Дипломная работа с подопечным

1.

Итоговая
Дипломная
Работа
Студента курса Инструктор
тренажерного зала:
Нуралиева Рустама Махмадалиевича

2.

СОДЕРЖАНИЕ:
1. Данные подопечного (ФИО, Возраст, Вес, Рост, Опыт
тренировок, Питание, Активность)
2. Расчеты (ИМТ, РМТ и т.д.)
3. Питание
4. Программа тренировок

Данные
подопечного:
1. Юркин Андрей Александрович
2. Возраст – 18 лет
3. Вес – 72 кг
4. Рост – 176
5. Опыт тренировок – Занимается в зале 2 года, по 3-4
раза в неделю, Начал выступать на соревнованиях по
пауэрлифтингу, Занимался всегда по силовым
тренировкам.
6. Питание – Делает всегда упор на продукты,
содержащие высокий процент белка, в основном мясо
курицы. Есть проблемы с набором не только мышечной
массы, да и в общем набором веса. Питание не
сбалансированное, ест что хочет и сколько хочет.
7. Здоровье – Полностью здоров, нигде не проходит
обследования и не находится на лечении.
8. Замеры:
Обхват груди – 102
Обхват талии – 75
Обхват бедер – 84
Обхват рук: Левая - 36, Правая – 35

4.

РАСЧЕТЫ
:
1. ООВ (Формула Миффлина):
(10*72)+(6,25*176)-(5*18)+5=1735 ккал/день
2. Суточная потребность в ккал:
СПК=ВОО+КА=>1735*1,55=2689,25 (КА-1,55
– значение было поставлено исходя из
того, что подопечный будет посещять
зал 3-4 в неделю)
3. ИМТ (Индекс Массы Тела):
ИМТ=Вес/Рост(2)=72:(1,76*1,76)=23.3%
4. КЖБУ (Определение)
Наша цель – Набрать мышечную массу, а
именно 1-2 кг. Поэтому следуя данной
цели, на сумму в 2689,25 мы прибавляем
ещё +500 (2689,25+500=3189)
За рацион мы выбираем обычное пп, так
как наш подопечный решил делать себе
заготовки с собой.
Б-2*72=144
Ж-1.5*72=108
У-5.5*72=396

5.

Рацион
питания (на
неделю):
ПН:
7:00 Завтрак: Отварная гречка 150 г*, омлет из 3
яиц, 100 мл молока и зелени
10:00 Первый перекус: Кефир 250 г, темный
шоколад 50 г
13:00 Обед: Запеченное куриное филе 150 г,
отварной рис 100 г, 2 огурца
16:00 Второй перекус: 2 банана и 2 несладких
яблока
18:00 Ужин: Стейк из нежирной говядины 100 г,
отварные макароны 150 г, салат из огурцов,
помидоров и перца, заправленный оливковым
маслом, 100 г

6.

ВТ:
7:00 Завтрак: Запаренная овсянка 150 г, творог 2%
жирности 200 г
10:00 Первый перекус: Кефир 250 г, смесь орехов
и сухофруктов 100 г
13:00 Обед: Запеченная белая рыба 200 г,
отварной картофель 500 г
15:00 Второй перекус: Салат из фруктов со
сметанным соусом, 200 г
18:00 Ужин: Говядина на гриле 150 г, отварной рис
150 г, соленые огурцы 100 г

7.

СР:
7:00 Завтрак: 3 целых отварных яйца,
цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 10:00 100г Первый
перекус: Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г
13:00 Обед: Тушеная курица с овощами 100 г,
отварной рис 150 г
16:00 Второй перекус: 2 банана и апельсин
18:00 Ужин: Тушеная курица с овощами 100 г,
запеченный картофель 600 г

8.

ЧТ:
7:00 Завтрак: Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г
10:00 Первый перекус: Кефир 250 г, смесь орехов
и сухофруктов 100 г
13:00 Обед: Запеченное филе семги 200 г,
запеченный картофель 500 г, салат из огурцов,
помидоров и перца 100 г, заправленный оливковым
маслом
16:00 Второй перекус: 2 банана и 2 несладких
яблока
18:00 Ужин: Стейк из нежирной говядины 200 г,
отварной рис 100 г, 2 помидора

9.

ПТ:
7:00 Завтрак: Отварная перловка 100 г,
цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 100г
10:00 Первый перекус: Кефир 250 г, темный
шоколад 50 г
13:00 Обед: Запеченное филе индейки 200 г,
отварные макароны 150 г, консервированный
горошек 50 г
16:00 Второй перекус: Салат из фруктов со
сметанным соусом, 200 г
18:00 Ужин: Говядина на гриле 150 г, отварной
картофель 600 г, 2 огурца

10.

СБ:
7:00 Завтрак: Творог со сметаной и сухофруктами 250
г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г
10:00 Первый перекус: Кефир 250 г, смесь орехов и
сухофруктов 100 г
13:00 Обед: Запеченная белая рыба 200 г, отварной
картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров,
заправленный оливковым маслом 100 г
16:00 Второй перекус: 2 банана и половина грейпфрута
18:00 Ужин: Запеченная белая рыба 200 г, отварные
макароны 150 г, соленые огурцы 50 г

11.

ВС:
7:00 Завтрак: Отварная гречка 150 г, 2 цельных яйца
10:00 Первый перекус: Творог со сметаной и
сухофруктами, 250 г
13:00 Обед: Стейк из говядины 200 г, запеченный
картофель 500 г, консервированный горошек 50 г
16:00 Второй перекус: 2 банана и апельсин
18:00 Ужин: Тушеная курица 150 г, отварной рис 150
г, 2 помидора

12.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК
*Тренировки были составлены исходя из того, что подопечный готовится к соревнованиям, исходя из того, что до этого мы занимлаись и готовились к соревнованиям вместе
тренировочная программа остается та же. Силовая тренировка (акцент на такие упражнения как Тяга+Присед+Жим лежа (Спина+Ноги+Грудь))
1 ДЕНЬ:
Ноги+Пл
ечи
2 ДЕНЬ:
3 ДЕНЬ:
Спина+Гру
дь+Бицеп
с
Спина+Гру
дь

Дипломная работа с подопечным

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.