Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями. Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом

1. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ. САМОКОНТРОЛЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ

Великий педагог и ученый В.А. Сухомлинский писал:
«Поставь перед собой сто учителей – они окажутся
бессильными, если ты не можешь сам заставить себя
и сам требовать от себя».

2. формы самостоятельных занятий

Самостоятельные
тренировочные
занятия
Утренняя
гимнастика
Упражнения в
течение
учебного дня
физкультурная
пауза
физкультминутка
позо-тонические
упражнения

3. Планирование физической нагрузки при самостоятельных занятиях

ПЛАНИРОВАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ ПРИ
САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЯХ

4. Физическая нагрузка – определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся, а также степень

ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА – ОПРЕДЕЛЕННАЯ
ВЕЛИЧИНА ВОЗДЕЙСТВИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА
ОРГАНИЗМ ЗАНИМАЮЩИХСЯ, А ТАКЖЕ СТЕПЕНЬ
ПРЕОДОЛЕВАЕМЫХ ПРИ ЭТОМ ОБЪЕКТИВНЫХ И
СУБЪЕКТИВНЫХ ТРУДНОСТЕЙ

5. Повышению физической нагрузки содействуют:

ПОВЫШЕНИЮ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ СОДЕЙСТВУЮТ:
•большое количество повторений упражнения;
•максимальная амплитуда движений;
•применение исходных положений, изолирующих работу
вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических
снарядов и предметов);
•участие в упражнении большого количества крупных
мышечных групп;
•быстрый темп выполнения циклических упражнений,
медленный темп выполнения силовых упражнений;
•высокая степень сложности упражнения;
•ауксотонический (смешанный) режим мышечной работы;
•повышение мощности мышечной работы;
•жесткий (неполный) тип интервала отдыха.

6. Особенности самостоятельных занятий для женщин

7.

Особенности женского организма
Морфологические
Вегетативные
Вес в среднем меньше на 10-12 кг
Рост в среднем меньше на 8-10 см
Мышечная масса составляет 35% от
массы тела
Конечности короче, туловище длиннее,
плечи уже
Низкое расположение центра массы тела
Дыхание чаще, более
поверхностное
Грудной тип дыхания
Повышенная кроветворная функция

8.

Энергетические
Биологические
Уровень основного обмена примерно на 7% ниже
Более совершенная терморегуляция
Сниженные анаэробные возможности
Изменение физической работоспособности в
различные фазы менструального цикла:
I фаза (менструальная): снижение количества
эритроцитов, снижение аэробных
возможностей, повышение ЧСС, ЧД
II фаза (постменструальная): повышение эстрогена,
повышение работоспособности
III фаза (овуляторная): снижение концентрации
эстрогена, работоспособности и основного обмена
IV фаза (постовуляторная): повышение концентрации
эстрогена, работоспособности и основного обмена
V фаза (предменструальная): повышение
возбудимости ЦНС и утомляемости, повышение ЧСС,
ЧД, снижение гликогена печени

9. Занятия физической культурой должны быть результативны в следующих направлениях:

ЗАНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ ДОЛЖНЫ БЫТЬ
РЕЗУЛЬТАТИВНЫ В СЛЕДУЮЩИХ НАПРАВЛЕНИЯХ:
•улучшение деятельности ССС;
•повышение уровня обмена веществ;
•укрепление мускулатуры тазовой диафрагмы;
•укрепление связочного аппарата матки.

10. В период менструального цикла не следует выполнять следующие виды физической нагрузки:

В ПЕРИОД МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА НЕ СЛЕДУЕТ
ВЫПОЛНЯТЬ СЛЕДУЮЩИЕ ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ
НАГРУЗКИ:
• прыжки;
• резкие движения;
• упражнения силового характера.

11. Гигиенические требования к занятиям физическими упражнениями

ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ
ФИЗИЧЕСКИМИ
УПРАЖНЕНИЯМИ
Принцип
непрерывности
Принцип
комплексности
Принцип
адекватности

12. Принцип комплексности - заключается в формировании всех основных физических качеств:

ПРИНЦИП КОМПЛЕКСНОСТИ - ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В
ФОРМИРОВАНИИ ВСЕХ ОСНОВНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ
КАЧЕСТВ:
•Выносливости
•Силы
•Быстроты
•силовой выносливости
•скоростно-силовых
•Ловкости
•гибкости

13. Принцип адекватности подразумевает :

ПРИНЦИП АДЕКВАТНОСТИ ПОДРАЗУМЕВАЕТ :
•свод гигиенических требований к физическим нагрузкам
•соответствующий возрасту
•Полу
•состоянию здоровья

14. Во избежание травм во время занятий физическими упражнениями, необходимо соблюдать следующие гигиенические требования:

ВО ИЗБЕЖАНИЕ ТРАВМ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ
ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ, НЕОБХОДИМО
СОБЛЮДАТЬ СЛЕДУЮЩИЕ ГИГИЕНИЧЕСКИЕ
ТРЕБОВАНИЯ:
1. Заниматься физическими упражнениями можно
только в специально предназначенных для этого
местах.
2. . Крайне важно перед занятиями, на занятиях и после
них соблюдать правила личной гигиены.
3. Заниматься физическими упражнениями необходимо
только в спортивной одежде и обуви, которые
должны содержаться в чистом и опрятном виде. Их
необходимо регулярно, значительно чаще, чем
повседневную одежду и обувь, стирать и чистить.

15. 4. Заниматься можно только на исправных спортивных снарядах, спортивном оборудовании, используя исправный спортивный инвентарь.

Размер спортивных снарядов,
инвентаря, принадлежностей (лыжи, коньки, скакалки,
набивные мячи и др.), а также их вес должны
соответствовать росту, возрасту, индивидуальным
возможностям занимающихся.
5. Нельзя выполнять физические упражнения без
предварительной общей и специальной разминки, допускать
резкое снижение работоспособности и интенсивное
развитие глубокого утомления, ведущего к нарушению
координации, снижению показателей силы
6. Нельзя использовать для развития физических качеств
технически плохо освоенные упражнения, выполнять их в
незнакомых, нестандартных условиях.

16. 7. Не допускается выполнение упражнений при неправильных исходных положениях, например, приземляться в прыжках на прямые ноги,

выполнять
кувырок без группировки и т.д.
8. При обучении новым упражнениям выполнять основные
правила (например, по принципу «от простого к сложному»,
от «освоенного к неосвоенному», «от знаний к умению»).
9. Во время физкультурных занятий нужно быть предельно
собранным, внимательным и осмотрительным

17. Гигиенические принципы и рекомендации к закаливанию.

ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ПРИНЦИПЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ К
ЗАКАЛИВАНИЮ.
Закаливание – это тренировка всего организма, и
прежде всего терморегуляционного механизма, к
действию различных метеорологических факторов

18. Закаливающие процедуры необходимо применять, придерживаясь следующих принципов

ЗАКАЛИВАЮЩИЕ ПРОЦЕДУРЫ НЕОБХОДИМО
ПРИМЕНЯТЬ, ПРИДЕРЖИВАЯСЬ СЛЕДУЮЩИХ
ПРИНЦИПОВ
•Систематическое применение закаливающих процедур
уменьшает число простудных заболеваний в 2-5 раз, в
отдельных случаях почти полностью исключает их. Длительные
перерывы ведут к ослаблению или полной утрате защитных
реакций
•. Постепенное увеличение раздражителя, т.е. снижение
температуры (воздушные ванны, обтирание, обливание
холодной водой).
•Длительное пребывание на свежем воздухе положительно
сказывается на организме. Одеваться при этом надо так, чтобы
не испытывать ни ощущения холода, ни излишнего тепла.

19.

• Закаливающие процедуры должны быть
разнообразными, так как организм приобретает
устойчивость только к тем факторам, воздействию
которых он многократно подвергался.
• Во время закаливания полезно выполнять физические
упражнения. Высокий закаливающий эффект дают
лыжный и конькобежный спорт, плавание, легкая
атлетика, альпинизм.
• Не следует злоупотреблять закаливанием, не следует
допускать появления озноба, и посинения кожи, а при
солнечном облучении - покраснения кожи, перегрева
тела.

20. Формы закаливания:

ФОРМЫ ЗАКАЛИВАНИЯ:
солнцем
воздухом
водой

21. Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями

САМОКОНТРОЛЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ
УПРАЖНЕНИЯМИ
Самоконтроль – это регулярные самостоятельные
наблюдения занимающихся за состоянием своего
здоровья, физического развития, за влиянием занятий
физическими упражнениями на организм.

22. Показатели самоконтроля

ПОКАЗАТЕЛИ САМОКОНТРОЛЯ
субъективные
объективные

23. Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является ЧСС.

ОБЩЕПРИЗНАННО, ЧТО ДОСТОВЕРНЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ
ТРЕНИРОВАННОСТИ ЯВЛЯЕТСЯ ЧСС.
ЧСС
60–89 ударов в
минуту
норма
Пульс реже 60
ударов в минуту
(брадикардия)
Пульс с частотой
более 89 ударов
в минуту в
покое
(тахикардия)

24. Рекомендуемая частота сердечных сокращений при занятиях физической культурой в зависимости от возраста и состояния здоровья

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ В
ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВОЗРАСТА И СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ
ЧЕЛОВЕКА (УД/МИН)
Возраст, лет
Состояние здоровья
без нарушений
с нарушениями
18-35
120-180
110-150
35-60
100-150
100-130
60-75
100-130
90-110

25. Важным показателем, характеризующим функцию ССС, является уровень АД

ВАЖНЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ, ХАРАКТЕРИЗУЮЩИМ
ФУНКЦИЮ ССС, ЯВЛЯЕТСЯ УРОВЕНЬ АД
120/80мм рт.
Ст.
норма
Менее
100/60мм рт.
Ст.
гипотония
Выше
139/80мм рт.
Ст.
гипертония

26. Частота дыхания

ЧАСТОТА ДЫХАНИЯ
15-18 циклов в мин. Средняя частота дыхания в покое.
1-2 цикла у женщин больше.
До 20-28 циклов в мин. при физ. Нагрузках у лыжников,
бегунов.
До 36-45 циклов в мин. У пловцов.

27.

Оценка функциональных возможностей организма с
помощью
тестирования (самодиагностика)

28. Оценка физической подготовленности по результатам 12-ти минутного бегового теста (по К. Куперу, 1987)  

ОЦЕНКА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ ПО
РЕЗУЛЬТАТАМ 12-ТИ МИНУТНОГО БЕГОВОГО ТЕСТА (ПО К.
КУПЕРУ, 1987)
Оценка
Дистанция в км
Мужчины
Женщины
Меньше 1,6
Меньше 1,5
Плохо
1,6-1,9
1,5-1,84
Удовлетвор
2,0-2,4
1,85-2,15
Хорошо
2,5-2,7
2,16-2,64
Отлично
2,8 и
2,65-и больше
Очень
плохо
ительно
больше

29. Спасибо за внимание!