Хворов

1. Муниципальное общеобразовательное учреждение «Средняя общеобразовательная школа №5 имени героя Советского Союза Георгия

Петровича Ларионова»
Реферат
по физкультуре
на тему: «Как быстро восстановиться после футбола, чтобы не
болели мышцы и хотеть играть дальше»
Выполнил:
ученик 10 класса
Хворов Матвей Максимович
Руководитель:
учитель физкультуры
Комаренко Иван Юрьевич
г. Приозерск
2026 г.

2. Введение

Актуальность: Заминка после футбольных тренировок и игр актуальна, так как помогает организму
плавно перейти из активного состояния в состояние покоя и запустить процесс восстановления.
Игнорирование заминки может негативно повлиять на восстановление, продолжительность заминки
зависит от тренировочной нагрузки, в среднем составляет 5–10 минут.
Цель проекта: Доказать, что если после игры в футбол выполнять простые заминочные упражнения
(например, растяжку, лёгкий бег),
то мышцы на следующий день будут болеть меньше, и снова захочется выйти на поле быстрее, чем если
просто уйти с площадки и сесть на скамейку.

3.

Задачи:
• Актуальность
• Выделить специфику заминки
• Влияние когнитивного и ментального аспекта
• Влияние других факторов
• Создать мини тренировку в виде заминки
Гипотеза: Я предполагаю, что если после футбольного матча выполнять комплекс восстановительных
упражнений (лёгкий бег, растяжка основных мышц ног, дыхательные упражнения), то на следующий
день уровень мышечной боли будет значительно ниже, а субъективное ощущение усталости — меньше,
чем после игр, когда восстановлением не занимались.

4. Что такое заминка?

Заминка — это комплекс лёгких упражнений, который помогает организму плавно перейти от
нагрузки к отдыху после физической тренировки. Это завершающая часть тренировки, которая
занимает в среднем 5–10 минут. Структура и интенсивность заминки могут быть разными — от
комплекса упражнений на растяжку до сессии на беговой дорожке или велотренажёре.

5. Цели заминки:

• Снизить частоту сердечных сокращений — помогает сердечно-сосудистой системе плавно вернуться к
нормальному ритму.
• Нормализовать дыхание — во время заминки организм переходит от активного дыхания к нормальному,
плавно снижая потребление кислорода и выведение углекислого газа
• Расслабить мышцы — заминка возвращает мышцам прежнюю длину и эластичность, одновременно
укорачивая процесс восстановления.
• Вывести молочную кислоту — уменьшает ощущение скованности и боли в мышцах.
• Улучшить лимфодренаж — снимает отёки и тяжесть в ногах.

6. Упражнения

• Для заминки подходят упражнения, которые подбираются с учётом типа нагрузки и задействованных
мышц.
• После кардиотренировки — лёгкая ходьба или медленный бег трусцой в течение нескольких минут,
чтобы постепенно снизить пульс и выровнять дыхание. После можно добавить динамическую растяжку
ног и рук: махи, круговые движения, мягкие выпады.
• После силовой тренировки — статическая растяжка, каждое упражнение выполняется с удержанием
положения от 15 до 30 секунд, без рывков и боли.
• Для крупных групп мышц — например, растяжка квадрицепсов в положении стоя: пятка
подтягивается к ягодице, колени остаются рядом, корпус ровный, для подколенных сухожилий —
наклоны вперёд с прямой спиной.

7. Эксперимент

Ощущение / Время оценки
Вт (с заминкой)
Чт (без заминки)
1. Начало упражнения (1-тяжело, 5-легко)
4
2
2. Суставы и связки (1-хруст, 5-свобода)
2
2
3. Сила и бодрость во время игры
5
3
4. Через 2 часа после тренировки
4
2
5. Сон в ту ночь
5
5
6. Состояние на следующее утро
4
2

8. Заключение

В ходе проекта моя гипотеза полностью подтвердилась. Я выяснил, что если после игры в футбол
не убегать сразу домой, а потратить всего 10–15 минут на легкую заминку, то на следующий день
мышцы болят гораздо меньше. В цифрах: я в течение эксперимента оценивал свою боль по шкале от
1 до 10. После игр без восстановления средняя боль на утро составила 7–8 баллов (реально больно
ходить). · После игр с восстановлением — всего 3–4 балла (чувствуется усталость, но ноги работают
нормально).
Главный практический вывод: Самая простая заминка помогает мышцам быстрее избавиться от
продуктов усталости (той самой молочной кислоты) и не забиваться. Это значит, что: на следующую
тренировку ты приходишь бодрым, а не разбитым; меньше риск травм, футбол приносит больше
удовольствия, потому что не хочется его бросить из-за боли.
Итоговая рекомендация: Каждый футболист (даже если ты играешь во дворе) должен взять за
правило: после игры — 5–10 минут спокойно побегать и потянуть ноги

9. Спасибо за внимание!