Эмоциональный интеллект. Как управлять эмоциями. Технологии личной эффективности на основе эмоционального интеллекта

1. Эмоциональный интеллект. Как управлять эмоциями. Технологии личной эффективности на основе эмоционального интеллекта

1

2. Исследование уровня EQ у работников на разных должностях

Компания EILab провела исследование в 2020 году среди представителей нескольких профессий. Всего в
исследовании приняли участие более 3300 человек из разных областей и регионов России. Также учитывались
пол, возраст и должностные уровни участников: среди них были и специалисты, и руководители среднего звена,
и топ-менеджеры.
Выяснилось, что у топ-менеджеров самые высокие показатели: они лучше регулируют свои эмоции и в целом
проявляют большую способность к пониманию чувств и переживаний как в моменте, так и в долгосрочной
перспективе.
Также обнаружилась разница в уровне владения эмоциональным интеллектом среди представителей разных
профессий. Так, самый высокий уровень владения навыком наблюдался у HR-специалистов, а самый низкий —
у инженеров. Это может быть обусловлено спецификой работы и взаимодействия с другими людьми. Второе
место по уровню развития эмоционального интеллекта заняли бизнес-тренеры, третье — преподаватели,
четвертое — финансисты. На пятой строчке расположились специалисты по продажам.
Как показывают данные EILab, с возрастом способность распознавать и регулировать свои и чужие эмоции
растет. С каждым десятилетием эмоциональный интеллект улучшается в среднем на 0,6%, а люди старше 55
показывают уровни эмоционального интеллекта на 2% выше, чем люди в возрасте до 25 лет.
По всем показателям женщины владеют эмоциональным интеллектом лучше мужчин.
2

3.

Эмоциональный интеллект (EQ) – это способность к
пониманию своих и чужих эмоций и управлению ими. То есть
сумма навыков, позволяющих оперировать информацией,
содержащейся в эмоциях.
Человек с высоким уровнем EQ может учитывать эту
информацию и наиболее эффективным (компетентным)
образом ее использовать. Поэтому ряд авторов
предпочитает использовать термин «эмоциональная
компетентность».
3

4.

Эмоция — психический процесс средней продолжительности,
отражающий субъективное оценочное отношение к существующим или
возможным ситуациям и объективному миру (примеры: гнев, страх,
отвращение, радость, грусть).
https://youtu.be/X4KfdomhIIo - что такое эмоции - Пол Экман
Чувство («высшая» эмоция) — более сложный эмоциональный процесс
человека, отражающий продолжительное и стойкое субъективное
оценочное отношение к реальным или абстрактным объектам (примеры:
к кому-либо/чему-либо - любовь, раскаяние, увлеченность, зависть,
восхищение, гордость, враждебность, нежность).
4

5. Компоненты эмоционального интеллекта

Понимаю
Я
Другие
Понимаю себя
Понимаю другого
(самопознание)
(эмпатия)
МОТИВАЦИЯ
Управляю
Управляю
собой
(саморегуляция)
Управляю
другим
(социальные
навыки)
5

6. Понимаю себя (самопознание)

6

7. Базовые эмоции – это основные цвета в палитре человеческих реакций, которые рождают все возможные другие варианты эмоций. Пол

Экман – 7 базовых эмоций
https://youtu.be/X4KfdomhIIo - что такое эмоции Пол Экман
7

8. Большой список эмоций и чувств

1. Злость
2. Гнев
3. Возмущение
4. Ненависть
5. Обида
6. Сердитость
7. Досада
8. Раздражение
9. Мстительность
10. Оскорбленность
11. Воинственность
12. Бунтарство
13. Сопротивление
14. Зависть
15. Надменность
16. Неповиновение
17. Презрение
18. Отвращение
19. Подавленность
20. Уязвленность
21. Подозрительность
22. Циничность
23. Настороженность
24. Озабоченность
25. Тревожность
26. Страх
27. Нервозность
28. Трепет
29. Обеспокоенность
30. Тревога
31. Волнение
32. Стресс
33. Боязнь
34. Ужас
35. Подверженность
навязчивой идее
36. Ощущение угрозы
37. Ошеломленность
38. Опасение
39. Уныние
40. Ощущение тупика
41. Запутанность
42. Потерянность
43. Дезориентация
44. Бессвязность
45. Ощущение ловушки
46. Одиночество
47. Изолированность
48. Грусть
49. Печаль
50. Горе
51. Угнетенность
52. Мрачность
53. Отчаяние
54. Опустошенность
55. Беспомощность
56. Слабость
57. Ранимость
58. Подавленность
59. Разочарование
60. Боль
61. Отсталость
62. Застенчивость
63. Чувство отсутствия
к вам любви
64. Покинутость
65. Болезненность
66. Нелюдимость
67. Удрученность
68. Усталость
69. Апатия
70. Самодовольство
71. Скука
72. Истощение
73. Расстройство
74. Упадок сил
75. Сварливость
76. Нетерпеливость
77. Вспыльчивость
78. Тоска
79. Хандра
80. Стыд
81. Вина
82. Униженность
83. Ущемленность
84. Смущение
85. Неудобство
86. Тяжесть
87. Сожаление
88. Укоры совести
89. Скорбь
90. Отчужденность
91. Неловкость
92. Удивление
93. Шок
94. Поражение
95. Остолбенение
96. Изумление
97. Потрясение
98. Впечатлительность
99. Сильное желание
100.Энтузиазм
101.Взволнованность
102.Возбужденность
103.Страсть
104.Помешательство
105.Эйфория
106.Умиление
107.Дух соперничества
108.Твердая уверенность
109.Решимость
110.Уверенность в себе
111. Дерзость
112. Готовность
113. Оптимизм
114. Удовлетворенность
115. Гордость
116. Сентиментальность
117. Счастье
118. Радость
119. Блаженство
120. Забавность
121. Восхищение
122. Триумф
123. Удачливость
124. Удовольствие
125. Безобидность
126. Мечтательность
127. Очарование
128. Оцененность по
достоинству
129. Признательность
130. Надежда
131. Заинтересованность
132. Увлеченность
133. Интерес
134. Оживленность
135. Живость
136. Спокойствие
137. Удовлетворенность
138. Облегчение
139. Мирность
140. Расслабленность
141. Довольство
142. Комфорт
143. Сдержанность
144. Восприимчивость
145. Прощение
146. Любовь
147. Вожделение
148. Безмятежность
149. Расположение
150. Обожание
151. Восхищение
152. Благоговение
153. Ревность
154. Привязанность
155. Безопасность
156. Уважение
157. Дружелюбие
158. Симпатия
159. Сочувствие
160. Нежность
161. Великодушие
162. Одухотворенность
163. Озадаченность
164. Смятение
8

9. 6 признаков человека с низким EQ

1) НЕ МОЖЕТ СДЕРЖИВАТЬ ЭМОЦИИ. Человек с низким эмоциональным интеллектом может быть очень эмоциональным,
даже чрезмерно. Например, он часто раздражается, орет на людей, выражает недовольство, ввязывается в драки. Человеку
трудно сдерживать свои эмоции, даже если ему это необходимо. Из-за такой особенности он часто получает негативную
обратную связь от мира - его бьют, выгоняют с работы, бросают близкие.
2) НЕ ОСОЗНАЕТ СВОИХ ЭМОЦИЙ. Человек не понимает, что он чувствует и почему. Ему трудно понять причины своих
переживаний, поэтому сложно эти переживания прекратить. Такой человек лишен необходимой информации о себе и о мире,
чтобы действовать эффективно в нем.
3) УЗКИЙ ДИАПАЗОН ЭМОЦИЙ. Цитата: «У меня 3 состояния, 2 из них хреновые». Хорошо, плохо, нормально - вот состояния
человека с низким EQ. Вместо того, чтобы ощущать все нюансы и оттенки эмоций, такой человек довольствуется паройтройкой. Либо злится, либо радуется, либо грустит.
4) НЕ УМЕЕТ УПРАВЛЯТЬ ЭМОЦИЯМИ. Человека регулярно заносит в крайности - то эйфория, то депрессия, то гнев, то
истерика ("Моча ударила в голову"). Можно назвать это эмоциональной распущенностью. Человеком управляют эмоции, а
не он ими. Он может зависать в токсичных эмоциях (обидели - будет обижаться два года и сам страдать).
5) ПОДАВЛЯЕТ ЭМОЦИИ. Приводит человека к неврозам и психосоматическим заболеваниям.
6) ЭМОЦИИ НЕ СООТВЕТСТВУЮТ СИТУАЦИИ. На место радости за близкого человека приходит зависть или разочарование. Или
в случае крупной победы человек ничего не чувствует (или даже испытывает неприятные ощущения). Другое искажение неадекватное усиление или уменьшение эмоции. Кто-то наступил на ногу - вместо мимолетной досады получается
9
смертельная обида. Публичное выступление - ощущение смертельной опасности.

10.

Тесты на уровень EQ
1. Тест MSCEIT (Мейера, Саловея, Карузо)
2. Тест Д. Гоулмана
3. Тест «ЭмИн» Д.В. Люсина
10

11.

Я чувствую Колесо эмоций
Роберта Плутчика
Цветок с 8 лепестками. На каждом
лепестке - 3 эмоции.
В центре – более яркие и интенсивные
эмоции, ближе к периферии – менее
яркие.
Между лепестками находятся
составные эмоции (являются
«суммой» соседних).
11

12. Прием «Аналитический журнал эмоций« – идентификация своих эмоций

Каждый день старайтесь записать и проанализировать не менее 3х событий, которые имели на вас
наибольший отклик (как негативный, так и позитивный). Сделайте выводы о том, какие автоматические
эмоциональные реакции срабатывают у вас в ответ на какие внешние стимулы.
Как эмоция проявляется
в теле
Дата
Эмоция
Сила
Пусковое событие
Личные выводы и комментарии
28.11
Злость
7
Отказ жены ехать на
мероприятие к
друзьям
Сжатие челюстей,
напряжение в руках
Я склонен злиться, если кто-то своим
отказом рушит красивую картинку, которую
я уже нарисовал в своей голове (не
оправдывает моих ожиданий)
Восторг
8
Рассказ знакомого о
бизнесе, который
ему удалось
построить с нуля
Распахнутые глаза,
открытый рот, желание
махать-добавить себе
воздуха руками
Я давно уже не испытывал такого восторга.
Тему построения бизнеса мне важно
развивать самому.
Грусть
3
Воспоминание об
ушедшем из жизни
друге
Тело сжимается,
клонится вниз, брови
«домиком»,
неподвижностьзастывание в одной позе
Судя по небольшой силе грусти, я уже
лучше справляюсь со смертью близкого
друга, и я быстрее вышел из этого
состояния.
12

13.

Управляю собой
(саморегуляция)!
13

14. Этапы управления своей эмоцией

1.
2.
3.
4.
5.
Принять ответственность за свое эмоциональное состояние (да, есть
внешние раздражители и ситуации, но за свои эмоции и реакции на них
отвечаете только вы);
Принять эмоцию, которую вы заметили (то есть не испытывать вину или не
игнорировать то, что вы злитесь или раздражены);
Подумать о том, какова ваша цель в этой ситуации (эмоции могут
использоваться как двигатель, инструмент. Если ваша цель — прорваться
сквозь ситуацию, продавить свое, то злость — вполне инструментальна.
Если ваша цель — сохранить отношения, то эмпатия поможет лучше);
Решить, какая эмоция будет более полезной сейчас;
Вызвать в себе эту эмоцию. Пока этот пункт может показаться
нереалистичным, но через несколько недель будет более подробно.
14

15. Прием «Когти»

Инструкция.
1. Медленно, в течение 2 минут,
сжимать руку до состояния кулака.
2. Затем так же медленно разжать.
Движение помогает переключить
мысли на физическое действие и
уравновесить эмоциональное
состояние.
15

16. Техника «Дыхание по квадрату»

Дыхание на 4 счета:
1. 4 счета вдох
2. 4 счета пауза
3. 4 счета выдох
4. 4 счета пауза
Равновесное состояние наблюдается
после 2-3 циклов.
Дополнительно. Заметьте, вы дышите
больше животом или грудной клеткой?
Поэкспериментируйте, заметьте, как поразному влияют на ваше состояние эти
два способа дыхания.
16

17.

Понимаю другого
(эмпатия)!
17

18. Понимаю других

Эмпатия
—
это
умение
замечать и правильно оценивать
эмоции окружающих.
3 уровня эмпатии:
1) понимание точки зрения другого человека;
2) определение эмоции, которую испытывает
собеседник;
3) подбор уместной в данном контексте реакции.
18

19. Практика в паре «Я знаю, что ты чувствуешь»

Для этого упражнения понадобится партнер – знакомый человек.
ИНСТРУКЦИЯ:
1.
Сядьте друг напротив друга, несколько минут проведите в полной тишине. Установите зрительный контакт.
2.
Начните описывать состояние партнёра от его же имени («Я Саша. Я сейчас чувствую… А в теле у меня…
Я думаю о… Мне хочется… » и т.п.). Старайтесь понять, в каком настроении он сейчас находится, что
чувствует, какие эмоции испытывает. Партнер в это время молчит (ничего не говорит и не пытается
возражать или поддакивать, выдавать свое (не)согласие).
3.
Послушайте детальную обратную связь от партнера (где вы верно сказали, а где ошиблись и в чем
именно).
4.
Партнеру нужно повторить тоже самое (попробовать описать состояние партнера, а затем выслушать
обратную связь).
Мимика и жестикуляция знакомого человека вам уже известны, таким образом, отследить перемены
настроения будет проще, чем с незнакомцем.
19

20. Прием «Анализ актерской игры»

Вариант 1. Посмотрите фильм без звука и определите
эмоции людей в кадре по их мимике и жестам.
Вариант 2. Сравните игру хороших и средних актеров.
Если почувствовали фальшь в игре, то почему?
Что не так в изображении конкретных эмоций? Как бы
вы сделали это иначе?
Обратите внимание на не(соответствие) заложенной
в тексте эмоции невербальному ее проявлению.
https://youtu.be/QibWXu_cLl8 разоблачение лжи
20

21. Практикум «Человек в транспорте»

ИНСТРУКЦИЯ:
1. Понаблюдайте за пассажирами в общественном
транспорте или общественном месте (автобус, метро,
кафе, поликлиника и т.п.). Выберите кого-то одного
для продолжения наблюдения.
2. Подумайте, какие эмоции этот человек сейчас
испытывает, пофантазируйте, с чем это может быть
связано (почему именно такие?).
3. Обратите внимание на его одежду и внешний вид.
Какие личные ценности скрываются за таким
обликом?
4. Сформулируйте на основе ваших наблюдений
итоговые гипотезы о том, что этому человеку в его
жизни важно, а что нет.
21

22.

Управлять другими
(социальные навыки)!
22

23. 2 ключевые ошибки при управлении чужими эмоциями

1. Обесценивание чужой
эмоции
2. Попытка прекратить эмоцию
немедленно
23

24. «Я – сообщение»

1. Факт
3.
Объяснение
«Когда ты
говоришь…»
«Потому что
для меня это..»
2. Эмоция
«Я расстраиваюсь...»
4. Просьба/
Предложение
«Я был бы рад,
если бы мы
вместе
решили...»
24

25. Метод XYZ

Метод XYZ (ситуация с обезличиванием, чувства,
желаемое взамен):
X – «Когда приходят намного позже без
предупреждения…»,
Y – «…я волнуюсь и чувствую себя покинутой»,
Z – «Мне бы хотелось, чтобы меня
предупреждали, когда задерживаются надолго».
25

26.

Мотивация!
26

27.

Простое правило: если ты не знаешь, чего хочешь сам,
ты не можешь мотивировать другого .
Мотивация — это внутренние «моторы»,
заставляют идти вперед, к цели.
А все, что находится извне, — это стимул.
которые
27

28.

Пирамида
потребностей А.
Маслоу
28

29.

Техника на осознание "ЗАЧЕМ"
Проследите за размышлениями на примере.
1. Проблема: страх публичного выступления.
-Я боюсь выступать перед аудиторией.
- Зачем тебе нужно бояться выступать перед аудиторией?
- А вдруг, негативный разговор получится?
- Зачем тебе думать, что получится негативный разговор?
- Хочу защититься от негатива?
- Зачем тебе защищаться от негатива?
- Чтобы быть в спокойствии и равновесии.
- А зачем тебе быть в спокойствии и равновесии?
- Чтобы всегда быть эффективной.
- А зачем тебе всегда быть эффективной?
- Чтобы достичь успеха.
- А зачем тебе достигать успеха?
- Чтобы быть счастливой
- А зачем тебе быть счастливой?
- Чтобы наслаждаться жизнью !!!
2. Тут проскакивает инсайт, озарение: «Оказывается, без общения с людьми, в том числе и без этих
выступлений, в принципе невозможно ни быть счастливой, ни наслаждаться жизнью, ни иметь
успеха и везения».
3. Все, процедура закончена. Ты почувствуешь, что больше не хочется на эту тему ни думать, ни
говорить. Осознание произошло.
29

30. Техника «5 почему»‎

Техника «5 почему»
Сакити Тойода придумал простой, но очень действенный способ поиска первопричины всех
совершаемых
поступков.
Когда вы что-то хотите сделать, просто спросите себя, почему именно вы этого хотите?
Когда получите ответ, спросите себя ещё раз — и так не менее пяти раз.
Пятый ответ на вопрос и будет истинной причиной вашего действия.
Иногда истина откроется даже раньше, а может, потребуется и шестой вопрос — всё зависит
от того, как глубоко вы прячете от самого себя истину.
Пример диалога:
— Я хочу последний «Айфон».
— Почему ты его хочешь?
— Потому что хочу, чтобы все удивились.
— Почему ты хочешь, чтобы все удивились?
— Потому что хочу, чтобы они обратили на меня внимание.
— Почему тебе нужно их внимание?
— Потому что я чувствую себя одиноким.
— Почему ты чувствуешь одиночество?
— Потому что нет человека, которому я мог бы рассказать самое сокровенное.
— Почему рядом нет такого человека?
— Потому что я близко к себе никого не подпускаю.
30

31. Спасибо за внимание!

https://youtu.be/1tm28gL7vvw - Жили были мысли
31