Правильное питание

1. Правильное Питание

Правильное питание-это полноценный рацион в котором должны
присутствовать все необходимые продукты для нашего организма.
При котором происходит полный контроль калорий и БЖУ.

2. Рейтинг способов приготовления по убыванию полезностей:

1. На пару. Продукт контактирует с водой в газообразном состоянии, что
обеспечивает равномерное термическое воздействие. Благодаря этому
пищевая ценность нутриентов (белков, жиров, углеводов, а также
минералов и витаминов максимально сохраняется).
2. Запекание с сохранением сока – максимально близко к приготовлению
на пару, но менее равномерное воздействие температуры.
3. Тушение (вода испаряется, ценность продуктов сохраняется).
4. Варка. Овощи «беднеют» на 30%, мясо при варке теряет до 50%
энергетической и пищевой ценности (по бжу и витаминам).
5. Жарка. Правильная жарка:
А) на тефлоновом покрытии (сухая сковорода).
Б) на собственном жиру (сюда же относится гриль).
В) на животных жирах (сало, сливочное масло)
Г) на рафинированном растительном масле.

3. Вода

Чувство жажды приходит при обезвоживании на 9-12%. Взрослые часто
принимают жажду за голод и заедают ее. Или пьют чай, кофе, которые
еще больше обезвоживают организм.
Воду надо полюбить

4.

ФУНКЦИИ ВОДЫ
1. Участвует во всех обменных реакциях – обменная функция. Частое
питье воды небольшими порциями ускоряет обмен веществ на 40%
2. Электролитическая. Вода проводит электрические импульсы,
благодаря которым работает организм.
3. Тепловой баланс, потоотделение.
4. Вывод токсинов. Организм аккумулирует не выведенные токсины в
жировой клетчатке, вода их выводит – отсюда быстрое снижение веса и
обьемов на первых неделях ПП.
5. Структурная – наши ткани наполнены водой.

5. Белки

1 грамм белка дает 4 ккал
Белок - основной строительный материал для нашего организма. Из
белка состоят мышцы, внутренние органы, кровеносная, иммунная
система, кожа, волосы и ногти.

6. Функции белка

1. Структурная функция – участвует в образовании практически во всех
клеток, во многом определяя их структуру.
2.Транспортная функция белка заключается в связывании и транспортировке в
клетку важных веществ.
3. Защитная функция - белковые молекулы принимают самое активное
участие в работе иммунной системы.
При не достатке или переизбытка белка могут возникнуть
нарушения обменных процессов, проблемы с иммунитетом,
гормональные сбои, проблемы с почками.

7. Виды белков

Животные
Мясо, птица, рыба, молочные
продукты, яйца, икра, морепродукты
бобовые
Растительные
овощи, фрукты, крупы,
семена, орехи, зелень,

8. Жиры

1 грамм жиров дает 9 ккал
Функции жиров
1. Дыхательная. При недостатке жиров в пище снижается количество
альвеол (они представляют собой жировые шарики), что вызывает
кислородную недостаточность. Отсюда – гипоксия органов, замедление
обмена веществ.
Для восполнения энергии человек начинает потреблять быстрые углеводы.
2. Мембранная. Жиры входят в состав защитной оболочки клетки –
мембраны.
3. Гормональная. Жиры отвечают за выработку половых гормонов
тестостерона и эстрогена.

9. Виды жиров

Растительные
Животные
Источники: семена, орехи, масла
растительные холодного
непрямого отжима.
Источники: мясо, птица, рыба,
яйца, молочные продукты, икра.

10. Углеводы

1 грамм углеводов дает 4ккал
Углеводы – это источник энергии, топливо для нашего
организма.

11. Виды углеводов

Простые
Глюкоза, фруктоза, мальтоза,
лактоза.
Источники: сладкие фрукты,
морковь, свекла, кондитерские
изделия, сухофрукты, мед, мука
высшего сорта
От употребления в пищу до полного
расщепления 10-30 минут.
Медленные
Гликоген, декстрин
Источники: крупы (гречка, овсяная
крупа, перловка), бобовые,
макаронные изделия (твердых
сортов), цельнозерновой хлеб.
Расщепление 1.5-2 часа

12.

Углеводы являются главным источником энергии для человека.
Необходимо разделять негативное влияние на здоровье и набор лишнего
веса от чрезмерного употребления углеводов с высоким ГИ (сладостей,
сахара, белой муки) и пользу сложных растительных углеводов и
клетчатки.

13. Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) характеризует степень усвоения сложных
углеводов из продуктов питания и последующий уровень насыщения крови
глюкозой.

14.

• Злоупотребление быстрыми углеводами разрушает обменные
процессы человеческого организма. Оно влечет нарушение белкового
и жирового обмена.
• Для нормализации и сохранения нормального веса необходимо по
возможности исключать из своего рациона продукты с высоким
гликемическим индексом, отдавать предпочтение продуктам с низким
ГИ.
• Мы исключаем быстрые углеводы, кроме одного фрукта в первый
перекус (до 12 часов). Источники большого количества углеводов – пусть
и медленных – разрешено до 16 часов.
• После тренировки кушаем через 1,5-2 часа , белок можно кушать
сразу после тренировки
• Выпиваем не менее 2-х литров воды в день
• Кушаем каждые 3 часа, ни в коем случае не пропускаем ни одного из
рациона
• Обязательно ведем дневник питания, подсчитываем калории и БЖУ
И мы обязательно дойдем до своей цели!!

15. Спасибо за внимание