Общая физическая подготовка

1.

Общая физическая
подготовка

2.

- Доброго времени суток!
• Продолжаем самостоятельную физическую
подготовку.
• Если кто-то из вас еще не успел завести
дневник самоконтроля. Перейдите по синей
стрелке.
• Ребята. большое спасибо тем,
кто отправит свои результаты
тренировок в личку https://vk.com/id1866069

3.

Дневник самоконтроля туриста
Характеристики показателей дневника
самоконтроля
Комплекс упражнений утренней гимнастики.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц
живота (кол-во повторений 6-8 раз)
Общеразвивающие упражнения для развития мышц
спины
Общеразвивающие упражнения для развития
мышц шеи.
Упражнения на развитие силовой
выносливости

4.

Дневник самоконтроля туриста
Примерное:
Утренняя
гимнастика –
время.
Комплекс силовых
упражнений
(какие
упражнения,
сколько подходов
и по сколько раз)
Для фиксирования показателей необходимо завести
тетрадь в клетку или линейку от 12 до 24 листов и
расчертить данную таблицу на весь разворот. Ширина
столбцов должна быть больше, чем на слайде.
По окончании тренировки, необходимо
заполнить дневник, сфотографировать его и
отправить по ссылке https://vk.com/id1866069
Не забудьте указать свою Фамилию и Имя
Болевые
ощущения
Закаливание
(«+» или «-»)
через 1
минуту после
занятия
после
занятия
Содержание
задания
до занятия
Желание
выполнять
задание
Настроение
Аппетит
Сон
Самочувствие
Дата
пульс
Потоотделение
Показатели самоконтроля

5.

Характеристики показателей дневника
самоконтроля
Пульс – частота сердечных сокращений (ЧСС) – важный объективный
показатель работы сердечно-сосудистой системы. В покое у тренированного
человека пульс ниже, чем у нетренированного. Пульс подсчитывают на
лучевой артерии у основания большого пальца, или на сонной артерии в
области шеи, или подсчитывают частоту сердцебиения, положив руку на
область сердца, за 10 или 15 секунд. Но если имеются нарушения ритма – за
одну минуту с 10 секундными интервалами (например, 10-12-12-13-11-10). Чем
тренированнее человек, тем быстрее приходит его пульс к норме после
тренировки.
Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма.
Оценивается как хорошее, удовлетворительное или плохое.
Сон. Во время сна восстанавливаются силы и работоспособность.
В норме должно быть быстрое засыпание и достаточно крепкий сон. Плохой
сон, долгое засыпание, частые просыпания, бессонница свидетельствуют о
сильном утомлении или переутомлении.
Аппетит также позволяет судить о состоянии организма. Ухудшение
аппетита может наблюдаться при заболеваниях, перегрузках, недосыпаниях. В
дневнике отмечается: аппетит хороший, повышенный, удовлетворительный
или отсутствует.

6.

Характеристики показателей дневника
самоконтроля
Желание тренироваться характерно для здоровых людей. При
отклонениях в состоянии здоровья, перетренированности желание
тренироваться исчезает или снижается.
Болевые ощущения могут возникать в отдельных мышцах (наиболее
нагружаемых), в том числе при тренировках после длительного
перерыва. Кроме того, боли в мышцах и суставах могут при травмах.
Поэтому важна разминка в начале тренировки, в том числе упражнения
на растягивание мышц до и после тренировок. Следует обращать
внимание на боли в области сердца и их характер; на головные боли и
головокружения; на возникновение боли в правом подреберье,
особенно при беге. Все эти случаи спортсмен отражает в дневнике
самоконтроля.
Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и
функциональном состоянии человека, климатических условиях, вида
физической нагрузки, количества принятой в течение дня жидкости и
др. потоотделение оценивают как обильное, большое, умеренное,
пониженное.

7.

Комплекс упражнений утренней гимнастики.
• Поднимание на носках, руки вверх - в стороны (10-12
раз).
• Наклоны в сторону, руки над головой (10-12 раз).
• Наклоны вперед и назад (8-10 раз).
• Круговые движения туловищем (10-12 раз).
• Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (8-10 раз).
• Приседание (10-12 раз).
• Выпады ногами в стороны (10-12 раз).
• Прыжки на обеих ногах и одной ноге
(10-12 раз).
• Ходьба на месте

8.

Общеразвивающие упражнения для развития
мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)
Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола,
медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных
суставах.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые
движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные
движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах
(«Велосипед»).
Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные
движения ногами («Ножницы»).
Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять
положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно
вернуться в исходное положение.
Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые
ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе
медленно вернуться в исходное положение.

9.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц
спины.
Исходное положение – основная стойка, правая рука – вверх, левая –
вниз. Попеременно менять положение рук.
Исходное положение – основная стойка, согнутые в локтевых
суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение
прямых рук в стороны.
Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища
вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное
положение (выдох).
Подтягивание на перекладине широким хватом (мальчики).
Исходное положение – широкая стойка, ноги врозь. Подъём прямых рук
вперед, вверх (вдох), быстрое опускание рук между ног (фиксированный
выдох – «дровосек»).
Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. На выдохе
максимально прогнуться в пояснице, поднять руки вверх и оторвать ноги от
пола. На выдохе вернуться в исходное положение.
Исходное положение – то же. На выдохе максимально прогнуться в
пояснице, приподняв голову и захватив руками ступни согнутых
в коленных суставах. На выдохе вернуться в исходное положение.

10.

Общеразвивающие упражнения для
развития мышц шеи.
• Исходное положение – стойка ноги вместе,
руки на пояс. Наклон головы вперед и назад.
• Исходное положение – то же. Поворот
головы вправо и влево.
• Исходное положение - то же. Вращение
головой в одну и другую сторону.
• Упражнение в самосопротивлении при
поворотах и наклонах головы, используя в
качестве сопротивления противодействие
рук.

11.

Упражнения на развитие силовой выносливости
(количество повторений 10-15 раз).
• Отжимания и отталкивания руками от опоры – скамейки,
дерева, края стула, стола
• То же, что и в упражнении 1, но из положения в упоре
сзади.
• Выпрыгивания вверх из приседа или полуприседа.
• Прыжки продвижением вперед из приседа или
полусприседа.
• Из положения выпада смена ног прыжком
• Прогибания и наклоны из исходных положений – стоя,
сидя, лежа.
• Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены,
одной рукой можно держаться за спинку стула.
Приседания на одной ноге — 3 - 5 раз.