Как справляться с тревогой?

1.

КАК СПРАВЛЯТЬСЯ
С ТРЕВОГОЙ?

2.

Фазы стресса

3.

Фазы стресса

4.

Цикл тревоги

5.

ПРИЧИНЫ ТРЕВОГИ
• Внутренние конфликты.
• Ситуации неопределенности.
• Неосознанные и невыраженные эмоции и чувства.
• Стрессовое событие (любое изменение).
• Физическое заболевание.
• Психическое заболевание.
• Прием лекарств и стимуляторов.

6.

ФУНКЦИИ ТРЕВОГИ
• Поисковая функция (потери)
• Сигнальная функция (интуитивная)
• Оценочная функция
• Управляющая функция (побуждает к действию)
• Мобилизационная функция (сверхспособности)
• Адаптивная функция (бей-беги-замри)
Тревога — залог выживания.

7.

ВИДЫ ТРЕВОГИ
• Ситуативная тревога (конкретная ситуация).
• Личностная тревога (свойство личности + личностные особенности).
• Рациональная тревога (соразмерно ситуации).
• Иррациональная тревога (превышает размер ситуации или связана с нею
весьма опосредованно).
• Экзистенциальная тревога (всеобъемлющий страх конечности жизни,
ответственности за нее, бессмысленности и изолированности нашего
существования).
• Сепарационная тревога (возникает при разлуке со значимыми людьми).
Тревожный человек очень привязывается к обьекту, который его
успокаивает. Возникают созависимые отношения

8.

МАСКИ ТРЕВОГИ
• Суетливость.
• Повышенная активность.
• Раздражительность.
• Агрессивность.
• Повышенный аппетит или его отсутствие.
• Апатия.
• Пребывание в воображаемом мире (мечты, фантазии).
• Стереотипные действия.
• Отчужденность.

9.

Цикл тревоги

10.

ПРОЯВЛЕНИЯ ТРЕВОГИ
НА КОГНИТИВНОМ УРОВНЕ
• Нарушение концентрации внимания.
• Рассеянность.
• Нарушение памяти. Мешает обучаться.
• Нарушение способности принимать решения.
• Потеря опоры
• Искажение восприятия времени.
• Навязчивые мысли и воспоминания.
А какие проявления вы находите у себя?

11.

КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ
• Чтение мыслей («Он точно обо мне думает это»).
• Предсказание будущего («Это плохое обязательно случится»).
• Катастрофизация («Всё ужасно»).
• Наклеивание ярлыков («Это плохо, ужасно, катастрофично, плохой,
хороший, свой,чужой…»).
• Негативный фильтр («Я вижу только плохое, потому что уже
случилось плохое»).Поиск подтверждающей информации.
• Сверхгенерализация («Если это плохо, то вообще всё плохо»).

12.

КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ
• Дихотомическое мышление (Всё или плохо, или хорошо).
Черно-белое мышление снижает уровень тревоги, так как убирает
неопределенность.
• Долженствование (Я должен со всем справляться хорошо).
• Персонализация (Это плохо из-за меня, Это из-за тебя).
• Акцент на эмоциях (Если я чувствую тревогу, то мне угрожает
опасность).
• Обесценивание позитивного (Это хорошее — просто случайность, а
на самом деле всё плохо).
• Минимизация (Если всё не отлично, значит, всё плохо. Почему у
тебя не 5, а 4+).

13.

ФАКТОРЫ, УСИЛИВАЮЩИЕ
КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ
• Большое количество информации.
Проблема выбора.
• Противоречивость информации. Пропаганда.
• Сложность информации.
• Кризисная или острая стрессовая ситуация.
• Сильные эмоции (аффективные состояния).

14.

КАК РАБОТАТЬ С ТРЕВОГОЙ
НА КОГНИТИВНОМ УРОВНЕ
• Дозирование информации.
• Отслеживание мыслей и наблюдение за ними.
• Оценка степени реальности того, с чем связаны мысли.
• Приведение доказательств «за» и доказательств «против».
• Возвращение в «здесь» и «сейчас»: 5 цветов, 4 звука, 3 телесных
ощущения, 2 запаха, 1 вкус.
• Переключение внимания на повседневные и текущие дела.
• Медитации.

15.

ПРОТИВОТРЕВОЖНАЯ АПТЕЧКА
МЫСЛИ:
1. Насколько вероятно, что это произойдет?
2. Какой ПЛАН есть на этот случай?
3. Что СЕЙЧАС можно сделать, чтобы избежать
4.
5.
или предотвратить нежелательный
вариант?
Как бы поступил другой человек, друг,
учитель, киногерой?
Отрезаем мысли.
При наличии тревожных мыслей мы все
еще можем управлять своим телом и
влиять на то. Что находится в зоне нашей
ответственности.

16.

Техники заземления
Упражнение «Дерево»
1. Замедлите дыхание.
2. Врастайте ногами в землю.
3. Просканируйте свое тело.
4. Вдох через ноги
выдох через макушку.

17.

ПРОЯВЛЕНИЯ ТРЕВОГИ
НА СОМАТИЧЕСКОМ УРОВНЕ
А какие проявления вы
находите у себя?

18.

КАК РАБОТАТЬ С ТРЕВОГОЙ
НА СОМАТИЧЕСКОМ УРОВНЕ
• Ощущение опоры под ногами, телом.
• Любая физическая активность (особенно связанная с крупными
мышцами (ягодичными) — бег, ходьба, приседания).
• Дыхание (выдох в два раза длиннее вдоха — около 5-10 секунд).
• Травяные чаи с успокаивающим эффектом.
• Адаптирующие фармакологические препараты.

19.

ПРОТИВОТРЕВОЖНАЯ АПТЕЧКА
Дыхательные техники
Короткий вдох
Длинный выдох
Квадратное дыхание

20.

ТЕЛО:
Напряжение - расслабление
Упражнение «Бабочка»

21.

ПРОЯВЛЕНИЯ ТРЕВОГИ
НА СОЦИАЛЬНОМ УРОВНЕ
• Отчуждение. Потеря связей.
• Конфликтность. Тревога сбрасывается через агрессию.
• Повышенная потребность в других (нельзя расстаться).
КАК РАБОТАТЬ С ТРЕВОГОЙ
НА СОЦИАЛЬНОМ УРОВНЕ
Укрепление социальных связей. Люди хотят сблизиться.
Разговор о своей тревоге с другими.
Установление границ того, о чем и как вы хотите поговорить с другими

22.

КОНТАКТ С МИРОМ
Я в тревоге
• Противотревожная аптека.
• Восстановление и самоподдержка.
• Просить помощи других.
• Регулируем дистанцию и берем ПАУЗУ.
• Останавливаем волну тревоги на себе, не
передаём её дальше, не распространяем.
• Раздражение - сигнал остановиться и
позаботиться о себе.
• При сильной панике и тревоге рекомендую
обратиться к специалисту.
Другой в тревоге
• Предложить методы самопомощи.
• Тревога заразна. РЕГУЛИРУЕМ дистанцию и
длительность контакта (таймер).
• Проверить свои ресурсы. Сейчас не могу,
потом... Даем столько сколько есть
• Держим фокус внимания на ЦЕЛИ контакта.
• В стрессе человек может быть агрессивен. Не
принимать ничего на свой счет.

23.

КОНТАКТ С МИРОМ
Дети (психологические)
СМИ
• Выслушать . Не обесценивать. Быть рядом.
• Проговаривать эмоции и чувства.
• Быть опорой для ребенка. Чувство защиты.
• Телесный контакт и любовь.
• Не смотреть новости в присутствии детей.
• Домашние игры и посиделки.
• Сказкотерапия.
• Маску сначала на себя, потом на ребенка!
• Перепроверяйте источники информации (нужно
минимум три альтернативных) и включайте
критическое мышление.
• С утра делаем важные дела.
• Дозируем время просмотра. Не смотреть перед
сном.
• Во время просмотра - опора на ноги и чувствуем
свое тело (заземление).
• После просмотра подышать и подвигаться.
• Делитесь новостями с теми, кто способен это
выдержать и кто поддержит.

24.

ПРОЯВЛЕНИЯ ТРЕВОГИ
НА ЭМОЦИОНАЛЬНОМ УРОВНЕ
• Отчаяние.
• Оцепенение.
• Раздражительность.
• Плаксивость или невозможность плакать.
• Беспомощность.
• Бессилие.
• Невозможность радоваться.
• Легкое попадание в аффект (сильное чувство).
А какие проявления вы находите у себя?

25.

КАК РАБОТАТЬ С ТРЕВОГОЙ
НА ЭМОЦИОНАЛЬНОМ УРОВНЕ
• Легализация состояния (это нормально так чувствовать в данной ситуации)
• Выражение тревоги и других эмоциональных состояний (на вербальном
уровне: проговаривать; на телесном: замечать проявления в теле и выражать
их телом; на поведенческом: производить действия, которые хочется сделать
из данного чувства, например, побежать; на образном: рисовать свою тревогу,
лепить из пластилина).
Исследование, в каких случаях тревога больше, а в каких меньше,
что провоцирует ее появление, а что стабилизирует

26.

ПРОЯВЛЕНИЯ ТРЕВОГИ
НА ПОВЕДЕНЧЕСКОМ УРОВНЕ
• Беспорядочные хаотичные действия.
• Повышенная активность.
• Замирание, ступор.
• Избегание всего того, что вызывает тревогу.
• Снижение работоспособности.
• Трудоголизм, полное погружение в работу, в ущерб здоровью и личной
жизни.
А какие проявления вы находите у себя?

27.

КАК РАБОТАТЬ С ТРЕВОГОЙ
НА ПОВЕДЕНЧЕСКОМ УРОВНЕ
• Оценка того, что находится в зоне
влияния, а что нет.
• Составление плана ближайших
действий.
• Составление нескольких планов для
разных вариантов.
• Сохранение ежедневных привычных
действий.

28.

Этапы принятия неизбежного

29.

Когда мы включаемся в жизнь,
уделяем внимание другим,
сосредоточиваемся на том,
что делаем,
и живем в соответствии со
своими ценностями,
мы гораздо лучше
справляемся со стрессом.

30.

31.

32.

33.

34.

ПРОТИВОТРЕВОЖНАЯ АПТЕЧКА
1. Физические упражнения (приседания, отжимания, бег на месте, прогулки на
природе и т.д.)
2. Душ в течение 15 минут. Холодная вода. Питьевой баланс выводит токсины.
3. Переключение внимания.
4. Самомассаж (растирание ладоней, кончиков пальцев и т.д.)
5. Арт-терапия (перенесите на бумагу всё, что у вас в голове, напишите или
нарисуйте на бумаге всё, что вас беспокоит. Рукоделие и творчество)
6. Кинотерапия и музыка, книги.

35.

ПРОТИВОТРЕВОЖНАЯ АПТЕЧКА
Арт-терапия

36.

ПРОТИВОТРЕВОЖНАЯ АПТЕЧКА
ЭМОЦИИ:
1. Что я чувствую? За тревогой может скрываться предвкушение, грусть, азарт
2. Ощутите, где конкретно в теле эти эмоции (в животе, в груди и тд)
3. Скажите себе: «да, я принимаю эти ощущения, я осознаю, что я их создаю». Чтобы
не бороться с собой, мы и так по жизни идем в периодической борьбе
4. Как это ощущается в теле? Образ: колючка, гиря, давит, крутит
5. Вытащите из тела это чувство. Стряхнуть, растворить, выдохнуть...

37.

СТРЕСС — ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ РЕАКЦИЯ НА ВНЕШНЕЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ
СТРЕССОРА. СТРЕССОРОМ МОЖЕТ СТАТЬ КАКАЯ-ТО СИТУАЦИЯ,
ОБСТОЯТЕЛЬСТВО ИЛИ ИЗМЕНЕНИЕ. СТРЕСС НАС МОБИЛИЗУЕТ, ТО
ЕСТЬ, ЧТОБЫ ЕГО ВЫДЕРЖАТЬ, МЫ ЗАДЕЙСТВУЕМ БОЛЬШЕ СВОИХ
РЕСУРСОВ, ЧЕМ ОБЫЧНО.
ЭУСТРЕСС – ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ СТРЕСС, ПОЗВОЛЯЮЩИЙ ОРГАНИЗМУ
МОБИЛИЗОВАТЬСЯ, ПОЧУВСТВОВАТЬ ПРИЛИВ СИЛ, ЗА СЧЕТ
АДАПТАЦИИ К НОВЫМ УСЛОВИЯМ ПОМОГАЮЩИЙ РАБОТАТЬ НА
ВЫСОКОМ УРОВНЕ, РАЗВИВАТЬСЯ И НАХОДИТЬ НОВЫЕ ТОЧКИ РОСТА.
ДИСТРЕСС – НЕГАТИВНЫЙЙ СТРЕСС, КОТОРЫЙ НЕСЕТ В СЕБЕ
РАЗРУШИТЕЛЬНУЮ ДЛЯ НАШЕГО ОРГАНИЗМА СИЛУ. ОН ЗАБИРАЕТ ВСЕ
РЕСУРСЫ, ИСТОЩАЕТ НАС.

38.

ПРОТИВОТРЕВОЖНАЯ АПТЕЧКА
книги:
• «Тревога приходит и уходит. 52 способа обрести душевное спокойствие» Г. Эйферт, Дж. Форсайт
• «Свобода от тревоги» Р. Лихи
• «Ловушка счастья. Перестаем переживать — начинаем жить», Расс Хэррис
• «Паника. Как знания о работе мозга помогут навсегда победить страх и панические атаки»,
Клаус Бернхардт
• «Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы», Сет Дж. Гиллихан
• «Обнули тревогу за 10 дней», Юлия Дердо
• «Устойчивость. Как выработать иммунитет к стрессу, депрессии и выгоранию», Кристина
Берндт

39.

Интеллектуальные симптомы

40.

Поведенческие симптомы

41.

Эмоциональные симптомы

42.

Физиологические симптомы

43.

СИМПТОМЫ ТРЕВОГИ
Страх —ответ на реальную опасность.
Тревога – направлена в будущее.
не имеет явных обоснованных причин.
уровень переживаний не соответствует
значимости
теряется способность принимать решения
не поддается контролю и доминирует в
сознании
Тревожность – индивидуальная
особенность, склонность человека
часто переживать сильную тревогу.