ф1

1.

Самостоятельные занятия оздоровительной
физической культурой
Лисова Анна Сергеевна, пед-б-05-д-2024-1

2.

Что такое оздоровительная культура?
Оздоровительная культура — это система знаний и практик,
направленных на укрепление здоровья и улучшение качества
жизни.
Компоненты:
Физическая активность
Упражнения, спорт, активные игры.
Психоэмоциональное состояние
Управление стрессом, эмоциональное благополучие.
Правильное питание
Сбалансированный рацион, осознанный выбор продуктов.
Гигиенические привычки
Личная гигиена, режим сна и отдыха
2

3.

Почему это важно?
Оздоровительная физическая культура включает в себя
физические упражнения, направленные на улучшение общего
самочувствия и состояния здоровья без необходимости участия
в спортивных соревнованиях или интенсивных тренировках.
• Зачем заниматься самостоятельно?
Самостоятельные занятия позволяют адаптировать
тренировки под свои индивидуальные потребности:
выбрать время, интенсивность и тип упражнений,
который подходит именно вам. Это также
возможность сохранять мотивацию, улучшая
здоровье в комфортных условиях.
3

4.

Преимущества самостоятельных занятий:
1. Улучшение физического состояния:
Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую
систему, повышают выносливость и гибкость.
2. Снижение стресса и улучшение настроения:
Физическая активность способствует выработке
эндорфинов (гормонов счастья), что помогает
справляться с негативными эмоциями.
3. Гибкость в выборе времени и места:
Заниматься можно в любое удобное время и в любом месте
(дома, на свежем воздухе, в зале).
4. Экономия средств:
Самостоятельные занятия не требуют
абонемента в спортзал или покупки дорогих
тренажёров.
4

5.

Популярные формы самостоятельных занятий
физической культурой:
• Утренняя зарядка:
Короткая, но эффективная тренировка для пробуждения организма, активирует
циркуляцию крови и подготавливает тело к дню.
• Йога:
Применяется для снятия стресса, улучшения гибкости и гармонизации тела и
духа.
• Кардионагрузка (бег, ходьба, скакалка):
Отличный способ тренировать сердечно-сосудистую систему и улучшать
выносливость.
• Силовые тренировки:
Использование веса собственного тела или тренажёров для укрепления мышц и улучшения физической формы.
• Танцы или фитнес:
Хороший способ повысить общий тонус тела, развить координацию и улучшить настроение.
5

6.

Какие упражнения можно включить?
1. Кардионагрузка:
Бег на месте или на улице (20–30 минут), прыжки на скакалке.
2. Силовые упражнения:
Приседания, отжимания, планка, упражнения на пресс, тренировки с
гантелями или эспандером.
3. Растяжка и йога:
Асаны для улучшения гибкости, снятия напряжения с мышц и сустава.
4. Групповые занятия (онлайн или офлайн):
Танцевальные или фитнес-курсы, видеоуроки для разнообразия
тренировок.
Рекомендации: Для достижения наилучших результатов
комбинируйте силовые и кардионагрузки, чтобы развивать все
группы мышц.
6

7.

Как спланировать занятия?
1. Разминка (5–10 минут):
Включает лёгкие упражнения для разогрева мышц и подготовки тела к
более интенсивным нагрузкам.
Например: повороты корпуса, наклоны, бег на месте, вращение суставов.
2. Основная часть (20–40 минут):
Основная нагрузка: кардио (бег, ходьба) или силовые тренировки
(отжимания, приседания).
Продолжительность зависит от цели тренировки.
3. Заминка (5–10 минут):
Важная часть, направленная на расслабление мышц и восстановление
дыхания. Это может быть растяжка, глубокое дыхание или медитация.
7

8.

Как избежать ошибок?
1. Не пропускайте разминку и заминку
— Разминка предотвращает травмы, а заминка помогает
восстановиться.
2. Не перегружайте себя
— Начинайте с лёгких упражнений и постепенно увеличивайте
нагрузку.
3. Соблюдайте правильную технику
— Неправильная техника может привести к травмам.
Используйте зеркало или видеоматериалы.
4. Не забывайте о отдыхе
— Давайте телу время для восстановления.
5. Прислушивайтесь к телу
— Если болит или сильно устали, остановитесь и отдохните.
8

9.

Как контролировать своё состояние?
1. Оценка самочувствия перед тренировкой
— Проводите самопроверку: нет ли боли, усталости или недомогания?
2. Следите за дыханием
— Если дыхание сбивается, снизьте интенсивность или сделайте перерыв.
3. Контроль пульса
— Используйте пульсометр или фитнес-браслет для отслеживания пульса.
4. Прислушивайтесь к болям
— Если чувствуете боль, остановитесь и отдохните.
5. Оценка состояния после тренировки
— После тренировки отслеживайте, как восстанавливается дыхание и как
себя чувствуют мышцы.
9

10.

Советы для новичков:
1. Начинайте с лёгких нагрузок
— Постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы избежать
перенапряжения.
2. Регулярность — ключ к успеху
— Занимайтесь 2-3 раза в неделю, соблюдайте постоянство.
3. Прислушивайтесь к своему телу
— Если чувствуете усталость или боль — остановитесь и
отдохните.
4. Не забывайте о разминке и заминке
— Эти этапы важны для предотвращения травм и восстановления.
5. Используйте приложения для тренировки
— Мобильные приложения помогут вам отслеживать прогресс и
поддерживать мотивацию.
10

11.

Как поддерживать мотивацию?
1. Установите чёткие цели
— Маленькие цели (например, 3 тренировки в неделю) помогут
поддерживать интерес.
2. Отслеживайте прогресс
— Используйте приложения или дневники для записи достижений
(прибавка повторений, улучшение выносливости).
3. Награждайте себя
— После каждой тренировки давайте себе маленькую награду
(например, вкусный здоровый перекус или отдых).
4. Слушайте свою музыку
— Создайте плейлист для тренировок, чтобы заряжаться энергией.
5. Тренируйтесь с друзьями
— Совместные тренировки повышают мотивацию и делают процесс
более увлекательным.
11

12.

Советы по использованию приложений и ресурсов:
1. Выберите подходящее приложение
— Используйте приложения для фитнеса, йоги или кардио.
2. Следите за прогрессом
— Записывайте тренировки, результаты и достижения для
мотивации.
3. Используйте видеоуроки
— Онлайн-курсы и YouTube-каналы помогут правильно
выполнять упражнения.
4. Настройте напоминания
— Установите напоминания для регулярных тренировок, чтобы не
забывать о занятиях.
5. Подключитесь к сообществам
— Форумы, группы в соцсетях или фитнес-ресурсы помогают
делиться опытом и получать поддержку.
1
2