Как преодолеть беспокойство, тревогу, страх в преддверии сдачи ВКР

1.

Как преодолеть беспокойство, тревогу,
страх в преддверии сдачи ВКР
Домброван С.О., психолог

2.

С какими трудностями вам приходится сталкиваться при
написании ВКР и учебы в целом:
Тревога,
навязчивые
мысли
Отсутствие
волевого
контроля
Высокая
утомляемость
стресс
Что мешает
быть
эффективным
Прокрастинация
Лень

3.

Трево́га — отрицательно окрашенная эмоция,
выражающая ощущение неопределённости, ожидание
отрицательных событий, трудноопределимые
предчувствия.
В отличие от причин страха, причины тревоги обычно не
осознаются, но она предотвращает участие человека в
потенциально вредном поведении или побуждает его к
действиям по повышению вероятности благополучного
исхода событий. Тревога связана с подсознательной
мобилизацией психических сил организма для
преодоления потенциально опасной ситуации.

4.

Самым мучительным эмоциям предшествуют те
или иные мысли, и, если изменить образ
мышления, болезненные чувства отступят. Ваша
главная задача – научиться смотреть на мысли и
чувства со стороны, а не сливаться с ними.

5.

Модель поведения:
Стимул(событие) -> восприятие, интерпретация -> Реакция (эмоция)
Между стимулом и реакцией лежит что-то, что «окрашивает» событие,
вынуждая реагировать определенным образом. Изменив «окрас»,
измените и реакцию на событие. Для этого нужно замедлиться и задать
вопрос: «о чем я сейчас подумал(а)?»
Прим: замедляться можно с помощью дыхательных техник, см.далее.

6.

▶ Недоверие. Возможно, вы просто не верите, что
можете себе помочь. Чтобы сгладить это ощущение,
уделяйте терапии время: неделю, две, даже один
день. После занятий оценивайте свое самочувствие.
Любое облегчение – признак того, что вы на верном
пути.
▶ Неразвитое воображение. Если вам сложно
представить какую-то ситуацию, попробуйте
сделать зарисовку, запишите рассказ на диктофон
или сосредоточьтесь на чувствах, отличных от
зрения: запахах, прикосновениях.

7.

Техника: Поиск автоматических и «горячих» мыслей
Ваша задача – поймать автоматические мысли и
дистанцироваться от них.
Простой способ «набрать расстояние» от автоматических
мыслей – выписать их в дневник и оценить степень их
влияния на вас. Самые сильные мысли называются
«горячими». Проработайте их в первую очередь.

8.

Дневник эмоций
1. Заполняем «ситуацию», «время»;
2. «эмоции»;
3. «мысли»;
4. «выводы»

9.

Техника: Копинг-карточки
Эта техника учит сбрасывать физическое напряжение и пользоваться копинговыми
мыслями (мысли, которые помогают справиться со стрессом).
Когда вы с помощью дневника эмоций выделите автоматические мысли, они,
вероятнее всего, будут неадаптивными. То есть, не будут отражать объективную
реальность. Их нужно заменить на более реалистичные. Затем записать их на
маленьком листе и при вновь возникшей проблемной ситуации перечитывать. Также
стоит их перечитывать перед едой.
Меня жутко раздражают очереди. Я могу успокоить себя мыслью, что других это
тоже раздражает, но они не кричат. Стало быть, я тоже так могу.

10.

Примеры ограничивающего мышления:
Персонализация: вы относите все мнения и реакции окружающих на свой счет.
Если думаете, что мнение кого-то относится к вам, спросите у этого человека,
действительно ли это так.
Черно-белое мышление: если что-то не получилось, вы записываете себя в
неудачники. Не остается места для ошибок. Лекарство – мышление в процентах.
Фильтрация: Вы воспринимаете все сквозь призму одной детали. На фильтрацию
похоже обобщение: когда мы делаем поспешные выводы на основе одного факта
или правила. «отвратительный», «ужасный», «невыносимый» - слова, намекающие
на проблему с фильтрацией. Сбалансируйте мысли, сменив фокус на
противоположный.
Чтение мыслей: вы уверены, что знаете, о чем думают другие, и действуете на
основе этих выводов. Способ избавиться от паттерна – относиться к мыслям как к
гипотезам, которые нужно проверить: собрать факты, узнать чужое мнение.

11.

Долженствование: любое отклонение от собственных правил вы
рассматриваете как нечто недопустимое. Это приводит к тому, что вы
раздражаетесь, часто осуждаете других и себя. Смягчите правило со
словом «должен», придумав как минимум три исключения для каждого.
Также стоит ориентироваться не на долженствование, а на здоровое
желание.
Катастрофизация: «самолет трясет, значит, он непременно упадет» пример катастрофизации. Чтобы преодолеть этот паттерн, прикиньте
вероятность наступления события, которого опасаетесь. Часто она
оказывается мизерной.
Преувеличение: Замечали, что иногда превращаете маленькие ошибки в
огромные неудачи? Это и есть преувеличение. Есть обратная сторона –
преуменьшение: когда все хорошее невозможно разглядеть, хотя успехи
очень большие. Чтобы перестать преувеличивать, попробуйте заменить
«я не могу» на «мне это по силам».

12.

Техника: Расцепление
«Белая комната». Представьте, что вы сидите в пустой
светлой комнате с двумя дверьми и по одной впускаете туда
мысли. Позвольте им некоторое время побыть в комнате, а
потом уйти. Одновременно следите за дыханием. После
упражнения вам станет спокойнее.
Маркировка. Чтобы отстраниться от мыслей, можно
маркировать их фразами «сейчас я думаю, что…» или «у
меня возникла мысль о том, что…». Благодаря маркировке
вы ощутите, что вы и ваши мысли независимы друг от друга.

13.

Воздушный шарик. Представьте, что у вас в руках связка воздушных
шариков. Когда появляется новая мысль, привяжите ее к шарику и
отпустите его. Пусть он вместе с мыслью улетит высоко и далеко.
Повторение. Можно просто повторить вслух одну и ту же мысль 50 раз
или больше. В таком случае она перестанет восприниматься как нечто
осмысленное и превратится в набор звуков. А держаться за набор звуков
бессмысленно.

14.

Расслабление мышц. Мысленно разделите тело на
четыре зоны: руки, голова, торс, ноги. Сильно
напрягайте мышцы в каждой зоне 7 секунд, потом
резко расслабьтесь на 20 секунд. Сделайте два
подхода для каждой группы.

15.

Техника: Релаксация
Брюшное, или абдоминальное, дыхание. В ответ на стресс
обычно напрягаются брюшные мышцы. Они давят на диафрагму
и не дают полностью выдохнуть. Это создает ощущение
наполненности в груди и вместе с тем нехватки воздуха. Ваша
задача – опустошить легкие и замедлить дыхание.
Лягте и положите одну руку на живот, а другую – на грудь.
Дышите так, чтобы поднималась только рука на животе.
Отсчитайте 10 выдохов и начните счет сначала. Также считайте,
пока дышите. Сначала выдохните на «раз, два, три». Затем
вдохните на «раз, два, три, четыре». Счет не дает задышать
часто. Продолжайте 10 минут.

16.

Упражнение на возвращение контроля над собой
Замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту. На каждый вдох
отведите от 10 до 15 секунд.
Тем самым вы активируете префронтальную кору и увеличите
вариабельность сердечного ритма. Если вы хотите технически
оснастить данное упражнение, есть несколько приспособлений – от
недорогого приложения для смартфона (например, Breath-Pacer) до
новейших мониторов вариабельности сердечного ритма (EmWave
Personal Stress Reliever). Они помогают замедлить дыхание и
переключить биологический режим

17.

Как сделать то, чего делать не хочется
Действия, которых я
избегаю, потому что
не хочу это делать
Почему мне не
хочется это делать?
Недостатки
совершения этих
действий
Преимущества
совершения этих
действий
Что произойдет, если вы все же выполните эти действия?
Действия,
которых я
избегаю, потому
что не хочу это
делать
Что я готов
попробовать
сделать?
Что я
почувствовал,
пока это делал
Что я ощутил
после этого
Какие выводы можно сделать по результатам выполненного задания?
Возможно, именно эти действия помогли бы вам развить
самодисциплину?

18.

«Что, если…?»
Худшие
последствия
предполагаемого
шага
Предотвратить:
что сделать, чтобы
этого не
произошло или
стало наименее
вероятным?
Исправить: что
сделать, если
событие
случилось?

19.

Цена бездействия
(эмоционально, физически, экономически – чем вы готовы
пренебречь?)
Какой моя жизнь будет, если я это проигнорирую?
Через 6 месяцев
1 год
3 года

20.

Техника: Продолжительная экспозиция
Эта техника, в которой вы намеренно представляете себе тревожную ситуацию или
отдаетесь обсессивным, или навязчивым, мыслям до тех пор, пока они вам не
наскучат. Продолжительная экспозиция может сильно поднять давление, поэтому
сначала обследуйтесь у врача.
Итак, выберите мысль или страх, который хотите преодолеть. Затем устройтесь
поудобнее и включите диктофон. Представьте, что оказались в неприятной
ситуации, связанной с вашим страхом. Вслух расскажите, что происходит вокруг, не
упуская ни одной детали. Не пытайтесь нейтрализовать страх с помощью
брюшного дыхания, наоборот, отдайтесь переживаниям. Закончите запись, когда
почувствуете, что дальше некуда. После отредактируйте аудио, оставив две-три
самые страшные минуты.
Спустя какое то время послушайте запись – уделите ей хотя бы час, глубоко
переживая ситуацию. В этот раз отмечайте, насколько вам дискомфортно. Слушайте
запись до тех пор, пока тревога не уйдет сама собой.