Тема 4 Техники регуляции эмоции

1.

Раздел 2 |
Управление эмоциями

2.

Тема 4
Техники регуляции эмоций

3.

Какой сейчас ты эмодзи?

4.

Регуляция эмоций - комплекс
психических процессов, которые
усиливают, ослабляют либо
удерживают на одном уровне
интенсивность эмоциональных
реакций человека.

5.

Регуляция эмоций подразумевает
Осознание своих эмоциональных переживаний
Применение знаний о своих эмоциях для решения проблемы,
о которой они сигнализируют
Максимально возможное внешнее выражение, разрядку эмоциональных
состояний конструктивными способами, то есть способами, не нарушающими
интересы, права и свободы других людей.

6.

Для чего важна эмоциональная регуляция?
Эмоционально нестабильное
поведение может серьезно нарушить
гармоничные взаимоотношения с
близкими и друзьями, усложнить
социальные взаимодействия, а также
привести к ухудшению здоровья,
включая повышенный риск стресса,
повышенное давление и другие
хронические заболевания.

7.

ситуация – внимание – оценка – реакция

8.

Модель эмоциональной регуляции Дж. Гросса,
основанная на рассмотрении процесса развертывания эмоциональной реакции во времени

9.

Стратегия | Выбор ситуации
Предполагает вовлечение в ситуации,
которые позволяют избежать
нежелаемых (достичь желаемых) эмоций
“Выбор ситуации” требует от индивида
понимания характеристик ситуации, а
также способности прогнозировать свои
реакции на нее.
Может быть направленной как на себя,
так и на кого-то другого. Так, родители
выбирают ситуации, в которых стоит или
не стоит участвовать их детям.

10.

Стратегия | Выбор ситуации
Избегание как адаптивный способ вполне
гибкая стратегия, когда она применяется
сознательно.
Однако если эта стратегия регуляции
выбирается часто, то становится
паттерном поведения. И человек избегает
тех ситуаций, где ему гипотетически
придется испытать сильные эмоции.

11.

Стратегия | Модификация ситуации
Предполагает изменение ситуации с
целью вызвать иное эмоциональное
воздействие.
Например, использование юмора для
снятия напряжения в общении или чтобы
увеличить эмоциональную дистанцию с
кем-то.
Стратегии этого класса служат
промежуточным этапом превращения
старой ситуации в новую.

12.

Стратегия | Модификация ситуации
Адаптивность стратегии
зависит от того, действует ли
человек разумно, уверенно и
понимает ожидаемые
результаты своего влияния на
ситуацию.
Дезадаптивные варианты
функционирования этой стратегии
включают подготовительные
мероприятия, меры
безопасности, манипуляции,
которые изнуряют человека и,
закрепляясь, образуют вторичные
симптомы в виде дисфункций в
отношениях.

13.

Стратегия | Распределение внимания
Применяется, когда не удалось
модифицировать ситуацию. Направлена
на изменение отношения к ситуации, а
не на изменение ситуации.
Распределение внимания осуществляется
с помощью трех операций:
отрыв внимания от объекта,
смещение внимания,
обращение внимания на новый объект.

14.

Стратегия | Распределение внимания
В качестве разновидностей в этой стратегии выделяют
- “отвлечение”, при котором индивид старается вызвать у себя мысли или
воспоминания, несовместимые с негативными эмоциями;
-
“концентрацию” – направленность внимания на собственные негативные
чувства и переживания.

15.

Стратегия | Когнитивные изменения
Предполагает когнитивные усилия,
направленные на изменение точки
зрения на ситуацию, которые могут
состоять либо в переоценке индивидом
ее значения, либо в переоценке его
возможности совладать с ней.
Важно не домысливать за другого и
признавать собственные чувства. Иначе
стратегия малоадаптивна

16.

Стратегия | Модуляция ответа
Процесс изменения эмоциональной
реакции начинается тогда, когда
она уже возникла.
Одной из наиболее часто
встречающихся форм регуляции
эмоций является эмоциональноэкспрессивное поведение.
Другая стратегия - подавления
экспрессии эмоций.

17.

SOS техники
регуляции

18.

ВЕРБАЛИЗАЦИЯ
ЭМОЦИЙ
Проговаривание, описание вслух
или письменно своих
эмоциональных переживаний и
вызвавших их причин в общении с
другим человеком, группой людей
или самим собой
Техника «Я сообщение»
МОТОРНАЯ РЕГУЛЯЦИЯ,
ФИЗИЧЕСКАЯ РАЗРЯДКА
Осуществление физической
активности, снижающей
интенсивность эмоционального
переживания с помощью быстрых
размашистых, интенсивных
движений
Спорт, полезная физическая
работа, физические игры, ходьба
пешком, танцы
РЕЛАКСАЦИЯ
Мышечное расслабление,
наступающее в результате
произвольных усилий.
Медитация, регуляция дыхания,
принятие душа/ванны, счет до
десяти, улыбку, смех, шутки

19.

Техника «Я-сообщение»
Сообщение собеседнику начинается с местоимений «Я», «Мне», «Меня», далее называются испытываемые
эмоции, описывается поступок собеседника, способствующий появлению названных эмоций, и, наконец,
в позитивной форме (в форме утверждения, а не отрицания) перечисляются просьбы, пожелания или
требования к собеседнику. Если просьбы и требования не выполняются, назначаются и затем
реализуются санкции, которые должны быть реалистичными и значимыми для собеседника.
Упражнение: выберите себе напарника и попробуйте с ним потренироваться: высказывать друг другу
сначала эмоции с выражением обвинения в адрес собеседника, использовать обращения «Ты», «из-за
тебя» и т.п., а после те же выражения трансформируйте и выскажите в технике Я-сообщение. Обсудите
свои ощущения.

20.

Дыхательные
техники

21.

Дыхание по квадрату*
Сделайте вдох на 4 счета. Задержите
дыхание на 4 счета. Медленно
выдохните на 4 счета. Снова
сделайте паузу и задержите дыхание
на 4 счета. Повторите 10-15 циклов,
ориентируясь на свое самочувствие
*для выполнения на занятии

22.

Активируем парасимпатическую нервную систему за 10 секунд*
Возьмите один цикл дыхания, который будет
занимать 10 секунд.
Выберете удобное количество счета:
например, на 5 счетов — вдох, на 5 счетов —
выдох, или на 4 счета — вдох, на 6 счетов —
выдох, или на 3 счета — вдох, на 7 — счетов
выдох. Главное, чтобы все умещалось в
десятку. Продолжайте так делать 10-15 минут,
это будет увеличивать тонус
парасимпатической системы.
*для выполнения на занятии

23.

Медленное, но глубокое дыхание
Тут нет никакого секрета: дышите очень
медленно и глубоко 3-5 минут. Вам кажется,
что это просто? Попробуйте!

24.

SOS-метод с секундомером. Действенный, но интенсивный
Достаньте секундомер, сделайте обычный
вдох и выдох. Задержите дыхание и засеките,
сколько вы максимально сможете вытерпеть.
После этого опять сделайте вдох-выдох и
снова задержите дыхание, минимум на то
время, которое получилось при прошлой
задержке, а лучше — больше. Повторите 5
раз. Постарайтесь расслабиться во время
выполнения этого упражнения.
гифка - для выполнения на занятии

25.

Попеременное дыхание ноздрями*
Закройте большим пальцем правой руки правую
ноздрю. Сделайте вдох через левую ноздрю. Закройте
мизинцем правой руки левую ноздрю, освободите
правую. Сделайте выдох через правую ноздрю. Теперь
сделайте вдох правую ноздрю. Выдох через
левую. Продолжайте чередовать вдохи и выдохи,
попеременно закрывая то левую, то правую ноздрю
мизинцем и большим пальцем одной руки. Завершите
цикл выдохом через левую ноздрю.
Время выполнения: 7 минут Дышите глубоко и
максимально сосредоточенно. Провожайте вниманием
каждый вдох и выдох. Направляйте дыхание через все
тело, от костей таза до ключиц,
и обратно.
*для выполнения на занятии

26.

Мышечная
релаксация

27.

Перевод в тело
Почувствовав, как в вас закипает какая-то
неприятная эмоциями, вы переводите ее
мысленно в какой-то участок тела (например,
в кулак), который что есть силы сначала
напрягаете, а потом расслабляете. И так
несколько раз.
Пока не отпустит.

28.

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону*
Упражнение может быть полезным
при интенсивных эмоциональных
переживаниях, а также при проблемах
с засыпанием, когда напряжение и
негативные мысли мешают уснуть.
Ваша задача - последовательно напрягать и
расслаблять различные группы мышц тела.
Длительность выполнения одного полного
цикла упражнения - около 15 минут.
Полный описание техники на LXP
*для выполнения на занятии

29.

Техники

30.

Виртуальная игра*
Визуализируйте эмоцию, установите её
размер, форму, цвет, вес, плотность и
начните с тем, что получится, играться –
попробуйте изменить цвет, или форму,
или размер. Можете визуализировать её
в виде жидкости и переливать из
стакана в стакан.
*для выполнения на занятии

31.

STOPP
*для выполнения на занятии

32.

Письменные техники
Что писать? – Все, что приходит на ум, беспокоит
и волнует.
Сколько писать? – Столько, сколько хочется.
Это может быть пара страниц, а может быть
и пара предложений.
Когда писать? – Это может быть установленное время,
например утром в течение 10ти минут. А может быть вы
захотите носить с собой маленькую записную книжку,
чтобы открывать ее в удобное для вас время и делать
записи или сделать это в моменте эмоционального
напряжения.
Как писать? – От руки, так как письмо от руки помогает
снизить остроту эмоций, задействует много областей
головного мозга, требует бОльшей концентрации.

33.

Что поможет
в эмоциональной
регуляции?

34.

Важно уметь остановиться и понять, что на самом деле происходит у нас
внутри и снаружи:
Научиться замечать момент, когда эмоциональный накал выходит
за пределы, начинает тормозить мысли и действия.
Наблюдать, что происходит в моменте с вашим телом: как вы дышите, как
стоите, как сидите, пытаетесь ли вы соприкоснуться с чем-то (найти опору,
взять что-то в руки), как двигаетесь. Это очень хорошо заземляет.
Обращать внимание на то, что действительно происходит вокруг: какая
обстановка, кто и что говорит, что делают окружающие.

35.

Что поможет в эмоциональной регуляции?
Развивайте эмоциональную осведомленность
Пользуйтесь техниками релаксации
Научитесь общаться и выражать свои эмоции
Обучайтесь стратегиям принятия решений
Постепенно увеличивайте свой комфортный уровень