Вкусные рецепты на каждый день

1.

Вкусные рецепты
на каждый день
Минимум усилий и ограничений!
Максимум пользы и вкуса!

2.

Приветствую Вас!
Эта книга для тех, кто хочет разобраться в правильном
питании, снизить вес, улучшить здоровье и просто вкусно
и полезно готовить для себя и своей семьи.
Я автор книги Романова Алиса – дипломированный
диетолог, делюсь своими знаниями и опытом, как
комфортно перейти на правильное питание.
В книге представлены рецепты полезных блюд из
обычных продуктов, которые сможет приготовить даже
начинающий кулинар. Кушайте сытно, вкусно и
разнообразно. Готовьте полезную еду и получайте
удовольствие

3.

Для начала перечислю некоторые основные принципы правильного питания, без
которых не обойтись, особенно тем, кто желает избавиться от лишних килограммов:
Не голодайте!
При снижении поступления калорий, организм находится в стрессе и начинает использовать внутренние запасы залежей
энергии. И это вовсе не жир, а мышцы. Затем уходит вода и питательные вещества, за счет этого происходит
уменьшение веса. Вы радуетесь цифре на весах, но жир как был, так и останется нетронутым. Когда Вы больше не
сможете терпеть голод, и начнете есть все подряд, к Вам вернутся Ваши кг, да еще и с излишком в виде жира.
Начинайте свой день со стакана воды комнатной температуры
Вода с утра дает дополнительный импульс обменным процессам. Улучшается работа ЖКТ. Вода, выпитая натощак,
активизирует пищеварение и приводит желудок в «боевую готовность» перед первым приемом пищи. Вода активно
очищает организм от накопившихся токсинов, шлаков, солей тяжелых металлов и канцерогенов. На этом фоне
происходит снижение массы тела. Утреннее питье способствует регенерации клеток, замедляет процессы старения и
помогает сохранить упругость кожи. Живительная влага на пустой желудок является прекрасным спазмолитиком и
помогает избавиться от дискомфорта.

4.

Минимизировать жарку! Бесспорно, вареные, тушеные и
запеченные продукты гораздо полезнее.
Пейте чистую воду в течение дня! Об этом, уверена, знают все. Чай, кофе
и другие напитки не заменяют чистую воду. На 1 кг веса 30 мл воды.
А главное! В начале своего пути к правильному сбалансированному
питанию, считайте свои съеденные и выпитые калории.

5.

Про завтрак
ЗАВТРАКАЙТЕ! Отказ от завтрака может вызывать переедание в течение дня, что ведет к увеличению
веса, - и, как известно, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Завтрак поможет
отрегулировать аппетит в течение дня и стабилизировать уровень сахара в крови.
Люди не всегда пропускают завтрак из-за того, что не любят есть по утрам. У многих отсутствие
аппетита вызвано недосыпом в связи с ранним подъемом. Некоторые таким образом пытаются сжигать
жир… А кто-то наедается на ночь, так что к утру все еще нет аппетита. Это «кстати» является неким
порочным кругом, когда зверский аппетит просыпается ближе к ночи.
Больше всего калорий мы должны получить в первой половине дня и особенно утром после
пробуждения. Ведь в утренние часы с 6 до 12 у нас самый быстрый обмен веществ. И мы должны
правильно его запустить, чтобы дать организму энергии на целый день и не испытывать чувство голода
в течение дня. А для того, чтобы появился аппетит утром, необходим правильный ужин.
Поверьте, в переходе на правильное питание всё имеет значение! Это не сложно, но так необходимо для
нашего здоровья.

6.

Выбирайте любой из
предложенных вариантов:
завтрак, перекус, обед,
ужин и получайте
удовольствие

7.

ЗАВТРАК
Овсяная каша с клубникой
Ингредиенты на 1 порцию:
Овсяная каша — 80 гр
Клубника — 100 гр
Корица — 0,2 ч.л.
Кефир 1% — 2 ст.л. (по желанию)
Добавьте к этому завтраку 2 целых варенных яйца.
Приготовление:
Запарить кипятком с вечера либо сварить с утра и добавить
клубнику, корицу, кефир.
Пищевая ценность с учетом яйц:
на порцию — 305 ккал:
Б 18,58
Ж 14,26
У 2,43
на 100 гр — 90 ккал:
Б 5,46 гр
Ж 4,19 гр
У 6,59 гр

8.

ЗАВТРАК
Яичные маффины с шпинатом
Ингредиенты на 1 порцию:
Яичные белки — 3 шт.
Соль и перец по вкусу
Шпинат — 70 гр. (можно другую зелень)
Помидор средний — 1 шт.
Оливковое масло — 1 ч. л.
Авокадо — 30 гр.
Пищевая ценность с учетом авокадо:
на порцию — 173 ккал:
Б 11,34
Ж 11,39
У 6,71
на 100 гр — 64 ккал:
Б 4,21 гр
Ж 4,23 гр
У 2,50 гр
Приготовление:
В миске взбейте белки с солью и чёрным перцем. Шпинат (или
другую зелень) помойте, просушите и порубите. Помидор
нарежьте небольшими кубиками. Смажьте шесть формочек для
кексов оливковым маслом. Равномерно распределите в них
шпинат и кусочки помидора. Залейте белком и отправьте в
духовку, разогретую до 180 °C, на 15 минут. И к этому завтраку

9.

ЗАВТРАК
Рулетики с творогом и авокадо
Ингредиенты на 3 порции:
Лаваш — 2 листа
Творог 5% — 300 гр
Сметана 10% — 2 ст.л
Укроп — 1 пучок
Авокадо — 1 шт
Соль по вкусу
Приготовление:
В творог добавляем мелко порезанный укроп. Добавляем
несколько ложек сметаны (количество зависит от мягкости
творога). Авокадо нарезаем мелкими кубиками. Солим по вкусу.
Берем лист лаваша и смазываем его получившейся творожной
массой. Заворачиваем в рулет. Нарезаем на порционные кусочки.
Пищевая ценность :
на все порции — 1323 ккал:
Б 71,47
Ж 68,85
У 106,69
на 100 гр — 176 ккал:
Б 9,53 гр
Ж 8,91 гр
У 14,23 гр

10.

ЗАВТРАК
Треугольники с творогом и ягодой
Ингредиенты на 2 порции:
Лаваш — 1 лист
Творог 5% — 200 гр
Любые ягоды — 50 гр
Яйцо — 1 шт.
Подсластитель по вкусу
Ванилин по вкусу
Пищевая ценность :
на все порции — 425 ккал:
Б 56,06
Ж 17,95
У 93,54
на 100 гр — 159 ккал:
Б 11,53 гр
Ж 3,69 гр
У 19,25 гр
Приготовление:
Смешать творог, подсластитель, ванилин и яичный белок! Лаваш
порезать на полоски - примерно 10 см на 25 см! На край полоски
выкладываем творог, сверху ягоды и сворачиваем треугольник! И
так все треугольники! Сверху смазать их яичным желтком, можно
посыпать семенами льна выпекать в разогретой духовке при 180
градусах 15-20 минут!

11.

ЗАВТРАК
Бутерброд с авокадо и яйцом
Ингредиенты на 1 порцию:
Хлебцы или бездрожжевой хлеб — 2 шт.
Авокадо — 50 гр
Яйца — 2 шт
Обезжиренный йогурт — 1 ст.л
Лимон — 1 ч.л
Листья салата — по вкусу
Пищевая ценность:
на порцию — 397 ккал:
Б 18,94
Ж 22,8
У 26,27
на 100 гр — 172 ккал:
Б 8,23 гр
Ж 9,91 гр
У 11,42 гр
Приготовление:
Все указанные компоненты соедините в любой
последовательности и размешайте. Далее нужно приготовить
яичницу из двух яиц. Либо сварить 2 яйца порезать и положить
сверху бутерброда.
Намажьте хлебцы/хлеб приготовленной массой, посыпьте солью и
перцем, сверху положите яйца и посыпьте все зеленью (можно и
без нее).

12.

ЗАВТРАК
ПП блины с сыром и укропом
Ингредиенты на 3 порции:
Яйца — 2 шт
Кипяток — 100 мл
Кефир 2,5% — 250 мл
Рисовая мука — 3 ст.л.
Пшеничная мука — 3 ст.л
Сыр гауда — 60 гр;
Укроп подойдет сухой — 1 ч.л.
Сода — 1 ч.л.
Оливковое масло (можно и без) — 1 ч.л.
Сухой чеснок, соль по вкусу
Пищевая ценность :
на все порции — 1095 ккал:
Б 48,67
Ж 40,83
У 130,02
на 100 гр — 187 ккал:
Б 8,32 гр
Ж 6,98 гр
У 22,23 гр
Приготовление:
Яйца смешать с кефиром+соль+кипяток. Все хорошо взбить.
Добавить муку и соду. Размешать и дать постоять. Режем зелень и
трем сыр. В тесто добавляем масло (по желанию) и зелень с
сыром. Все хорошо перемешиваем. И жарим с двух сторон на а/п
сковороде.

13.

ЗАВТРАК
Овсяноблин с фруктами
Ингредиенты на 1 порцию:
Молотая овсянка — 50 гр;
Яйцо — 1 шт
Кефир 1% — 10 гр
Подсластитель по вкусу
Любые фрукты на выбор — (пол банана, 1 персик и т.д.)
Приготовление:
Все перемешать и выпекать на антипригарной скороде, либо
смазать сковороду оливковым маслом. Сверху блина положить
фрукты и посыпать корицей. А можно хоть что на Ваше
усмотрение
Пищевая ценность:
на порцию — 314 ккал:
Б 14,29
Ж 9,31
У 42,48
на 100 гр — 184 ккал:
Б 8,41 гр
Ж 5,47 гр
У 24,99 гр

14.

ЗАВТРАК
Сырники
Ингредиенты на 3-4 порции:
Творог 5% — 400 гр творога
Яйца — 2 шт
Рисовая мука — 5 ст. л. рисовой муки (можно любой)
Подсластитель по вкусу
К сырникам можно добавить сметану, или фрукты на Ваше
усмотрение
Приготовление:
Все перемешать и подрумянить с двух сторон на антипригарной
сковороде (без масла). Добавляя к сырникам сметану, или фрукты
калорийность завтрака увеличится
Пищевая ценность :
на все порции — 1107 ккал:
Б 92,14
Ж 32,62
У 107,97
на 100 гр — 174 ккал:
Б 14,51 гр
Ж 5,14 гр
У 17 гр

15.

ЗАВТРАК
Оладьи из моркови и яблок
Ингредиенты на 1 порцию:
Морковь — 1 шт
Яблоко — 1 шт
Овсяные отруби — 1 ст.л.
Белки от яиц — 2 шт
Подсластитель по вкусу
Приготовление:
Трем овощ и фрукт, добавляем белки, отруби. Все перемешиваем,
отправляем в духовку при 180 градусов на 30 минут
Пищевая ценность:
на порцию — 154 ккал:
Б 8,54
Ж 1,51
У 25,88
на 100 гр — 52 ккал:
Б 2,89 гр
Ж 0,51 гр
У 8,74 гр

16.

ЗАВТРАК
Творожная запеканка
Ингредиенты на 2 порции:
Творог 2% — 300 гр
Яблоки — 2 шт
Изюм — 30 гр
Яйцо — 2 шт
Корица по вкусу
Приготовление:
Яблоки очистить, удалить сердцевину и натереть на мелкой терке,
творог потереть через сито и смешать с яблочным пюре,
промытым изюмом, добавить корицу, яйца и тщательно
перемешать. Массу выложить в смазанную немного маслом форму
и запекать в течение 15-20 мин.
Пищевая ценность :
на все порции — 716 ккал:
Б 70,16
Ж 19,48
У 62,81
на 100 гр — 93 ккал:
Б 9,11 гр
Ж 2,53 гр
У 8,16 гр

17.

ЗАВТРАК
Омлет пуляр
Ингредиенты на 1 порцию:
Куриное яйцо — 4 шт (2 желтка)
Молоко 1,5% — 50-70 мл
Сливочное масло — 5 гр
Соль по вкусу
Добавьте к своему завтраку овощи (огурцы, помидоры, зелень)
Пищевая ценность:
на порцию — 319 ккал:
Б 24,45
Ж 18,28
У 13
на 100 гр — 66 ккал:
Б 5,08 гр
Ж 3,80 гр
У 2,70 гр
Приготовление:
Желтки отделить от белков. В желтки добавить сливки или молоко,
взболтать вилкой, посолить. Поставить сковороду на средний огонь,
смазать дно сковороды сливочным маслом. Вылить желтки на
сковороду и распределить их по всей поверхности сковороды.
Подержать желтки на огне, пока они «схватятся». Белки взбить в
устойчивую пену, добавить соль. Еще раз взбить до твердых пиков. На
желтки выложить взбитые белки, разровнять. Сделать минимальный
огонь. Крышкой сковороду не закрывать. Чтобы проверить готовность,
коснитесь белковой пены пальцем. Если белок не липнет к пальцу,
значит, омлет готов. Готовый омлет сложить пополам. Разрезать
готовый омлет на 2 порции.

18.

ЗАВТРАК
Шоколадные панкейки
Ингредиенты на 2 порции:
Мука рисовая — 150 гр
Молоко 1,5% — 200 мл
Разрыхлитель — 1 ч.л
Яйцо — 1 шт
Какао — 1 ст.л
Можно добавить сахар или подсластитель по вкусу.
Приготовление:
Все ингредиенты смешиваем. Жарим на сухой разогретой сковороде
с двух сторон. Затем я складывала блинчик стопкой, а между ними
клала обезжиренный творог. Получился, как тортик. Но можно и так
кушать. Либо добавить фрукты, ягоды и т.д.
Пищевая ценность :
на все порции — 847 ккал:
Б 31,14
Ж 15,02
У 143,5
на 100 гр — 176 ккал:
Б 6,46 гр
Ж 3,12 гр
У 29,77 гр

19.

ЗАВТРАК
Пшенная каша с сыром и яйцом
Ингредиенты на 1 порцию:
Пшено — 50 гр
Тертый сыр гауда — 20 гр
Молоко 1,5% — 50 мл
Вода — 1 стакан
Яйцо — 1 шт
Соль, перец по вкусу
Пищевая ценность:
на порцию — 354 ккал:
Б 19,14
Ж 13,80
У 37,78
на 100 гр — 202 ккал:
Б 10,93 гр
Ж 7,88 гр
У 21,59 гр
Приготовление:
Пшенку промыть и засыпать в кипящую воду, отварить до готовности.
Добавьте молоко, соль по вкусу, сыр, размешайте все. Приготовьте
яйцо-пашот: выстелите чашку пищевой пленкой, смажьте немного
растительным маслом, разбейте в чашку яйцо, посолите, соедините
края плёнки и завяжите ниткой. Положите мешочек в кипящую воду и
варите 3 минуты. Вытащите мешочек из воды, отрежьте «хвостик» и
аккуратно переложите яйцо-пашот сверху на кашу.

20.

ЗАВТРАК
Яичница с овощами
Ингредиенты на 1 порцию:
Яйца — 3 шт (2 целых и 1 белок)
Помидоры — 100 гр
Огурцы — 100 гр
Сельдерей — 50 гр
Масло оливковое — 5 гр
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
На антипригарную сковороду добавить масла и пожарить яйца.
Нарезать свежие овощи и кушать.
Пищевая ценность:
на порцию — 393 ккал:
Б 18,87
Ж 22,32
У 8,32
на 100 гр — 58 ккал:
Б 4,93 гр
Ж 3,22 гр
У 2,17 гр

21.

ЗАВТРАК
ПП шарлотка из творога
Ингредиенты на 1-2 порции:
Овсяная мука — 50 гр
Творог обезжиренный — 200 гр
Яйца — 2 шт
Яблоки (большие) — 2 шт
Разрыхлитель — 1ч.л.
Сах зам по вкусу
Пищевая ценность :
на все порции — 538 ккал:
Б 56,47
Ж 15,99
У 40,02
на 100 гр — 149 ккал:
Б 15,64 гр
Ж 4,43 гр
У 11,08 гр
Приготовление:
Яйца до пены взбить с сах замом, добавить муку и разрыхлитель.
Еще раз хорошо взбить. В получившуюся массу добавить творог,
взбить до исчезновения творожных комочков. Яблоки очистить и
нарезать кубиками, добавить в массу и перемешать ложкой.
Противень выстелить бумагой для запекания, вылить массу и
поставить в разогретую духовку на 40-45 мин.

22.

ЗАВТРАК
Творожно-ягодный рулет из лаваша
Ингредиенты на 3 порции:
Лаваш — 1 лист
Яйцо — 2 шт
Творог 2% — 400 гр
Ягоды — 150 гр (у меня смесь из ягод, можно любые)
Подсластитель по вкусу
Пищевая ценность :
на все порции — 1067 ккал:
Б 101,54
Ж 22,24
У 110,90
на 100 гр — 127 ккал:
Б 12,09 гр
Ж 2,65 гр
У 13,20 гр
Приготовление:
В глубокую посуду выложить творог. Добавить 1 яйцо и 1 яичный
белок, хорошенько все перемешать. Добавить подсластитель и снова
перемешать. Оставшийся желток отложите. Расстелите на столе лаваш
и выложите на него творог. Равномерно распределите творожную
массу по всему лавашу. Я еще сверху немного посыпала творог
корицей. Сверху на творог выложите ягоду и сверните рулет из
лаваша. Противень застелите пергаментом для выпечки. Аккуратно
переложите рулет на противень. С помощью силиконовой кисточки
смажьте поверхность рулета взбитым оставшимся желтком.
Разогрейте духовку до 180 градусов и отправьте рулет на 25-30 минут.

23.

ЗАВТРАК
Овсяно сырная лепешка
Ингредиенты на 1 порцию:
Овсяные хлопья — 3 ст.л.
Яйца — 2 шт
Сыр гауда — 25 гр
Специи по вкусу, зелень пучок любой
Приготовление:
Отправляем все ингредиенты в блендер, соединяем до однородности, и
жарим на разогретой антипригарной сковороде без масла с двух
сторон.
Пищевая ценность:
на порцию — 408 ккал:
Б 25,54
Ж 21,49
У 28,30
на 100 гр — 193 ккал:
Б 12,11 гр
Ж 10,19 гр
У 13,41 гр

24.

ЗАВТРАК
Творожные ПП оладьи
Ингредиенты на 1 порцию:
Творог 2% — 100 гр
Яйцо куриное — 1 шт
Молоко 2,5% — 30 мл
Овсяные хлопья (можно молотую овсянку) — 30 г
Мука кукурузная (можно любую) — 10 г
Разрыхлитель — 1/2 ч.л
Соль по вкусу
Подсластитель по вкусу
Пищевая ценность:
на порцию — 355 ккал:
Б 30,40
Ж 11,31
У 33,77
на 100 гр — 150 ккал:
Б 12,83 гр
Ж 4,77 гр
У 14,25 гр
Приготовление:
Все взбить в чаше измельчителя блендера, оставить на 10 минут.
Разогреть антипригарную сковороду, смазать каплей масла, выпекать
оладьи с 2 - х сторон до готовности. Подавать с мягким творогом или
густым греческим йогуртом.

25.

ЗАВТРАК
ПП завтрак из лаваша
Ингредиенты на 2 порции:
Лаваш — 2 шт
Яйца — 2 шт
Лук зеленый, зелень
Сыр гауда (можно любой твердый) — 25 гр.
Приготовление:
Первый слой. Лаваш необходимо обрезать под форму вашей
сковороды, смазать слегка маслом и подрумянить с одной стороны )
перевернуть и разбить на неё 2 Яйца. Посолить, засыпать сыром
зеленью, накрыть вторым слоем и слегка придавить чтобы Яйца
немного распределить по нижнему слою. Накрыть крышкой и
подержать 3-4 минуты) перевернуть.
Пищевая ценность :
на все порции — 701 ккал:
Б 35,48
Ж 20,70
У 89,03
на 100 гр — 197 ккал:
Б 9,99 гр
Ж 5,83 гр
У 25,08 гр

26.

ЗАВТРАК
Фритатта из кабачка
Ингредиенты на 1 порцию:
Яйца — 2 шт
Сыр твердый — 25 гр
Кабачок небольшой — 1 шт
Сладкий перец — 1 шт
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Перец нарезать кубиками. Кабачок нарезать кубиками или
кружочками. Потушить овощи на сковороде, добавив немного воды.
Яйца взбить вилкой, добавить тертый сыр, соль, перец. Залить овощи
взбитым яйцом. Тушить еще 5-10 минут. Готово.
Пищевая ценность:
на порцию — 550 ккал:
Б 28,11
Ж 21,74
У 57,28
на 100 гр — 43 ккал:
Б 2,20 гр
Ж 1,70 гр
У 4,47 гр

27.

ЗАВТРАК
Тыквенное суфле
Ингредиенты на 1 порцию:
Очищенная тыква — 400 гр
Банан — 2 шт
Сок лимона — 1 шт
Подсластитель по вкусу
Пищевая ценность:
на порцию — 473 ккал:
Б 23,66
Ж 2,72
У 97,74
на 100 гр — 54 ккал:
Б 2,69 гр
Ж 0,31 гр
У 11,11 гр
Пакетик желатина — 10 гр
Киви — 1 шт
Замороженная клубника — 150-200 гр
Приготовление:
Тыкву нарезать небольшими кусочками, полить соком лимона,
добавить подсластитель отправить в посуду из стекла и в
микроволновку без добавления воды для упаривания тыквы. 5 минут
при 100% режиме, 10 минут при 40%. Тыквенный сок слейте после
микроволновки. Затем к тыкве добавьте бананы и снова в
микроволновку на 5 минут. После микроволновки остудите. В
остывшую массу добавьте желатин и снова отправить в микроволновку
на 3 минуты. После остывшую массу взбить блендером и отправить в
холодильник на 15 минут. Затем слегка остуженную массу опять взбить
блендером до состояния суфле и выложить в форму, добавив кусочки
киви и клубнику и отправить в холодильник на 3 часа.

28.

ЗАВТРАК
Сырные вафли
Ингредиенты на 2 порции:
Сыр твёрдый (у меня гауда) — 150 гр
Кефир 2,5% — 50 гр
Рисовая мука — 6 ст.л
Яйцо — 1 шт
Соль, перец по вкусу
Зелень по вкусу
Пищевая ценность :
на все порции — 1216 ккал:
Б 58,02
Ж 48,80
У 130,42
на 100 гр — 273 ккал:
Б 13,04 гр
Ж 10,97 гр
У 29,31 гр
Приготовление:
Трем сыр на мелкой терке или перемалываем в блендере до мелкой
крошки. В сыр добавляем одно яйцо. Далее просеиваем 6 ложек муки
(можно любой). Добавляем 50 мл кефира. Солим, перчим по вкусу. И
все хорошо перемешиваем лопаточкой. Зелень мелко рубим и тоже
добавляем в нашу смесь. Теперь ложкой выкладываем часть
получившейся смеси в вафельницу (у меня на два раза хватило),
закрываем и ждем готовности. Время зависит от вашего оборудования.
У меня примерно 4-5 мин.

29.

ЗАВТРАК
Белковый завтрак
Ингредиенты на 1 порцию:
Яйцо — 2 шт
Куриное филе — 100 гр
Адыгейский сыр — 30 гр
Соль по вкусу
Специи по вкусу
Оливковое масло — 5 гр (можно любое)
Приготовление:
Смешиваем яйца и заранее отваренную курогрудку. Добавляем
приправы по вкусу и измельченный сыр! Все тщательно перемешиваем.
Выливаем на раскаленную сковороду с антипригарным покрытием.
Предварительно растерев несколько капель масла. Выкладываем на
тарелку и добавляем все, что хочется!) У меня это кунжут и семена чиа!
Пищевая ценность:
на порцию — 400 ккал:
Б 42,62
Ж 22,38
У 0,77
на 100 гр — 163 ккал:
Б 17,4 гр
Ж 9,13 гр
У 0,31 гр

30.

ЗАВТРАК
Творожная запеканка с изюмом
Ингредиенты на 1 порцию:
Творог 2% — 100 гр творог
Яйцо куриное — 1 шт
Чернослив (порезать на ломтики) — 20 гр
Изюм — 10 гр
Ванилин — 1 гр
Подсластитель — 1 ч.л
Приготовление:
Всё перемешать до однородной массы вилкой, выложить в форму для
запекания и поставить в духовку на 20 мин. Выпекать при температуре
200-250 градусов.
Пищевая ценность:
на порцию — 265 ккал:
Б 25,74
Ж 8,20
У 21,91
на 100 гр — 142 ккал:
Б 13,84 гр
Ж 4,41 гр
У 11,78 гр

31.

ЗАВТРАК
Запеченая овсянка с сыром
Ингредиенты на 1 порцию:
Овсяные хлопья долгой варки — 50 гр
Белок — 1 шт
Молоко 2,5% — 30 мл
Соль по вкусу
Тертый сыр — 20 гр
Тыквенные семечки и семена льна по желанию
Приготовление:
Все смешать и поставить в разогретую до 180-200 С духовку
на 15 минут, до легкой румяности
Пищевая ценность:
на порцию — 351 ккал:
Б 17,63
Ж 15,08
У 38,34
на 100 гр — 215 ккал:
Б 10,82 гр
Ж 9,25 гр
У 23,52 гр

32.

ЗАВТРАК
Творожные блины
Ингредиенты на 4 порции:
Яйцо куриное — 3 шт
Подсластитель по вкусу
Молоко 2,5% — 400 мл
Творог 2% — 250 гр
Пшеничная мука — 150 гр
Пищевая ценность :
на все порции — 1344 ккал:
Б 86,76
Ж 51
У 134,22
на 100 гр — 160 ккал:
Б 10,34 гр
Ж 6,08 гр
У 16 гр
Разрыхлитель теста —1 ч.л
Соль по вкусу
Ванилин — щепотка
Масло оливковое — 2 ст.л
Приготовление:
3 средних куриных яйца разбить в глубокую миску, добавить к ним
подсластитель, ванилин и щепотку соли, творог и яичную смесь
взбить. Если Вы хотите на высоких оборотах чтобы миксера в готовых
2-3 блинчиках минуты в
Пышную не ощущались пенистую крупинки массу. Добавить творога,
перетрите его сквозь сито (либо взбейте блендером). Взбить миксером
творог с яичной смесью в густую. Просеять массу пшеничную муку с
разрыхлителем и добавить к массе взбить все блендером. Вливайте
понемногу возможно его молоко понадобиться и взбивайте и больше,
все блендером смотря или какой миксером творог.
В Вы рецепте использовали указано. 400 Чем мл он молока,суше,
темно

33.

ЗАВТРАК
Драники из тыквы
Ингредиенты на 2 порции:
Тыква — 400 гр
Лук репчатый — 1 шт
Яйцо — 1 шт
Чеснок — 2 зубчика
Пищевая ценность :
на все порции — 684 ккал:
Б 23,51
Ж 18,48
У 117,42
на 100 гр — 103 ккал:
Б 3,55 гр
Ж 2,79 гр
У 17,71 гр
Мука пшеничная — 4 ст.л
Петрушка — 1 ст.л
Оливковое масло (или любое) — 1 ст.л
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Тыкву очистить от семечек, волокон и кожуры, натереть на крупной терке.
Большую репчатую луковицу и 2 зубка чеснока очистить от шелухи,
луковицу нарезать крупными кусками и вместе с чесноком поместить в чашу
блендера, измельчить до состояния кашицы. Если блендера у вас нет, то лук
можно натереть на терке, а чеснок пропустить через пресс. В глубокой миске
смешать тертую тыкву, измельченные лук с чесноком, яйцо, муку,
измельченную свежую или замороженную зелень, соль и перец по вкусу.
Хорошо перемешать, чтобы полученная масса напоминала густое тесто.
Добавьте в тесто масло и хорошо перемешайте. Если смесь жидковата, то
добавьте совсем немного муки, буквально половину ст. л., чтобы не
переборщить с мукой, иначе готовые драники получатся плотными и
невкусными. Выложить заготовки на пергаментную бумагу на противень и
отправить в разогретую духовку при 180 градусах на 15 минут. Драники из
тыквы следует подавать горячими вместе со сметаной – это очень вкусно!

34.

ЗАВТРАК
Запеченная овсянка с грушей
Ингредиенты на 3 порции:
Хлопья овсяные — 180 гр
Молоко 2,5% — 400 мл
Масло оливковое — 2 ст.л
Пищевая ценность :
на все порции — 1152 ккал:
Б 30,60
Ж 40,83
У 187,59
на 100 гр — 172 ккал:
Б 4,58 гр
Ж 6,11 гр
У 26,74 гр
Мед — 1 ст.л
Разрыхлитель теста — 1 ч.л
Груша — 1 шт
Соль — 0.25 ч.л.
Приготовление:
Включить духовку разогреваться до 180 С. Форму для выпечки (примерно 20х20
см или на несколько порционных формочек) смазать сливочным маслом.
Смешать в большой миске все сухие ингредиенты: хлопья, разрыхлитель, корицу
и соль. Если любите более пряную еду, то помимо корицы можно добавить 1 ч.л.
сухого имбиря. Хлопья лучше брать те, что нужно варить 10-15 минут. Отдельно
смешать жидкие ингредиенты: растительное масло, молоко (при желании можно
заменить на растительное) и мед. Перемешать венчиком. Соединить жидкие и
сухие ингредиенты. Хорошо перемешать. Выложить смесь для приготовления
запеченной в форму (если используете порционные формочки — заполнять на
3/4, не более) и разровнять. Разложить сверху грушу, порезанную тонкими
ломтиками. Запекать в духовке 40 минут. Запеченная овсяная каша с грушей
готова. При подаче можно посыпать кашу измельченными орехами или полить
медом, или сиропом.

35.

ЗАВТРАК
Омлет с кабачком и зеленым горошком
Ингредиенты на 1 порцию:
Кабачок — 100 гр
Горошек зеленый — 60 гр
Яйцо куриное — 2 шт
Пищевая ценность:
на порцию — 312 ккал:
Б 19,25
Ж 18,30
У 16,47
на 100 гр — 93,07 ккал:
Б 5,75 гр
Ж 5,46 гр
У 4,92 гр
Молоко 1,5% — 80 мл
Соль — по вкусу
Специи — по вкусу
Масло оливковое — 1 ч.л.
Приготовление:
Для приготовления омлета с кабачком и зеленым горошком, запеченного в духовке,
можно использовать как замороженные овощи, так и свежие. Керамические
формочки смазать тонким слоем оливкового масла. Этот омлет с кабачком и
зеленым горошком, запеченный в духовке можно выпекать как в порционных
формочках, так и в одной большой форме. На дно формочки положить горошек.
Сверху выложить кубики кабачка. Нарезка кабачка может быть абсолютно любой:
кружочки, слайсы, соломка и т.д. - главное, чтобы они помещались в форме. В миске
соединить два яйца, молоко (жирность - по желанию), соль и специи: итальянские
травы, сушеный базилик, паприка или просто черный молотый перец. Взболтать
содержимое миски вилочкой или ручным венчиком. Ложкой аккуратно влить
яичную смесь в формочки с овощами (не доливайте до верху, оставьте 1 см
свободного места, так как во время выпекания омлет сильно поднимется). Сверху
выложить тертый сыр. Отправить омлет с горошком и кабачком в заранее
разогретую до 170 градусов духовку на 25 минут. Готовность можно определить по
румяной корочке на омлете.

36.

ЗАВТРАК
Творожный мусс
Ингредиенты на 1 порцию:
Творог от 5 % (можно любой) — 150 гр
Любые ягоды или фрукты — 80 гр
Можно добавить подсластитель по желанию
Цельнозерновой хлеб — 2 кусочка
Приготовление:
Творог взбиваем в блендере с фруктами или ягодами до гладкой,
однородной консистенции. Такой мусс можно намазывать на
цельнозерновой хлеб или хлебцы.
Пищевая ценность:
на порцию — 344 ккал:
Б 30,66
Ж 8,46
У 34,74
на 100 гр — 119 ккал:
Б 10,57 гр
Ж 2,92 гр
У 11,98 гр

37.

ЗАВТРАК
Омлето ролл
Ингредиенты на 1 порцию:
Яйца — 2 шт
Молоко 1,5% — 2 ст. л
Мука любая — 1 ст. л.
Зеленый лук — несколько перьев
Болгарский перец — 1 шт
Фета — 20 гр
Соль, перец по вкусу
Оливковое масло (можно любое) — 1 ч.л.
Пищевая ценность:
на порцию — 385 ккал:
Б 20,49
Ж 22,51
У 23,11
на 100 гр — 183 ккал:
Б 9,76 гр
Ж 10,72 гр
У 11 гр
Приготовление:
Яйца взбиваем с молоком, мукой, солью и перцем. Жарим в виде
блинчика. Пока омлет жарится, крошим фету, мелко режем зеленый
лук и болгарский перец. Насыпаем это в середину омлета на сковороде
и сворачиваем омлет роллом. Жарим с двух сторон до золотистой
корочки. Немного остужаем и нарезаем его на небольшие кусочки.

38.

ЗАВТРАК
Яйца запеченные в авокадо
Ингредиенты на 2 порции:
Авокадо — 2 шт
Яйца — 4 шт
Слабосолёный лосось — 4 ломтика
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Авокадо разрезаем на половинки, вытаскиваем косточку. В
образовавшиеся лунки кладем по кусочку лосося, сверху разбиваем
яйца. Ставим в нагретую до 200 градусов духовку на 10 минут. Сверху
можно посыпать сыром (по желанию).
Пищевая ценность :
на все порции — 1480 ккал:
Б 48,09
Ж 128,33
У 30,84
на 100 гр — 197 ккал:
Б 6,41 гр
Ж 17,11 гр
У 4,11 гр

39.

ОБЕД
Булгур с котлетами
Ингредиенты на 1 порцию:
Булгур — 60 гр
Куриное филе — 150 гр
Соль, перец по вкусу;
Салат из овощей (огурцы, капуста, сельдерей, зелень)
Оливковое масло — 1 ч.л в салат
Сливочное масло — 5 гр
Приготовление:
Отварить булгур, в него можно добавить сливочное масло 5 гр.
Куриное филе или филе индейки (150 гр вес в сыром виде) нарезать
небольшими кусочками и перемолоть блендером, добавить лук
(морковь по желанию) + перец, соль по вкусу и отправить в духовку на
30-35 мин. при t 150-180 градусов. И нарезать овощи.
Пищевая ценность:
на порцию — 501 ккал:
Б 45,11
Ж 11,95
У 43,15
на 100 гр — 106 ккал:
Б 9,60 гр
Ж 2,54 гр
У 9,18 гр

40.

ОБЕД
Куриные ватрушки
Ингредиенты на 4 порции:
Филе куриное (можно индейку) — 700 гр.
Яйца — 4 шт
Морковь — 2 шт
Отруби овсяные — 2ст.л.
Лук — 1 шт
Зелень свежая
Чеснок — 2 зубчика
Соль, перец по вкусу
Сыр — 20 гр
Пищевая ценность :
на все порции — 1456 ккал:
Б 208,20
Ж 41,98
У 47,21
на 100 гр — 115 ккал:
Б 16,48 гр
Ж 3,32 гр
У 3,74 гр
Приготовление:
Куриное филе перемалываем в блендере на фарш, добавляем мелко
порезанный лук, чеснок, зелень, тертую морковь, отруби, солим и
перчим и тщательно перемешиваем. Лепим гнезда и в духовку на 220
градусов, никакого масла (периодически подливаем водички на
противень), через 30 мин – достаем и заливаем яйцо в гнездо и еще на
10 мин. Сверху посыпаем сыром.

41.

ОБЕД
Куриная запеканка
Ингредиенты на 3 порции:
Куриное филе (измельчить в блендере в фарш) — 1 кг
Яйцо — 1 шт
Луковица — 1 шт
Свежие грибы (шампиньоны) — 500 гр
Чеснок — 2 зубчика
Пучок петрушки
Соль и перец по вкусу
Пищевая ценность :
на все порции — 1375 ккал:
Б 261,61
Ж 23,09
У 12,22
на 100 гр — 83 ккал:
Б 15,83 гр
Ж 1,40 гр
У 0,74 гр
Приготовление:
Лук и грибы режем на кусочки, тушим в водички до готовности.
Добавляем сырое яйцо, соль, перец и хорошо перемешиваем.
Выкладываем половину фарша в форму, разравниваем. На него
выкладываем грибы с луком. Сверху вторую половину фарша.
Накрываем форму крышкой или фольгой и ставим в разогретую до
200С духовку. Запекаем 30 минут. Затем убираем фольгу и печем еще
10 минут. Вынимаем из духовки, переворачиваем на блюдо и
посыпаем рубленной петрушкой или другой зеленью по вкусу.

42.

ОБЕД
Говядина тушенная
Ингредиенты на 1 порцию:
Говядина — 120 гр
Луковица — 1 шт
Перец — 1 шт;
Помидор — 1 шт
Пучок петрушки
Соль и перец по вкусу
Бурый рис — 60 гр
Помидоры черри — 80 гр
Огурец — 1 шт
Пищевая ценность:
на порцию — 563 ккал:
Б 33,09
Ж 16,39
У 71,24
на 100 гр — 82 ккал:
Б 4,80 гр
Ж 2,38 гр
У 10,32 гр
Приготовление:
Все ингредиенты нарезать и потушить.
Говядина тушенная с луком, морковью, перцем и помидором.
Отварить бурый рис. И свежие овощи: помидорки черри, огурцы.

43.

ОБЕД
Куриные тефтели
Ингредиенты на 2 порции:
Гречка (готовая, отварная) — 300 гр.
Репчатый лук — 1 шт
Куриный фарш из филе (перемолоть на блендере) — 500 гр
Яйцо — 1шт
Морковь — 1 шт
Соль, перец
Томатная паста — 30 гр
Пищевая ценность :
на все порции — 990 ккал:
Б 134,86
Ж 14,56
У 69,67
на 100 гр — 96 ккал:
Б 13,03 гр
Ж 1,41 гр
У 6,73 гр
Приготовление:
Заранее приготовленную охлажденную гречку переложить в глубокую
миску, туда же натереть немного лука, добавить фарш и хорошо
перемешать. Вбить яйцо, поперчить, посолить и хорошо перемешать.
Из фарша приготовить колобки величиной с куриное яйцо. Потом
уложить в сковородку и залить водой, посолить и поперчить. Натереть
морковку, мелко порезать лук и уложить сверху на тефтели. Готовить
на среднем огне 30 мин.

44.

ОБЕД
Дорадо в духовке
Ингредиенты на 1 порцию:
Дорадо — 120 гр
Броколли — 150 гр
Помидор — 1 шт
Перец — 1 шт
Грибы — 80 гр
Соль (специи) и перец по вкусу
Приготовление:
Дорадо (можно использовать любую рыбу) обвалять в специях и
взбрызнуть лимонным соком и отправить в духовку на 180С на 25
минут. Овощи нарезать посолить, поперчить и отправить в духовку на
180 С на 25 минут.
Пищевая ценность:
на порцию — 246 ккал:
Б 32,47
Ж 5,19
У 21,40
на 100 гр — 42 ккал:
Б 5,50 гр
Ж 0,88 гр
У 3,63 гр

45.

ОБЕД
Овощное рагу с шампиньонами
Ингредиенты на 2 порции:
Шампиньоны — 400 гр
Кокосовое масло (любое, которое
подойдет для жарки) — 2 ст.л
Капуста белокочанная — 300 гр
Молодой кабачок — 300 гр
Пищевая ценность :
на все порции — 571 ккал:
Б 28
Ж 30,46
У 45,82
на 100 гр — 47 ккал:
Б 2,29 гр
Ж 2,49 гр
У 3,75 гр
Морковь — 1 шт
Репчатый лук — 1 шт
Чеснок — 2 зубчика
Зелень любую 1 пучок
Лавровый лист – 1 шт
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Шампиньоны очищаем и моем, лук, чеснок и морковку чистим, ополаскиваем капусту и
кабачки, у кабачков срезаем кончики. Если кабачки молодые, кожицу с них счищать не
нужно. Репчатый лук нарезаем небольшими кубиками. В кастрюлю вливаем кокосовое масло,
ставим ее на огонь и высыпаем нарезанный лук. Поджариваем лук, помешивая, 5 минут. Тем
временем нарезаем на ломтики шампиньоны. Нарезанные грибы отправляем в кастрюлю к
луку, перемешиваем и тушим вместе еще минуты 3-4. Далее, пока лук и грибы тушатся,
нарезаем мелкими кубиками морковку. Нарезанную морковку добавляем в кастрюлю,
перемешиваем и продолжаем тушить все вместе добавив немного воды. Затем шинкуем тонко
капусту, выкладываем ее в кастрюлю и перемешиваем с остальными ингредиентами. Огонь
немного убавляем и тушим еще минуты 3-4 на среднем огне, немного добавив воду. Теперь
нарезаем средними кубиками кабачки. Нарезанные кабачки высыпаем в кастрюлю,
перемешиваем. Овощи с грибами солим и добавляем лавровый лист. Овощи с грибами
перемешиваем, кастрюлю накрываем крышкой, огонь выставляем на минимум и готовим рагу
еще в течение 20 минут. Пока овощи с грибами тушатся, нарезаем мелко зелень. Через 20
минут добавляем в рагу измельченную зелень и выдавливаем через пресс чеснок. Рагу с
грибами перемешиваем, снова накрываем крышкой и выключаем огонь.

46.

ОБЕД
Спагетти из твердых сортов с курицей
Ингредиенты на 1 порцию:
Спагетти из твердых сортов пшеницы — 60 гр
Куриное филе — 120 гр
Шампиньоны — 40 гр
Натуральный йогурт — 50 гр
Зелень укроп и петрушку — 50 гр
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Сварить спагетти. Филе, грибы порезать на мелкие кусочки добавить
соль, перец и тушить в воде в сковороде. Затем смешать йогурт с
зеленью. В конце смешать спагетти с филе и соусом.
Пищевая ценность:
на порцию — 397 ккал:
Б 39,13
Ж 3,70
У 48,64
на 100 гр — 124 ккал:
Б 12,23 гр
Ж 1,16 гр
У 15,20 гр

47.

ОБЕД
Горбуша в соусе
Ингредиенты на 1 порцию:
Горбуша (или любая другая рыба) — 150 гр
Горчица — 1 ч.л
Йогурт 2% — 2 ч.л
Зелень — пучок
Соль по вкусу
Пищевая ценность:
на порцию — 274 ккал:
Б 34,51
Ж 11,55
У 7,38
на 100 гр — 109 ккал:
Б 13,80 гр
Ж 4,62 гр
У 2,95 гр
Приготовление:
Посолить рыбу и обмазать ее соусом (для соуса нужно просто смешать
горчицу, йогурт и зелень). Выкладываем кусочки рыбы на противень
(застилаем его фольгой для чистоты процесса) и отправляем в
духовку. Запекаем горбушу 20-30 минут при средней температуре около 180 градусов. Йогурт смешать с зеленью, добавить соль по
вкусу. Филе индейки помыть и обвалять в смеси и отправить в духовку
на 180С на 30 минут. Чечевицу отварить и подавать с филе. К блюду
можно добавить овощи.

48.

ОБЕД
Индейка с чечевицей
Ингредиенты на 1 порцию:
Горбуша (или любая другая рыба) — 150 гр
Горчица — 1 ч.л
Йогурт 2% — 2 ч.л
Зелень — пучок
Соль по вкусу
Пищевая ценность:
на порцию — 312 ккал:
Б 40,99
Ж 2,36
У 25,28
на 100 гр — 109 ккал:
Б 13,80 гр
Ж 4,62 гр
У 2,95 гр
Приготовление:
Посолить рыбу и обмазать ее соусом (для соуса нужно просто смешать
горчицу, йогурт и зелень). Выкладываем кусочки рыбы на противень
(застилаем его фольгой для чистоты процесса) и отправляем в
духовку. Запекаем горбушу 20-30 минут при средней температуре около 180 градусов. Йогурт смешать с зеленью, добавить соль по
вкусу. Филе индейки помыть и обвалять в смеси и отправить в духовку
на 180С на 30 минут. Чечевицу отварить и подавать с филе. К блюду
можно добавить овощи.