-Смесь прованских трав.
Все, что вам нужно, — это
смешать все ингредиенты и дать
соусу немного настояться! Такой
рецепт идеально подходит
к индейке и курице.
Молочный соус
-500 мл молока. Используем
нежирное молоко. В 100 граммах
такого продукта всего 30 калорий.
-10 грамм сливочного масла.
-30 грамм муки. Вместо обычной
пшеничной используем любую
цельнозерновую.
-Соль, перец и мускатный орех
по вашему вкусу.
На медленном огне
растапливаем сливочное масло,
затем добавляем
цельнозерновую муку и вливаем
тонкой струйкой молоко,
постоянно помешивая. Ваша
цель — избавиться от комочков.
Готовим до загустения. Затем
кладем соль, перец и мускатный
орех по вашему вкусу.

48.

Чесночный соус
-100 грамм натурального йогурта.
-2 зубчика чеснока.
-1 столовая ложка обычной российской горчицы.
-50 грамм любого нежирного крем-сыра.
-Соль и перец по вашему вкусу.
Все ингредиенты отправляем в блендер. Затем
обязательно отправляем пп соус в холодильник.
Сырный соус
-100 грамм твердого сыра. В идеале лучше всего
использовать обезжиренные сорта, тогда
вы существенно уменьшите калорийность готового
соуса.
-250 грамм молока. Берем обезжиренное молоко 1%
жирности.
-25 грамм крахмала.
Смешиваем все ингредиенты в емкости и отправляем
на маленький огонь. Постоянно помешиваем пп соус
и готовим, пока сыр полностью не растворится.
В готовый соус можно добавить любимые специи при
желании.