Неделя 5 Стрессоустойчивость. Пережить_5 органов чувств_поправь момент

1. Тренинг навыков ДБТ

НЕДЕЛЯ 5

2.

Отвлечение с помощью мудрого разума (ПЕРЕЖИТЬ)
Самоуспокоение посредством пяти органов чувств
Улучшить момент (ПОПРАВЬ Момент)

3. Отвлечение с помощью мудрого разума

Отвлечение работает за счет сокращения контакта с
обстоятельствами, которые причиняют наибольший стресс, оно
также может частично изменить эмоциональное состояние.

4. Когда стоит использовать отвлечение

Когда вы находитесь в кризисной ситуации, отвлечение может помочь вам
избежать опасного поведения, но этот метод не должен становиться
рутинным способом избегания эмоций, которые причиняют вам боль.

5. Когда стоит использовать отвлечение

1. Когда эмоциональная боль угрожает стать чрезмерной и вы
рискуете быть разбитыми ими в разных социальных ситуациях,
лучше отвлечься от этих чувств, а не испытывать их в полном
объеме.
2. Когда проблемы не могут быть решены немедленно
Вы также можете применить отвлечение, когда проблема не
имеет мгновенного решения, а настойчивые попытки
справиться с ней не дают вам возможности сосредоточиться
на чем-либо, кроме этой кризисной ситуации.

6. Семь способов отвлечения (ПЕРЕЖИТЬ с мудрым разумом)

Помогите кому-то
Если сравнить
Различные эмоции
Есть другие действия
Железная стена
Использовать ощущения
Течение мыслей перенаправить
Ь

7. Помогите кому-то

Содействие другому отлично переключает
внимание с самого себя на окружающих и на
то, что можно сделать для них. Помощь
кому-то и полная отдача этому занятию
могут заставить на некоторое время
полностью забыть о своих проблемах;
иногда это помогает осознать смысл
собственной жизни или повысить чувство
собственного достоинства.
▪ Найдите волонтерскую работу
▪ Помогите другу или члену семьи
▪ Удивите кого-нибудь чем-то хорошим
(подарок, помощь, объятия)
▪ Отдайте вещи, которые вам не нужны
▪ Позвоните или напишите кому-нибудь
сообщение с приятными словами
▪ Сделайте что-то хорошее для другого
человека

8. Если сравнить

Сравнение также переключает внимание
с самого себя на других, но это
происходит несколько иначе: сравнивая
ситуации
других
людей,
преодолевающих подобные трудности
успешно или менее удачно, вы можете
рассмотреть собственную ситуацию в
более выгодном свете, также можно
сосредоточиться на прошлых проблемах,
которые уже решены и сравнить
происходящее с прошлыми трудными
временами.
▪ Сравните, как вы чувствуете себя сейчас,
с тем, как вы чувствовали себя ранее
▪ Подумайте о тех, кому справляться с
трудностями так же трудно, как вам,
либо еще труднее
▪ Сравните себя с теми, кому повезло
меньше
▪ Посмотрите шоу/репортаж о проблемах
других людей, почитайте о бедствиях и
чужих страданиях

9. Различные эмоции

Главная задача - целенаправленное
переживание различных эмоций, что
отвлекает от текущей ситуации и
отрицательных эмоций. Важно помнить,
что мы не можем испытывать различные
эмоции, просто требуя их от себя или
прилагая волевые усилия. Необходима
целенаправленная деятельность, которая
приведет к эмоциям, отличным от
причиняющих боль и страдания.
▪ Читайте эмоциональные
истории, старые письма
книги
▪ Смотрите
фильмы
сериалы
эмоциональные
или
и
▪ Слушайте эмоциональную музыку
▪ Убедитесь, что то, что вы делаете,
вызывает эмоции (страшные фильмы,
комедии, забавные ролики, бодрящая
музыка и т.п.)

10. Есть другие действия

Деятельность, вызывающая нейтральные
или положительные эмоции, может в ряде
случаев
сдерживать
импульсивные
порывы и снижать дистресс. Такие эмоции
отвлекают
внимание
и
заполняют
кратковременную память не связанными с
кризисом
мыслями,
образами
и
ощущениями, они напрямую влияют на
физиологические реакции и выражение
эмоций, могут уменьшить эмоциональную
боль, которая часто пробуждает кризисное
поведение.
▪ Сосредоточьте внимание на задаче, которую вам
необходимо выполнить
▪ Посмотрите фильм
▪ Сделайте уборку
▪ Посетите социальное мероприятие
▪ Поиграйте в компьютерную игру
▪ Прогуляйтесь пешком
▪ Ответьте на письма и сообщения
▪ Послушайте новую музыку
▪ Смастерите что-нибудь
▪ Проведите время с детьми
▪Разгадайте кроссворд или судоку

11. Постройте железную стену

Отстраниться от болезненной ситуации можно выйдя из нее физически или заблокировав
мысленно. Выходя из ситуации, вы избегаете контакта с тем, что вызывает отрицательные
эмоции. Блокировка - это сознательное усилие по подавлению мыслей, образов и
связанных с ними отрицательных эмоций. Одна из форм блокировки - сдерживание
деструктивного поведения. Чем-то блокировка напоминает способность к диссоциации
или деперсонализации. Этот прием не должен быть первым для применения, к нему стоит
прибегать только в крайнем случае!
Примеры.
Возведите воображаемую стену между собой и окружающими.
Поместите свои эмоции в "коробку", а "коробку" поставьте на полку. Это можно
сделать с помощью визуализации.
Откладывайте курение каждые пять минут на пять минут.

12. Используйте ощущения

Разные интенсивные ощущения могут
сосредоточить ваше внимание на чем-то
отличном от стресса и его источника. Может
быть полезным подержать кубик льда,
продегустировать острый соус, попробовать
лимонную дольку или очень кислую конфету,
также можно надеть наушники и слушать
быструю ритмичную музыку.
▪ Сжимайте в руке рельефные предметы
▪ Слушайте очень громкую музыку
▪ Держите лед в руке или во рту
▪ Выйдите на улицу в снег или дождь
▪ Примите горячий или холодный душ

13. Течение мыслей перенаправить

Суть приема в переключении мыслей на что-то,
не связанное с проблемой, это позволяет
остановить активацию негативных эмоций.
▪ Посчитайте до 10; перечитайте цвета
вокруг и т.п.
▪ Соберите пазлы
▪ Почитайте, посмотрите видео
Примеры.
Мысленно напевать песню.
Когда хотите сдержать слезы, но чувствуете, что можете вот-вот разрыдаться,
постарайтесь отвлечь себя, считая что-нибудь про себя (кирпичи на стене, людей вокруг,
слова, произнесенные окружающими и т. п.)
Вопрос к участникам: какие способы отвлечения используете вы?

14. Самоуспокоение (пять органов чувств)

ПЯТЬ ОРГАНОВ
ЧУВСТВ
ЗРЕНИЕ
СЛУХ
ОСЯЗАНИЕ
ОБОНЯНИЕ
ВКУС
Способ вспомнить навыки самоуспокоения - подумать о пяти чувствах: зрение, слух, обоняние, вкус, осязание.

15. Самоуспокоение (пять органов чувств)

Самоуспокоение
это
заботливое,
внимательное,
доброжелательное отношение к
самому себе. Практикуя этот
навык, мы делаем то, что
доставляет нам удовольствие и
комфорт, ограждает от стресса и
боли.
Действия
по
самоуспокоению
снижают
эмоциональную уязвимость и
импульсивность действий.

16. ЗРЕНИЕ

17.

СЛУХ
▪ Послушайте успокаивающую или бодрящую музыку
▪ Обратите внимание на звуки природы (волны, птицы, шелест листьев, звуки дождя)
▪ Обратите внимание на звуки города
▪ Спойте свои любимые песни
▪ Напевайте успокаивающую мелодию
▪ Играйте на музыкальных инструментах
▪ Составьте плейлист музыки, которая поддержит/взбодрит вас в трудную минуту,
включайте его
▪ Послушайте радио

18.

ОБОНЯНИЕ

19.

ВКУС

20.

ОСЯЗАНИЕ

21. Самоуспокоение (пять органов чувств)

Достижение равновесия между самоуспокоением и решением проблемы
особенно важно во время кризиса, когда накатывают подавленность и
нежелание делать то, что требуется. В таком случае самоуспокоение может
быть эффективным первым шагом, направленным на подавление
отрицательных эмоций, но оно не является достаточным для разрешения
кризисных ситуаций. Другой вариант: применить навык ТРУД, чтобы
снизить эмоциональную перегруженность, затем решить проблему, и
только потом применить навыки самоуспокоения в качестве своеобразной
награды.

22. Улучшить момент

Суть этого навыка в непосредственной замене отрицательных событий
более положительными, что позволит легче переносить происходящее.
Использовать этот навык полезно, когда чувствуете себя разбитым в
течение продолжительной стрессовой ситуации или когда отвлечение и
самоуспокоение не дают нужного результата.

23. Улучшить момент = ПОПРАВЬ Момент

Подключите воображение
Откройте смысл
По одному делу за раз
Расслабьтесь
Активно отправьте себя в короткий отпуск
Верьте в себя
Молитесь

24. Подключите воображение

Используя воображение, вы можете создать ситуацию, отличную от
настоящей, отпуская текущую ситуацию. Используя воображение, вы
можете быть уверены, что место, в которое вы "переноситесь", безопасно.
Практика: закройте глаза, глубоко вдохните, сосредоточьтесь на себе.
Постройте внутреннее безопасное убежище, представьте его интерьер,
замки на дверях, вещи, которые там находятся. Поместите в убежище чтото для защиты себя от разрушительных побуждений.

25. Откройте смысл

Поиск или создание смысла помогает многим людям в кризисных
ситуациях. Виктор Франкл описывал личный опыт выживания в нацистском
концлагере, его метод основан на утверждении, что люди должны найти
или создать смысл в своей жизни, чтобы пережить ужасные страдания.
Важно отметить, что жизнь порой несправедлива по непонятным
причинам, люди не обязаны думать, что их страдания имеют какую-то цель.

26. По одному делу за раз

Это еще одно описание однонаправленности - навыка осознанности "как",
изученного раньше. Суть данного навыка заключается в осознании того, что
единственная боль, которую надо пережить, это боль, присутствующая в
настоящем. Все мы часто излишне страдаем, когда концентрируемся на
воспоминаниях или терзаемся ожиданием страданий, которые ждут нас в
будущем. Но в реальности есть только настоящее. Данный навык очень
важен для умения принимать реальность.

27. Расслабьтесь

Ключевой момент - выбрать деятельность, которая вас успокаивает.

28. Активно отправьте себя в отпуск

Способ уйти в себя или позволить
кому-то на время позаботиться о
вас.
Главное,
чтобы
такое
отвлечение не затянулось и не
навредило. Если у вас есть
обязанности, позаботьтесь о том,
чтобы кто-то их взял на себя на
время вашего "отпуска".
▪ Останьтесь в кровати, закутайтесь в
плед головой
▪ Сходите на пляж, в парк, в лес среди
рабочего дня
▪ Почитайте что-то легкое за чашкой кофе
▪ Отключите телефон на один день
▪ Посидите на лавочке в парке после обеда
▪ Сделайте перерыв на час во
тяжелой, напряженной работы
время
▪ Возьмите короткий отпуск на работе

29. Верьте в себя

Данный навык - поддержка
самого себя и переосмысление
ситуации. Идея в том, чтобы
говорить с собой так, как вы
говорили бы с близким вам
человеком,
находящимся
в
кризисе, или так, как вы хотели
бы, чтобы окружающие говорили
с вами. Мы находимся в
отношениях с собой, и чтобы они
оставались хорошими, надо чаще
себя подбадривать, а не унижать.

30. Молитесь

Суть молитвы заключается в
полном самораскрытии в данный
момент. Эта практика близка к
радикальному принятию, которое
будем изучать на последующих
занятиях в данном модуле.
Молитва не должна умолять об
устранении страданий и кризиса,
не должна содержать вопрос
"почему именно я?", можно
пробовать
различные
типы
молитвы:
молитву
принятия,
молитву о спасении и т. п. Навык
важно использовать, если он вам
внутренне близок.

31. Пошаговое сканирование тела

Примите удобное положение, закройте глаза. Сосредоточьте свое
сознание, как будто это прожектор, на месте, где тело касается
стула/пола/дивана и т. д., последовательно переходя от одной части дела
к другой, задерживаясь по 30-60 секунд. Во время кризисной ситуации,
если некогда выполнить упражнение полностью, можете проделать его в
сокращенном варианте (полностью сосредоточиться на одной части тела,
затем второй и третьей).

32. Пошаговое чувственное осознание

Направлено на усиление ощущения покоя и защищенности в самом себе,
подразумевает сосредоточение внимания на разных ощущениях и чувствах,
это возвращает в настоящий момент.
Практиковать навык для закрепления нужно полностью, в кризисной
ситуации можно ограничиться несколькими вопросами.

33. Домашнее задание

Стрессоустойчивость: Отвлечение, Самоуспокоение, Улучшить
момент, Пошаговое сканирование тела, Пошаговое
чувственное осознание