Шаткармы: очистительные практики в йоге

1. Шаткармы: очистительные практики в йоге

2. Шаткармы: что это? Шат (санскрит) — шесть. карма (санскрит)— действие. Дословный перевод: шесть действий.

Шаткармы: что это?
Шат (санскрит) — шесть.
карма (санскрит)— действие.
Дословный перевод: шесть действий.
Это шесть техник йоги, которые направлены на выравнивание баланса стихий дош в организме, на очищение организма от избытка слизи и продуктов
переработки, токсинов, а также на общее оздоровление практикующего.
Ведь широко известно, что загрязненный токсинами организм больше
подвержен серьезным заболеваниям, преждевременному старению и
общему ухудшению самочувствия, вялости и депрессиям.
Шаткарма очищает не только физическое тело, но и воздействует на более
тонкие составляющие, на ментальный и энергетический планы, что также
воздействует на наше эмоциональное состояние, помогает снять
напряжение, усталость и восстановить энергетический потенциал.
Шаткарма обеспечивает поддержание внутренней гигиены тела.
При выводе токсинов из тела многие мышцы расслабляются, уходят блоки и
зажимы, повышается гибкость тела, подвижность суставов, повышается
эффективность от практики асан.
По этим причинам стоит воспринимать очистительные техники как
психосоматический инструмент работы с телом и поддержания здоровья.

3. Эффекты от выполнения шаткарм:

«Если доши уже сбалансированы, то нет
необходимости практиковать шаткарму. Но эти
упражнения все же следует изучить — просто для
того, чтобы садхака знал, как практиковать их, если в
них возникнет потребность».
Хатха-йога прадипика
Организм способен к самоочищению, но не всегда в достаточной мере для
противостояния внешним факторам: экологии, условиям жизни и работы. Также
организм не всегда способен бороться с перееданиями, стрессами, качеством
потребляемой пищи, несоблюдением распорядка дня.
А ведь именно эти факторы ведут к дисбалансу стихий в организме и как следствие
проблемам, связанным с дисбалансом дош. Практикуя йогу, имея дисбаланс дош, не
заботясь о внутренней гигиене с помощью шаткарм, Вы рискуете усугубить уже
имеющиеся проблемы (слизь, забивающая дыхательные пути; токсины, засоряющие
организм; тяжело выводимые или вовсе не выводимые продукты переработки в ЖКТ
и т.п.) и привести организм к более серьезным последствиям (заболеваниям как
локальным, так и системным).
Для того, чтобы снизить негативное воздействие вышеупомянутых факторов, чтобы
подготовить тело к болеее глубокой и качественной практике йоги, а также получить
от практики максимальную пользу, Вам необходимо практиковать шаткармы.

4. Пранаяма, аюрведа и шаткарма

«Те, в ком доши находятся в дисбалансе, должны
практиковать шесть очистительных действий, прежде,
чем приступать к пранаяме»
Хатха-йога-Прадипика 2:21
Пранаямы – дыхательные техники являются одной из самых важных составляющих практики
йоги наравне с асанами, ямой и ниямой и остальными ступенями йоги. С
помощью пранаям мы увеличиваем способности своего организма, контролируем
жизненную энергию и управляем ей. Но для того, чтобы приступить к
освоению пранаям, тело необходимо подготовить, а именно закалить его с
помощью асан и сбалансировать с помощью очистительных техник три компоненты
тела - доши, соответствующие основным стихиям, воздействующим на организм:
«ватта» газы или воздух, «питта» - желчь или огонь и «капха» – слизь или вода, земля.
Баланс этих трех компонент (дош) называется тридоша. Этот термин используется как в
йоге, так и в аюрведе – древнейшей науке о здоровье.
Дисбаланс тридоши в свое время вызывает признаки нездоровья в теле, соответствующие
стихиям, которые каждая доша символизирует:
- Дисбаланс капхи приводит к избыточному весу и избытку слизи в дыхательных путях,
раздражению слизистых оболочек, слабому пищеварению, слабому иммунитету,
простудам, насморкам, заболеваниям лимфатической системы, отечностям, опухолям,
заболеваниям сердечно-сосудистой системы, диабетам, гриппам, и т.п;
- Дисбаланс питты, как правило, приводит к проблемам, связанным с избытком
огня: проблемы ЖКТ (гастриты, изжога, язвы, повышенная кислотность, заболевания
печени, желчного пузыря), геморрои, увеличение щитовидной железы, проблемы с
кожей (экземы, прыщи, фурункулезы, сыпь и т.п.), головные боли, гипертония,
повышенная потливость, выпадение волос, лихорадка, близорукость, аллергии;
- Дисбаланс ватты приводит к проблемам, связанным с избытком ветра в
организме: повышенное газообразование, запоры, метеоризм, сухость кожи,
бессонница, артриты, радикулиты, менструальные нарушения, истощение,
нервные расстройства, импотенция, судороги, болезни почек.
Чтобы избавиться от таких проблем и сбалансировать доши, йога предлгает шесть
очистительных техник - шаткарма.

5. Что дает практика шаткарм:

- Устранение дисбаланса дош;
- Очищение от накопившихся токсинов;
- Стабилизация веса;
- Избавление от избыточного жира;
- Избавление от газов;
- Очищение тела от избытка слизи;
- Избавление от аллергий;
- Нормализация работы органов всего организма;
- Снятие эмоциональных блоков;
- Снятия зажимов и напряжения мышц;
- Улучшение качества практики йоги;
- Основательная подготовка к освоению пранаям.

6. Принципы очищения:

Условно шаткармы можно разбить на 3 вида в
зависимости от инструментов очищения:
1. Техники очищения огнем - это техники,
направленные на увеличение энергии огня в
теле человека.
2. Техники очищения водой – в этих техниках для
очищения используется вода ( как правило в
воду добавляется морская соль из расчета 1
чайная ложка на 1 литр воды)
3. Техники очищения воздухом – в этих техниках
для очищения используется воздух.

7. Очистительные техники в йоге:

1.
2.
3.
4.
5.
6.
Дхаути (Внутреннее очищение).
Басти (Очищение толстого кишечника).
Нети (Очищение носа).
Тратак (Очищение глаз).
Наули (Массаж брюшной полости).
Капалабхати (Очищение и оздоровление
лобных долей обоих полушарий мозга).

8. Дхаути – внутреннее очищение

Виды дхаути:
Вамана дхаути (кунджал крийя)– извержение содержимого желудка с
помощью подсоленной воды;
Вастра дхаути – очищение желудка длинной полоской ткани;
Агнисара дхаути – манипуляция мышцами живота.
Польза дхаути:
-
устраняет остатки непереваренной пищи, которые перегнивают и
всасываются в стенки пищеварительных органов и отравляют организм
(автоинтоксикация);
-
стимулирует внутреннюю секрецию;
-
улучшает работу всех органов брюшной полости;
-
предотвращает автоинтоксикацию;
-
устраняет неприятный запах изо рта;
-
устраняет боль в горле;
-
устраняет избыток слизи, которая скапливается на стенках
пищеварительных и дыхательных органов;
-
устраняет дисбаланс капхи в организме;
-
облегчает состояния при бронхиальной астме, бронхите, синусите.

9. Дхаути. Противопоказания.

Противопоказания вамана и вастра дхаути:
-
Острые заболевания и обострения хронических заболеваний
желудочно-кишечного тракта (гастриты, язвы, холециститы и
т.п.), можно выполнять во время ремиссии;
-
Цирроз печени;
-
Гипертония;
-
Опухоли органов желудочно-кишечного тракта;
-
Склонность к гиперсекреции желудка;
-
Желчнокаменная болезнь.
Противопоказания агнисара дхаути:
-
Все вышеперечисленные;
-
Онкология органов брюшной полости, в т.ч. органов малого
таза;
-
Менструации у женщин;
-
Беременность.

10. Вамана дхаути. Техника выполнения:

Техника выполняется натощак!
Подготовьте воду:
В теплую чистую (желательно кипяченную) воду
добавляется морская соль из расчета 1 чайная ложка на
1 литр воды.
В некоторых случаях используется смесь: 0,5 чайной
ложки соды + 0,5 чайной ложки соли на 1 литр воды.
Для выполнения техники Вам понадобится от 1,5 до 3 литров воды.
Пейте полученный раствор в достаточно быстром темпе до того момента, пока
не почувствуете, что Ваш желудок наполнен до предела. Обычно для этого
достаточно около 6 стаканов воды. Затем, удерживая туловище
горизонтально, наклонитесь и откройте рот максимально широко, поместите
два пальца на язык и продвигайте их вглубь, нажимая на его корень. Это
вызовет легкую и внезапную рвоту. Расслабьте тело, это облегчит процесс
извержения жидкости. Повторяйте этот процесс до тех пор пока прекратится
процесс эвакуации жидкости. При необходимости выполните промывание
носа – джала нети. Затем необходимо дать желудку восстановить свою
слизистую примерно полчаса, после чего Вы можете позавтракать легкой
пищей, к примеру кашей.

11. Вастра дхаути. Техника выполнения.

«Полоска мокрой ткани в три дюйма шириной и полтора метра длиной
медленно заглатывается, а затем вытягивается согласно
инструкции гуру. Это известно как дхоути.»
Хатха йога прадипика.
Возьмите чистый кусок ткани шириной не толще
языка и длиной около 1,5 метров, прокипятите
его в воде, проследите, чтобы материя была
гладкой без отслаивающихся нитей.
Во время практики держите его в теплой воде.
Сядьте в позу кагасана ( на корточки с
прижатыми пятками к полу, таз может
находиться на опоре либо на весу, тело
расслаблено, см. рис.)
Разверните полоску материи и положите ее на язык, начинайте медленно
заглатывать. Держите полоску материи развернутой, не складывайте ее во время
практики. Во время заглатывания для облегчения прохождения ткани, можно
делать небольшие глотки теплой воды, но только в случае, если материя
застревает в горле. Когда Вы проглотите 2/3 материи, оставшуюся часть оставьте
свисать изо рта. Встаньте и выполните брюшную манипуляцию наули –
выталкивание и сокращение мышц живота. Выполняйте от 5 до 10 минут. Затем
снова сядьте на корточки и медленно извлеките ткань.

12. Агнисара дхоути. Техника выполнения.

«Упрись пупком в позвоночник сто раз – это агнисара крийя, дающая
много пользы, устраняющая болезни живота и разжигающая огонь
пищеварения….практика агнисара криййи дает красивое и здоровое
тело»»
Гхеранда Самхита
Агни на санскрите означает огонь, дхаути –очищение.
Считается, что наше пищеварение подобно внутреннему
огню, если пищеварение слабое, то его огонь
необходимо раздувать. Именно такой эффект
оказывает данная техника – эффект разжигания
внутреннего огня посредством манипуляции мышцами
живота. При выполнении данной техники мы
воздействуем на весь пищеварительный тракт, улучшая
внутреннюю секрецию, также стимулируя функции
всех оганов брюшной полости.
Техника:
Выполняется натощак, желательно с утра, или не раньше чем через 3-4 часа после еды.
Используемые положения тела:
- стоя (так называемая поза рыбака – ноги присогнуты в коленях, ладони лежат на коленях,
спина в легком прогибе);
- ваджрасана (в положении сидя на коленях, колени слегка разведены);
- падмасана (поза лотоса).
Упритесь ладонями в колени, откройте рот, высуньте язык. Начинайте втягивать и
выпячивать живот в комфортном темпе, при этом используя пассивное дыхание – на
выпячивании вдох, на втягивании выдох. Старайтесь не перенапрягаться. На первых
порах нужно выполнять не более 25 движений на цикл и не более трех циклов в день.
Затем, когда мышцы укрепятся и привыкнут, количество манипуляций и цикклов можно
увеличивать. На продвинутых этапах практика выполняется на задержке дыхания после
выдоха.

13. Басти.

«Тот, кто выполняет басти, или клизму Йоги, никогда не
страдает от запора и других болезней живота. Она
улучшает аппетит и является средством от излишне го
накопления газов»
Гхеранда-Самхита
Другое популярное название басти – йогическая клизма. Это техника
очищения нижних отделов пищеварительного тракта, в
продвинутом уровне владения техникой – очищение всего
толстого кишечника. Принципиальное отличие басти от
обычной клизмы заключается в принципе действия – жидкость
поступает не насильно, растягивая стенки кишки, а более
естественным способом – под отрицательным давлением
внутренних органов втягивается внутрь кишечника.
Различают 2 вида басти:
1. Стхала басти – слово стхала означает «земля», т. е. выполняется на
суше. Также известно определение вата басти (вата- воздух), и
шушка басти (шушка – сухой). Это техника очищения толстой
кишки с помощью воздуха.
2. Джала басти (джала – вода). Это техника очищения толстой кишки
с помощью воды.

14. Басти. Польза и противопоказания.

Польза басти:
Очищение нижних отделов пищеварительной системы;
Устранение запоров;
Стимуляция деятельности кишечника;
Стимуляция венозной системы малого таза (при геморрое в
стадии ремиссии, хроническом простатите, других
хронических воспалительных заболеваниях органов малого
таза);
Успокаивающий эффект (при неврастении, бессоннице);
Устранение застойных явлений.
Противопоказания к технике басти:
Обострение геморроя;
Острые воспалительные заболевания брюшной полости и
органов малого таза;
Злокачественные опухоли любой локализации;
Беременность;
Менструация.

15.

Басти. Техника выполнения.
Прежде чем начинать осваивать басти, необходимо освоить технику под
названием Мадхъяма наули, т.е. «срединный жгут» – это отделение прямой
мышцы живота.
Классически в этой практике используется бамбуковая трубка длиной 10-13 см., но
в наше время можно использовать наконечник от клизмы такой же длины, но
с широким отверстием.
Для выполнения джала басти необходимо наполнить чистой водой ванную ,
смазать задний проход кремом и в ванной занять позу кагасану (поза ворона –
или на корточках), осторожно ввести трубку в задний проход, затем сделать
полный выдох и выполнить уддияна бандху- максимальное втягивание мышц
живота до образования арки из ребер. После этого выполняется отделение
«срединного жгута , т.е. отделение прямой мышцы живота, сохраняя задержку
дыхания на выдохе, в этот момент как правило вода активно начинает
втягиваться в трубку. Как только этот процесс прекратится - необходимо
закрыть пальцем отверстие в трубке и только после этого можно сделать вдох
и расслабить мышцы живота, в противном случае втянутая внутрь жидкость
начнет вытекать. Повторяем практику несколько раз до достаточного
наполнения толстой кишки водой. Только после этого можно извлечь трубку
и сделать несколько циклов агнисара дхаути или перевернутую позу – к
примеру сарвангасану («березку»). В завершение практики необходимо
опорожнить кишечник.
При серьезном дисбалансе вата доши можно использовать вместо чистой воды
отвар растений с обволакивающим и успокаивающим действием.
В практике стхала басти используется аналогичная техника, но вместо воды
используется воздух.

16. Нети. Очищение носа

«Продень мягкую нить через нос на длину около
десяти сантиметров так, чтобы она вышла
через рот. Сиддхи называют это нети»
Хатха йога прадипика
Нос является очистительной станцией воздуха для дальнейшего
поступления в легкие, а именно волосы, реснички, слизистая и
специальные костные образования в сложной системе носовых
ходов задерживают все ненужные примеси и обеспечивают
поступление чистого воздуха в легкие. Его основные функции:
очищение, увлажнение, дезинфекция и согрев воздуха. Но для
того, чтобы система очистки работала бесперебойно, нам
необходимо за ней ухаживать. Йога предлагает такую
очистительную технику как нети, т.е. очищение носовых ходов.
Нети делится на 2 вида:
1.
Джала нети. Очищение носа с помощью соленой воды.
2.
Сутра нети. Очищение носа с помощью мягкой нити – сутра.

17. Нети. Польза и противопоказания.

Положительные эффекты:
Очищение дыхательных ходов;
Предотвращение насморка;
Лечение синуситов, тонзиллитов, воспаления
аденоидов;
Смягчает симптомы напряженности, мигрени,
эпилепсии, депрессии;
Успокоительный эффект;
Улучшение газообмена в легких;
Устранение головных болей и бессоницы;
Борьба с астмой, пневмонией, бронхитом, туберкулезом;
Стимуляция мозговой деятельности.
Противопоказания к нети:
- Хронические носовые кровотечения;
- Острый насморк;
- Полипы и опухоли носа (в т.ч. кисты);
- Многочисленные пункции гайморовых пазух.

18. Джала нети. Техника выполнения.

Для выполнения техники джала нети Вам понадобится
специальный сосуд - нети пот (см. рис.), можно использовать
любой сосуд на подобие чайника.
Подготовьте раствор соленой воды в следующих пропорциях:
1/2 чайной ложки на 250 мл. чистой теплой воды (комнатной
температуры).
Займите горизонтальное положение тела над раковиной, слегка наклонив корпус вперед.
Введите носик чайника в левую ноздрю, плотно закрыв в нее проход. Наклоните голову
вправо, мягко регулируйте положение головы до того момента, пока вода не начнет вытекать
через правую ноздрю, это будет происходить мягко, естественным образом. Пропустите
половину чайника через правую ноздрю и повторите эту процедуру на противоположную
сторону.
По завершении закройте левую ноздрю и сделайте 10 вдохов - выдохов, акцентируя
внимание на выдохе. Постарайтесь не выдыхать резко, чтобы избежать попадания воды в
среднее ухо. После того, как Вы просушили правую ноздрю – повторите то же самое на
противоположную сторону.
Чтобы интенсивнее просушить носовую полость можно сделать несколько интенсивных, но
не очень резких вдохов-выдохов, одновременно поворачивая наклоненную вперед голову
вправо и влево. Можно сделать несколько циклов техники «Капалабхати».
После практики джала нети нежелательно выходить на улицу в течение получаса. В
холодное время года перед выходом на улицу удостоверьтесь, что Вы достаточно просушили
носовые ходы.
Джала нети нет необходимости выполнять каждый день. Есть смысл выполнять в жаркую
сухую погоду, для профилактики простудных заболеваний или по мере необходимости.

19. Сутра нети. Техника выполнения

Для выполнения данной техники используется
резиновый катетер либо сутра - пучок мягких
хлопковых нитей, соединенных на конце воском.
Выполняется техника в любом удобном положении
тела, классически в кагасане, но Вы можете делать
это и стоя.
Если Вы используете хлопковую нить, то вставьте навощенный конец, если Вы
используете резиновый катетер, то закругленный конец, в левую ноздрю, медленно
проталкивайте его вглубь. Лучше толкать сутру под небольшим углом в сторону
стенки горла, слегка подкручивая её и регулируя вхождение, чтобы не повредить
нежную слизистую носа, если на пути встречаете препятствия, то осторожно
выводите её назад, а затем снова продолжайте толкать вглубь, пока не почувствуете
как сутра вышла у задней стенки горла. На данном этапе Вы можете использовать
зеркало – Вы увидите конец сутры, выглядывающий у основания языка. Используя
указательный и средний палец вытяните нижний конец сутры. Здесь Вы можете
испытать рвотный рефлекс, но со временем и опытом такая реакция снизится, а
затем и вовсе пропадет. Когда оба конца сутры окажутся снаружи, возьмите сутру
за оба конца и начните медленно тянуть ее вверх-вниз, массируя носовые ходы,
поначалу достаточно выполнять эту манипуляцию около 15 раз. Следите за своими
ощущениями, если испытываете дискомфорт – незамедлительно прекратите
практику. По завершению плавно извлеките сутру из носа и повторите то же самое
на другую сторону.

20. Тратака.

«Пристальное вглядывание немигающим взглядом в
маленькую точку до появления слез известно у ачарий
(учителей) как тратака»
Хатха йога прадипика
Тратака означает «неподвижный взгляд», на
физиологическом уровне с помощью техники тратака мы
прочищаем слезные каналы, укрепляем мышцы глаза. На
ментальном уровне мы выполняем медитацию – т.е.
гигиену ума, очищаем свой разум от посторонних мыслей.
Тратака делится на 3 вида:
1. Бахир. Внешняя. Созерцание внешнего объекта.
2. Антар. Внешняя+внутренняя. Созерцание
внешнего и внутреннего объекта.
3. Внутренняя. Созерцание только внутреннего
объекта.
Эффекты:
- Успокоение и сосредоточение сознания;
- Избавление от ментального мусора;
- Укрепление мышц глаза;
- Улучшение памяти и умственных способностей;
- Улучшение зрения;
- Снятие нервного напряжения;
- Борьба с бессонницей.
Противопоказания:
- Глаукома;
- Острые воспалительные заболевания глаз.

21. Тратака. Техника выполнения:

Подготовьте внешний объект, обычно для этого используется
свеча. Поставьте зажженную свечу на расстоянии
вытянутой руки и сядьте напротив в любую удобную
медитативную позу – падмасана, сиддхасана. Если пока
медитативные позы недоступны, то можете сесть просто на
стул с прямой спиной. Положение тела должно быть
устойчивым.
Если Вы носите очки или линзы - снимите их.
Закройте глаза, настройтесь на практику. Затем откройте глаза и устремите
свой взор на фитиль свечи, некоторое время (поначалу это как правило 2-3
минуты) созерцайте пламя не моргая, если появляется желание моргнуть –
это допустимо, моргайте, со временем такая потребность сойдет на нет. Все
свое внимание сводите к созерцанию пламени свечи, если создание
начинает блуждать – возвращайте его к этому действию. Затем закройте
глаза и сосредоточьте свое внимание на запечатленном на сетчатке глаза
послеобразе пламени свечи. Созерцайте его до тех пор, пока послеобраз не
пропадет. Затем снова откройте глаза и повторите предыдущие действия на
протяжении времени, которое у Вас есть на данную практику. На
последнем кругу закройте глаза и после того, как пропадет отпечаток
пламени, некоторое время понаблюдайте темное пространство перед Вами
несколько минут, затем откройте глаза и погасите свечу. Старайтесь не
перенапрягаться во время практики.

22. Наули и уддияна бандха.

"Наули является главной практикой очищения в Хатхайоге. Она воспламеняет пищеварительный огонь, устраняя
нарушения пищеварения и все беспорядки в дошах, а также
рождает счастье".
(Хатха Йога Прадипика)
Выделяют 3 вида наули:
1.
Мадхьяма наули – выделение срединного жгута мышц живота.
2.
Вана наули – сокращение левой прямой мышцы живота (вращение слева
направо).
3.
Дакшина наули - сокращение правой прямой мышцы живота (вращение
справа налево).
Наули является практикой укрепления всех мышц живота,
массирует органы брюшной полости, улучшает моторику желудочнокишечного тракта, отсюда отнесение к очистительным практикам, также,
благодаря воздействию на дыхательную систему помогает подготовить тело к
пранаямам. Таже используется в других очистительных техниках: вамана
дхаути, басти. Суть техники заключается в изоляции и попеременном
сокращении двух прямых мышц живота, которые крепятся к ребрам и
лобковой кости. Они служат поддержкой органов брюшной полости между
грудной клеткой и тазовой областью.

23. Наули и уддияна бандха.

Эффекты:
-
-
Улучшение венозного оттока (при варикозе);
Стимуляция толстого кишечника (при запорах
атонического типа);
Укрепление дыхательной мускулатуры;
Стимуляция периферийного кровообращения;
Включение парасимпатической нервной системы
(успокоение, расслабление);
Снижение артериального давления;
Улучшение кровообращения в органах малого таза;
Стимуляция эндокринной системы (гипофункция
поджелудочной железы и печени) и систем выделения;
Желчегонный эффект (дискинезия желчных протоков,
гипофункция желчного пузыря).

24. Уддияна и наули.

Противопоказания:
-
-
беременность, менструации у женщин;
миомы матки (кровоточащие, растущие);
острые инфекционные заболевания органов брюшной полости
и малого таза;
обострения хронических заболеваний пищеварения (гастриты,
язвы);
злокачественные опухоли любой локализации;
тромбоэмболическая болезнь;
сильновыраженные сколиозы;
Детский возраст и недостижение половой зрелости.
Осваивать с осторожностью при любых формах:
-
патологии лёгких;
-
сердечно-сосудистых заболеваний;
-
заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
-
при грыжах в брюшной полости.

25. Уддияна бандха. Техника выполнения.

«Подтяни живот — выше и ниже пупка — к спине. Этим великая
птица (Прана) влетает в Сушумну и движется теперь только
там. Практикующий Уддиана Бандху побеждает смерть»
Гхеранда Самхита
Прежде чем начать выполнять технику наули, Вам необходимо освоить технику
уддияна бандха.
Уддияна переводится как «взлет» или «поднятие вверх». Таким образом
диафрагма при выполнении данной техники поднимается вверх.
Уддияна бандха – это брюшной замок. Выполняется натощак. Встаньте в «позу
рыбака» – согните ноги в коленях упритесь ладонями в бедра, спина прямая,
также можно выполнять эту технику сидя в падмасане или сиддхасане.
Сделайте полный выдох, на задержке дыхания втяните живот, создав в
области живота вакуум, подтяните подбородок вниз, раскройте грудную
клетку, сохраняя задержку дыхания.
Когда почувствуете необходимость вдохнуть
– отпустите живот и сделайте мягкий вдох, не
форсируйте события, не перенапрягайтесь,
поднятие живота должно быть естественным,
живот расслабленным. Восстановите
естественное дыхание. После того как
дыхание восстановится повторите
вышеописанные действия несколько раз.

26. Наули. Техника выполнения.

«Наклонись вперед, выпусти живот и быстро вращай
(мышцы) справа налево. Сиддхи называют это наули»
Хатха Йога Прадипика
Мадхъяма наули. Срединный жгут:
1.
Выполните уддияна бандху.
2.
Сохраняя задержку дыхания смотрите на
живот.
3.
Сократите центральные мышцы живота как
это показано на рисунке.
4.
Если Вы все сделали правильно, Вы увидите
четко отделенный так называемый
«срединный жгут» мышц.
5.
Затем расслабьте мышцы и вернитесь в
уддияна бандху.
6.
После этого делайте свободный вдох и
восстанавливайте дыхание и пульс.
7.
Повторите несколько раз.
Вана наули. Сокращение левой стороны:
1.
Выполните Мадхъяма наули.
2.
Упритесь сильнее левой рукой в бедро, при этом ослабив упор правой руки, слегка
сместите вес тела в лево. Попробуйте оставить сокращенной только левую прямую
мышцу живота так, как это показано на рисунке.
3.
Вернитесь к мадхъяма наули и после этого к уддияна бандхе.
4.
Расслабьте живот, сделайте вдох, восстановите дыхание и пульс.
Дакшина наули. Сокращение правой стороны:
Выполняется аналогично вана наули, только в другую сторону.
Повторяйте доступные Вам техники по нескольку циклов в зависимости от Ваших
возможностей.Старайтесь не перенапрягаться. Выполняйте натощак!

27. Капалабхати.

Капала» – череп, «бхати» – освещать. Дословный перевод
сияние или очищение черепа.
Эта техника нацелена на очищение передних лобных
долей, на массаж органов брюшной полости и
улучшение дыхательных функций. Является
прекрасной предмедитативной техникой.
Положительные эффекты:
Стимуляция центральной нервной системы;
Улучшение кровообращения
Улучшение обмена веществ;
Улучшение отведения слизииз дыхательных путей;
Облегчения состояний при заболеваниях дыхательных путей: бронхитах,
астмах, синуситах;
Тонизирование сосудистой системы головного мозга;
Улучшение мозговой деятельности;
Борьба с ожирением, утомляемостью и гипотонией.
Противопоказания:
опухоли и другие серьезные заболевания головного мозга;
эпилепсия;
перенесенные в прошлом тяжелые черепно-мозговые травмы;
любые острые и обострения хронических воспалительных заболеваний;
злокачественные опухоли органов брюшной полости и малого таза;
артериальная гипертония и состояния, при которых высок риск
тромбоэмболии;
беременность, менструация.

28. Капалабхати. Техника выполнения.

«Быстро выполняйте вдохи и выдохи подобно
(кузнечным) мехам. Это называется капалабхати, и
это разрушает все расстройства, вызванные
слизью»
Хатха йога прадипика
Практика имеет ярко выраженный
тонизирующий эффект, поэтому ее
полезно выполнять утром для
пробуждения либо перед практикой
йоги и/или пранаям.
Сядьте в любую удобную позу с прямой спиной, дышите спокойно и ровно
через нос, расслабляйте мышцы живота на вдохе и подтягивайте на выдохе,
затем плавно приступайте к практике капалабхати:
Продолжайте делать спокойные пассивные вдохи, расслабляя мышцы
живота, выдох форсируйте – интенсивно подтягивайте мышцы живота. Не
стоит резко учащать дыхание, выполняйте технику в комфортном для Вас
режиме. Поначалу достаточно 3 подходов по 10 дыхательных циклов, в
перерывах между подходами восстанавливайте естественное дыхание. Вы не
должны испытывать головокружения, сердцебиения и других неприятных
ощущений во время и после выполнения капалабхати. Если такие ощущения
появляются – немедленно прекратите практику и восстановите дыхание.

29. Шанкхапракшалана

Дословный перевод – «жест раковины». Эта техника очищает
весь пищеварительный тракт как вода омывает всю
раковину изнутри.
Эта техника заключается в полном промывании желудочно-кишечного тракта.
Положительные эффекты:
Избавление от неприятного запаха изо рта;
очищение слизистой кишечника от нечистот, которые могут копиться в организме
годами;
Избавление от прыщей, акне и сыпи на коже;
Избавление от аллергий;
Стимуляция органов пищеварения;
Улучшение обмена веществ;
Повышение иммунитета;
Повышение гибкости тела;
Стабилизация веса.
Противопоказания:
-
Язва желудка;
-
Гастрит;
-
Острый колит;
-
Острый аппендицит;
-
Туберкулез кишок;
-
Онкология ЖКТ;
-
Хронический панкреатит;
-
Менструация, беременность.

30. Шанкхапракшалана. Техника выполнения.

Лучше всего эту практику выполнять в выходной день. В день практики Вы не
должны выполнять серьезных физических упражнений и перенапрягаться.
Выдержите щадящий тип питания на протяжении недели до практики. Лучше,
ели Вы выберете вегетарианский тип питания, чтобы не перегружать систему
пищеварения. Выполнять технику нужно с утра натощак.
Порядок действий:
1.
Подготовьте солевой раствор воды: 1 чайная ложка морской соли с горкой на 1 литр теплой чистой
воды. По вкусу вода должна напоминать слезу. Раствор должен быть теплым.
2.
Выпейте стакан соленой воды в спокойном ритме, не очень быстро, но и «не цедите».
3.
Выполните цикл упражнений. Они описаны в следующем разделе.
4.
Повторите предыдущие 2 пункта– выпейте стакан раствора и проделайте упражнения. Доведите
количество повторов до 4.
5.
После 4 подхода должен появиться первый стул. Сходите в туалет, даже если позывов нет. Не
напрягайтесь, процесс должен быть естественным.
6.
Продолжайте пить раствор и выполнять упражнения вне зависимости от того, был стул или нет.
7.
Если после выпитого 6 стакана раствора и проделанных упражнений стул так и не появился сделайте
небольшой перерыв, отдохните в шавасане, сделайте дополнительное упражнение (см. рис.). Если
после этого эвакуация не произошла, то сделайте небольшую очистительную клизму.
8.
Обычно предыдущие пункты повторяются до того момента, когда из Вас будет выходить такая же
чистая вода как и входила внутрь. Это свидетельствует о том, что пищеварительный тракт
действительно полностью промылся и очистился.
9.
В завершение процедуры выполните вамана дхаути, эту технику мы рассмотрели в разделе «Дхаути».
10.
Пищеварение нельзя оставлять пустым больше часа, поэтому незамедлительно приготовьте себе
специальный завтрак: хорошо разваренный рис (он абсорбирует остатки воды) с топленым маслом,
можно добавить сухофрукты и мед.
11.
В этот день питайтесь вареными и/или тушеными овощами, кашами. Избегайте жирной и белковой
пищи, а также физических упражнений.
12.
Постарайтесь не пить чистую воду до первого приема пищи – это продолжит процесс эвакуации. Во
время и после приема пищи можете пить чистую воду в любом количестве.
13.
После практики Вы можете пропить курс эубиотиков, чтобы насадить нужной микрофлорой Ваш
пищеварительный тракт.

31. Шанкхапракшалана. Техника выполнения.

Упражнения, используемые в практике шанкхапракшалана:
1. Тирьяка Тадасана( см.рис. Упражнение 1) :
Вытянитесь за руками вверх, затем наклонитесь вправо,
Корпус при наклоне подавайте слегка вперед,
чтобы растянуть стенки живота;
после этого поторите наклон влево;
2. Кати Чакрасана (см.рис. Упражнение 2):
Вытяните правую руку в сторону, левую согните в локте,
сделайте поворот вправо, растягивая брюшную полость
Повторите все то же самое влево;
3. Тирьяка Бхуджангасана (см.рис. Упражнение 3):;
Из положения лежа приподнимите корпус и посмотрите
На свою левую пятку, опустите корпус и повторите
данное упражнение в противоположную сторону;
4. Ударакаршасана (см.рис. Упражнение 4):
Из положения Кагасана подтяните левое колено к
правой ноге, при этом выполняйте скрутку вправо,
посмотрите поверх правого плеча, вернитесь в кагасану и повторите то же самое в левую
сторону.
Дополнительное упражнение:
Вытяните руки вверх приподнимите пятки и затем резко отпустите их вниз, постучите таким
образом пятками по полу несколько раз. Если это не помогло – сделайте простую
перевернутую позу, к примеру сарвангасану

32. Примерный план очищения:

Все очистительные процедуры необходимо начинать делать на
убывающую луну, когда мы избавляемся от всего ненужного, от
токсинов и шлаков.
Также необходимо смотреть на самочувствие, на баланс дош в
организме, и выбирать те техники, которые подходят именно Вам.
Примерная программа очищения по йоге выглядит следующим
образом:
- Курс басти выполняется на протяжении 7дней;
- Шанкх-пракшалана ( в норме делается в межсезонье: весной и осенью,
при необходиомсти можно чаще);
- Вамана-дхаути 3-7 дней;
Йогические гигиенические процедуры в течение дня:
С утра:
1. Данта дхаути – очищение лица, зубов, языка с помощью
специального скребка;
2. Джала нети (по необходимости);
3. Сутра нети;
4. Капалабхати;
5. Агнисара дхаути, уддияна, наули. (доступные Вам техники)
Вечером:
- Тратака;
- Нади шодхана пранаяма.

33. Список использованной литературы

«Йога. Личная гигиена» Шри Йогнендра
«Хатха йога прадипика» Свами Сватмарама
«Травы для йогов». Артем Фролов.
«Гхеранда Самхита»
«Древние тантрические техники йоги и крийи.
Вводный курс» Свами Сатьянанда Сарасвати.
«Древние тантрические техники йоги и крийи.
Продвинутый курс» Свами Сатьянанда Сарасвати.
«Древние тантрические техники йоги и крийи.
Мастер курс» Свами Сатьянанда Сарасвати.