3.16M

Category:

cookery

Основы здорового веганского питания

Адекватность веганской диеты
«Хорошо
спланированная
веганская
диета
подходит для людей на любом этапе жизни,
включая
беременность,
период
кормления,
младенчество, детство и подростковый возраст.»
— Позиция Американской ассоциации диетологов и Диетологов Канады
относительно вегетарианского питания

3.

Содержание
- Витамин B-12
- Кальций
- Железо
- Витамин D
- Белки
- Йод
- Омега-3 жирные кислоты

4.

Витамин B-12
Производится бактериями.
Отсутствует в растительной пище.
Могут содержать неактивные аналоги витамина B-12:
Водоросли (спирулина, нори, хлорелла, и др.);
Ферментированные соевые продукты.
Не могут являться надёжными источниками B-12:
Кишечные бактерии;
Немытая органическая пища;
Пивные дрожжи.

5.

Дефицит витамина B-12
Слабый дефицит (< 400 pg/mL):
Повышенный уровень гомоцистеина
Повышенный риск развития болезней
сердечно-сосудистой системы, деменции,
врожденных дефектов и депрессии
Острый дефицит (< 200 pg/mL):
Повреждение нервной системы и анемия

6.

Витамин B-12 и гомоцистеин
Нормальный уровень: 300 pmol/l
Нормальный уровень: 2.2 - 13.2 µmol/l

7.

В-12: Рекомендации
1. Для того, чтобы привести свой текущий
уровень B-12 в норму:
Принимайте 1000 мкг витамина B-12 дважды в день,
в течении двух недель.
2. Далее, принимайте добавки витамина B-12,
содержащие:
не менее 25 мкг — 1 раз в день,
или
не менее 1000 мкг — 2 раза в неделю.

8.

Кальций
Рекомендуемая норма потребления кальция (для взрослых)
Великобритания
700 мг / день
США, Канада, Австралия и Новая Зеландия
1000 мг / день
Всемирная Организация Здравоохранения
1000 мг / день
Нет оснований полагать, что веганам необходимо
меньше кальция.
EPIC-Oxford Study (2007): частота переломов у
веганов, потреблявших < 525 мг кальция в день
была выше.
Учитывая это, разумно было бы употреблять не
менее 700 мг кальция в день.

9.

Животный белок и кальций
Экологические исследования начала 90-х:
переломы бедра более распространены в
странах с высоким потреблением животного
белка.
Возникла теория, согласно которой:
Животный белок делает кровь более кислой.
Кальций «вымывается» из костей, чтобы
восстановить pH крови, а затем выводится с
мочой, что приводит к остеопорозу.
Веганы не потребляют животного белка, поэтому
их потребности в кальции ниже, чем у
остальных.

10.

Животный белок и кальций
Основные типы медицинских исследований
Исследования в «в пробирке» (In vitro)
Неубедительные:
Исследования на животных
(предоставляют информацию
для дальнейшего изучения) Исследование «случаев» (case study)
Экологические исследования (ecological study)
Ретроспективные исследования («случай-контроль»)
Более убедительные:
Перекрестные исследования
Проспективные исследования
Наиболее убедительные:
(клинические)
Рандомизированные контролируемые испытания (РКИ)
Экологические исследования:
Производят сравнение групп людей, а не конкретных индивидов.
Не включают информации о конкретных индивидах.
Дают представление о том, какие регионы могут быть полезны для дальнейших
более тщательно спланированных исследований.
Но сами по себе не позволяют установить причинно-следственную связь.

11.

Животный белок и кальций
Различия в частоте переломов бедра могут быть вызваны,
например:
Географическими и культурными различиями:
по ряду причин, у азиатов ниже риск упасть;
не учитывается уровень физической активности.
Этнической принадлежностью:
структура бедра у азиатов более устойчива к переломам;
африканцы предрасположены иметь более сильные кости.
Наконец, в странах с низкой частотой переломов бедра,
частота переломов позвоночника сравнима или выше.

12.

Белок и кальций
Более новые исследования:
Белок увеличивает степень усвоения кальция;
Способствует поддержанию мышечной массы с
возрастом;
Белок может оказывать положительное влияние на кости;
"Подкисляющее" воздействие белка, вероятно, не влияет
на здоровье костей.
Выводы:
Отказ от употребление животного белка не защищает от
остеопороза.
Важно употреблять достаточно как белка, так и кальция.

13.

Растительные источники кальция
Продукт
Размер порции
Содержание кальция, мг
Миндаль
¼ стакана
96
Семена кунжута
1 ст. ложка
88
Миндальная паста
2 ст. ложки
112
Кунжутная паста (тахини)
2 ст. ложки
128
Финики сушеные
8 штук
109
Апельсины
2 штуки
104
Чёрная фасоль
Соевые бобы
Чёрная патока
1 стакан, в
102
приготовленном
174
виде
1 ст. ложка
Листовая горчица
Ботва репы, турнепса
Капуста «Бок-чой»
Капуста «Кейл»
Капуста «Коллард»
80
128
1 стакан, в
приготовленном
виде
196
158
94
266

14.

Процент усвоения кальция из пищи
Зелень с высоким содержанием оксалатов
.................................
~ 5%
(шпинат, мангольд, ботва свеклы, ревень)
Бобовые, орехи и семечки ......................................................................... ~ 20%
Обогащенные соевые продукты: ............................................... ~ 25-30%
Зелень с низким содержанием оксалатов ....................... ~ 50-60%
(«кейл», «бок-чой», листовая горчица,
ботва турнепса, «коллард», водяной кресс)
Коровье молоко ........................................................................................... ~ 2530%

15.

Усвояемость кальция из пищи
Продукт (1 стакан в приготовленном
Содержание кальция, мг «Усвоенный» кальций, мг
Коровье молоко (для сравнения)
300
92
Соевое молоко с кальцием
300
92
Апельсиновый сок с кальцием
300
108
Тофу с кальцием, ½ стакана
258
80
Листовая горчица
128
74
Ботва репы, турнепса
196
102
Капуста «Бок-чой»
158
85
Капуста «Кейл»
94
55
Капуста «Коллард»
266
~133
Капуста белокочанная
50
32
Капуста брокколи
70
37
Шпинат
244
12
Белая фасоль
226
38
виде, если не указано иное)
Миндаль, ¼ стакана
80
17
Биологическая потребность в кальции составляет ~250-300 мг/день.

16.

Кальций: Рекомендации
1. Ежедневно ешьте богатую кальцием зелень
с низким содержанием оксалатов в
количестве, как минимум:
1 ½ стакана — в приготовленном виде, или
3 стакана — в сыром виде.
2. В дни, когда вы не съедаете столько:
принимайте добавку, содержащую 300 - 500 мг
кальция, или
употребляйте данное количество из
обогащенных кальцием продуктов.

17.

Витамин D
Витамин D может:
вырабатываться нашей кожей под воздействием
солнечных (ультрафиолетовых) лучей;
поступать из пищи, обогащенных продуктов и добавок.
Натуральные диетические
источники витамина D
Жирная рыба и рыбий жир
Яйца (если кур кормили обогащенным кормом)
Грибы (если их облучали УФ лучами класса В)

18.

Витамин D: Рекомендации
Для того, чтобы избежать дефицита витамина D, следуйте
рекомендациям.
В тёплые солнечные дни:
подвергаете лицо и руки воздействию полуденного
солнца в течении примерно 15 минут.
Имейте ввиду, что использование солнцезащитного крема
препятствует производству кожей витамина D.
В остальные дни:
принимайте добавки, содержащие 600-2000 IU
витамина D2 (или веганского D3).

19.

Йод
Количество йода в растительной пище зависит
от места её произрастания.
В странах, с низким содержанием йода в почве,
веганы могут иметь абномальную функцию
щитовидной железы.
Это возможно и при употребление слишком
большого количества йода.

20.

Йод: Рекомендации
Чтобы быть уверенным, что вы получаете
достаточно йода следуйте рекомендациям:
Ограничьте потребление морских
водорослей — многие из них содержат
слишком много йода.
Не используйте йодированную соль.
Принимайте добавку, содержащую 75-150
мкг йода каждый день.

21.

Омега-3 жирные кислоты
Альфа-линоленовая кислота (ALA):
содержится главным образом в семенах льна, конопли и
чиа, грецких орехах, сое, рапсовом и рыжиковом масле;
считается «незаменимой», поскольку должна поступать с
пищей;
Докозагексаеновая (DHA) и эйкозапентаеновая
(EPA) кислоты:
содержатся преимущественно в жирной рыбе, могут
быть получены из микроводорослей.
не считаются «незаменимыми», так как могут быть
преобразованы организмом из ALA;

22.

DHA и EPA
Могут нести пользу для здоровья, хотя результаты
исследований на этот счёт противоречивы.
Уровни DHA и EPA в крови веганов ниже, чем у тех,
кто ест рыбу (ввиду отсутствия диетического источника).
Неизвестно имеет ли это негативные последствия.
Кроме того, не ясно можем ли мы преобразовывать
достаточно DHA из ALA.

23.

Омега-3: Рекомендации
1. Включите хороший источник альфа-линоленовой кислоты (ALA) в
свой ежедневный рацион.
Это может быть, например:
1 столовая ложка молотых семян льна,
1 чайная ложка льняного масла,
2 чайные ложки конопляного масла,
1 столовая ложка рапсового масла, или
2 грецких ореха.
2. Рассмотрите приём докозагексаеновой кислоты (DHA) из добавок,
полученных из микроводорослей:
от 200 до 300 миллиграмм каждые 2-3 дня.

24.

Железо
Фитаты, таннины и добавки кальция препятствуют усвоению
железа из растительной пищи.
Это может мешать некоторым веганам получать (усваивать)
достаточно железа.
Если вы хотите увеличить поглощение железа из пищи:
Старайтесь есть продукты, богатые витамином C во время
каждого приёма пищи;
Избегайте употребления чая, кофе и какао во время еды;
Не принимайте добавки кальция одновременно с пищей
богатой железом.

25.

Источники железа и витамина C
Железо
Витамин C
Бобовые
Цитрусовые фрукты
Цельные злаки
Клубника
Листовая зелень*
Сладкий перец
Сухофрукты
Брокколи
Орехи
Семечки
Цветная капуста
Брюссельская капуста
* - включая брокколи и брюссельскую капусту

26.

Белки
Белки состоят из цепей аминокислот.
Существует девять «незаменимых» аминокислот.
Все они должны поступать с пищей.
Злаки, бобовые, овощи, орехи и семечки
содержат все из них в том или ином количестве.
Но лишь бобовые — хорошие источники
аминокислоты лизин.

27.

Хорошие источники лизина
Бобовые культуры:
Фасоль
Горох
Чечевица
Соевые продукты
Арахис
Киноа (Quinoa)
Фисташки
Тыквенные семечки

28.

Как получить достаточно белка?
Ешьте разнообразную пищу.
Потребляйте достаточное число калорий.
Старайтесь съедать, как минимум, 3 порции
бобовых каждый день. Одна порция это:
½ стакана отварной фасоли, гороха, чечевицы
½ стакана тофу или темпе
1 стакан соевого молока
¼ стакана арахиса
2 ст. ложки арахисового масла

29.

Веганский рацион
Одна порция
злаков/крахмало
в:
½ стакана
приготовленных
злаков, картофеля
1 ломтик
цельнозернового
хлеба
Одна порция
овощей:
½ стакана
приготовленных
овощей
1 стакан сырых
овощей
½ стакана
овощного сока
Цельные злаки
и крахмалы
минимум 4 порции
Овощи
минимум 5 порций
Одна порция
бобовых:
½ стакана
отварной фасоли
½ стакана тофу
1 стакан соевого
молока
2 ст. ложки
арахисовой пасты
Одна порция
орехов/семечек:
Бобовые
¼ стакана целых
орехов
ст. ложки
чки 2семечек
е
ем ции 2 ст. ложки пасты
с
/
и
х
ор
п
е
р
2
из семян или
1О
орехов
минимум 3 порции
Одна порция
фруктов:
Фрукты
минимум 3 порции
1 средний свежий
фрукт
½ стакана
резанных фруктов
½ стакана
фруктового сока
¼ стакана
сухофруктов

30.

Прочие рекомендации
Ешьте разнообразную пищу из каждой пищевой
группы.
Выпивайте достаточное количество жидкости.
Ограничьте потребление сахара и растительных
масел.
Отдавайте предпочтение цельным растительным
продуктам.
Следите за тем, сколько соли вы потребляете.
Регулярно занимайтесь физической активностью.

Основы здорового веганского питания

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

21.

22.

23.

24.

25.

26.

27.

28.

29.

30.

31.

32.

33.

34.