ЛЕКЦИЯ 4 (2ч.)

1.

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего
образования «Астраханский государственный технический университет»
Кафедра физическое воспитание и спорт
ЛЕКЦИЯ
МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ И
САМОКОНТРОЛЬ В ПРОЦЕССЕ ЗАНЯТИЙ

2.

Содержание.
1.Мотивация и целенаправленность самостоятельных
занятий, их формы, структура и содержание.
2.Организация самостоятельных занятий.
3.Управление процессом самостоятельных занятий.
4.Способы оценки сердечно-сосудистой и дыхательной
систем. Интенсивность и пульсовой режим физической
нагрузки.
5.Самоконтроль и особенности самостоятельных занятий.
6.Корректировка содержания занятий по объективным
показателя.

3.

1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий, их формы,
структура и содержание.
Мотивации при самостоятельных занятиях:
1) Укрепление здоровья и профилактика заболеваний.
2) Повышение работоспособности.
3) Удовольствие от самого процесса занятий физическими
упражнениями.
4) Спортивная мотивация. .
5) Эстетическая мотивация.
6) Стремление к общению.
7) Стремление познать свой организм, свои возможности.
8) Мотивация творчества, воспитания и укрепления семьи.
9) Случайные мотивации.

4.

2. Организация самостоятельных занятий.
Основные направления использования средств физической культуры:
- гигиеническое (оздоровительное);
- рекреативное (рекреация – отдых);
- обще подготовительное (общая физическая подготовка);
- спортивное;
- профессионально-прикладное направление, или ППФП;
- лечебное направление, или ЛФК.
Формы самостоятельных занятий
1. Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ)
2. Упражнения в течении учебного дня
3. Самостоятельные тренировочные занятия
Для нормального развития и функционирования организма сохранения здоровья необходим
определенный уровень физической активности. Этот диапазон имеет минимальный,
оптимальный уровни двигательной активности и максимальный.
Оптимальным объёмом двигательной активности для студентов:
юноши уделяют занятиям физическими упражнениями 8–12 ч. в неделю, а девушки – 6–10
часов.
При этом на тренировки, желательно затрачивать юношам не менее 6–8 ч. в неделю и 5–7 часов
девушкам.

5.

3. Управление процессом самостоятельных занятий.
Для осуществления управления процессом самостоятельных занятий
необходимо проведение ряда мероприятий:
- определение цели самостоятельных занятий;
- определение индивидуальных особенностей занимающегося;
- разработка и корректировка планов занятий;
- определение содержания, организации, методики и условий занятий, применяемых средств
тренировки.
Постоянный самоконтроль и учет проделанной тренировочной работы позволяет
анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок.
Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в
личный дневник самоконтроля.
Цель предварительного учета - зафиксировать данные исходного уровня
физической и спортивной подготовленности занимающихся.
Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий.
Итоговый учёт осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла
тренировочных занятий.
Результаты самоконтроля при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут
быть представлены в виде показателей: ЧСС, вес тела, тренировочные нагрузки, результаты
выполнения тестов, спортивные результаты, самочувствие и др.

6.

4. Способы оценки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Интенсивность и
пульсовой режим физической нагрузки.
Достоверным показателем функционального состояния сердечно-сосудистой системы является частота
сердечных сокращений (ЧСС), которую можно определить по пульсу. Допустимые значения ЧСС в покое у
взрослых составляет от 60 до 80 ударов в минуту.
Отклонения ЧСС от нормы в большую – тахикардия и в меньшую сторону называются
брадикардия. На ЧСС влияют ожирение, отсутствие физической нагрузки, хронический стресс,
неадекватный режим сна и др.
У физически тренированных людей частота пульса значительно ниже – не более 60 уд/мин.;
Функциональное состояние дыхательной системы.
Частота дыхания (ЧД) определяется количеством вдохов за 60 сек. Дыхательное движение
осуществляется чередованием вдоха и выдоха. Количество дыханий (вдох-выдох) за 1 минуту называют
частотой дыхательных движений (ЧДД). В покое у нетренированного человека равно 12 – 18 раз в
минуту.
Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - объем, который человек может выдохнуть при глубоком выдохе
после глубокого вдоха. Измеряется прибором спирометр. Для мужчин норма такого показателя находится в
пределах 3,5-4,5 л, для женщин — 2,5-3,5 л. Увеличение ЖЕЛ свидетельствует о
повышении функциональных возможностей дыхательного аппарата.
Проба Штанге - проба на задержку дыхания на вдохе.
Оценка результата: 60-90 сек. и более – отлично.
Проба Генчи - проба на задержку дыхания на выдохе. В норме время задержки составляет не менее 25
секунд.

7.

При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на
организм необходимо учитывать следующие факторы:
♦ количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем
больше нагрузка, и наоборот;
♦ амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
♦ исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень
физической нагрузки.
♦ величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц
участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая
нагрузка;
♦ темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических
упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых — медленный темп;
♦ степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении
мышечных групп и от координации их деятельности.
♦ степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы
недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление.
♦ мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени). Чем больше
мощность, тем выше физическая нагрузка;
♦ продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями.

8.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К
физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы
(интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число
повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных
резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).
Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:
1) Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) – ЧСС до 130 уд/мин.
При такой интенсивности нагрузки эффективного воздействия на организм не происходит, поэтому
тренировочный эффект, может быть, только у слабо подготовленных занимающихся. Однако в этой
зоне интенсивности.
2) Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131 — 150 удар/мин относят к «аэробной» первой
зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью
окислительных реакций.
3) Вторая зона — «смешанная», ЧСС 151 — 180 удар/мин. В этой зоне к аэробным механизмам
энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических
веществ в условиях недостатка кислорода.
Общепринято, что 150 уд/мин – это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо
подготовленных занимающихся ПАНО может наступить при ЧСС 130-140 уд/мин, что свидетельствует
о низком уровне тренированности, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может
сдвинуться к границе – 160-165 уд/мин, что характеризует высокую степень тренированности.

9.

4) Третья тренировочная зона (анаэробная) – ЧСС от 181 уд/мин и более.
В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного
кислородного долга. В данной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования
нагрузки, т.к. приобретают значения показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности,
количества молочной кислоты.
Нагрузки второй и третьей тренировочной зоны можно рекомендовать только физически
подготовленным людям, не имеющим отклонений в состоянии здоровья.
5. Самоконтроль и особенности самостоятельных занятий.
Самоконтроль — это самостоятельное наблюдение за состоянием своего здоровья, физическим
развитием, функциональным состоянием организма, физической подготовленностью и их изменениями
под влиянием занятий физическими упражнениями и спортом.
Основные задачи самоконтроля:
1. Расширить знания о физическом развитии, физической и функциональной подготовленности.
2. Приобрести навыки самоконтроля физического развития и всех видов подготовленности.
3. Определив уровень физического состояния, корректировать нагрузку при занятиях физической
культурой и спортом.
Показатели самоконтроля включают в себя субъективные и объективные данные.
К субъективным показателям самоконтроля относятся: самочувствие, настроение, наличие или
отсутствие болевых или других неприятных ощущений, сон, аппетит, отношение к занятиям и др.

10.

Самочувствие отмечается хорошее, удовлетворительное или плохое.
Сон. В дневнике отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное
засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).
Аппетит отмечается хороший, удовлетворительный, пониженный, плохой.
Болевые ощущения: боли в мышцах, головные боли, боли в правом или левом боку и в
области сердца могут наступать при нарушениях режима дня, при общем утомлении
организма и т.п.
К объективным показателям самоконтроля относятся частота пульса, масса тела, сила
мышц, жизненная емкость легких (ЖЕЛ), спортивные результаты и др. показатели, которые
можно измерить и выразить количественно.
Наиболее удобная форма самоконтроля — это ведение дневника самоконтроля
Регулярно анализируя состояние своего здоровья, данные тестирования и проб,
занимающийся получает возможность корректировать процесс физической подготовки.
Самонаблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть подробными и
состоять из 15-20 показателей и более, но могут быть и краткими - из 5-8 показателей.
Эти показатели должны быть наиболее информативными с учетом вида спорта или
формы занятий.

11.

12.

6. Корректировка содержания занятий по объективным показателя.
По частоте сердечный сокращений (ЧСС) можно характеризовать величину нагрузки:
- при легкой нагрузке частота пульса доходит до 130 уд/мин.,
- при нагрузке средней тяжести - 130 - 150 уд/мин.,
- при нагрузке выше средней – 150-170 уд/мин.,
- при предельной нагрузке – более 170 уд/мин.
Максимальную нагрузку по частоте пульса с приемлемой точностью можно определить по
формуле: 220 – возраст (в годах), т.е. для лиц в 20 лет максимальная ЧСС равна 200 уд/мин.
Определить величину нагрузки можно по тому, за какое время восстанавливается пульс.
Определенными ориентирами могут служить следующие данные: восстановление ЧСС со 180 до
120 уд/мин. у квалифицированного спортсмена при хорошем функциональном состоянии
организма должно наступать не более чем за 90 с.
В среднем у занимающихся восстановление пульса после малой нагрузки происходит через 5-7
мин. после окончания занятий, при средней - через 10- 15 мин, а при высокой нагрузке пульс
восстанавливается только через 40-50 мин.
Определить величину нагрузки можно по частоте дыхания. После легкой работы частота
дыхания составляет 20-25 раз в мин., после средней - 25-40, после тяжелой - более 40 дыханий в
минуту.
Таким образом, самоконтроль помогает занимающемуся физическими упражнениями и спортом
лучше понять самого себя, приучает следить за собственным здоровьем

13.

Вопросы к семинарским занятиям.
1. В чем особенности мотивации самостоятельных занятий?
2. Перечислите основные направления использования средств физической культуры
самостоятельных занятий?
3. Каковы основные формы самостоятельных занятий?
4. Какой объем двигательной активности рекомендуется для студентов и как он зависит от
цели самостоятельных занятий?
5. Раскройте процесс управления самостоятельными занятиями?
6. Какие способы оценки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем вы знаете?
7. Перечислите факторы воздействия на организм при дозировании физической нагрузки?
8. По каким показателям характеризуется физическая нагрузка, раскройте зоны
интенсивности нагрузок по частоте сердечных сокращений?
9. Дайте определение понятию «самоконтроль» и его основные задачи?
10. Что включают в себя субъективные и объективные показатели самоконтроля?
11.. Как осуществляется корректировка содержания занятий по объективным показателям
самоконтроля?

14.

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!!!