Неделя 16 Эмоциональная регуляция. Аккумулирование положительных эмоций в долгосрочной перспективе

1. Тренинг навыков ДБТ

НЕДЕЛЯ 16
Аккумулировать положительные эмоции в
долгосрочной перспективе

2.

Долгосрочное счастье означает переживание
достойной жизни
Трудно быть счастливым без жизни, которая достойна того,
чтобы жить. Это главный принцип ДПТ. Конечно, в реальности
каждая жизнь достойна того, чтобы ее прожить.
Но важно ваше переживание и восприятие жизни, как
достойной — это единственное, что приносит удовлетворение,
и единственное, что приносит счастье.

3.

1. Накопление положительных событий может
потребовать изменения вашей жизни
Если положительные события происходят в
вашей жизни не слишком часто, вам нужно
внести изменения в свою жизнь, чтобы они
случались чаще.
Накопление
событий
которые
создают
достойную жизнь, похоже на бросание монеток
в копилку.

4.

2. Достойная жизнь — это жизнь, которую вы цените,
содержащая то, что вы цените
Важно отметить две вещи.
Первая - вы должны прибегнуть к
мудрому разуму, чтобы найти и описать
свои наиболее важные ценности.
Вторая - возможно, вам придется
заставить себя преодолеть страх,
раскаяние, стыд, вину или отчаяние
при определении ценностей, которым
вы хотите следовать в своей жизни.

5.

З. Построение достойной жизни требует времени и
терпения
а) Краткосрочные удовольствия препятствуют счастью в долгосрочной перспективе
Краткосрочные удовольствия иногда мешают построению прочного счастья и
удовлетворения. Постоянный поиск того, что заставит нас почувствовать себя по-другому
прямо в эту минуту, может со временем помешать встраиванию долгосрочных
положительных событий в нашу жизнь. Иногда мы ищем приятные события, чтобы избежать
работы над отдаленными целями, которые привнесут долгосрочные изменения. Если в
нашей жизни отсутствуют долгосрочные положительные события, приятные переживания
будут скорее временными, чем постоянными.
б) Постоянные положительные события имеют отношение к
жизни в соответствии со своими ценностями;
достижению важных для нас целей;
созданию продолжительных и построенных на любви межличностных отношений.

6.

Пошаговое построение достойной жизни
1. Избегайте избегания
2. Определите важные для себя
ценности
3. Определите одну ценность, над
которой начнете работать прямо
сейчас
4. Определите несколько целей,
связанных с этой ценностью
5. Выберите одну цель, чтобы
работать над ней прямо сейчас
6. Определите маленькие шаги на
пути к цели
7. Сделайте один шаг прямо сейчас

7.

1. Избегайте избегания
Главной проблемой при построении достойной жизни часто является
избегание необходимых действий. Мешающими факторами могут быть:
незнание человеком того, чего он хочет,
переменчивость настроения,
эмоциональные потрясения,
непринятие того факта, что жизнь часто бывает несправедлива.
Хотя эти и другие факторы — вполне понятные причины избегания тяжелой
работы, которая требуется для построения достойной жизни, необходимо
начать трудиться над этой задачей.
В конечном итоге каждый из нас может построить себе достойную жизнь.

8.

2. Определите важные для себя ценности
Ценности это то, что реально значимо.
Ценности - это то, что важно для вас и чем вы дорожите. Они
- ваши высшие приоритеты в жизни.
Ценности - это не цели, не достижения, они не находятся в
будущем.
Ценности - это способ жизни; они касаются вовлечения в
деятельность, которую вы цените.
Они заставляют придерживаться приоритетов, когда вы
принимаете решения.
Они похожи на дорогу среди бездорожья. Придают жизни направление и значение, но не имеют
конечной точки. Ценности похожи на ориентиры, которые напоминают нам о том, что значимо для
нас. Они могут сказать вам, что важно работать над выполнением конкретной цели, но достижение
этой цели не означает, что вы можете забыть свою ценность.

9.

2. Определите важные для себя ценности
Ценности изменяются со временем, часто их нелегко определить.
Ценности могут изменяться в течение жизни и являются результатом многих
событий. Они могут конфликтовать между собой. Важно понимание того, какие
ценности наиболее значимы в данный период вашей жизни.
Вот вопросы, над которыми нужно подумать, чтобы выявить ценности:
в каком направлении вы бы хотели, чтобы шла ваша жизнь?
что бы вы не хотели потерять?
что из того, что вы цените, не присутствует прямо сейчас в вашей жизни?
действовали бы вы в соответствии с некой ценностью, если бы никому не могли о
ней рассказать?

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

3. Определите одну ценность, над которой хотите работать
прямо сейчас
У большинства людей много важных ценностей.
Сосредоточьтесь только на одной, которая является вашим главным приоритетом,
иначе задание будет казаться слишком сложным и невыполнимым.
Убедитесь, что вы выбрали именно ту ценность, над которой действительно хотите
работать в данный период своей жизни.
Посмотрите на то, что вы реально цените и чего из того, что вы цените, нет в вашей
жизни прямо сейчас.

18.

3. Определите одну ценность, над которой хотите работать
прямо сейчас
Ответьте себе на вопросы:
Какая ценность является вашим главным приоритетом на данный момент?
В каких областях ваша жизнь не очень соответствует вашим ценностям?
Соответствует ли ваше поведение ценностям вашего мудрого разума?
Делаете ли вы то, что цените?
Действительно ли вы цените то, чего вам не хватает?
Делаете ли вы то, что противоречит вашим основным ценностям?
Как вам нужно изменить свою жизнь, чтобы она соответствовала тому, что для
вас наиболее важно?

19.

4. Определите несколько целей, связанных с этой ценностью
Цели — это что-то конкретное, чего вы можете достичь.
Назовите единственную вещь, которую вы можете сделать, и которая
соответствует ценности, над которой вы работаете.
Назовите единственную вещь в своем поведении, которую вы можете
исправить, чтобы жить в соответствии с ценностью, над которой вы работаете.
Имеются ли серьезные препятствия, которые нужно преодолеть для
достижения вашей цели?

20.

4. Определите несколько целей, связанных с этой ценностью
Примеры.
Ценность: заработать много денег → Цель: получить образование и найти
высокооплачиваемую работу или работу с перспективами карьерного роста.
Ценность: жить в безопасном и спокойном окружении → Цель: квартира в безопасном
районе города.
Ценность: иметь стабильный доход → Цель: найти работу.
Ценность: забота о природе и окружении → Цель: поддержание комнаты или квартиры в
чистоте и в хорошем состоянии.
Ценность: тесные доброжелательные отношения → Цель: выстроить дружеские
отношения с одним человеком.
Ценность: проявлять смелость в жизни → Цель: сделать что-то, чего вы боитесь или
избегаете.
Ценность: быть здоровым → Цель: похудеть по рекомендации врача, изменить систему
питания или наладить сон.

21.

4. Определите несколько целей, связанных с этой ценностью
Цели должны быть:
Достижимыми
Поставленными на разумные сроки
Учитывающими ваши ресурсы и возможности
Позволяющими сохранять нормальное качество жизни

22.

5. Выберите одну цель, чтобы работать над ней прямо сейчас
Расположите цели в порядке убывания значимости и
реалистичности.
Выберите одну цель, реалистичную и важную, чтобы работать
над ней прямо сейчас.

23.

6. Определите маленькие шаги на пути к цели
Определите, какие маленькие шаги помогут вам двигаться в
направлении своей цели;
Спросите себя, что вы должны сделать, чтобы достичь цели;
Разбейте задачу на маленькие шаги, которые вы можете
осуществить прямо сейчас;
Разделите их еще раз, если шаги слишком большие.

24.

7. Сделайте один шаг прямо сейчас
Пример. Ценность - стать частью группы.
Возможные цели:
• возобновить общение со старыми друзьями;
• получить новую работу с широким кругом общения;
• вступить в клуб по интересам.
Выберите одну цель, над которой начнете работать сейчас:
• вступить в клуб.
Выделите несколько шагов для движения по направлению к достижению цели:
• найти в интернете список клубов по интересам;
• зайти в ближайший книжный магазин и узнать о книжных клубах;
• присоединиться к интерактивной онлайн-игре или чату.
Сделайте один шаг:
• включить компьютер.

25.

Домашнее задание
Раздаточный материал «Аккумулирование
эмоций в долгосрочной перспективе».
положительных
Раздаточный материал «Список ценностей».
Приступить к реализации одной ценности (прописать по шагам
и начать действовать).