Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом

1. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом.

2. Мудрые высказывания

«Здоровье до того превышает все остальные
блага цивилизации, что здоровый нищий
счастливее больного короля»
Артур Шопенгауэр, немецкий философ и
писатель (1788 – 1860)
«Хочешь быть сильным – БЕГАЙ,
хочешь быть красивым – БЕГАЙ,
хочешь быть умным – БЕГАЙ»
Пифагор
2

3. Основные понятия ФКиС

Физическое
воспитание
педагогический
процесс,
направленный на формирование
физической культуры личности в
результате
педагогических
воздействий, других средств ФВ
(естественные силы природы) и
самовоспитание - самостоятельные
занятия.

4. Основные понятия ФКиС

Физическое развитие – это
закономерный биологический процесс
становления и изменения
морфологических и функциональных
свойств организма в продолжении
индивидуальной жизни,
совершенствующийся под влиянием
физического воспитания и само
воспитания (ЗОЖ, самостоятельные
занятия физическими упражнениями).

5. Основные средства ФКиС и ФВ

- Физические упражнения (организованные
или самостоятельные занятия)
- Естественные целебные свойства природы
(солнце, воздух, вода) – организованные
мероприятия и самостоятельные занятия

6.

Физическое упражнение – это основное средство физической
культуры и спорта.
Организованные занятия физическими упражнениями
осуществляются на занятиях по ФК во всех образовательных
учреждениях России.
Важно, что Прикладная физическая культура восполняет в
среднем лишь 30 – 40% потребности организма молодого
человека в движениях, остальное (60 – 70%) он должен
восполнить самостоятельно!!!
Поэтому человеку необходимо использовать самостоятельные
занятия физическими упражнениями и это во многом
характеризует ФК личности человека.

7. Основные средства ФКиС и ФВ

Ежедневная
порция
физических
упражнений
должна
стать
такой
же
необходимостью, как утренние процедуры
(например, чистка зубов).
Для нормального функционирования организма
каждому человеку необходим определенный
минимум двигательной активности.

8. Основные формы (виды) самостоятельных занятий физическими упражнениями

1. Утренняя гимнастика (гигиеническая зарядка).
2. Физкультурные паузы во время занятий или
работы (т.н. Физкультминутки).
3. Занятия ФУ разной направленности в
перерыве между занятиями (работой) и после
них.
4. Занятия ФУ по видам деятельности (игры,
лыжи, аэробика, пеший, водный и др.виды
туризма, оздоровительный бег,
бодибилдинг и др.)
8

9. Занятия ФУ для достижения высоких спортивных результатов

По
данным
ученых-социологов
и
специалистов, не более 40% регулярно
занимающихся
физическими
упражнениями, делает это с целью
достижения
высоких
спортивных
результатов, остальные (около 60%)
ориентированы
на:
сохранение
и
укрепление
своего
здоровья,
длительную
жизненную
трудоспособность и активность общения
в кругу семьи, родных, друзей и коллег
по работе.

10. Особенности СЗ ФУ в зависимости от возраста

Молодежь в большей степени увлекается
следующими видами спорта: аэробика,
пауэрлифтинг, бодибилдинг, армрестлинг,
спортивные танцы, аквагимнастика, различные
виды восточных единоборств и многие другие.
Лица старшего и пожилого возрастов уделяют
время оздоровительной ходьбе, гимнастике,
бегу, лыжам и другие.

11. Особенности в направленности физических упражнений

Для
молодежи
развитие
основных
физических
(двигательных)
качеств:
быстроты,
силы,
ловкости,
гибкости
и
выносливости
Для людей старшего и пожилого возрастов –
поддержка
сформированных
ранее
физических качеств на жизненно важном
уровне
и
реабилитация
организма
от
неблагоприятных воздействий среды.
11

12.

Показатели
частоты
сердечных
сокращений при выполнении физической
нагрузки
не
должны
превышать
показатели 150 уд/мин. (физическая
нагрузка
аэробной
мощности
–
на
околопредельном
уровне
обеспечения
кислородом).
Внешние признаки утомления – одышка,
сильное покраснение кожи лица и тела,
обильное потоотделение.

13. Самоконтроль

Самоконтроль — регулярные наблюдения за
состоянием своего здоровья, физическим развитием
и физической подготовкой и их изменениями под
влиянием регулярных занятий упражнениями и
спортом.
Цель самоконтроля — самостоятельные регулярные
наблюдения простыми и доступными способами за
физическим развитием, состоянием своего
организма, влиянием на него физических
упражнений или конкретного вида спорта.
13

14.

• Если ты регулярно занимаешься физическими
упражнениями (самостоятельно или в
спортивной секции), то тебе очень важно
научиться правильно оценивать свое
самочувствие и контролировать, как твой
организм справляется с физическими
нагрузками.
.
14

15.

15

16. Дневник самоконтроля

Результаты самоконтроля записываются в специальный
дневник.
В дневнике рекомендуется регулярно регистрировать
субъективные (самочувствие, сон, аппетит,
работоспобность и др.) и объективные данные (вес,
пульс, тренировочные нагрузки и др.).
При занятиях физической культурой по учебной
программе, а также в группах здоровья и при
самостоятельных занятиях, можно ограничиться такими
показателями, как самочувствие, сон, аппетит, болевые
ощущения, пульс, вес, тренировочные нагрузки,
нарушение режима, спортивные результаты.
16

17. Дневник самоконтроля

• Данные самоконтроля помогают преподавателю, тренеру,
инструктору и самим занимающимся контролировать и
регулировать правильность подбора средств и методов
проведения физкультурно-оздоровительных и учебнотренировочных занятий, т.е. определенным образом
управлять этими процессами.
• Записи результатов показывают, правильно или
неправильно применяются средства и методы
тренировочных занятий. Их анализ может выявить
дополнительные резервы для роста физической
подготовленности и спортивного мастерства.
17

18. Методы исследования

Клинические
Антропометрические
Функциональные
Инструментальные
Лабораторные
• Цель
врачебных
исследований
изучение
состояния здоровья для решения вопроса о допуске к
занятиям физической культурой и спортом и к участию в
соревнованиях
-
18

19. Врачебное обследование подразделяется на первичное, повторное и дополнительное.

Первичное обследование проводится, чтобы решить вопрос о
допуске к регулярным занятиям физическими упражнениями и
спортом.
Повторное врачебное обследование проводится, чтобы убедиться,
насколько соответствует объем и интенсивность нагрузки
состоянию здоровья, а также для того, чтобы корректировать
учебно-тренировочный процесс.
Дополнительные врачебные обследования проводятся для того,
чтобы решить вопрос о возможности приступить к тренировкам
после перенесенных заболеваний или травм, при неблагоприятных
субъективных ощущениях, а также перед соревнованиями по
направлению преподавателя физического воспитания или тренера.
19

20. Методы исследований, применяемые во врачебном контроле

Врачебное исследование занимающихся
физкультурой и спортом проводят по
единой комплексной методике, основой
которой является изучение организма в
его единстве с окружающей средой.
20

21. Антропометрические исследования:

- параметры определения веса (на обычных
медицинских (десятичных) весах;
- рост, стоя и сидя (по ростомеру);
- ширина плеч;
- окружность шеи, груди (на вдохе, выдохе и во
время паузы);
- окружности талии, плеча, бедра и голени;
- сила мышц кисти, сила мышц спины.
21

22. Метод стандартов

• Антропометрические стандарты – это средние величины
признаков физического развития, полученные путем
статистической
обработки
большого
количества
измерений лиц одного пола, возраста, профессии,
проживающих в одной местности.
• Определяется средняя величина – «меридиан» (М) и
среднее квадратическое отклонение – сигма ( ).
Полученные стандартные величины сводят в таблицы
оценки физического развития.
Полученные при измерениях данные сравнивают с
соответствующими показателями антропометрических
стандартов.
22

23. Метод индексов

Метод индексов (показателей) представляет собой набор
особых формул, при помощи которых можно проводить оценку
отдельных антропометрических показателей и их соотношений.
23

24. Индекс общего развития или показатель Пинье

Его вычисляют путем вычитания из показателя роста L в
сантиметрах суммы величины окружности грудной клетки
Т в сантиметрах и веса тела Р в килограммах, т.е.
L – (Т + Р); чем меньше остаток, тем лучше телосложение.
10-15 – телосложение крепкое;
16-20 – хорошее;
21-25 – среднее;
26-30 – слабое;
31 и более – очень слабое.
24

25. Вес

• Для определения нормального веса используются
различные весо-ростовые индексы. В практике
широко используют индекс Брока.
Нормальный вес тела для людей ростом
• от 155 до 165 см = длина тела –100
• 165 - 175 см = длина тела -105
• 175 и выше см = длина тела -110
25

26. Формулы расчета нормального веса

индекс Kетле – IK = Вес (кг2) / Рост (см)
норма – от 18,5 до 24,9
< 18,5 - худоба
> 24,9 – избыточный вес
Весо-ростовой индекс Кетле определяет, сколько граммов
веса должно приходиться на сантиметр роста. Для
определения этого индекса нужно вес обследуемого в
граммах разделить на рост в сантиметрах. У мужчин на
каждый сантиметр роста должно приходиться примерно 350
– 400 г веса, у женщин 325 – 375 г. Показатель 500 г и выше
указывает на признаки ожирения, показатель 300 г – на
понижение питания.
26

27. Примерный вес мужчин и женщин (в кг) в зависимости от роста и возраста

Рост в
см
152
154
156
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
Женщины
18-25 лет
вес в кг
50, 7
52, 2
53, 8
55, 3
56.9
58, 5
60, 00
61, 6
63, 1
64, 7
66.3
67.8
2 5 - 40 лет
вес в кг
49, 9
51, 6
53.4
55, 1
56, 8
58, 5
60.2
62, 0
63, 7
65, 4
67.1
68.8
Мужчины
18-25 лет
вес в кг
53.6
56, 1
58, 5
61.0
63.4
65, 9
68.4
70, 8
73, 3
75.8
78.3
80, 8
83, 3
85.9
25-40 лет
вес в кг
59.8
62, 2
64, 6
67.0
69.4
71, 8
74.2
76, 6
79.0
81.4
83, 9
86.4
88.8
91.2
27

28. Определение степени здоровья (по методике Я.С. Вайнбаума)

Критерий
Степень
Вес
Идеальный +5%
0
+ 5-25%
1
> 25%
2
Хорошо, отлично
0
Удовлетворительно
1
Плохо
2
Активен, редко болеет, нет нарушений
сна
0
Работоспособность удовлетворительная,
иногда болеет
1
Работоспособность плохая, часто болеет
2
Тест Купера
Работоспособность и
заболеваемость
Очки
28

29. Тест Купера

Участвует в оценке общей выносливости.
Физиологической основой является аэробная производительность, т.е.
способность длительно выполнять работу, в которой участвует более
половины мышечной массы тела с интенсивностью 50 % от критического
уровня.
(бег 12 мин)
Степень
подготовленности
Расстояние (км)
Очень плохо
< 1,6
Плохо
1,6 – 1,9
Удовлетворительно
2,0 – 2,4
Хорошо
2,5 – 2,7
Отлично
2,8 и >
29

30. Определение степени закаливания

Вид процедур
Степень активности
Воздушные ванны
Не принимает
2
Принимает при температуре 1015 градусов
1
Принимает при температуре ниже
10 градусов в движении
0
Менее 1 часа
2
1-2 часа
1
Больше 2 часов
0
Не принимает
2
Частичное обтирание
1
Контрастный или холодный душ
0
Пребывание на
свежем воздухе (в
день)
Водные процедуры
Очки
30

31. Метод индексов

• Жизненный индекс характеризует функциональные возможности
дыхательного аппарата. Определяется путем деления жизненной
емкости легких (в мл) на вес тела (в кг), т.е. рассчитывается, какой
объем легких приходится на 1 кг веса тела. Нормой считается
величина не менее 65–70 мл/кг у мужчин и не менее 55–60 мл/кг у
женщин.
• Силовые индексы определяют развитие силы отдельных групп
мышц относительно веса тела. Рассчитываются путем деления
показателей силы на вес и выражаются в процентах.
• Средними величинами силы кисти у мужчин считаются 70–75 %
веса (у спортсменов 75–81 %), у женщин 50–60 % (у спортсменок
60–70 %). Для становой силы средние значения у мужчин равны
200–220 % (у спортсменов 260–300 %), у женщин 135–150 % (у
спортсменок 150–200 %).
31

32. Функциональные пробы и тесты

Здоровье, функциональное состояние и
тренированность спортсмена можно определить с
помощью функциональных проб и контрольных
упражнений.
Функциональные пробы бывают:
• общие (неспецифические);
• со специфическими нагрузками, которые проводятся,
как правило, в естественных условиях спортивной
деятельности с нагрузками различной интенсивности.
32

33.

• Для того чтобы
посчитать пульс,
надо знать, на каких
участках тела он
легче
прощупывается,
иметь секундомер
или часы с
секундной стрелкой.
33

34. Пульс можно посчитать, приложив ладонь к груди в области сердца, кончики пальцев к запястью руки, виску или шее.

34

35. Оценка измерения пульса в покое

• Пульс реже 60 ударов в 1 мин, иначе это называется брадикардия.
Может возникнуть при переутомлении, а также при некоторых
заболеваниях сердца.
• Пульс более 90 ударов в 1 мин, т.е. тахикардия, в состоянии покоя
расценивается отрицательно. Учащенный пульс может быть
следствием перегрузки или перенесенной какой-либо инфекции
(ОРЗ, заболевания сердечно-сосудистой системы).
• Для оценки учащения пульса при проведении функциональной
пробы используется метод сопоставления пульса в покое и пульса
после нагрузки, т.е. определяется процент учащения пульса.
Нормальной реакцией считается учащение пульса в пределах от
60до 100% ( в среднем).
35

36.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
ИЛИ УРОКА
ФИЗИЧЕСКОЙ
КУЛЬТУРЫ ПУЛЬС
ДОЛЖЕН
ВОЗВРАЩАТЬСЯ В
СПОКОЙНОЕ
СОСТОЯНИЕ ЧЕРЕЗ
10-15 МИНУТ.
36

37. Артериальное давление

Систолическое давление (макс) - это давление в период
систолы (сокращения)
сердца, когда оно достигает
наибольшей величины на протяжении сердечного цикла.
Диастолическое давление (мин) - определяется к
концу диастолы (расслабления) сердца, когда оно на
протяжении сердечного цикла достигает минимальной
величины.
Всемирная организация здравоохранения предлагает
считать нормальными цифрами артериальное давление:
для систолического (макс.) - 100 - 140 мм рт. ст.;
для диастолического 80-90 мм рт. ст.
37

38. Проба Штанге для оценки дыхательной системы

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5-ти минут отдыха сидя
сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох
задерживают дыхание, время отмечается от момента задержки дыхания
до ее прекращения.
Средним показателем является способность задержать дыхание на вдохе
для нетренированных людей на 40-55 секунд, для тренированных – на
60-90 сек и более.
С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает, при
заболевании или переутомлении это время снижается до 30-35 секунд.
Эта проба характеризует устойчивость организма к недостатку кислорода.
38

39. Проба Генчи

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе).
Выполняется также, как и проба Штанге, только
задержка дыхания производится после полного
выдоха.
Здесь средним показателем является способность
задержать дыхание на выдохе для нетренированных
людей на 25-30 сек., для тренированных на 40-60 сек.
и более.
39

40. Исследование нервной системы

Исследование лабильности (подвижности) состояния
нервно-мышечной
системы
проводят
путем
измерения максимальной частоты движения кисти, с
помощью теппинг-теста по секундомеру за 10 сек.
Необходимо поставить максимальное количество
точек на бумаге, не отрывая запястья от листа. Затем
подсчитывается
количество
точек.
Хорошим
показателем следует считать 75 точек за 10 с.
Быстрота реакции оценивается по расстоянию,
которое успеет пролететь падающая из рук
инструктора линейка и пойманная исследуемым.
40

41. Пробы Ромберга.

Основаны на определении способности сохранять
равновесие и заключается в следующем: обследуемый
(без обуви) стоит на одной ноге, другой ногой опирается
подошвенной стороной стопы на коленную чашечку
опорной ноги. Руки вытянуты вперед, глаза закрыты.
При оценке пробы принимают во внимание степень
устойчивости (неподвижен человек или покачивается),
дрожание век и пальцев и длительность сохранения
равновесия.
Продолжительность
устойчивости
оценивается по времени – 15 с – «хорошо»; менее 15 с –
«неудовлетворительно».
41

42. Влияние физической активности на организм человека

(теория моторно-висцеральных рефлексов)
Нервные
импульсы
от мышц
Внутренние
органы
ЦНС
42

43. Минимальная физическая нагрузка для развития общей выносливости

ходьба 6,4 км за 48-58 мин;
бег 3,2 км за 13-16 мин;
велосипед 12,0 км за 24-31 мин;
плавание 1,0 км за 14-24 мин;
лыжи 6,4 км за 25-30 мин.
43