Основы правильного питания и эффективных тренировок

1.

Основы правильного
питания и эффективных
тренировок

2.

ПЛАН
ПРЕЗЕНТАЦИИ
01 Рациональное питание
• БЖУ и Килокалории
• Примеры дневного рациона
02 Тренировки
• Тренировочный план
• Примеры
03 Восстановление
• Сон
• Психологическое состояние

3.

Основы ЗОЖ
Психологическое
здоровье
Двигательная
активность
Рациональное
питание
Fitness GYM

4.

Рациональное питание
Жиры
Белки
Строительный
материал
Б
У
Углеводы
Энергия
Энергия
Ж
Макроэлементы
Белки, Жиры и Углеводы
Микроэлементы
Минералы и Витамины
Калории
Калории — это количество той
энергии, которую мы получаем
из продуктов питания и за счет
которой функционируем
Fitness GYM

5.

БЕЛКИ
Красное мясо
1 грамм = 4 ккал
Говядина, баранина, оленина,
конина, крольчатина и т.д.
Птица и яйца
Курица, индейка, утка, куриные
яйца, перепелиные яйца и т.д.
01
02
04
Орехи и бобовые
Миндаль, кешью, лесной орех,
фасоль, горох и т.д.
Строительный
материал
03
Морепродукты
Лосось, тунец, окунь, креветки, крабы и т.д.
Fitness GYM
04
Молочные продукты
Молоко, кефир, творог, сыр и т.д.

6.

УГЛЕВОДЫ
1 грамм = 4 ккал
Сложные углеводы
Крупы, цельно зерновой хлеб, макароны из
грубых сортов пшеницы
Простые углеводы
Фрукты, кондитерские изделия, мед, сахар,
картофель
Клетчатка
Клетчатка — это вид сложных углеводов, содержащихся в
растительных продуктах. Она не переваривается в желудке
человека, однако важна для обмена веществ.
Fitness GYM

7.

ЖИРЫ
жирное мясо
фастфуд
маргарин
кондитерские изделия
молочные продукты
• рыба;
• орехи;
• растительные масла
(кроме пальмового и
кокосового).
1 грамм
9 ккал
Fitness GYM

8.

КОРРЕКТИРОВКА ВЕСА (70 КГ)
Нормы по макронутриентам
Белки: 1 – 1.7 г на 1 кг веса
Углеводы: 1 – 3 г на 1 кг веса
Жиры: 0.5 – 1 г на 1 кг веса
Дневная норма
Белки: 70 – 119 г
Углеводы: 70 – 210 г
Жиры: 35 – 70 г
Fitness GYM

9.

ПРИМЕР
Имя
Возраст
Вес (кг)
Рост (см)
Пол
Физическая активность
(раз/неделя)
Галина
30
58
171
Женщина
4
Тип телосложения
КФА
Витамины (+/-)
Спортпит (+/-)
% Подкожного жира
Дата
Эндо-мезоморф
1,5
+
-
-
31.03.2016
Показатель базального
метаболизма (ПМБ)
(Ккал/Сут )
Расход энергии в
тренировочный день +
Пищевой Термогенез
(Ккал/Сут)
Расход энергии без
тренировки + Пищевой
Термогенез (Ккал/Сут)
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
1382
2382
2031
116
100
41
Включить в рацион: Каши (кукурузная, овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная), Фундук, Грибы, Яйца, Конина, Грецкие
Орехи, Фасоль, Рыба Вареная, Мясо Птицы, Бобы, Говяжье Мясо, Лосось, Красное Мясо.
Исключить из рациона: Белый Хлеб и Очищенная Мука, Колбаса, Кондитерские Изделия, Прочие Хлебобулочные
Изделия, Сухие Завтраки и Продукты Быстрого Приготовления, Мороженое. Это все нужно исключить, чтобы не
набирать подкожный жир!
Fitness GYM

10.

ПРИМЕР
№ Прием Пищи
Ингредиенты
Белки (гр)
Углеводы (гр)
Жиры (гр)
Калорий (ккал)
1
Яичный белок (3 шт)
15
0
0
60
2
Овсянка (30 гр), яблоко
2
32
5
181
3
Говядина (120 гр), Гречка (50 гр), Огурцы
(1/2), Помидоры (1/2)
26
30
5
269
4
Рыба (120 гр), Гречка (50 гр), Брокколи (3 шт)
25
30
15
355
5
Яичный белок после тренировки (3 шт)
15
0
0
60
6
Курица (100 гр), Огурцы (1/2), Помидоры (1/2)
22
0
1
97
105
92
26
962
Общий
Fitness GYM

11.

КОРРЕКТИРОВКА ВЕСА (90 КГ)
Нормы по макронутриентам
Белки: 1.5 – 2 г на 1 кг веса
Углеводы: 2 – 5 г на 1 кг веса
Жиры: 0.5 – 1 г на 1 кг веса
Дневная норма
Белки: 135 – 180 г
Углеводы: 180 – 450 г
Жиры: 45 – 90 г
http://health-project.kz онлайн калькулятор ккал
Fitness GYM

12.

ДЕНЬ 1
Тренировка верхней части тела
Отдых между подходами: 1 минута
Отдых между упражнениями: 3 минуты
Подходов: 4
Упражнения
Повторов: 20
1
2
20
3
3
4
Гиперэкстензия
Тяга верхнего блока широким
хватом
Жим сидя
Отведение гантелей в сторону
Скручивания на полу
Планка 30 секунд
Fitness GYM

13.

ДЕНЬ 2
Тренировка нижней части тела
Отдых между подходами: 1 минута
Отдых между упражнениями: 2 минуты
Подходов: 4
Упражнения
Повторов: 20
1
2
20
3
3
4
Жим ногами
Выпады с гантелями
Разгибание и сгибание голени
Скручивания на полу
Планка 30 секунд
Fitness GYM

14.

ДЕНЬ 1
Спина/Бицепс/Пресс
Отдых между подходами: 1 минута
Отдых между упражнениями: 3 минуты
Подходов: 4
Повторов: 10 – 15
Упражнения
1
2
3
4
Подтягивания широким хватом
Тяга верхнего блока обратным хватом
25*10
Тяга штанги к поясу
Гиперэкстензия (20 повторов)
Подъем штанги на бицепс
Молоты
Скручивания на полу
Складывание лежа
20
3
Подъемы ног в висе
Fitness GYM

15.

ДЕНЬ 2
Грудные/Трицепс
Отдых между подходами: 1 минута
Отдых между упражнениями: 3 минуты
Подходов: 4
Упражнения
Повторов: 10 – 15
1
2
3
4
Жим штанги на горизонтальной скамье
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей на скамье с обратным
наклоном
Французский жим лежа
Разгибания рук на блоке
Fitness GYM

16.

ДЕНЬ 3
Ноги/Пресс
Отдых между подходами: 1 минута
Отдых между упражнениями: 3 минуты
Подходов: 4
Повторов: 10 – 15
Упражнения
1
2
20
3
3
4
Приседания со штангой на плечах
Жим ногами
Разгибание и сгибание голени
Подъемы на носки стоя
Подъемы на носки сидя
Скручивания на полу
Fitness GYM

17.

ДЕНЬ 4
Плечи/Трапеции
Отдых между подходами: 1 минута
Отдых между упражнениями: 2 минуты
Подходов: 4
Упражнения
Повторов: 10 – 15
1
2
3
4
Жим штанги сидя перед собой
Тяга к подбородку узким хватом
Обратные разведения в тренажере
Шраги (6-7 подходов)
Fitness GYM

18.

Основы здорового
образа жизни
Правильная система питания
01
Четкая выстроенная цель (похудение, набор или удержание веса)
и набор продуктов
02
Частота и количество приемов пищи
03
Вода
04
Сон
Учет всех физических параметров человека и режима дня
Вода составляет около 75% массы мышечной ткани и 22% костной
ткани человека.
Во время сна организм восстанавливает все поврежденные ткани
в организме

19.

Спасибо за
внимание!