Неделя 1 Осознанность. Мудрый разум и ЧТО

1. Цели и основные принципы тренинга навыков Мудрый разум Навыки осознанности «ЧТО»

2. Главная цель

Узнать, как изменить свое поведение, эмоции,
мысли, связанные с жизненными проблемами,
которые вызывают боль и страдание.

3. Частные цели

Ослабить следующее поведение:
Жизнь «на автомате»; пустота; отсутствие контакта с собой и с
другими; предвзятость и оценочные суждения
Межличностные конфликты и стрессы; одиночество
Отсутствие гибкости; трудности при необходимости меняться
Эмоциональные перепады, экстремально сильные эмоции,
настроение, которое зависит от эмоций, трудности в регуляции
эмоций
Импульсивное поведение; необдуманные поступки; трудности в
принятии реальности такой, какая оно есть; упертость; зависимость

4. Частные цели

Закрепить следующие навыки:
Осознанность
Межличностная эффективность
Эмоциональная регуляция
Стрессоустойчивость

5. Личные цели

Поведение, которое необходимо ослабить:
1.____________________________________________________________________________
2.____________________________________________________________________________
3.____________________________________________________________________________
Навыки, которые необходимо закрепить:
1.____________________________________________________________________________
2.____________________________________________________________________________
3.____________________________________________________________________________

6. Варианты решения любой проблемы

Решить проблему (изменить ситуацию/ избежать
ее/ уйти/ навсегда выйти из ситуации)
Как решить проблему: применять навыки
межличностной эффективности, следовать
срединным путем (один из навыков), применять
навыки решения проблемы (один из навыков)
Изменить отношение к проблеме (изменить или
отрегулировать эмоциональную реакцию на
ситуацию)
Как изменить отношение к проблеме: применять
навыки эмоциональной регуляции
Проявлять терпимость в отношении проблемы
(принять и проявлять терпимость в отношении как
самой проблемы, так и своей реакции на нее)
Как проявлять терпимость в отношении
проблемы: применять навыки стрессоустойчивости
и осознанности
Оставаться несчастным (или, возможно, ухудшить
ситуацию!)
Как оставаться несчастным: не применять никаких
навыков.

7. Основные принципы тренинга навыков

1. Участники группы, пропустившие одно занятие, не исключаются; единственное
основание для исключения – пропуск четырех занятий подряд.
2. Участники тренинга навыков поддерживают друг друга и:
Не разглашают имена и информацию о других участниках группы
Приходят на каждое занятие вовремя и остаются до его окончания
Прилагают все усилия для практики навыков между занятиями
Избегают осуждения по отношению друг к другу и стараются находить друг в друге лучшее
Дают эффективную, не критикующую обратную связь, когда о ней просят
Готовы принять помощь от человека, к которому обратились за ней

8. Основные принципы тренинга навыков

3. Участники группы заблаговременно предупреждают об опоздании или необходимости
пропустить занятие
4. Участники не пытаются вовлечь других членов группы в проблемное поведение
Не посещают занятия под воздействием алкоголя или наркотиков
Если уже приняли алкоголь или наркотики, то должны вести себя так, как будто они
«чистые» или трезвые
Не обсуждают проблемное поведение, которое вызывает желание подражать у других
участников

9. Основные принципы тренинга навыков

5. Участники не заводят доверительных отношений с другими участниками группы вне
занятий тренинга навыков
Не вступают в сексуальную связь или дружеские отношения, которые не могли бы свободно
обсуждаться в группе
Не соучаствуют в рискованном поведении, преступлениях или приёме психоактивных
веществ

10. Допущения тренинга навыков

это предположения, которые не могут быть доказаны, но все равно мы их придерживаемся
1. Люди стараются настолько хорошо, насколько могут.
Каждый человек в каждый момент времени делает все, что в его силах.
2. Все люди хотят чувствовать себя лучше.
Общей чертой всех людей является то, что они хотят улучшить свою жизнь и быть счастливыми.
3. Люди могут добиться большего, если будут больше стараться и работать над своей
мотивацией (но более усердные попытки и большая мотивация могут не понадобиться, если есть
устойчивый прогресс и хотя бы небольшие улучшения).
Тот факт, что люди делают все, что могут и даже хотят делать лучше, не означает, что этого
достаточно, чтобы решить проблему.

11. Допущения тренинга навыков

4. Даже если люди не являются причиной всех своих проблем, им все равно придется их
решать.
Люди должны изменить собственное поведение и свое окружение, чтобы изменить свою
жизнь.
5. Новому поведению необходимо обучаться во всех соответствующих контекстах.
Новые поведенческие навыки должны практиковаться в ситуациях, в которых они
необходимы, а не только в момент, когда их осваивают.

12. Допущения тренинга навыков

6. Любое поведение (поступки, мысли, эмоции) имеет свою причину.
Всегда есть причина или ряд причин для наших поступков, мыслей и эмоций, даже если
мы о них не знаем.
7. Выявление и изменение причин поведения работает лучше, чем осуждение и
обвинение.
Осуждать и обвинять всегда легче, но если мы хотим добиться реальных изменений, нам
необходимо изменить цепь событий, приводящих к нежелательному поведению и
последствиям.

13. Дневниковая карточка

14. Дневниковая карточка

15. Дневниковая карточка

16. Дневниковая карточка

17. Дневниковая карточка

18. Перерыв

19. Цели практики осознанности

Избавиться от страданий и испытывать больше счастья
Снять напряжение, облегчить боль, уменьшить стресс
Закрепить контроль над вашим разумом
Не позволять своему разуму контролировать вас
Познавать реальность такой, какая она есть на самом
деле

20. Что такое осознанность

Намеренное проживание настоящего момента с полным
осознанием
(освобождение от привычек, ставших автоматическими или
рутинными, чтобы полностью присутствовать в свое жизни)
Без осуждения и отрицания происходящего
(обращая внимание на последствия, различая полезное и вредное,
но отпуская желание оценивать, избегать, подавлять или
блокировать настоящий момент)
Без привязанности к моменту
(уделяя внимание переживанию каждого нового момента, при этом
не игнорируя настоящее, не цепляясь за прошлое и будущее)

21. Навыки осознанности

– это особые взятые вместе виды поведения,
которые способствуют развитию осознанности.

22. Практика осознанности

Осознанность и навыки осознанности можно практиковать в
любое время, в любом месте, занимаясь любым делом. Все, что
нужно – намеренно направлять внимание на настоящий
момент, не оценивая и не удерживая его.
Упражнение/медитация - это практика осознанности и навыков
осознанности на протяжении заранее установленного периода
времени (в положении сидя, стоя или лёжа). Выполняя
упражнение, мы либо концентрируемся, сосредотачиваем
внимание (например, на ощущениях в теле, дыхании, эмоциях
или мыслях), либо расширяем внимание (охватывая им всё, что
входит в поле нашего осознавания).

23. Обзор базовых навыков осознанности

МУДРЫЙ РАЗУМ
НАВЫКИ ОСОЗНАННОСТИ «КАК»
(безоценочно, однонаправленно, эффективно)
НАВЫКИ ОСОЗНАННОСТИ «ЧТО»
(наблюдение, описание, участие)

24. Мудрый разум: состояния разума

Рациональный
разум:
Эмоциональный
Мудрый
разум:
разум:
пылкий, зависимый от
холодный, рассудочный,
внутренний
настроения,
ориентированный на
источник мудрости
ориентирован на эмоции,
задачу, оперирует
каждого человека,
в эмоциональном
фактами, причинноценит как
разуме вами управляют
следственными связями,
рассудок,
настроения, чувства,
логикой и
так и эмоции,
побуждения сказать
прагматизмом,
следует
или делать что-то,
срединному
ценности и чувства
факты, логика и
пути причинно-следственные
для него
не важны
связи для него
не важны

25. Мудрый разум

ПРАКТИКА

26. Навыки осознанности «ЧТО» и «КАК»

Навыки осознанности «ЧТО» – это то, что мы делаем, когда
практикуем осознанность, а навыки осознанности «КАК»
характеризуют то, как мы это делаем.
Каждый навык «ЧТО» является отдельным видом деятельности,
мы практикуем наблюдение, описание или участие по
отдельности.
Навыки осознанности «КАК» (безоценочно, однонаправленно,
эффективно) могут быть применены все сразу.

27. Наблюдение

Наблюдать – это как ходить по комнате, полной мебели с
открытыми глазами. Вы сможете пройти и с закрытыми глазами,
но более эффективно было бы открыть глаза. Если вам не
нравится обстановка, вы можете закрыть глаза, но будете
наталкиваться на предметы.
Все мы порой идем по жизни с закрытыми глазами.
Польза наблюдения состоит в том, что оно помогает установить
контакт с реальным, фактическим, настоящим моментом, с тем,
в котором мы на самом деле находимся здесь и сейчас.

28. Наблюдение

Мы не можем вновь пережить прошлое, мы не можем
переживать будущее. Если мы пытаемся это сделать, мы не
живем по-настоящему.
Наблюдать – это учиться чувствовать себя полностью живым
здесь и сейчас.
Информация,
наблюдаемая
нами,
может
помочь
измениться/изменить реальность желаемым образом.
Приведите примеры, когда наблюдение помогает прийти к
изменениям.

29. Наблюдение

Практики.
Погладьте кожу над верхней губой, затем прекратите и отметьте,
сколько потребуется времени, чтобы перестать ощущать верхнюю
губу.
Сосредоточьте внимание на том, как ваши ноги чувствуют связь с
полом. Не двигая ногами, найдите точку, в которой вы чувствуете себя
наиболее уравновешенными.
Наблюдайте за своим разумом, чтобы замечать, как мысли и эмоции
сменяют друг друга. Если вы сядете без дела и начнете наблюдать
собственные мысли и чувства, то увидите, что они никогда не
перестают следовать друг за другом, приходят и уходят.

30. Навыки осознанности «ЧТО»

НАБЛЮДЕНИЕ
Отмечайте ощущения в теле, получаемые через органы
чувств.
Намеренно направляйте внимание на настоящий момент.
Контролируйте свое внимание, а не то, что является его
объектом. Ничего не отталкивайте и ни за что не цепляйтесь.
Практикуйте безмолвное наблюдение.
Наблюдайте за происходящим как вовне, так и внутри себя.

31. Навыки осознанности «ЧТО»

ОПИСАНИЕ
Описывайте свои переживания словами. Осознавайте, когда внутри
возникает чувство или мысли или когда вы делаете что-то.
Обозначайте наблюдаемое. Называйте свои чувства своими
словами. Обозначайте мысль, как просто «мысль». Чувство – как
чувство», действие – как «действие».
Отделите ваши интерпретации и суждения от фактов. Описывайте
наблюдаемое только с помощью перечисления фактов.
Если вы не можете наблюдать что-либо посредством органов чувств,
вы не сможете описать это.

32. Навыки осознанности «ЧТО»

УЧАСТИЕ
Вовлекайтесь полностью
в деятельность, которая
происходит в настоящем моменте. Не отделяйте себя от того,
что происходит в настоящий момент.
Становитесь единым целым с тем, что вы делаете,
погрузитесь в переживание настоящего момента.
Действуйте интуитивно из мудрого разума.
Будьте в потоке. Пусть ваши ответные реакции будут
спонтанными.

33. Домашнее задание

Осознанность: Раздаточный материал 3а (практики мудрого
разума), Раздаточный материал 4 (практики «ЧТО»).