Общая физическая подготовка

1. «Общая физическая подготовка»

«ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ
ПОДГОТОВКА»
Далее

2.

Все упражнения выполняй под присмотром взрослых,
соблюдая технику безопасности, дозировку и внимательно
следя за самочувствием.
Если после первого подхода у тебя хорошее самочувствие,
то после отдыха можно приступать ко второму подходу.
Если плохое, то лучше нагрузку сократить.
Если готов приступать к комплексу ОФП нажми на кнопку
«Далее»
Далее

3.

Приготовь секундомер
• 2-3 минуты бег на месте с
высоким подниманием бедра;
Следующее
задание

4. Любая тренировка должна начинаться с хорошей разминки

Общая разминка (упражнения
для разогрева мышц);
Упражнения на растяжку
(несколько подходов к каждому
упражнению).
Далее

5.

Упражнение планка
Планка отлично подходит для укрепления мышц спины и пресса, если его правильно делать.
(не выполняйте его если есть проблемы со спиной и голеностопом)
1.Примите упор лежа опираясь только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится
точно под плечами.
2.Ноги не сгибайте, держите их ровными
3.Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не
выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
4.Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца
выполнения планки.
5.Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять
стопы, тем легче выполнять упражнение.
6.Дыхание – спокойное и непрерывное
Начинаем с 20 сек.
Следующее
задание

6. «Бурпи»

Это упражнение на порядок сложнее. Исходное положение – на четвереньках, колени
упираются в грудь. Резким толчком выбрасываем ноги назад и переходим в упор лежа.
Из этого положения опять возвращаемся на четвереньки. Затем выпрыгиваем наверх,
вытягиваясь всем телом, руки над головой делают хлопок. Возвращаемся на
четвереньки.
Следующее
Все это нужно делать непрерывно, без остановок. Повторяем 2 подхода
задание
по 10 раз, между подходами отдых 1 минута.

7. Упражнения на пресс

Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были
прижаты к полу. Руки старайтесь держать на затылке, не
тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны
мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох,
вдох — в нижнем положении.
Повторяем 2 подхода по 20 раз, между подходами отдых 30
секунд.
Следующее
задание

8. «Обратные отжимания»

(постарайтесь установить опору так. Что
бы она не отъезжала во время выполнения
упражнения)
Исходное положение: примите упор сзади, поставив ладони на край дивана или стула,
пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги поставьте пятками на пол. Спина
должна быть прямой. На вдохе, медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого
угла. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу,
то есть локти в стороны не расходятся. На выдохе, мощным усилием вытолкните себя
обратно в исходное положение.
Повторяем 2 подхода по 20 раз, между подходами отдых 1 минута.
Следующее
задание

9. Заминка

Заминка – специальный комплекс упражнений для плавного
перехода организма из состояния напряженной активности в
обычное состояние покоя.
Мышцы на тренировке подвергаются интенсивной нагрузке,
когда человек выполняет силовые и кардио упражнения.
Чтобы не испытывать на следующий день болезненные
ощущения в мышцах или уменьшить их, нужно выполнять
комплекс упражнений, который называется заминкой.
Заминка восстановит дыхание, кровообращение и расслабит
мышцы.
10-минутной заминки вполне достаточно, чтобы организм
успокоился и пришел в норму.
Заминка состоит из спокойной кардионагрузки (медленный
бег или ходьба) и упражнений на растяжку.
Отметь сколько заданий ты выполнил в полном объеме.
Сообщи результат учителю в школьном портале.
1
2
3
4
5

10. Если будешь стараться у тебя все получиться!

Завершить

11. Хорошо!

Завершить

12. Ты молодец!

Завершить

13. Отлично!

Завершить

14. Ты чемпион!!!

Завершить