Стресс

1.

Стрессоустойчивость и
адаптация
Кандидат психологических наук,
доцент
Зимина
Наталия Александровна

2.

Стресс
o Стресс – состояние человека,
возникающее в ответ на
различные экстремальные воздействия
(стрессоры) в виде функциональной
перестройки организма.
o Стрессор – это любое воздействие на организм
человека, выводящее его за рамки комфортного
состояния.
o Стресс – это неспецифический ответ организма на
предъявляемые ему внешние или внутренние
требования.

3.

Любая сильная эмоция
вызывает биохимические
процессы, но от радости,
сердечные приступы
возникают гораздо реже.
Это объясняется
присутствием гормонов радости,
которые выделяются при положительных эмоциях и
дарят удовольствие и расслабляют.
Радость и эйфория, как правило, не бывают долгими.

4.

Стресс - это в большей степени продукт наших
когнитивных процессов:
образа мыслей,
оценки ситуации,
знания собственных
возможностей,
степени обученности
способам управления стрессом.

5.

Роль типа личности в характере поведения при
стрессовых условиях очень существенна.
Оптимисты склонны применять ориентированные на
успех стратегии поведения, которые позволяют им
достигать преимуществ в случайных обстоятельствах.
Пессимисты чаще используют проблемно- и
эмоционально- фокусированные
стратегии
преодоления,
которые усиливают
депрессию и,
в свою очередь,
пессимизм.

6.

При остром интенсивном стрессоре реакция обычно
бывает грубая, массивная, в ней теряются
особенности личности.
При менее интенсивном и медленном воздействии
стрессора личностная реакция проявляется
отчетливее.

7.

Что происходит в организме
человека во время стресса?
o Стрессовая ситуация воспринимается корой головного
мозга, как угрожающая. Эндокринными железами
последовательно начинают выделяться гормоны:
адреналин, норадреналин и кортизол, которые
обеспечивают адаптацию в стрессовой ситуации.
o Эмоции активируют вегетативную нервную систему, точнее
ее симпатический отдел. Этот биологический механизм
призван сделать тело более сильным и выносливым на
короткий срок, настроить его на активную деятельность.
o Однако длительная стимуляция вегетативной нервной
системы вызывает спазм сосудов и нарушение работы
органов, которые испытывают недостаток кровообращения.
Отсюда нарушение функций органов, боли, спазмы.

8.

Гормоны стресса
Норадреналин может отвечать за общую активацию
деятельности мозга (например, торможение центров сна),
увеличение двигательной активности, снижение болевой
чувствительности (исполняет роль обезболивающего),
улучшение обучения («учит» побеждать опасности),
положительные эмоции («чувство победы»).
Адреналин сужает сосуды, особенно брюшной полости. Объём
крови в организме перераспределяется, из печени и селезёнки
она оттекает в сосуды тела, пополняя объём циркулирующей в
них крови, вследствие чего сосуды, ведущие к сердцу и мозгу,
расширяются, кровоснабжение органов улучшается.
Эффект кортизола состоит в сохранении энергетических
ресурсов организма. Кортизол — это гормон стресса, в том числе
долговременного. Хронический стресс приводит к увеличению
выработки кортизола, что, в свою очередь, влечёт изменения в
обмене веществ, в том числе к ожирению.

9.

Позитивное воздействие
гормонов стресса
o Появляются страх, тревога, беспокойство, что дает
возможность сражаться или убегать.
o Учащается дыхание и это насыщает кровь
кислородом.
o Ускоряется сердцебиение и повышается
артериальное давление – сердце начинает лучше
снабжать кровью организм.
o Прилив крови в мозг стимулирует
умственные способности.

10.

Позитивное воздействие
гормонов стресса
o Усиливается мышечная сила.
o Человек ощущает прилив сил, даже если он устал; он
проявляет мужество, решимость или агрессию.
o Повышается уровень β-эндорфина, который блокирует
чувство боли и позволяет действовать человеку даже
при значительной травме.
o Уменьшается кровоток и ускоряется свертывание
крови за счет увеличения
числа тромбоцитов, что
способствует остановке
кровотечений.

11.

Позитивное воздействие
гормонов стресса
o Блокируется выработка «гормонов счастья»,
которые способствуют расслаблению, что может
иметь критические последствия в опасной ситуации.
o Происходит снижение
активности
второстепенных
функций. Организм
экономит энергию, чтобы
направить ее на борьбу
со стрессом. Например,
подавляется активность
эндокринных желез,
снижается перистальтика
кишечника.

12.

Позитивное воздействие
гормонов стресса
o Первоначально стресс активизирует иммунитет и
тем самым организм предохраняется от
заболевания на период времени, требующийся для
интенсивной деятельности (часто можно наблюдать,
что люди простужаются после завершения
ответственной и напряженной работы и очень редко
— перед ней). Позднее, после окончания стрессовой
ситуации или при хроническом стрессе наступает
угнетение иммунитета.
o Снижается риск развития аллергических реакций
из-за угнетающего воздействия кортизола на
иммунную систему.

13.

1 стадия стресса
Преобладает состояние тревожности. Для
данной фазы характерны следующие реакции:
o Участвуют пищеварительный тракт и иммунная система.
o Наблюдается феномен гиперактивности мышления происходит повышение способности к анализу ситуации и
вариантов действий, процесс принятия решения становится
более эффективным.
o Улучшается восприятие информации, внимание и память.
o Ослабляется самоконтроль, теряется способность следить за
своими мыслями и действиями.
o У большинства наблюдаются проявление агрессии и ярости,
повышенное раздражение, беспокойный сон.
o Психосоматические сигналы. Человек может постукивать
пальцами рук по столу или ногами по полу. Появляется дрожь
в коленях или руках. Кто-то периодически кусает губы,
морщит нос, часто сглатывает слюну. У многих наблюдаются
затруднённость дыхания и избыточное потоотделение.

14.

2 стадия стресса –
сопротивление и адаптация
o Происходит мобилизация всех систем организма и
он находится на максимуме своих возможностей.
o Наблюдается снижение тревожности, агрессивности
и возбуждения.
o Ощущается новый прилив сил. В это время очень
важно найти мотивацию для возможности
справиться с назревшей проблемой.
o При прекращении стрессовой ситуации все функции
организма постепенно восстанавливаются. Человек
чувствует опустошённость и усталость. У него может
появиться сонливость.

15.

2 стадия стресса –
сопротивление и адаптация
o При нехватке внутренних ресурсов происходит
ухудшение самочувствия, снижается эмоциональный
фон. Человек может впасть в уныние или поддаться
панике.
o Если стрессовая
ситуация продолжается,
а организм больше не
может поддерживать
стадию резистентности,
то наступает следующий
этап.

16.

3 стадия стресса - истощение
o Возникает, если стресс продолжается, к тому же
сопровождается постоянными отрицательными эмоциями
и полным разочарованием.
o Человек теряет способность сопротивляться стрессору.
o Начинается физиологический сбой
организма (могут возникнуть
психосоматические заболевания - неврозы,
депрессии, диабет, гипертония, инсульт,
инфаркт миокарда, нарушения
иммунитета, нарушения дыхания).
o Теряется эмоциональная компенсация,
человек концентрируется только на
проблеме, чувствует собственное бессилие,
не видит выхода из ситуации, восприятие
сужается.

17.

Признаки стресса
o Переедание или потеря аппетита.
o Бессонница. Сон поверхностный с частыми пробуждениями.
o Преобладают негативные эмоции – общая
неудовлетворенность положением, работой, партнером,
внешним видом, что повышает риск развития депрессии.
o Снижение самооценки, неверие в свои силы.
o Нежелание работать. Причина кроется не в лени, а в
снижении мотивации, силы воли и дефиците сил.
o Низкая работоспособность и повышенная утомляемость.
o Раздражительность, повышенная возбудимость,
тревожность, нервозность.
o Замедленность движений или суетливость.
o Снижается концентрация внимания, что влечет за собой
ухудшение памяти.
o Нервный срыв – частичная потеря контроля над своими
эмоциями и действиями.
o Стремление облегчить состояние при помощи алкоголя,
антидепрессантов, наркотических препаратов.

18.

Последствия 3 стадии стресса
Третья стадия может привести к развитию
личностных деформаций и
психическому расстройству.
o Расстройство способствует снижению
работоспособности, появлению затруднений
в поиске выхода из сложившихся
обстоятельств, невозможности
адекватного оценивания ситуации и
принятия решений, замене творческого
мышления простым повторением алгоритмов
o Деструкция характеризуется либо хаотичным,
импульсивным поведением без смысла, либо
состоянием оцепенения, когда человек просто
перестает воспринимать себя как часть какой-то
ситуации.

19.

Стадии развития стресса

20.

Виды стресса в зависимости от
модальности эмоций
o Эустресс
o Дистресс

21.

Виды стресса в зависимости от
длительности
o Острый (кратковременный) стресс
o Накопленный (хронический) стресс
o Отложенный стресс
o Травматический стресс
o Посттравматический

22.

Виды стресса
o Психоэмоциональный стресс (развивается в
результате оценки значимости ситуации для
субъекта).
o Внутриличностный стресс (несбывшиеся
ожидания, нереализованные потребности,
бессмысленность и бесцельность поступков,
болезненные воспоминания, неадекватность
оценки событий и т. п.).
o Профессиональный стресс (детерминирован
личными амбициями, субъективным
образом профессионального развития и
самореализации).

23.

Типы внутриличностных
стрессоров
Прошлое
События жизни
Психические травмы в детстве
Неразрешенные конфликты
Настоящее
Экзистенциональный кризис
Эмоциональная реактивность
Интерпретативный стресс
Расстройство, разочарование
Будущее
Стресс от ожиданий
Страх неопределенности
Страх бедности, болезни, старости, смерти

24.

Профессиональный стресс
Профессиональный стресс – это напряженное
состояние работника, возникающее у него при
воздействии эмоционально-отрицательных и
экстремальных факторов, связанных с выполняемой
профессиональной деятельностью.

25.

Основные виды
профессионального стресса
Информационный
Эмоциональный
Коммуникативный

26.

Признаки накопленного
профессионального стресса
o Снижение производительности труда.
o Постоянное ощущение внутреннего
дискомфорта.
o Утрата ценностных мотивов к труду
(изменение мотивации деятельности).
o Разочарование в результатах собственной
деятельности и в себе.
o Возникновение психосоматических
заболеваний, устойчивых депрессивных
состояний.

27.

Нарастание субъективных ощущений стресса
может приводить к изменению обстоятельств
таким образом, что они и объективно могут
стать стрессовыми.
В этом случае личностные особенности
создают субъективный стресс, а затем человек
начинает видеть, и находить в ситуации
обстоятельства, которые
усиливают в нем это
состояние.

28.

Профессиональное выгорание
Профессиональное
выгорание — это
синдром,
развивающийся на
фоне хронического
стресса и ведущий к
истощению
эмоционально-энергетических и
личностных ресурсов работающего
человека.
o

29.

Преодоление стресса на работе
Определите раздражающие факторы. В течение 7-4
дней записывайте все случаи, которые заставили
расстроиться, разозлиться и т. д. Дайте описание самой
ситуации, вашим эмоциям, присутствующим людям.
Поймите себя
o Вы объясняете стресс как временный («У меня просто
сейчас миллион дел»), даже если вы не можете
вспомнить, когда в последний раз делали
передышку?
o Вы определяете стресс как неотъемлемую часть
вашей работы или домашней жизни («Здесь всегда
творится что-то сумасшедшее») или как часть вашей
личности («У меня много нервной энергии, вот и
все»)?
o Вы вините в своем стрессе других людей или
внешние события или считаете это совершенно
нормальным и обычным?

30.

Преодоление стресса на работе
Не берите работу на дом в прямом и переносном
смыслах.
Установите личные границы на работе. Вы не обязаны
любить своих коллег и оправдываться перед ними за свои
решения и поступки, соответствовать их ожиданиям.
Станьте профессионалом,
совершенствуйтесь. Это позволит
спокойно справляться с большим
объемом заданий в срок, нивелирует
критику со стороны руководства,
позволит зарабатывать больше.
Научитесь говорить «нет». Знайте
свои пределы и придерживайтесь их.
Различайте «следует» и «должен», и,
если возможно, говорите «нет» очень
многому.

31.

Преодоление стресса на работе
Не пытайтесь контролировать неконтролируемое.
Многое в жизни находится вне нашего контроля,
особенно поведение других людей. Сосредоточьтесь на
том, что вы можете изменить, например, свою реакцию
на проблему.
Измените свои стандарты. Перфекционизм - главный
источник стресса. Установите разумные стандарты для
себя и других и научитесь мириться с «достаточно
хорошо».
Сократите список дел. Анализируйте свое расписание,
обязанности и ежедневные задачи. Если у вас слишком
много дел, отбросьте задачи, которые на самом деле не
нужны, в конец списка или исключите их полностью.
Работа - это не вся жизнь!
Тяжело больные люди сожалеют о том,
что мало любили, путешествовали …
Никто не сокрушался, что
что
мало времени отдавал работе!

32.

Управление эмоциями в острой
стрессовой ситуации
Подойдите к проблеме осознанно:
Оцените свое состояние. Признайте существование
эмоций. Запишите или проговорите свои эмоции: я злюсь,
я печалюсь, я радуюсь…
Обозначьте проблему. Проанализируйте, о чем говорят
ваши эмоции. Как только вы поймете ценность, лежащую
за всплеском эмоций, они утихают. (я злюсь, потому что…)
Оцените свое состояние по шкале от 0 (непоправимая
катастрофа) до 10 (безусловное счастье).
Ответьте на 3 вопроса:
1. Было ли мне когда-либо хуже?
2. Как долго длилось это состояние?
3. Как я справилась тогда?

33.

Управление эмоциями в острой
стрессовой ситуации
Представьте ситуацию с третьей стороны (ваша
подруга описывает ситуацию вашему общему
знакомому. Дайте «подруге» совет со стороны этого
«знакомого»).
«Самонаблюдение» или «Вторая пара глаз». С
помощью второй пары глаз вы стремитесь как можно
глубже разобраться в собственных
реакциях. «Посетитель очень трудный, но я не
раздражаюсь, не напряжен, однако опять
говорю слишком громко.... Теперь ошибки
исправлены, все в порядке... Так держать!»
«Купол», «Щит» и др.

34.

Управление эмоциями в острой
стрессовой ситуации
Остановите самого себя:
Не принимайте никаких решений.
o Сосчитайте до десяти.
o Медленно и глубоко дышите.
o Выйдите туда, где можно побыть одному.
o Смочите лоб, виски и запястья холодной водой.
o Медленно, сосредоточенно выпейте воду. Вода прерывает
синтез гормонов стресса. Сконцентрируйте свое внимание на
ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
o Переберите бумаги на столе, полейте цветы, заварите чай.
o Попробуйте задать ритм всему организму с помощью
монотонных ритмичных движений: движения большими
пальцами рук в «полузамке»; перебирание бусинок, четок;
пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два
шага вдох, а на пять шагов выдох и т.п. (свой способ).
o

35.

Управление эмоциями в острой
стрессовой ситуации
Постарайтесь изменить свое отношение к ситуации:
o Помните, что этот период или событие обязательно
закончатся. Взгляните на картину в целом. Спросите себя,
насколько это будет важно через месяц? Год? Неужели
стоит расстраиваться? Сконцентрируйте свое время и
энергию на другом.
o Сделайте все, что зависит от вас.
o Не вините никого,
не берите роль жертвы.
o Чему меня учит эта
ситуация? Какой урок
я могу вынести?

36.

Управление эмоциями в острой
стрессовой ситуации
Переведите свою энергию в другую деятельность,
займитесь чем-нибудь другим, что снимет
напряжение:
Медленно осмотритесь по сторонам. Переводя взгляд с одного
предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.
o Найдите какой-нибудь мелкий предмет и разглядывайте его не
менее четырех минут таким образом, чтобы суметь четко
представить его с закрытыми глазами.
o Посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите.
Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо? Разве мир
не прекрасен?!
o Обратите внимание на идущих по улице людей. Попробуйте
вообразить, о чем думают проходящие мимо люди.
o Подключите все органы чувств: не спеша пообедайте, примите
ванну, послушайте музыку.
o

37.

Физиологические техники снижения
интенсивности эмоций в стрессе
Дыхательные техники
В разных состояниях человек дышит по-разному,
поэтому стоит изменить дыхание – изменится и
состояние.
Мышечная релаксация
Под воздействием психических нагрузок
возникают мышечные зажимы,
напряжение.
Умение их расслаблять позволяет снять
нервно-психическую напряженность,
быстро восстановить силы.

38.

Техника
диафрагмального дыхания
Исходное положение: сидя, слегка откинувшись на
спинку стула, или лежа, руки вдоль туловища.
Вдох спокойный, без усилия, осуществляется через
нос, при этом передняя брюшная стенка
выпячивается, а воздух как бы набирается животом
(живот надувается).
Выдох плавный, удлиненный, медленный,
осуществляется через рот, через слегка сомкнутые
губы, брюшная стенка втягивается, а воздух будто
выталкивается животом, с полным мышечным
расслаблением.
На выдохе должно быть ощущение, что вместе с
воздухом уходит напряжение. Расслабление должно
быть не только мышечное, но и эмоциональное.

39.

Базовый вариант дыхания
1 способ
1. После полного выдоха медленно
вдохните, считая до четырех (при
этом живот выпячивается вперед, а
грудная клетка неподвижна).
2. Задержите дыхание еще на
четыре счета.
3. Медленно выдохните, считая до
четырех.
4. Задержите дыхание еще на
четыре счета.
Уже через 3-5 минут ваше состояние
станет спокойнее.

40.

1 способ
Постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и
сосредоточьте внимание на дыхании.
На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом
живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
На следующие четыре счета проводится задержка дыхания.
Затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
Снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3-5 минут такого дыхания ваше состояние станет
спокойней и уравновешенней.
2 способ
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см
висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы
пушинка не колыхалась.
3 способ
Примите удобную позу, прочувствуйте свое дыхание.
Сделайте носом медленный глубокий вдох. Представьте, что в
процессе вдоха все напряжение и раздражение поднимается
вверх к ротовой полости.
После этого резко выдохните и представьте, что с этим выдохом
уходят раздражение, обида и горечь. Задержите дыхание

41.

Мышечная релаксация
• Сядьте удобно.
• Дышите глубоко и медленно.
• Пройдитесь внутренним взором по всему телу, от макушки
до кончиков пальцев ног и найдите места наибольшего
напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея,
затылок, плечи, живот).
• Напрягите еще больше места зажимов при вдохе (до
дрожания мышц).
• Прочувствуйте это напряжение.
• Резко сбросьте напряжение при выдохе.
Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте
разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми
движениями пальцев (можно поделать гримасы –
удивления, радости и пр.).

42.

Мышечная релаксация при
помощи визуализации
Упражнение «Голова»
Станьте прямо, свободно расправив плечи
и откинув голову назад. Постарайтесь
почувствовать, в какой части головы
локализовано ощущение тяжести.
Представьте себе, что на Вас надет
громоздкий головной убор, который давит на голову в
том месте, в котором Вы чувствуете тяжесть.
Мысленно снимите головной убор рукой и
выразительно, эмоционально бросьте его на пол.
Потрясите головой, расправьте рукой волосы, а затем
сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от головной
боли.

43.

Регуляция эмоций
Эмоциональное отреагирование
1. Решение проблемы
2. Плач
3. Арттерапия
Художественное произведение - книга, музыка или
фильм подбираются в соответствии с
актуальным эмоциональным
состоянием субъекта.
При пассивной форме
арттерапии воспринимаются и
интерпретируются
произведения, созданные
другими людьми,
а при активной – продукты
творчества создаются самим
субъектом.

44.

Музыка
Когда звуковые волны проникают в тело человека, в
его клетках возникают симпатические колебания.
Высокое содержание в тканях воды помогает
передавать звук.
Общий эффект при этом можно сравнить с глубоким
массажем на
атомном и молекулярном
уровнях.

45.

Получая аудиоинформацию, мозг анализирует её,
сравнивая со своими ритмами. Если эти ритмы
идентичны, влияние усиливается.
Так, если ваша деятельность спокойная и размеренная,
то тихий и умеренный музыкальный фон будет
способствовать эффективности, а если вы
неуравновешенны и агрессивны, то соответствующие
музыкальные ритмы будут поддерживать в вас это
состояние.
Музыкальный и биологический ритмы взаимосвязаны
- последний подстраивается под первый.
Музыка - явление объективное, независимое и не
может изменяться под воздействием наших желаний и
настроений.

46.

Регуляция эмоций
Эмоциональное отреагирование
4. Осознание и переживание эмоций. Чтобы избавиться от
нежелательных чувств, нужно принять их, выразить и тем
самым разрядить.
o Осознание телесных ощущений, поз, мышечных
напряжений, выражения лица.
o Посещение художественной галереи с последовательным
сосредоточением на каждой картине и вызываемой ею
эмоции.
o Завершение неоконченных дел и осознание избегаемых
эмоций, воспринимаемых как нежелательные.
Необходимо завершить болезненные неоконченные
эпизоды, повторно переживая их в воображении,
обнаруживая дополнительные детали и связанные с ними
эмоции, описывая происходящее в вслух и представляя
разговор с теми, кто вызвал незавершенные чувства.
Эмоциогенную ситуацию следует воспроизвести несколько
раз, пока старые чувства не будут изжиты.

47.

Регуляция эмоций
Эмоциональное отреагирование
5. Вербализация эмоций:
o Воспроизведение эмоциогенной
ситуации в воображении и
проговаривание всех возникающих
при этом мыслей вслух.
o Техника «Пустые стулья».
o Техника «Я-сообщение».
Сообщение партнеру начинается с местоимений «Я»,
«Мне», «Меня», далее называются испытываемые эмоции,
описывается поступок партнера, способствующий
появлению названных эмоций, и, наконец, в позитивной
форме (в форме утверждения, а не отрицания)
перечисляются просьбы, пожелания или требования к
партнеру.

48.

Регуляция эмоций
Эмоциональное отреагирование
o Техника дебрифинга - предполагает ежедневное
общение партнеров друг c другом, в ходе которого
они обсуждают важные для них вопросы.
В ходе такой беседы каждый партнер рассказывает
о том, что произошло за день.
o Написание писем,
стихов, рассказов.

49.

Регуляция эмоций
Эмоциональное отреагирование
6. Отреагирование страха:
o Техника наводнения – погружение в реальную
устрашающую ситуацию и переживание страха до его
уменьшения или исчезновения.
o Целенаправленное
и преувеличенное осуществление
неуспешного поведения, вызывающего страх.

50.

Регуляция эмоций
Эмоциональная трансформация
7. Позитивная переоценка критической ситуации и
оппонента:
o Переосмысление негативного события,
обнаружение в нем достоинств, удач и выгод.
o Положительное изменение восприятия оппонента,
понимание его мотивов.
o Высмеивание события и/или оппонента,
представление их в смешном и нелепом виде. Смех
отключает выработку стрессовых веществ.
o Оценка негативного события как справедливой
платы за совершенные или предполагаемые
действия.
o Акцентирование позитивных последствий своей
проблемы для других людей.

51.

Регуляция эмоций
Эмоциональная трансформация
8. Альтернативная интерпретация трудной ситуации:
o Снижение значимости проблемы, снижение уровня
притязаний.
o Выбор других целей или способов достижения цели
на случай неудачи.
o Поиск материальной, эмоциональной,
информационной помощи, в т.ч. обращение к
религии.
o Сравнение себя с другими людьми, находящимися в
худшем положении.
o Воспоминание о своих успехах в других областях.
o Сравнение реального исхода события с
придуманным намного худшим его вариантом.

52.

Регуляция эмоций
Эмоциональная трансформация
9. Мысленное погружение в угрожающую ситуацию:
o Десенсибилизация – мысленное представление
пугающих ситуаций в порядке нарастания
интенсивности в сочетании с релаксацией.
o Представление страшной ситуации в течение 1-1,5
часов без релаксации, переживание интенсивного
страха до его ослабления.
o Воображение самого
худшего исхода будущей
угрожающей ситуации,
оценка его вероятности
и представление способов
ее разрешения.

53.

Регуляция эмоций
Эмоциональная трансформация
10. Техника «Пять колонок». Осуществляется после завершения стрессовой
ситуации при невозможности конструктивного разрешения проблемы.
А. Эмоции. Осознать и записать эмоции, возникшие в ходе стрессогенной
ситуации. Помогают вопросы: «что я испытывал?», «что я чувствовал?», «что со
мной происходило?», «как я реагировал?».
Б. Мысли. Рекомендуется разделить мысли на три категории:
1. мысли по отношению к себе.
2. мысли по отношению к партнеру, вызвавшему агрессию.
3. мысли по отношению к ситуации или третьим лицам.
Помогают вопросы: «что я при этом думал?», «что я себе представлял?», «каковы
были мои ощущения?», «какие мысли пришли мне в голову?».
В. Потребности. Осознать и записать свои желания и интересы, которые оказались
неудовлетворенными. Помогают вопросы: «каким моим стремлениям помешала
данная ситуация и данное лицо?», «что я мог бы получить и не получил?», «какова
моя цель?», «какие мои интересы и права нарушены в данной ситуации?»
Г. Негативная сторона проблемы – записать ошибки в поведении,
иррациональные мысли и чувства.
Д. Позитивная сторона проблемы – записать удачное поведение, достижения в
мыслях и чувствах, конструктивные способы реагирования.

54.

Регуляция эмоций
Эмоциональное подавление
11. Регуляция посредством другой эмоции, внимания
и мышления
Человек прикладывает сознательные усилия, чтобы
активизировать эмоцию, противоположную
переживаемой в данный момент, и тем самым ее
подавить или снизить ее интенсивность.
12. Переключение
Сознание направляется на какое-нибудь
интересное дело (чтение книг или
периодической печати, просмотр
фильмов или телепередач,
компьютерные игры, хобби и др.) или на
обдумывание предстоящей деятельности.

55.

Регуляция эмоций
Эмоциональное подавление
13. Моторная регуляция, физическая разрядка
Осуществление физической активности, снижающей
интенсивность эмоционального переживания с
помощью быстрых размашистых, интенсивных
движений (спорт, полезная физическая работа,
физические игры, ходьба пешком, танцы).

56.

Расход энергии во время разных
видов деятельности (ккал за час)
Сон 65
Бодрствование 77
Положение сидя (спокойно) 100
Положение стоя (спокойно) 105
Одевание и раздевание 118
Машинопись 140
Легкие физические упражнения 170
Ходьба медленно (4—5 км/ч) 200
Активные тренировки 290
Тяжелые тренировки 450
Плавание (1—1,5 ч) 500
Бег (10—12 км/ч) 570
Очень тяжелые тренировки 600
Быстрая ходьба (6—7 км/ч) 650
Подъем по лестнице (≈10-й этаж) 1100

57.

Регуляция эмоций
Эмоциональное подавление
14. Релаксация - мышечное расслабление,
наступающее в результате произвольных усилий.
Включает:
o прогрессивную мышечную релаксацию,
o аутогенную тренировку,
o медитацию,
o визуализацию,
o регуляцию дыхания,
o принятие душа/ванны, т.п.
Релаксация - это метод,
с помощью которого можно частично или полностью
избавляться от физического или психического
напряжения.

58.

Спасибо за внимание!