beginners_running_safe_start_slides_illustrated

1.

Безопасный старт в
беге: рекомендации для
начинающих
Краткое руководство для новичков

2.

План
Частота тренировок для новичка
Начальные объёмы и темп бега
Постепенное увеличение нагрузки
Типичные ошибки и как их избежать
Разминка, заминка, восстановление и силовые
упражнения
• Адаптация программы для людей с лишним весом,
возраста 40+ и при сидячем образе жизни
• Источники и методики

3.

Частота тренировок для новичка
• Начинающим бегунам рекомендуется 3 тренировки в
неделю с днями отдыха между пробежками.
• По мере адаптации можно увеличить частоту до 4
дней в неделю, но не подряд: отдых остаётся
ключевым для профилактики травм и
перетренированности.
• Рекомендации согласуются с ACSM и ВОЗ: старт с 2–
3 аэробных сессий в неделю с постепенным выходом
на 150 минут умеренной активности в неделю.

4.

Начальные объёмы и темп бега
• Стартуйте с небольших объёмов и невысокой
интенсивности.
• Метод Run–Walk–Run (Гэллоуэй): чередование 1–3
минут лёгкого бега с 1–4 минутами ходьбы в течение
15–20 минут; плюс ~5 минут разминки и заминки.
• Темп — разговорный. На первых этапах
ориентируйтесь на время в движении, а не на
километры.
• По мере адаптации удлиняйте беговые интервалы и
сокращайте ходьбу; при низком базовом уровне
начинайте с преобладания ходьбы.

5.

Постепенное увеличение нагрузки
• Следуйте принципу постепенности. Эмпирическое
«правило 10%»: не увеличивать недельный объём
более чем на 10%.
• Подход Джека Дэниэлса: прибавка 20–30% с
фиксацией на новом уровне 2–4 недели перед
следующим ростом.
• Не повышайте одновременно длительность и
интенсивность. Включайте разгрузочные недели
(например, 3 недели роста + 1 неделя спада).
• Снижайте нагрузку при нетипичной боли или
нарастающей усталости.

6.

Типичные ошибки и как их
избежать
• Слишком быстрый старт и резкий рост объёма:
Наращивайте километраж и темп постепенно,
согласно разделу «Постепенное увеличение
нагрузки».
• Игнорирование отдыха: Планируйте 1–2 полных дня
без бега в неделю, сон 7–8 часов, в дни отдыха —
лёгкая растяжка или низкоинтенсивный кросстренинг.
• Слишком высокий темп: Держите разговорный темп.
При утомлении или одышке снижайте скорость или
переходите на шаг.
• Отсутствие плана: Следуйте структурированным
программам для новичков (Couch to 5K, планы

7.

Разминка, заминка,
восстановление и силовые
упражнения
• Разминка 5–10 минут: динамика (махи, выпады,
подъём коленей, butt kicks) + быстрый шаг. Улучшает
кровоток, экономичность и готовность суставов.
• Заминка: постепенное снижение интенсивности
(ходьба/трусца), затем растяжка основных групп
мышц и/или роллинг.
• Гидратация, сбалансированное питание, сон,
контрастный душ, йога/стретчинг — как элементы
восстановления.
• Силовая подготовка не менее 2 раз в неделю:
приседания, выпады, планка, упражнения на
стопу/голень, кора и ягодицы. 1 сеанс кросс-тренинга
в неделю — как альтернатива бегу.

8.

Адаптация программы для людей
с лишним весом, возраста 40+ и
при сидячем образе жизни
• 40+ и/или высокий ИМТ: старт с консультации врача
(оценка ССС и суставов).
• Плавный вход через быструю ходьбу: 10–15 минут в
день с постепенным доведением до 30 минут; затем
схема бег/ходьба 1:2–1:4.
• Новички с ожирением: не начинать с больших
объёмов. В первые недели суммарно 1–2 км бега в
неделю (в формате бег/ходьба), затем очень
постепенно увеличивать.
• Больше дней отдыха, акцент на гибкость и баланс;
щадящие поверхности (грунт/дорожка),
амортизирующая обувь.
• Метод Run–Walk подходит для всех возрастов и масс

9.

Источники и методики
• Рекомендации основаны на принципах ACSM/ВОЗ по
аэробной активности, методике Run-Walk Джеффа
Гэллоуэя, подходах тренеров (Джек Дэниэлс) и
данных спортивной медицины по профилактике
травм у бегунов.

10.

Источники и методики
• How to Start Running: Expert Tips and Training Plans —
https://www.runnersworld.com/training/a20845020/howto-get-started-as-a-runner/
• How to Get Into (or Back Into) Running —
https://www.hss.edu/health-library/move-better/how-toget-into-running
• Physical activity (WHO) —
https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity
• Run Walk Run (Jeff Galloway) —
https://www.jeffgalloway.com/training/run-walk/
• How to Start Running When You're Overweight —
https://www.verywellfit.com/running-tips-for-overweightrunners-4142348