Правильное питание

1.

ПИТАНИЕ
OPTIMAL DIET-
OPTIMAL DIET-
OPTIMAL DIET
O
ДИЕТА - ЭТО ОБРАЗ
ЖИЗНИ, А НЕ КАКОЙ-ТО
ВРЕМЕННЫЙ ЭПИЗОД
БЖУ -
БЕЛКИ
-
ЖИРЫ
-
УГЛЕВОДЫ
D

2.

OPTIMAL DIET-
БАЛАНС
ЭНЕРГИИ
2 БЕЛКИ
4 УГЛЕВОДЫ
OPTIMAL DIET
3 ЖИРЫ
OPTIMAL DIET-
OPTIMAL DIET-
1
СОДЕРЖАНИЕ
OPTIMAL DIET-
OPTIMAL DIET
O
D

3.

OPTIMAL DIET-
Принцип управления весом –
баланс калорий (он же
энергетический баланс): набор
(и
потеря) веса – это разница
между потребленными и
потраченными калориями.
OPTIMAL DIET
OPTIMAL DIET-
БАЛАНС
ЭНЕРГИИ
OPTIMAL DIET-
D
ККАЛ (кило-калории) - количество энергии,
которое получает организм при полном её
усвоении.
OPTIMAL DIET-
OPTIMAL DIET
O

4.

ПРОФИЦИТ И ДЕФИЦИТ
OPTIMAL DIET-
Профицит калорий
(потребляем больше, чем
тратим) - мы набираем
вес.
OPTIMAL DIET
Дефицит калорий
(тратим больше, чем
потребляем) - мы теряем
вес.
Баланс - потребляем
столько же, сколько и
тратим - вес не меняется (+1-2кг за счёт водного
баланса, иногда отёки
бывают от недосыпа, много
солёной еды, алкоголь, у
женщин от цикла тоже
зависит и много-много ещё
факторов, но это основные)
OPTIMAL DIET-
OPTIMAL DIET-
OPTIMAL DIET-
OPTIMAL DIET
O
D

5.

O
1 грамм БЕЛКА = 4 ккал
БЕЛКИ
Белок это твой строительный материал для
мышечных, костных, соединительных… структур. В
качестве энергии крайне не выгоден организму.
D

6.

O
OPTIMAL DIET-
МЯСО и ПТИЦА
02
МОРЕПРОДУКТЫ
20-30 ГРАММ БЕЛКА
04
05
КРУПЫ
7-25 ГРАММ БЕЛКА
ЯЙЦА
~13 ГРАММ БЕЛКА
06
ОРЕХИ
3-30 ГРАММ БЕЛКА
2-25 ГРАММ БЕЛКА
ГРАММОВКИ БЕЛКА СВЕРХУ НА 100 ГРАММ ПРОДУКТА
OPTIMAL DIET
МОЛОЧНЫЕ
ПРОДУКТЫ
15-25 ГРАММ БЕЛКА
03
OPTIMAL DIET-
OPTIMAL DIET-
01
OPTIMAL DIET-
OPTIMAL DIET
ГДЕ МНОГО БЕЛКА?
D

7.

Жиры очень важный элемент для нормального функционирования
организма. Они
связаны с состоянием суставов, взаимодействуют с гормонами,
действуют на
состояние кожи, ногтей и т.д.
OPTIMAL DIET
OPTIMAL DIETOPTIMAL DIET-
ЖИРЫ
OPTIMAL DIET-
D
1 грамм ЖИРА = 9 ккал
OPTIMAL DIET-
OPTIMAL DIET
O

8.

O
OPTIMAL DIET-
И последние – трансжирные
кислоты.
И если уж ты хочешь
проклясть какой-то тип
жиров, то избегать надо
этих.
OPTIMAL DIET
Трансжирные кислоты обычно
получаются при промышленной
переработке продуктов питания.
Маргарины, кулинарные масла, а также
множество переработанных продуктов и
готовой выпечки, в общем, любой
продукт, в составе которого есть
“частично гидрогенизированное масло”,
содержит трансжиры. ВОЗ рекомендует
ограничить потребление трансжиров до
1% (или менее) от суточной нормы
калорий.
OPTIMAL DIET-
OPTIMAL DIET-
Термины “насыщенные”, “мононенасыщенные” и
“полиненасыщенные” описывают жирные кислоты с
различной химической структурой (из-за чего они
по-разному воздействуют на наш организм).
OPTIMAL DIET-
OPTIMAL DIET
ВИДЫ ЖИРОВ
D

9.

O
OPTIMAL DIETOPTIMAL DIET-
OPTIMAL DIET
Типы жиров(они тоже состоят из жирных кислот
разных типов): насыщенные(условно животного
происхождения), ненасыщенные( они делятся на
мононенасыщенные и полиненасыщенные, условно
растительного происхождения или морепродукты).
OPTIMAL DIET-
D
Трансжирные кислоты обычно получаются при
промышленной переработке продуктов питания.
Маргарины, кулинарные масла, а также множество
переработанных продуктов и готовой выпечки, в
общем, любой продукт, в составе которого есть
“частично гидрогенизированное масло”, содержит
трансжиры. ВОЗ рекомендует ограничить
потребление трансжиров до 1% (или менее) от
суточной нормы калорий.
OPTIMAL DIET-
OPTIMAL DIET
ЕЩЁ ПО ЖИРАМ

10.

O
OPTIMAL DIET-
МАСЛА
03
02
ОРЕХИ и АВОКАДО
100 ГРАММ ЖИРА
15-65 ГРАММ ЖИРА
КРАСНАЯ РЫБА,
САЛО,
СВИНИНА
10-90 ГРАММ ЖИРА
04
2-25 ГРАММ ЖИРА
ЯЙЦА
~12 ГРАММ ЖИРА
06
ФАСТФУД
15-100 ГРАММ ЖИРА
ГРАММОВКИ БЕЛКА СВЕРХУ НА 100 ГРАММ ПРОДУКТА
OPTIMAL DIET
МОЛОЧНЫЕ
ПРОДУКТЫ
05
OPTIMAL DIET-
OPTIMAL DIET-
01
OPTIMAL DIET-
OPTIMAL DIET
ГДЕ МНОГО ЖИРА?
D

11.

Углеводы являются главным источником энергии
в организме, органическим соединением для
роста клеток и питанием для мозга.
OPTIMAL DIET
OPTIMAL DIETOPTIMAL DIET-
УГЛЕВОДЫ
OPTIMAL DIET-
C
1 грамм УГЛЕВОДОВ = 4 ккал
OPTIMAL DIET-
OPTIMAL DIET
O

12.

OPTIMAL DIET-
Существуют также типы углеводов. Быстрые/медленные(также их
называют простые/сложные). Разбивка происходит по ГИ
(гликемическому индексу).
ГИ- это условный коэффициент кол-ва глюкозы которое попадает в
кровь, при равном объёме углеводов в продукте.. Можно их разделить
очень условно на сладкое (быстрые) и не сладкое(медленные).
OPTIMAL DIETOPTIMAL DIET
OPTIMAL DIET-
ВИДЫ УГЛЕВОДОВ
OPTIMAL DIET-
OPTIMAL DIET
O
D

13.

OPTIMAL DIET-
Медленные углеводы в
большинстве случаев больше
насыщают, чем медленные (за
счёт их плотности и
содержания клетчатки,
никакой связи с содержанием
сахара тут нет).
OPTIMAL DIET
Быстрые углеводы не вредны (только если в них не содержится большое кол-во
трансжиров и фруктозы), они достаточно калорийные (что тебе как раз и не надо), и они
довольно скудны по набору витаминов и минералов. Про фруктозу лучше просто не
задумываться на похудении. Сахар содержит 50/50 сахарозу и фруктозу, а в профиците
фруктоза плохо воздействует на печень.
OPTIMAL DIET-
OPTIMAL DIET-
ПОДРОБНЕЕ ПРО УГЛЕВОДЫ
OPTIMAL DIET-
OPTIMAL DIET
O
D