Основы здорового питания

1. Основы здорового питания

Публичная лекция
Учитель химии высшей категории МОУ « Гимназия
№2» Махортова Ольга Владимировна

2. «Недаром над всеми явлениями человеческой жизни господствует забота о насущном хлебе». И.П. Павлов

Среднее
потребление
пищи в сутки
составляет
около 800г (без
воды) и около
2000г воды.

3. Избыточный вес имеют 2.1 млрд. человек в мире, ожирением страдают более чем 312 млн.

4. Определение нормальной массы тела у взрослых

1.
Масса тела (МТ) = рост (см) – 100
2.
МТ = 50 + 0,75 (рост, см – 150) +
(возраст, годы – 20) : 4
3.
МТ (кг) : (рост, м)2

5.

Компоненты
пищи
Белки
Жиры
Углеводы

6. Белки

Важнейшая составная часть пищи,
поставляют нам аминокислоты.
Основные источники: мясо, молоко,
рыба, хлеб, овощи.
Суточная потребность 85 -100 грамм

7. Содержание 18-20 г белка в продуктах ( по L. Berard)

Продукты
количество
Полноценный белок
Мясо или рыба (нетто)
100
Твердые сыры
75
Мягкие сыры
100
Творог
400
Молоко
500
Яйца
2
Неполноценный белок
Сухая фасоль
100
Макаронные изделия
200
Цельный хлеб
250
Белый хлеб
280
Зеленый горошек
300
Картофель
1кг
Зеленые овощи
1,4кг

8. Жиры

Обязательный компонент
пищи.
Самый эффективный источник
энергии
Длительное ограничение
жиров в питании - отклонение
в физиологическом состоянии
человека.
Суточная норма 90-100 грамм.

9. Содержание жира (г) на 10 г белка в животных продуктах ( по Э. Перешу, 1991, с изменениями)

Продукт
Постная говядина или телятина
Постная свинина
Куры, цыплята (очищенные от кожи)
Куриные потроха
Крольчатина
Сосиски
Жирная рыба
Постная рыба
Яйца
Цельное молоко
Молоко полуобезжиренное
Сыр 45%
Сыр 30%
Содержание жира
7
12
1
3
0.4
20
5
1
10
11
6
9
5

10. Содержание холестерина в некоторых пищевых продуктах

Продукт
Овощи, фрукты (все)
Рыба ( большинство сортов)
Мясо и мясные продукты:
Куриное
Телятина
Говядина
Свинина
Конина. Баранина
Крольчатина
Печень телячья
Печень говяжья
Почки
Утиное мясо
Колбасы
Мозги
Цельное яйцо
Яичный желток
Молоко и молочные продукты:
Цельное молоко
Йогурт
Творог обезжиренный
Творог жирный
Сыры
Содержание холестерина мг/100г
0
50-70
80
80-100
65-110
70-100
78
65
300
600
400
760
60-250
2000
500
4500
14
8
9
25-30
90-150

11. Углеводы

Источник энергии.
Потребность человека в углеводах
связана с энергетическими затратами.
В среднем 365- 500 г. в сутки

12.

Название продукта
Сахар белый
Мед
Крахмал
Хлеб ржаной
пшеничный
Крупа манная
гречневая
рисовая
овсяная
Макаронные изделия
Молоко
Картофель
Капуста
Морковь
Свекла, яблоки
Содержание углеводов, %
99,9
80,3
79
40-45
40-50
67.7
60.7
71.4
49.7
69.7
4.7
18.1
6.8
9.3
11.8

13.

По данным L Berard (1985) ежегодное потребление
сахара в 1980 г на человека составляло:
Страна
Потребление (кг)
Испания
27,7
Италия
29,5
Франция
36,4
ФРГ и США
37,4
Канада
39,0
Великобритания
42,5
Израиль
46,4
Австрия
47,0
Австралия
49,3
Россия
54
Потребление сахара более 6 кг в год на одного
человека токсично.

14. Гликемический индекс у некоторых продуктов.

Пряники – 80
Рогалики-70
Картофель фри
Чипсы
95
(отварной картофель-65 )
Репа -70
Белый хлеб -75
(по вкусу не скажешь, но (зерновой- хлеб – 35)
на самом деле слаще
персика)
Арбуз-75
(всасывается Кукуруза – 70
очень быстро)
Киви -60
Зеленый горошек-45
Консервированный -65
Макароны-35
Морковь свежая -35
(в виде пюре -60)
шоколад черный -22!
Черешня - 22
( 2 ломтика шоколада -40
ккал как у яблока)
Мед 90!
(слаще варенья)
Тыква-75 (богата
клетчаткой, но не самый
лучший союзник
умеренного питания)
Сахар 70 (всасывается
медленнее меда)
Свежий виноград-45
Молоко-30
Чеснок, баклажан
томаты - 10.
лук,

15. Диета Ларисы Долиной

Диета от Долиной обещает похудеть
на 7 кг за 7 дней, но при соблюдении
следующих условий. Они таковы:
1. каждый день нужно употреблять
только определенный вид пищи.
Например, творог или вареную курицу
запивать кефиром, настоем трав и
водой.
2. Продукты надо делить на
маленькие порции и есть через
каждые 2 часа с 8 до 18. после ни-ни!
Воду тоже пить нельзя.
3. Перед диетой—разгрузочный день.
Например, яблочный.
4. А во время диеты (О, ужас!) нужно
очищать кишечник клизмой.

16.

Примерный рацион:
1 день: 400 г печеного
картофеля без соли и 0,5 л
кефира 1% жирности.
2 день: 400 г обезжиренного
творога и 0,5 л кефира.
3 день: 400 г фруктов, кроме
бананов и винограда и 0,5 л
кефира.
4 день: 400 г отварных
куриных грудок без соли и 0,5
л кефира
5 день: 400 г фруктов и 0,5
кефира
6 день: 1,5 л минеральной
воды без газов
7 день: 400г фруктов и 0,5 л
кефира.
Плюсы и минусы диеты
Плюс диеты в том, что пища
делится на 6 приемов (еда
хорошо усваивается и
наступает чувство
насыщения).
Минус – диета не является
полноценной, не хватает
животного белка.
Минус – клизмы подходят не
всем.

17. Три принципа рационального питания

18. 1. Баланс питания.

Тип
Расход
Тип
Расход
деятельности энергии, деятельности энергии,
Ккал/ч
Ккал/ч
Сон
50
190
Спокойная
ходьба
65
300
Отдых лежа без
Быстрая
сна
ходьба
Чтение в слух
90
Бег «трусцой»
360
Делопроизводс
тво
Домашняя
работа
(мытье посуды,
глажение,
уборка)
100
120-240
Плавание
180-400
Езда на
велосипеде
210-540

19.

Для людей умственного труда энергозатраты будут
следующие: 2550-2800 ккал для мужчин и 2200-2400
ккал для женщин.
Съел пирожное — пробегись 3-4 км!
А стоило ли есть это пирожное?

20. 2. Соотношение пищевых веществ

Выяснено, что
оптимальным в
рационе практически
здорового человека
является
соотношение белков,
жиров и углеводов,
близкое к
1:1.2:4.

21. 3. Соблюдение режима питания

Приемы пищи в одно и тоже время
Дробность питания – 3-4-х разовое питание
Распределение количества пищи по ее приемам в
течении дня:
1-й завтрак -25%., 2-й завтрак -5%, обед -30%, полдник
-5%, ужин -25%
Или
завтрак -30%, обед-40%, ужин -30%.

22. Меню на один день из расчета 2300 ккал

Название блюда
Граммы
Белки
Жиры Углеводы
Ккал
Завтрак:
Яичница
100
12,9
20,9
0,9
243
Кофе с молоком
100+50
9,6
2
37,9
190
Хлеб белый
20
2
1,9
10, 8
56
«Перекус» в гимназии
Молочный шоколад
50
4,35
18,8
27,5
289
Обед:
Салат из свеклы с
подсолн. маслом.
120
1,8
20
9.9
224
Рассольник со сметаной
200
5,5
7,3
1,5
370
Треска запеченная в тесте
200
40
20,6
14,5
398
Чай с сахаром
200
0,3
-
20
90
Хлеб черный
40
3,6
0,56
35,2
92
Ужин: рисовый пудинг
200
12,2
2
173
282
Компот из сухофрукт.
200
3
-
30
180