Навыки ТРУД. Стрессоустойчивость

1.

Навыки ТРУД
Стрессоустойчивость

2.

НАВЫКИ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ
За и против
СТОП
ТРУД
ПЕРЕЖИТь с мудрым разумом
Самоуспокоение
ПОПРАВьте момент

3.

ТРУД-изменение состояния тела
1
Температур
а
2
Релаксация
3
Упражнения
4
Дыхание
https://www.youtube.com/watch?v=ZVHtjDgc_XU

4.

ТРУД-изменение состояния тела
Каждый навык обладает способностью быстро
менять ваше биологическое реагирования –снижая
возбуждение

5.

ТРУД-изменение состояния тела
Снизить высокое эмоциональное возбуждение
Позволяют сделать это очень быстро
Эффективны для проблемного поведение
Работают как быстродействующие лекарства, но бесплатно и
побочных эффектов
Просты в применении – не надо думать
Можно использовать в общественных местах

6.

ТРУД-когда и где?
Вы находитесь в эмоциональном разуме
Вы в кризисной ситуации + есть желание вовлечься в неэффективное поведение
Перед вами много требований, но вы эмоционально перегружены
Вы неэффективно обрабатываете информацию (интерпретации, оценки, искажения)
Нет возможности применить другие навыки
Вы в Точке срыва навыков

7.

Симпатическая нервная система контролирует реакцию "бой или
бегство", а парасимпатическая нервная система контролирует
реакцию "отдых и переваривание". Эти два отдела работают
совместно и обычно уравновешивают друг друга.

8.

Нервная система
Симпатическая
Парасимпатическая
Реакция бей или беги,
повышает возбуждение
Успокоение
Повышает контроль над
эмоциями, снижает
возбуждение

9.

Т-температура
Изменить температуру лица с помощью холодной
воды или холодных компрессов и одновременной
задержкой дыхания.
Это включает парасимпатическую нервную
систему.

10.

Рефлекс погружения - особенность всех людей (и
других млекопитающих).
Замедляет работу сердца до уровня покоя,
когда человек погружается в очень холодную
воду без кислорода .

11.

Как выполнять?
это
таз с холодной водой
Наклонитесь и задержите дыхание и
погрузите лицо до висков в таз с холодной
водой на 30-60 сек. Не ниже 10 гр.
или
пакет со льдом
Приложите пакет со льдом, завернутый в
полотенце на область глаз и скул
или
плеснуть холодную
воду на лицо
Иногда достаточно брызнуть холодной
водой на глаза и щеки

12.

https://youtu.be/ZVHtjDgc_XU
Холодная вода
Высокое эмоциональное возбуждение
Не можете уснуть из-за руминаций или
тревоги
Диссоциации (даже вовремя тренинга и
сессии)

13.

https://youtu.be/ZVHtjDgc_XU
ATTENTION!
Проблемы с сердцем
Краткосрочный
эффект
Пример с руминациями и сном

14.

Видео и упражнение
https://youtube.com/playlist?list=PLVlLbxLe1Eo51f-BqC3u48AyikKun3mcT

15.

Что можно использовать кроме воды?
Лед или замороженные продукты -обернуть мокрым полотенцем
(прикладываем на область вокруг глаз , скулы, виски)
Снежок (аптека) – можно носить с собой
Снег

16.

Р -релаксация
Это одновременное расслабление мышц и
медленный выдох

17.

Р –релаксация
Парная мышечная релаксация – это разновидность прогрессивной
мышечной релаксации
Необходимо напрягать мышечные группы, обращая внимание на ощущение
напряжения во время вдоха, а затем расслаблять их во время выдоха.
Акцент на мышечных ощущениях похож на процедуру осознанного
сосредоточения

18.

Упражнение на релаксацию:
1. Оценить уровень напряжения от 0 до 100
2. Сесть и занять удобное положение. Пройтись по каждой
группе мышц
3. Напрячь все мышцы с головы до ног
4. Оценить еще раз уровень возбуждения
https://m.youtube.com/watch?time_continue=1196&v=p5izz7v_2rY&f
eature=emb_logo

19.

У -упражнения
Интенсивные физические упражнения (любого рода)
выполняемые 20-30мин оказывают влияние на
настроение.

20.

Физические упражнения –для чего?
Основное назначение эмоций – подготовка тела к действию. Гнев готовит тело
к нападению, страх – к бегству.
Бывает трудно подавить желание действовать «на эмоциях».
Физические упражнения – снижают эмоциональное
возбуждение и желание действовать деструктивно!.

21.

Физические упражнения –когда?
1.
Когда возбуждены
2.
Когда злитесь
3.
Много мыслей в голове, не можете их остановить
4.
Нужно поднять настроение и готовность что-то делать.
Пример: отчет, экзамены и усталость.

22.

Д-дыхание
Цель : нужно замедлить частоту дыхания (5 – 6 циклов в
мин) и дышать глубоко животом.
Размеренное дыхание само по себе может привести к
изменениям в симпатической и парасимпатической
активности.
Если дыхание замедляется- активируется
парасимпатическая нервная система – снижается
эмоциональное возбуждение.

23.

Особенности дыхания
1.
Дышим животом , делая глубокий вдох
2.
Вдох 5 счетов /выдох 7 счетов
3.
Дышим так несколько минут –пока не заметим
уменьшение эмоционального возбуждения
4.
Упражнение