Sistema_standartnykh_diet (2)

1. Биоритмы и продуктивность: как режим сна влияет на успеваемость и работу

Выполнили: Окунева Мария Антоновна, Хан Ангелина
Вячеславовна
Группа: СТМ-С-01-Д-2024-8
Направление подготовки: Стоматология 31.05.03

2. Содержание

1. Современная значимость изучения сна
2. Цель и задачи исследования
3. Биологические ритмы: циркадианные, ультрадианные, инфрадианные
4. Основные хронотипы человека и продуктивность
5. Фазы сна и их функции
6. Недосып и когнитивные нарушения: внимание и память
7. Влияние начала занятий на академическую успеваемость: опыт Сиэтла
8. Гендерные различия в последствиях недосыпа
9. Авторский опросник: структура и анализ
10. Десинхроноз: причины и последствия
11. Обобщение результатов по задачам
12. Заключение: значимость синхронизации сна и биоритмов
2

3.

Современная значимость
изучения сна
Каждый четвёртый взрослый и
половина подростков спят меньше
рекомендованных 7–9 часов.
Хронический дефицит сна стал
массовой проблемой, незаметно
снижая эффективность и ухудшая
память и внимание через
десинхроноз.
3

4.

Цель и задачи исследования
Изучение теории
биологических ритмов,
хронотипов и
физиологических
особенностей сна для
понимания их роли в
когнитивных процессах и
продуктивности.
Исследование последствий
недосыпа на внимание,
память и исполнительные
функции, а также связи сна с
учебной успеваемостью и
выявление гендерных
особенностей.
Разработка авторского
опросника для оценки режима
сна и хронотипа, а также
формулирование
практических рекомендаций
для улучшения качества
жизни и результативности.
3

5.

Биологические ритмы: циркадианные,
ультрадианные, инфрадианные
Циркадианные ритмы с периодом около 24
часов регулируют сон, циклы
бодрствования, температуру тела и
гормоны, синхронизируясь главным
образом светом.
Ультрадианные ритмы имеют период
менее 20 часов и проявляются в 90минутных циклах активности мозга, влияя
на уровни концентрации и внимания.
Инфрадианные ритмы охватывают
периоды более 28 часов и включают
недельные, месячные и сезонные циклы,
влияющие на физиологию и поведение
человека.
Понимание всех уровней биоритмов
помогает оптимально планировать отдых и
работу для поддержания высокой
продуктивности и здоровья.
4

6.

Основные хронотипы человека и продуктивность
Хронотипы характеризуют индивидуальные пики
активности и влияют на эффективность в разные
часы дня. Их несоответствие социальным
графикам вызывает социальный джетлаг.
Социальный джетлаг при несоответствии
хронотипа и расписания снижает продуктивность
и способствует усталости.
Российские и международные исследования хронобиологии
5

7.

Фазы сна и их функции
Сон состоит из циклов длительностью
примерно 90 минут, включающих две
основные фазы с разными функциями для
организма и когнитивных процессов.
Правильное соотношение фаз сна
критично для эффективного
восстановления и обучения.
Современные физиологические исследования сна
6

8.

Недосып и когнитивные нарушения: внимание и память
Даже одна ночь с сокращением сна до 4–6
часов значительно ухудшает скорость
реакции и качество памяти. Последствия
сравнимы с полной потерей сна.
Кратковременный недосып существенно
снижает когнитивные функции,
увеличивая риск ошибок и ухудшая
учебные показатели.
Исследования Dunster et al., 2018; мета-анализы по когнитивным функциям при
недосыпе
7

9.

Недосып и исполнительные функции
Ограничение сна вызывает серьёзные нарушения
в рабочих функциях мозга, особенно влияя на
память и гибкость мышления, с некоторыми
различиями в уровне нарушений.
Недосып снижает способность эффективно
управлять вниманием и адаптироваться к
изменениям.
Исследования по когнитивным нарушениям при недосыпе
8

10.

Влияние начала занятий на академическую
успеваемость: опыт Сиэтла
Сдвиг начала уроков и улучшение сна
В Сиэтле сдвиг времени начала занятий на 55
минут позволил подросткам увеличить
продолжительность сна в будни почти на
полчаса. Это способствовало снижению
усталости и улучшению общего самочувствия.
Влияние изменения расписания на
успеваемость и посещаемость
После корректировки расписания наблюдалось
снижение социального джетлага, повышение
успеваемости на 4,5%, а также улучшение
регулярности посещения занятий, что
подтверждает значимость биоритмических
факторов.
9

11.

Гендерные различия в последствиях недосыпа
Эксперименты на животных и человеческие
исследования показывают различные виды
когнитивных нарушений у мужчин и женщин
при хроническом дефиците сна.
Женщины и девушки проявляют уязвимость в
точности когнитивных функций при недосыпе,
в то время как мужчины и юноши чаще
жертвуют точностью ради скорости.
Li et al., 2025; исследования подростков
10

12.

Авторский опросник: структура и анализ
Анкета охватывает демографические данные, режим сна, качество и самооценку
когнитивных функций для всестороннего изучения и выявления
закономерностей.
Для определения хронотипа используется Мюнхенский опросник, что позволяет
оценить временные предпочтения и биологические ритмы участников.
Аналитические методы включают описательную статистику, корреляционный
анализ и сравнительный анализ групп для выявления существенных связей и
различий.
11

13.

Десинхроноз: причины и последствия
Взаимосвязь факторов нарушения биоритмов и их влияния на здоровье и продуктивность
12

14.

Практические рекомендации: учет хронотипа и свет
Для «жаворонков» рекомендуются выполнение сложных
задач утром, когда продуктивность достигает максимума, а
для «сов» — во второй половине дня и вечером.
Ежедневное пробуждение в одно и то же время
способствует стабильной работе внутренних
биологических часов и снижает социальный джетлаг.
Использование светового будильника и яркого утреннего
света помогает синхронизировать циркадианные ритмы и
улучшить качество сна и бодрствования.
13

15.

Практические рекомендации: блоки работы, дневной сон, гигиена сна
Работа должна строиться блоками по 90
минут с 10–15-минутными перерывами,
что соответствует естественным
ультрадианным ритмам мозга для
максимальной эффективности.
Оптимальные условия для сна ночью:
полная темнота, температура воздуха 18–
22°C и отсутствие посторонних шумов
способствуют качественному
восстановлению.
Дневной короткий сон
продолжительностью 10–20 минут между
13:00 и 15:00 помогает восстановить
энергию, избегая глубоких фаз сна.
Кровать следует использовать
исключительно для сна, исключая работу и
использование гаджетов в постели, чтобы
поддерживать ассоциацию места с
расслаблением.
14

16.

Практические рекомендации: поведенческие техники и
активность
Если за 20–30 минут после
укладывания сон не наступает,
рекомендуется встать и заняться
расслабляющим делом,
вернувшись в постель при
появлении сонливости.
Для высокого качества сна
важно поддерживать
эффективность сна выше 85%,
ограничивать время в постели
до фактически проведённого во
сне и избегать кофеина после
14:00–16:00.
Физические упражнения средней
интенсивности должны
завершаться минимум за 3–4 часа
до сна, а перед сном следует
исключить использование
электронных устройств для
улучшения засыпания.
15

17.

Обобщение результатов по задачам
Циркадианные ритмы и индивидуальные
хронотипы определяют суточные колебания
работоспособности, а сон играет ключевую роль
в консолидации памяти и восстановлении.
Недостаток сна негативно влияет на внимание,
память и исполнительные функции; даже
частичное ограничение сна приводит к снижению
когнитивных способностей.
Приведение социального расписания в
соответствие с биологическими часами улучшает
академическую успеваемость, что
подтверждается исследованиями сдвига
времени начала занятий.
Установлены гендерные различия в реакции на
недосып, разработан опросник для эмпирических
исследований, сформулированы практические
рекомендации для оптимизации сна.
16

18.

Ключевые выводы и перспективы
Сон является фундаментом здоровья и продуктивности, а хронический
недосып представляет серьёзную угрозу для когнитивных и
физиологических функций.
Учёт биоритмов и соблюдение гигиены сна с использованием
эффективных поведенческих техник способствует улучшению
результатов и общего самочувствия.
Хронобиология — перспективная область науки и практики, важная для
образования, здравоохранения и корпоративной культуры в обеспечении
устойчивой продуктивности.
17

19.

Влияние гаджетов и светового загрязнения на сон
Экранные устройства перед сном и их влияние на
мелатонин
Световое загрязнение и сбои циркадианных ритмов
Использование смартфонов и планшетов перед сном снижает выработку
мелатонина — ключевого гормона, регулирующего сон. Это ухудшает
процесс засыпания и нарушает качество ночного отдыха.
Избыточное ночное освещение и воздействие экранного голубого света
вызывают рассогласование биологических часов, уменьшают глубину сна и
обостряют когнитивные и эмоциональные нарушения.
18

20.

Статистика: распространенность недосыпа в России
Высокий уровень недосыпа у молодых и
школьников связан с образом жизни, цифровой
активностью и стрессорами современного
общества.
Недостаток сна носит массовый характер,
особенно среди молодежи, что требует
комплексных мер профилактики и коррекции
режима сна.
Российские социологические исследования, 2025 год
19

21. Результаты опроса

Возраст
пол
Род деятельности
0; 0%
1; 6%
2; 12%
3; 18%
4; 24%
9; 53%
13; 76%
13; 76%
16-18
19-21
22-25
6; 35%
25+
мужской
женский
Работаю
Студент
Совмещаю работу и учебу
21

22.

Средняя продолжительность сна
0; 0%
Оценка качества сна
Использование гаджетом перед сном
1; 6%
0; 0%
Отлично; 1; 6%
Хорошо; 1; 6%
5; 29%
2; 12%
Ужасно; 2;
12%
4; 23%
11; 65%
Плохо; 8; 47%
Нейтрально; 5;
29%
11; 65%
2-4 часа
5-8 часов
9-12 часов
более 12
Всегда
Отлично
Хорошо
Нейтрально
Плохо
Часто
Иногда
Никогда
Ужасно
22

23.

в какое время суток вы себя чувствуете
продуктивнее?
Отход ко сну
8
7
7
6
6
1; 6%
5
4
3
3
2
2
1
1
2
7; 41%
9; 53%
0
20:00-22:00
22:00-00:00
00:00-2:00
позже 2:00
Во сколько ложитесь спать в будни
Во сколько ложитель спать в выходные
Столбец1
Утром
Днем
Вечером-ночью
23

24.

Дневной пик продуктивности
Утренний пик продуктивности
10
12
10
9
8
9
6
4
8
8
2
0
Да
7
Нет
утренний пик продуктивности
Да
Столбец2
Столбец1
Нет
Дневной пик продуктивности
Столбец1
Столбец2
Ночной пик продуктивности
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
Да
Нет
Ночной пик продуктивности
Столбец1
Столбец2
24

25. Заключение

В ходе выполнения работы были решены все поставленные задачи, что
позволяют обосновать взаимосвязь биоритмов, режима сна и
когнетивной продуктивности.
Теоретический анализ показал, что циркадные ритмы являются
эндогенными биомеханизмами, определяющими суточные колебания
физиологической и когнетивной активности.
Систематизация данных современных мета-анализов и
систематических обзоров за 2015-2025 год подтверждает, что
недостаток сна оказывает негативное влияние на когнетивные домены.
Выявленные гендерные различия показывают, что мужчины и женщины
по-разному переносят нарушения сна.
Разработали опросник " Влияние качества сна", который помог
подтвердить гипотезы выдвенутые раннее.
Таким образом, режим сна является фундаментальным, но часто
недооцененным фактором, определяющим качество когнетивной
деятельности и профессиональной продуктивности. Хронический
дефицит сна и десинхрон представляют собой серьезную проблему
современного общества.
25

26. Список литературы

1. Пучкова, А. Н. Сон как биологический ритм: клинические аспекты / А. Н. Пучкова, М. Г. Полуэктов // Медицинский совет. – 2021. –
№ 2. – С. 56-61. – DOI: 10.21518/2079-701X-2021-2-56-61.
2. Полуэктов, М. Г. Сон и социальный интеллект: теоретические и практические аспекты / М. Г. Полуэктов, А. М. Нарбут //
Поведенческая неврология. – 2023. – № 1. – С. 20-26. – DOI: 10.46393/27129675_2023_1_20.
3. Головатюк, А. О. Эволюция рекомендаций по оценке сна и ассоциированных с ним событий / А. О. Головатюк, М. Г. Полуэктов //
Эффективная фармакотерапия. – 2023. – Т. 19, № 41. – С. 102-107. – DOI: 10.33978/2307-3586-2023-19-41-102-107.
4. Цуркина, М. С. Изучение влияния сна на когнитивные способности / М. С. Цуркина // Материалы XXI Международного
Бурденковского научного конгресса. – 2025. – С. 833-836.
5. Cao, Y. et al. The impairments of sleep loss on core executive functions: General and task-specific effects // Sleep Medicine Reviews. –
2025. – Vol. 84. – 102163. – DOI: 10.1016/j.smrv.2025.102163.
6. Dunster, G. P. et al. Sleepmore in Seattle: Later school start times are associated with more sleep and better performance in high school
students // Science Advances. – 2018. – Vol. 4, Issue 12. – eaau6200. – DOI: 10.1126/sciadv.aau6200.
7. Crowley, R. et al. A systematic and meta-analytic review of the impact of sleep restriction on memory formation // Neuroscience &
Biobehavioral Reviews. – 2024. – Vol. 167. – 105929. – DOI: 10.1016/j.neubiorev.2024.105929.
8. Schmidt, C. et al. Homeostatic Sleep Pressure and Responses to Sustained Attention in the Suprachiasmatic Area // Science. – 2009. – Vol.
324, Issue 5926. – P. 516-519. – DOI: 10.1126/science.1167337.
9. Li, Y. et al. Sex differences in reward-based operant conditioning performance and neurotransmitter changes following chronic sleep
restriction stress in rats // Behavioral and Brain Functions. – 2025. – Vol. 21, Issue 1. – P. 3. – DOI: 10.1186/s12993-025-00268-z.
10. Wüst, L. N. et al. Impact of one night of sleep restriction on sleepiness and cognitive function: A systematic review and meta-analysis //
Sleep Medicine Reviews. – 2024. – Vol. 76. – 101940. – DOI: 10.1016/j.smrv.2024.101940.
26

27. Список литературы

11. Lara, T. et al. Sex Differences in Temporal Sleep Patterns, Social Jetlag, and Attention in High School Adolescents // – 2024. – DOI: 10.20944/preprints202405.2020.v1.
12. Thompson, M. J. Socioeconomic and racial/ethnic disparities in sleep and cognitive and academic functioning across childhood and adolescence: a meta-analytic review / M. J.
Thompson et al. // Sleep. – 2025. – Vol. 48(10). – zsaf166. – DOI: 10.1093/sleep/zsaf166.
13. The Role of Sleep and the Effects of Sleep Loss on Cognitive, Affective, and Behavioral Processes // Cureus. – 2025. – Vol. 17(5). – e84232. – DOI: 10.7759/cureus.84232.
14. Musshafen, L. A. Associations between sleep and academic performance in US adolescents: a systematic review and meta-analysis / L. A. Musshafen et al. // Sleep Medicine. – 2021. –
Vol. 83. – P. 71-82. – DOI: 10.1016/j.sleep.2021.04.015.
15. Tonetti, L. Association Between Circadian Preference and Academic Achievement: A systematic Review and Meta-Analysis / L. Tonetti, V. Natale, C. Randler // Chronobiology
International. – 2015. – Vol. 32(6). – P. 792-801.
16. Preckel, F. Chronotype, cognitive abilities, and academic achievement: A meta-analytic investigation / F. Preckel et al. // Learning and Individual Differences. – 2011. – Vol. 21(5). – P.
483-492.
17. Lowe, C. J. The neurocognitive consequences of sleep restriction: A meta-analytic review / C. J. Lowe, A. Safati, P. A. Hall // Neuroscience & Biobehavioral Reviews. – 2017. – Vol. 80.
– P. 586-604.
18. Lim, J. A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables / J. Lim, D. F. Dinges // Psychological Bulletin. – 2010. – Vol. 136(3). – P. 375-389.
19. Dewald, J. F. The influence of sleep quality, sleep duration and sleepiness on school performance in children and adolescents: A meta-analytic review / J. F. Dewald et al. // Sleep
Medicine Reviews. – 2010. – Vol. 14(3). – P. 179-189.
20.Astill, R. G. Sleep, cognition, and behavioral problems in school-age children: A century of research meta-analyzed / R. G. Astill et al. // Psychological Bulletin. – 2012. – Vol. 138(6). –
P. 1109-1138.
21. Shochat, T. Functional consequences of inadequate sleep in adolescents: A systematic review / T. Shochat, M. Cohen-Zion, O. Tzischinsky // Sleep Medicine Reviews. – 2014. – Vol.
18(1). – P. 75-87.
22. Колесников, С. И. Экология: учебное пособие / С. И. Колесников. – 4-е изд. – Москва, 2012. – 384 с.
23. Шапошникова, В. И. Биоритмы — часы здоровья / В. И. Шапошникова. – Москва: Советский спорт, 1991. – 63 с.
24. Рябикина, М. А. Исследование зависимости интеллектуальной работоспособности студентов от их хронотипа и биоритмов / М. А. Рябикина // Вестник молодых учёных и
специалистов Самарского университета. – 2019. – № 1 (14). –
27

28. Спасибо за внимание!