Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями. Самоконтроль

1.

1
Основы методики самостоятельных занятий
физическими упражнениями. Самоконтроль при
занятиях физической культурой и спортом
Анатолий Анатольевич Лукутин
[email protected]

2.

2
Структура лекции
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий.
Формы и содержание самостоятельных занятий.
Особенности самостоятельных занятий для женщин
Управление самостоятельными занятиями
Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки для лиц
студенческого возраста.
Энергозатраты при физической нагрузке разной интенсивности.
Гигиена самостоятельных занятий.
Профилактика травматизма.
Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом

3.

3
Занятия спортом дают здоровье, силу,
выносливость, гибкость, хорошую фигуру,
уверенность в себе и развивает волю. Когда Вы
чувствуете лень, необходимо просто вспомнить об
этих стимулах.
Держите эти мотивирующие факторы в голове.
Можете вспомнить их по порядку и подумать,
действительно ли Вы желаете быть здоровым,
энергичным, сильным и уверенным в себе
человеком? Действительно ли Вам нужна развитая
сила воли? Или Вас устраивает слабость,
пассивность и безволие? Попробуем рассмотреть
все мотивирующие факторы для регулярных
занятий спортом подробней.

4.

4
Задачи в самостоятельных занятиях
Здоровье
Активный отдых
Укрепление здоровья
Физическое развитие
Достижение результатов

5.

5
Содержание самостоятельных занятий
Утренняя гимнастика
В течение учебного дня
Все группы мышц
Гибкость и дыхание
Сочетать с закаливанием
Предупреждают утомление
Поддерживают работоспособность
10-15 мин.
Через каждые 1,5 часа
Тренировки
2-7 раз в неделю по 1-1,5 часа
Комплексный характер
> 2 часов после приёма пищи

6.

6
Ходьба
Связки, мышцы, суставы
Улучшает обмен веществ
Регулируемая интенсивность
Чередование с бегом

7.

7
Бег
Соревновательная
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Лёгкий равномерный бег 20-30 мин.
Длительный равномерный бег 60-120 мин.
Кроссовый бег 30-90 мин.
Малых усилий
Комфортная зона
20-22 уд. за 10 сек.
0-1 год стажа
24-26 уд. за 10 сек.
2 года стажа
Напряжённой
тренировки
30-35 уд. за 10 сек.
Только для
соревнований
27-29 уд. за 10 сек.
3 года стажа

8.

8
Плавание
Увеличиваем время
пребывания в воде с 10-15
до 30-45 мин.
Проплываем дистанцию
25, 50, 100 м. 8-10 раз
Удлиняем дистанцию с
600-700 м. до 1000-1200 м.

9.

9
Ходьба и бег
на лыжах
Индивидуально в черте
населённого пункта
За пределами – группой
Помнить об обморожениях
3 раза в неделю
1-1,5 часа
Велосипед
Отлично для нервной системы
Укрепление сердца и лёгких
Проверьте велосипед перед
каждым выездом

10.

10
Атлетическая
гимнастика
Ритмическая
гимнастика
Под музыку
В быстром темпе
На все группы мышц
От 10-15 до 45-60 мин.
Начинать с разминки
Ритмичное и глубокое дыхание
Упражнения на расслабление
Гантели, гири, эспандер
Штанга, тренажёры
Спортивные и
подвижные игры
Положительные эмоции
Тонизирующий эффект
Воспитание нравственных качеств

11.

11
Особенности занятий для женщин
Прочность костей
Мышцы брюшного пресса
Мышцы спины
Мышцы тазового дна
Дыхание и кровообращение
Больший период восстановления
Тщательная разминка
Без резких сотрясений
Плавнее наращивание интенсивности
Тщательнее самоконтроль

12.

Управление самостоятельными занятиями
12
Предварительный учёт
Зафиксировать данные
исходного уровня
Текущий учёт
Анализировать
показатели тренировок
Итоговый учёт
Сопоставить исходные
и текущие данные
ЧСС
Масса тела
Нагрузки
Результаты

13.

13
Правильное дозирование
нагрузок
Количество повторений
Амплитуда движений
Исходное положение
Перенапряжение
Больше
Меньше
Нет результата
Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее
по массе, тем значительнее физическая нагрузка

14.

14
Физические
показатели
Физиологические
показатели
Аэробная зона
ЧСС 131-150 уд./мин.
Окислительные реакции
Смешанная зона
ЧСС 151-180 уд./мин.
Анаэробные реакции
Чрезмерная нагрузка
Снижение работоспособности
Скованность мышц
Дыхание частое и поверхностное
Бледность на лице

15.

15
План занятий
Повышение нагрузки с
течением времени
Состояние здоровья
Медицинская группа
Подготовленность
Снижение нагрузки в
период сдачи экзаменов
Сочетание умственной и
физической работы

16.

16
Рациональный режим пульса
макс. ЧСС = 220 – возраст
Тренированность
Возраст
ЧСС – частота сердечных сокращений
ПАНО – порог анаэробного обмена

17.

17
Энергозатраты при физической
нагрузке ккал./час
Бег
Баскетбол
Ходьба
200 - 350
480 - 1000
550 - 600
Физ. культура
400 - 500

18.

Гигиена самостоятельных занятий
18
Питание
Разнообразный рацион
Режим приёма пищи
За 2 часа до тренировки
Больше 2 часов до сна
Питьевой режим
2,5 - 3 литра в день
Контроль в жаркое время
Дозированность
Закаливание
Повышение устойчивости к воздействию окружающей среды
Систематичность – постепенность – индивидуализация – разнообразие
Совмещается с восстановлением
Особое внимание на бани

19.

19
Гигиена мест занятий
Без вредных веществ и пыли
Без переизбытка углекислого газа
Пол ровный и не скользкий
Лёгкая, эластичная и хорошо
вентилируемая обувь
Спортивная одежда по погоде и
сезону
Наиболее полезный вид занятий
300 – 500 м. от дорог

20.

20
Профилактика травматизма
Соблюдение методики занятия
Учёт индивидуальных особенностей
Мероприятия по самостраховке
Исключение перегрузок
Санитарный контроль пространства
Достаточное освещение
Вентиляция
Погодные факторы
Дисциплина и ответственность

21.

Самоконтроль при занятиях
21
Контроль тренировочного процесса
Оценка собственного состояния
Анализ методики тренировки
Субъективные показатели
Самочувствие
Оценка работоспособности
Отношение к тренировкам
Сон и аппетит
При появлении необычных
ощущений отметить их
характер, после чего
возникли

22.

22
Объективные
Частота пульса
Масса тела
Потоотделение
Спирометрия и динамометрия
Степ-тест Кэрша
ЧСС после упражнения
Превосходно 73 уд./мин.
Удовлетворительно 91-100 уд./мин.
Проба Штанге
Задержка дыхания на вдохе
Средний показатель 60 сек.
Ортостатическая проба
Жизненная ёмкость лёгких
масса тела
Проба Генчи
Задержка дыхания на выдохе
Средний показатель 60 сек.

23.

23
Вопросы для самоконтроля
1. Какие существуют формы самостоятельных занятий физической культурой?
2. Характеристика утренней гигиенической гимнастики.
3. Методика самостоятельных занятий оздоровительной ходьбой и бегом.
4. Как определить оптимальную интенсивность ходьбы?
5. Охарактеризуйте зоны тренировки при занятиях оздоровительным бегом.
6. Методика самостоятельных занятий оздоровительным плаванием.
7. Методика самостоятельных занятий силовыми упражнениями.
8. Методика самостоятельных занятий на лыжах и велосипеде.
9. Особенности самостоятельных занятий женщин.
10. Факторы, упитывающиеся при дозировании физических нагрузок.
11. Физиологические критерии различных видов нагрузок.
12. Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями.
13. Учет и контроль при самостоятельных занятиях физической культурой.
14. Энергозатраты при различных физических нагрузках.
15. Гигиена самостоятельных занятий.
16. Методика закаливания.
17. Субъективные показатели самоконтроля при занятиях физическими упражнениями.
18. Объективные показатели самоконтроля при занятиях физическими упражнениями.

24.

24
Успешных
тренировок