Pravilnoe-pitanie-sportsmenov-osnovy-sostav-i-rekomendacii

1.

Правильное питание
спортсменов: основы,
состав и рекомендации
Комплексный подход к питанию является критически важным
элементом тренировочного процесса, определяя не только физические
возможности, но и долгосрочное здоровье атлета. Эта презентация
раскроет ключевые принципы, оптимальное соотношение нутриентов и
практические рекомендации для построения рациона чемпионов.

2.

Питание как стратегический инструмент
спортсмена
Ключ к энергии и
выносливости
Ускоренное восстановление
Правильно спланированный
рацион обеспечивает постоянный
приток энергии для интенсивных
тренировок и соревнований,
максимизируя
производительность.
Оптимальный баланс
макронутриентов, особенно белков,
критически важен для быстрого
восстановления мышечных тканей
и снижения мышечной боли.
Укрепление иммунитета
Сбалансированное потребление
витаминов и минералов
поддерживает сильную иммунную
систему, снижая риск заболеваний,
особенно при высоких физических
нагрузках.
Недостаток или неправильный баланс нутриентов не только снижает эффективность тренировок, но и значительно
увеличивает риск травм, препятствуя достижению спортивных целей.

3.

Макронутриенты: Строительный
материал и топливо
Белки
Углеводы
Жиры
Роль: Основной
строительный материал
для мышц, ферментов и
гормонов. Необходимы
для ремонта и
восстановления
поврежденных тканей.
Роль: Главный и
наиболее эффективный
источник энергии для
организма, особенно
при высокоинтенсивных
нагрузках. Необходимы
для пополнения запасов
гликогена в мышцах и
печени.
Роль: Поддержка
клеточных мембран,
синтез гормонов,
усвоение
жирорастворимых
витаминов (A, D, E, K).
Являются
дополнительным
источником энергии в
длительных
низкоинтенсивных
нагрузках.
Рекомендация: Для
максимального
мышечного эффекта
критически важно
потребление 15-25
граммов
высококачественного
белка в течение 30-60
минут после тренировки.
Рекомендация: Должны
составлять 60-70% от
общей калорийности
рациона для
большинства видов
спорта. Выбирайте
сложные углеводы.
Рекомендация: Около
20-30% от суточной
калорийности.
Предпочтение следует
отдавать ненасыщенным
жирам.

4.

Соотношение БЖУ: Индивидуальный подход к разным видам
спорта
Оптимальное распределение макронутриентов (БЖУ) значительно варьируется в зависимости от типа, продолжительности и интенсивности физической
активности. То, что подходит марафонцу, будет неэффективно для тяжелоатлета.
Виды спорта на выносливость
(Бег на длинные дистанции, плавание, триатлон)
1
Фокус: Максимальное накопление гликогена.
Белки: 15%
Жиры: 25%
Углеводы: 60%
Силовые и скоростно-силовые виды
(Бодибилдинг, пауэрлифтинг, метание)
2
Фокус: Восстановление и рост мышечной массы.
Белки: 25%
Жиры: 25%
Углеводы: 50%
Ключевой фактор: Важно помнить об индивидуальном подходе. Соотношение должно корректироваться с учетом пола, возраста, этапа подготовки и ежедневной
интенсивности тренировок.

5.

Режим и Гидратация: Когда и что пить?
За 1,5–2 часа до тренировки
Цель: Загрузка гликогеном.
Прием пищи: Сложные углеводы
(цельнозерновые) и умеренное количество
белка. Избегайте жиров, так как они
замедляют пищеварение.
Во время тренировки (если
длится >1 ч)
Цель: Поддержание уровня глюкозы.
Сразу после тренировки
Цель: Восстановление запасов гликогена и
регенерация мышц.
Прием пищи: Углеводно-белковое окно
(соотношение 3:1 или 4:1) — восполнение
углеводов и белка.
Постоянная Гидратация
Прием пищи: Легкоусвояемые углеводы
(спортивные гели, бананы, изотоники).

6.

Продуктовая корзина: Выбор качественных нутриентов
Источники высококачественного белка
Комплексные углеводы
Постное мясо (курица, индейка), рыба (лосось, тунец), яйца, молочные
продукты (творог, греческий йогурт), растительные белки (бобовые, тофу,
чечевица).
Цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, киноа, бурый рис), картофель,
батат. Они обеспечивают длительное высвобождение энергии и богаты
клетчаткой.
Полезные жиры (ненасыщенные)
Витамины и минералы
Орехи и семена, авокадо, оливковое и льняное масло, жирная рыба
(источник Омега-3). Эти жиры поддерживают гормональный баланс и
уменьшают воспаление.
Свежие овощи (особенно листовая зелень), фрукты, ягоды и морепродукты.
Обеспечивают антиоксидантную защиту и поддерживают обмен веществ.

7.

Пример сбалансированного меню на день
Представленный ниже рацион является примером для спортсмена со средним уровнем нагрузки и должен быть
адаптирован под индивидуальные энергетические потребности.
01
Завтрак (Старт дня)
Овсяная каша на воде или молоке с
ягодами и горстью орехов. Омлет из 3
яиц (источник легкоусвояемого белка).
Обед (Основная энергия)
Перекус (Поддержка
гликогена)
Куриная грудка (белок), порция гречки
(сложный углевод), большой овощной
салат с заправкой из оливкового масла.
Творог 5% с чайной ложкой меда и
свежими фруктами (быстрое и
медленное усвоение белка и
углеводов).
05
Ужин (Восстановление)
Перед сном (Ночное восстановление)
Рыба на пару (легкий белок и Омега-3), картофельное пюре,
тушеные или отварные овощи.
Стакан кефира или казеиновый протеиновый коктейль для
длительного питания мышц во время сна.

8.

Питайтесь осознанно
— достигайте новых
спортивных высот!
Питание - Фундамент
Достижений
Баланс и Индивидуальность
Правильный рацион — это не
ограничение, а инвестиция, которая
повышает выносливость, силу и
скорость восстановления.
Индивидуальный подход и строгое
соблюдение оптимального баланса
БЖУ под ваш вид спорта — залог
стабильного прогресса.
Режим и Качество
Следите за режимом приемов пищи и гидратацией. Отдавайте предпочтение
цельным, качественным продуктам вместо полуфабрикатов.