Неделя 3. Стрессоустойчивость

1. Модуль стрессоустойчивости

Навыки стрессоустойчивости позволяют выжить
непосредственно по время кризиса, не ухудшая
ситуацию еще больше, и принимать реальность, когда
мы не можем изменить ее и когда она не такая, какой
мы хотели бы ее видеть

2. Цели модуля стрессоустойчивости

1) Пережить кризисные ситуации, не усугубив их
2) Принять реальность такой, какова она есть в
настоящий момент:
Боль + непринятие = страдание и застревание
Боль + принятие = обычная боль (иногда очень
интенсивная) и возможность продвигаться вперед
3) Быть свободным (мы на самом деле свободны,
когда можем быть в мире и согласии с собой и своей
жизнью независимо от того, в каких
обстоятельствах находимся)

3. Обзор навыков переживания кризиса

Навыки переживания
кризиса – это навыки
стрессоустойчивости,
позволяющие пережить
кризисные ситуации.
Эти навыки стоит применять,
когда кризис неизбежен.
Главная цель – пережить
кризис, не сделав ситуацию
еще хуже.

4. Как распознать кризис, когда вы с ним сталкиваетесь?

1. Кризис – это крайне стрессовая ситуация с
возможностью развития чрезвычайно негативных
последствий.
«Ваши отношения неожиданно закончились по
инициативе вашего партнера. Вы потрясены и
просто хотите, чтобы проблема исчезла. Поэтому
вы покупаете большое количество алкоголя.
Употребление алкоголя в такой ситуации приведет
к ухудшению ситуации»

5.

2. Кризис краткосрочен – навыки переживания
кризиса необходимо применять в течение короткого
времени. Если ими злоупотреблять (т.е. применять в
каждой болезненной ситуации или чтобы избежать
любых нежелательных эмоций), проблемы никогда не
будут решены.
«Вы можете пережить момент тяги к желанию
ударить человека, отвлекая себя громкой музыкой,
походом в кино и т.д. Но если каждый раз, когда
возникает сложная проблема, которую необходимо
решить, вы будете избегать ее или отвлекаться
от нее, проблема останется нерешенной и ваша
жизнь вряд ли улучшиться»

6.

3. Кризис требует быстрого разрешения.
- кризисы – стремление к деструктивному поведению;
- кризисы, когда вам предъявляют высокие
требования, которые будут иметь серьезные
последствия, если вы их не удовлетворите (написать
отчет в срок, оплатить счета)

7. Когда применять навыки переживания кризиса?

1) Когда вы страдаете от сильной боли, которую не
получается быстро облегчить.
2) Когда вы хотите действовать в соответствии со своими
эмоциями, что лишь ухудшает ситуацию.
3) Когда эмоциональные страдания становятся
невыносимыми
4) Когда вы эмоционально перегружены, но вам
необходимо выполнять требования ситуации
5) Когда вы чрезмерно эмоционально возбуждены, а
проблемы не могут быть разрешены немедленно

8. Навык СТОП

Когда эмоции берут верх над разумом, вы можете
действовать импульсивно, не обдумывая свое
поведение. Реагируя импульсивно, вы не успеваете
применять свои навыки и обращаться к своему
мудрому разуму. Чтобы успешно применять свои
навыки, прежде всего, необходимо остановить себя от
импульсивного поведения. Чтобы помочь себе в этом,
применяйте навык СТОП.

9.

10. Стойте

Когда вы чувствуете, что эмоции вот-вот возьмут верх,
остановитесь! Не реагируйте. Не двигайтесь. Просто
замрите. Замирание на пару секунд поможет вам
предотвратить то, чего хотят ваши эмоции – бездумные
действия. Помните: вы хозяин своих эмоций.
«Если кто-то провоцирует ваш гнев (обзывает,
критикует), у вас может возникнуть желание ударить
этого человека или нагрубить ему. Однако это может
быть не в ваших интересах. Можно получить в ответ,
сесть в тюрьму или заплатить штраф. Поэтому
остановитесь, замрите и не обращайте внимание на
побуждение к нападению».

11. Отступите Только шаг назад

Когда вы оказались в трудной ситуации, сложно
думать о том, как справиться с ней на месте.
Позвольте себе немного успокоиться и подумать.
Отступите на шаг назад (мысленно или физически) от
ситуации. Открепите себя от происходящего. Сделайте
глубокий вдох.
Продолжайте дышать глубоко и медленно настолько
долго, насколько нужно для того ,чтобы успокоиться и
вернуть контроль над собой.
Помните, что вы – это не ваши эмоции. Не позволяйте
им одержать верх над вами.

12. Осмотритесь

Наблюдайте за тем, что происходит вокруг и внутри
вас; кто еще включен в ситуацию, кто что делает или
говорит.
Чтобы сделать эффективный выбор, не переходите
сразу к выводам. Вместо этого обратите внимание на
важные факты, чтобы понять, что происходит и какие у
вас есть варианты действий.
Используйте навыки наблюдение и безоценочность.

13. Попытайтесь действовать осознанно

Спросите себя: «Что я хочу от ситуации? Каковы мои
цели? Какой выбор сделает эту ситуацию лучше, а
какой хуже?».
Спросите свой мудрый разум, как справиться с
проблемой.
Быть осознанным противоположно тому, чтобы быть
импульсивным и действовать бездумно. Когда вы
спокойны, сохраняете контроль и располагаете
информацией о происходящем вокруг вас, вам
гораздо проще эффективно справиться с ситуацией, не
усугубляя ее.

14. Практика

15. «За» и «против» как способ принятия поведенческих решений

1. Применение навыка позволяет сравнить
достоинства и недостатки разных вариантов действий.
2. Помочь противостоять импульсивным или
деструктивным побуждениям.

16. Как применять навык?

1. Опишите кризисное поведение (кризисное
поведение – это любое поведение, которое в
краткосрочной и долгосрочной перспективе вредит
вашим интересам и благополучию).
2. Проанализируйте достоинства и недостатки
поведения
3. Рассмотрите как краткосрочные, так и
долгосрочные последствия
4. Рассмотрите все «за» и «против» для каждого
кризисного побуждения

17.

18.

5. Много раз прорабатывайте «за» и «против»
6. Делайте это прежде, чем вас одолеют кризисные
побуждения

19.

Домашнее задание: практиковать навыки
СТОП и «за» и «против»