Занятия физическими упражнениями для женщин

1. Тема: «Особенности занятий физическими упражнениями женщин»

2.

Труд, спорт, физическая культура чрезвычайно
важны для здоровья каждой женщины. Огромное
количество женщин разного возраста занимаются
оздоровительной физической культурой для того,
чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье,
стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь
стройную фигуру, хорошо развитые мышцы.
Выполняя физические упражнения, женщина
попадает в мир новых ощущений, положительных
эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость,
жизнерадостность, чувствует прилив сил.

3. ОТЛИЧИТЕЛЬНЫЕ ЧЕРТЫ ЖЕНСКОГО ОРГАНИЗМА

Поговорим об особенностях женского организма.
Он нежен и хрупок, причем на каждом возрастном
этапе имеет только ему присущие особенности.
у женщины, как правило, туловище несколько длиннее,
чем у мужчины. В среднем разница между длиной
туловища и ног у них составляет 10— 12 сантиметров, а
у мужчин —8—9.
Развитие
и
формирование
организма
заканчивается к 20—22 годам.
У женщин меньшие по сравнению с мужчинами
внутренние органы. У них слабее развиты костная и
мышечная системы.

4.

Если рассмотреть телосложение женщины, то
окажется, что у нее плечи уже, руки короче и кости
мельче, чем у мужчины. Это означает, что на женском
скелете меньше места для мышц и более короткие
рычаги
Около 30% массы женского тела составляют
мышцы, в то время как у мужчин этот показатель равен
40%.
Все это объясняется более высоким процентом
содержания в организме эстрогена — женского
полового гормона. К моменту начала менструаций
количество эстрогена повышается. Так как он влияет на
зоны роста, расположенные на концах длинных костей,
женщины обычно перестают расти в 14—15 лет, в то
время как у мужчин процессы роста продолжаются
почти до 20 лет.

5.

Организм
каждой
женщины
производит
некоторое количество тестостерона, так же как в
организме любого мужчины имеется эстроген.
Но большинство женщин не способно добиться
такого же развития мышечной массы, какой обладают
мужчины, как бы энергично они ни тренировались.
Женщины уступают мужчинам в силе, но по своей
природе более гибки, чем мужчины, что дает им
преимущество в балете и таких видах спорта, как
гимнастика, фигурное катание.
Известно, что у хорошо развитых физически,
здоровых и закаленных девушек менструальный цикл
отличается устойчивостью и ритмичностью, почти не
обременяя их неприятными ощущениями.

6.

Будущая мать должна быть здоровой и
выносливой, так как беременность и роды это
серьезное испытание для женского организма.
Любые (даже незначительные) неблагоприятные
факторы влияют на развитие ребенка. Зная об
этом, женщине надо приложить, немало усилий,
чтобы беременность протекала благоприятно, без
осложнений, а ребенок развивался нормально.
Очевидно, что занятия физкультурой и
спортом должны способствовать подготовке
организма женщины к предстоящему материнству.

7. Так какими же видами спорта - лучше всего заниматься девушкам?

Наиболее соответствуют специфике женского
организма легкая атлетика, лыжный и конькобежный
спорт, туризм, спортивная гимнастика, плавание.
Отличным общеукрепляющим средством являются
спортивные игры: баскетбол, волейбол, теннис.
Конечно, девушкам и женщинам очень полезна
художественная гимнастика. Способствует укреплению
мышц брюшного пресса и тазового дна спортивная
гребля. Так что подходящих женщине видов спорта
много, а физических упражнений еще больше, и каждая
может выбрать те из них, которые соответствуют
возрасту,
состоянию
здоровья,
особенностям
телосложения и, наконец, личным вкусам.

8. ОСОБЕННОСТИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ

Разработка
методики
занятий
оздоровительными
физическими
упражнениями
должна
производиться
высокопрофессиональными специалистами в
области физической культуры, так как
неправильная методика выполнения может
привести к серьезным последствиям, даже к
травмам. Физкультурные упражнения должны
быть
правильно
разработаны
и
детализированы.

9.

Физкультурные
технологии,
главным
образом направлены на: укрепление здоровья;
закаливание
организма
и
улучшение
жизнедеятельности
всех
его
систем;
укрепление
защитных
сил
организма;
повышение уровня умственной и двигательной
работоспособности; возможное устранение
функциональных отклонений в физическом
развитии;
воспитание
у
женщины
убеждённости в необходимости регулярно
заниматься физической культурой и спортом.

10.

Существуют
три
самостоятельных занятий:
формы
1. Ежедневная утренняя гимнастика.
2. Ежедневная физкультпауза.
3. Самостоятельные занятия физкультурой и
спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю).
Важную роль играет также ежедневное
применение
различных
закаливающих
процедур (обтирание, обливание, купание).

11.

Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет
приведение
организма
в
работоспособное
состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех
частях тела и учащает дыхание, что активизирует
обмен веществ и быстро удаляет продукты
распада, накопившиеся за ночь. Систематическое
выполнение зарядки улучшает кровообращение,
укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и
дыхательную системы, улучшает деятельность
пищеварительных органов, способствует более
продуктивной деятельности коры головного мозга.
Регулярные утренние занятия физическими
упражнениями укрепляют двигательный аппарат,
способствуют развитию физических качеств,
особенно таких, как сила, гибкость, ловкость.

12. ВЫНОСЛИВОСТЬ ЖЕНСКОГО ОРГАНИЗМА ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗКУЛЬТУРОЙ

Здоровье - это не только отсутствие болезней,
определенный
уровень
физической
тренированности,
подготовленности,
функционального состояния организма, который
является физиологической основой физического и
психического благополучия. Исходя из концепции
физического (соматического) здоровья, основным
его критерием следует считать энергопотенциал
биосистемы,
поскольку
жизнедеятельность
женского организма зависит от возможности
потребления энергии из окружающей среды, ее
аккумуляции и мобилизации для обеспечения
физиологических функций.

13.

По B.И. Вернадскому, женский организм
представляет собой открытую термодинамическую
систему, устойчивость которой (жизнеспособность)
определяется ее энергопотенциалом. Чем больше
мощность и емкость реализуемого энергопотенциала, а
также эффективность его расходования, тем выше
уровень здоровья женщины.
Так как доля аэробной энергопродукции является
преобладающей в общей сумме энергопотенциала, то
именно
максимальная
величина
аэробных
возможностей организма (МПК) является основным
критерием
его
физического
здоровья
и
жизнеспособности. МПК - Максимальное потребление
кислорода.
Таким образом, основным критерием здоровья
следует считать величину МПК данной женщины.
Именно МПК является количественным выражением
уровня здоровья, показателем “количества” здоровья.

14.

Помимо МПК важным показателем аэробных
возможностей организма является уровень порога
анаэробного обмена (ПАНО), который отражает
эффективность аэробного процесса. ПАНО
соответствует такой интенсивности мышечной
деятельности, при которой кислорода уже явно не
хватает для полного энергообеспечения, резко
усиливаются
процессы
бескислородного
(анаэробного) образования энергии за счет
расщепления
веществ,
богатых
энергией
(креатинфосфата
и
гликогена
мышц),
и
накопления молочной кислоты.

15.

Не менее важную роль играют и сами
“потребители” кислорода -работающие скелетные
мышцы. По своей структуре и функциональным
возможностям различают два типа мышечных волокон
- быстрые и медленные. Быстрые (белые) мышечные
волокна - это толстые волокна, способные развивать
большую силу и скорость мышечного сокращения, но
не приспособленные к длительной работе на
выносливость. В быстрых волокнах преобладают
анаэробные
механизмы
энергообеспечения.
Медленные (красные) волокна приспособлены к
длительной малоинтенсивной работе - за счет
большого числа кровеносных капилляров, содержания
миоглобина (мышечного гемоглобина) и большей
активности
окислительных
ферментов.
Это
окислительные мышечные клетки, энергообеспечение
которых осуществляется аэробным путем (за счет
потребления кислорода).

16.

Еще
одна
составляющая
аэробной
производительности организма - запасы
основного
энергетического
субстрата
(мышечного гликогена), которые определяют
емкость аэробного процесса, т.е. способность
длительное время поддерживать уровень
потребления
кислорода,
близкий
к
максимальному. Это так называемое время
удержания МПК. Запасы гликогена в скелетных
мышцах у нетренированных людей составляют
около 1,4%, а у мастеров спорта - 2,2%.

17.

Связь между аэробными возможностями
женского организма и состоянием здоровья
впервые была обнаружена американским врачом
Купером. Он доказал, что люди, имеющие уровень
МПК 42 мл/мин/кг и выше, не страдают
хроническими заболеваниями и имеют показатели
артериального давления в пределах нормы.
Более того, была установлена тесная
взаимосвязь величины МПК и факторов риска
ИБС: чем выше уровень аэробных возможностей,
тем лучше показатели артериального давления,
холетеринового
обмена
и
массы
тела.
(Ишемическая болезнь сердца)

18.

Таким образом, эндогенные факторы
риска ИБС формируются лишь при
снижении аэробных возможностей до
определенного
предела.
Предельная
(пороговая) величина МПК для женщин - 35
мл/
мин/кг,
что
обозначается
как
безопасный
уровень
соматического
здоровья.
В зависимости от величины МПК для
нетренированных
людей
выделяются
5
функциональных классов, или уровней,
физического состояния. Абсолютные значения
МПК зависят от массы тела, поэтому у женщин
эти показатели на 20-30% ниже, чем у мужчин.

19. САМОКОНТРОЛЬ В ПРОЦЕССЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

Врачебный контроль и врачебно-педагогические
наблюдения дадут лучший результат, если они будут
дополнены самоконтролем.
Самоконтроль
существенное
дополнение
врачебного контроля. Он проводится самими
занимающимися.
Самоконтроль позволяет своевременно установить
наличие тех или иных отклонений в состоянии
здоровья занимающихся, принять необходимые меры
по их устранению. В то же время самоконтроль
позволяет врачу вести регулярный текущий контроль, а
тренеру вносить те или иные изменения в
тренировочные планы.

20.

Главное же его преимущество состоит в том,
что занимающиеся, осуществляя повседневные
самонаблюдения,
могут
наглядно
ощутить
благотворное действие занятий физическими
упражнениями на состояние своего здоровья.
Рост - важный показатель физического
развития. Но он должен рассматриваться в
сочетании с массой тела, окружностью грудной
клетки. Измерение роста имеет большое значение
для вычисления показателей, характеризующих
правильность, пропорциональность телосложения
и состояние физического развития.

21.

Масса тела служит одной из основных
характеристик физического состояния человека и
является показателем развития его организма.
Масса тела человека в норме определяется путем
вычитания из показателей роста (в см) условных
величин.
Окружность грудной клетки. Хорошо развитая
грудная клетка - показатель хорошего физического
развития и известная гарантия крепкого здоровья.
Окружность грудной клетки исследуется в
состоянии покоя (в паузе), при вдохе и выдохе.

22.

Разница между вдохом и выдохом называется
экскурсией грудной клетки. Последняя - зависит
от развития дыхательных мышц и типа дыхания.
Мышечная сила рук. Сила мышц рук
измеряется динамометром. Мышечная сила рук
зависит от роста, массы тела, окружности грудной
клетки и других показателей. В среднем
относительная сила мышц рук для мужчин -- 60-70% веса, для женщин 45-50% веса.
Спирометрия. ЖЕЛ (жизненная емкость
легких) - это объем воздуха, который можно
выдохнуть из легких, характеризующий главным
образом силу дыхательных мышц, а также
эластичность легочной ткани.

23.

Пульс. Уровень тренированности человека и
его работоспособность во многом зависят от
функциональной
способности
сердечнососудистой системы.
Каждому человеку присуща своя частота
пульса. В состоянии покоя у здорового
нетренированного
мужчины
она
обычно
составляет 60-80 уд/мин, у женщин она на 5-10
ударов чаще.
Потоотделение. При большой мышечной
работе потоотделение способствует установлению
кислотно-щелочного
равновесия,
регулирует
температуру
тела
и
является
основным
показателем нормального водно-солевого обмена.

24.

Настроение играет большую роль в жизни человека.
Большей эффективности тренировочного процесса
способствует хорошее настроение.
Но спорт, физическая культура, в свою очередь,
улучшают настроение, вызывают чувства бодрости,
радости, уверенности в своих силах.
Когда человек находится в хорошей спортивной
форме, он совершенно по-иному воспринимает
окружающий мир.
Самочувствие. Под влиянием регулярных занятий
физическими упражнениями и спортом перестраивается
весь организм. Так, работа сердца, легких и других
внутренних органов сопровождается возникновением
нервных импульсов. В обычных условиях эти импульсы
не доходят до коры головного мозга и не вызывают
соответствующих реакций, переходящих в ощущения.
Вот почему здоровые люди обычно не чувствуют своего
сердца, легких, печени и т. п.

25.

Сон должен быть достаточным и регулярным, но
не менее 7 ч, а при больших по объему физических
нагрузках – 8-9 ч.
Аппетит. При физических нагрузках обмен
веществ происходит более активно.
В первые дни занятий масса тела уменьшается, так
как
расходуются
запасы
организма:
«тает»
накопленный жир и теряется вода, но одновременно с
этим развивается аппетит. Общеизвестно, что аппетит
неустойчив, легко нарушается при недомоганиях,
болезни, но потом вновь восстанавливается.
Сердцебиение - это ощущение частых и сильных
ударов сердца, связанное с плохим самочувствием. При
этом пульс учащается или замедляется, т. е. бывает
неритмичным.
Сердцебиение является, как правило, признаком
повышенной возбудимости нервного аппарата сердца.

26.

Здоровье - это первая и важнейшая
потребность
женщины,
определяющая
способность ее к труду и обеспечивающая
гармоническое развитие личности.
Оно является важнейшей предпосылкой к
познанию окружающего мира, к самоутверждению
и счастью женщины. Активная долгая жизнь - это
важное слагаемое человеческого фактора.
Здоровая и духовно развитая женщина
счастлива - она отлично себя чувствует, получает
удовлетворение от своей работы, стремится к
самоусовершенствованию, достигая неувядающей
молодости духа и внутренней красоты.

27.

Наблюдение за спортивными результатами важнейший пункт самоконтроля, позволяющий
оценить правильность применения средств и
методов занятий, тренировочных нагрузок.
Самоконтроль прививает человеку грамотное
и осмысленное отношение к своему здоровью и к
занятиям физическими упражнениями, помогает
лучше познать себя, приучает следить за
собственным здоровьем, стимулирует выработку
устойчивых навыков гигиены и соблюдения
санитарных норм и правил. Самоконтроль
помогает регулировать процесс тренировки и
предупреждать состояние переутомления.