Спортивное питание

1.

СПОРТИВНОЕ
ПИТАНИЕ
ПОДГОТОВИЛА: Яковлева
Виктория

2.

Немного истории спортивного
питания
• История говорит, что спортивное
питание появилось в Соединенных
Штатах Америки в начале 40х годов. Изначально как нишевый
продукт для людей, занимающихся
культуризмом. Как способ
получать необходимое питание в
удобном для них формате.
Джо Вейдер

3.

На основе понимания комплексной
необходимости, для здорового
состояния нужной дозы
перечисленных компонентов, в 1934
году химиком из Америки Карлом
Ренборгом, были созданы первые
биологически активные добавки. Это
были минералы и витамины
обеспечивающие удобное
восполнение элементов, не
достающих в повседневном рационе.

4.

Пребывая в Китае 20-ых годах прошлого
века, он лично наблюдал вредоносное
влияние, питания ограниченного
должным содержанием элементов. Он
выявил связь наличие болезни бери-бери,
из-за недостатка витамина Б, у разных
слоев общества, потреблявших рис
различной обработки.
На основе наблюдений были разработаны
технологии извлечения полезных
микроэлементов из растений, не
усваиваемых в обычном виде человеческим
организмом. Таким образом
биологически активные компоненты,
содержащиеся в различного- рода
растениях, были сконцентрированы в
таблетках, капсулах и препаратах.

5.

В дальнейшем ученный химик Ирвин
Джонсон выявил, что наиболее
плодотворным в формировании
организма является период грудного
вскармливания. Коровье молоко не
содержит тех аминокислот, что
имеются в женском материнском
молоке, поэтому в состав молочного
протеина начали добавлять яичный
порошок и это дает реальные
результаты в наборе мышечной массы.
• С развитием бодибилдинга
область спорт-пита
получила новое значение,
актуальным стало
использование протеина.
Первые компании, широко
развернувшие его продажу,
вели его добычу из сои,
содержащей до 90%
протеина.

6.

Спортивное питание сегодня
• Этот сектор экономики сейчас быстро растет, разрабатывая все новые и новые
способы помочь людям бегать дольше. А также поднимать больше, плавать дальше или
заниматься любым видом спорта, который они хотят делать немного лучше.
• Сегодня спортивное питание используется для того, чтобы позволить спортсменам
потреблять необходимое им питание в нужное время и в наиболее удобном формате.
• Эти добавки удобны и легки для употребления пользователей. Так, например, если вы
находитесь в середине марафона и нуждаетесь в дополнительной энергии, вы можете
быстро принять один из углеводных гелей, передаваемых вашими тренерами по
дистанции. Это в отличие от альтернативы бега с банкой печеных бобов или макарон.
• И то, и другое дало бы одинаковые преимущества (то есть больше топлива для вашего
тела), но гель делает вашу жизнь намного проще.
• Важно помнить, что продукты спортивного питания должны использоваться в
сочетании с питательной диетой. А также как способ дополнить ваш активный образ
жизни.

7.

Что такое спортивное
питание?
• На самом деле это не еда, а всего лишь биологически активная
добавка к пище. Очевидно, что смысла принимать БАДы в тех
случаях, когда рацион включает в себя все необходимые организму
элементы в достаточном количестве, нет. Однако у активно
занимающихся спортом людей потребность во многих из этих
веществ повышена. Особенно это касается белков. Спортивное
питание и призвано удовлетворить эту потребность.
Некоторые считают, что к спортивному питанию относятся и анаболики –
синтетические препараты, заменяющие тестостерон – мужской гормон,
стимулирующий ряд процессов в организме, включая рост мышечной массы. На
самом деле анаболики относятся к допингам, в спорте их использовать запрещено,
так что и спортивным питанием они считаться не могут.

8.

• Спортивные добавки - это специально
разработанные препараты для людей,
активно занимающихся спортом.
• Эти добавки направлены на улучшение
спортивных показателей, повышение
выносливости и силы, помогают
наращивать мышечную массу и
избавляться от лишнего веса. Но как же
они работают?

9.

Кому будет полезно спортивное
питание?
Кто угодно! Если вы ведете активный образ жизни и хотите добиться каких-то
дополнительных преимуществ, то спортивное питание для вас.
Если говорить на эту тему подробнее, то это следующие группы людей:
Тем, у кого есть вредные пищевые привычки
Дополнительная энергия при подготовке к спортивным соревнованиям
Спортсмены с избыточным весом
Спортсмены с недостатком веса
При симптомах усталости
Для использования спортивных добавок к своему обычному рациону
Неупорядоченное питание спортсменов
Кроме того, оно может принести пользу для людей с проблемами здоровья
Железодефицитная анемия
Низкая минеральная плотность костей
Питание в период стрессовых нагрузок
Нерегулярные менструальные циклы
Пищевая аллергия
Спортсменам с сахарным диабетом
Если вам интересна эта тема, то сразу же возникает вопрос

10.

• Белок - это основной строительный
материал всех тканей нашего организма,
особенно мышечной. Спортсмены,
стремящиеся увеличить свои мышечные
объемы, ежедневно питаются белковыми
продуктами (яйца, мясо, творог, молоко и
т.д.), но не существует натуральных
продуктов, которые бы на 100% состояли из
белка. Все они содержат лишь небольшую его
часть.

11.

Все мышцы нашего организма
состоят из упругой, эластичной
мышечной ткани.
Во время тяжелых физических
тренировок мышечные волокна
повреждаются и появляются
микроразрывы.

12.

• Организм сам восстанавливает эти разрывы с помощью
белка. В результате мышцы становятся крупнее и сильн
чем раньше.

13.

В физической подготовке, помимо рационально
построенных знаний, большое значение имеет
организация правильного питания,
обеспечивающая ускорение восстановительных
процессов после тренировочных нагрузок и
высокую работоспособность занимающихся. К
режиму питания следует подходить с
рациональных позиций.
ОСНОВНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К ПИТАНИЮ:
—Потребляемая пища не должна быть тяжёлой
—Пища должна обладать высокими вкусовыми качествами
—Пища должна быть полноценной и разнообразной
—Приём пищи должен быть регулярным, дробным, к тому же в одни и те же часы
—Пища должна соответствовать норме калорий
—Пища должна быть богата витаминами и микроэлементами

14.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ВЕЩЕСТВА
В пище содержатся богатые энергией питательные вещества, белки,
витамины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие
необходимые для нормальной жизнедеятельности компоненты.
Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов. Условно,
все питательные вещества, которые мы потребляем в пищу, можно
разделить на 3 основных составляющих — белки, жиры и углеводы
(БЖУ) Оптимальные пропорции БЖУ среднестатистического человека
выглядят так:

15.

Однако стоит отметить, что в рационе спортсменов,
особенно занимающихся в тренажерном зале, белков
должно быть заметно больше, чем для
среднестатистического человека. Поэтому для спортсменов
следует смещать количество белков в большую сторону и
сделать это выйдет за счет жиров. Также надо учитывать,
что 2-3 грамма белка на каждый килограмм веса тела
считается идеальным для набора мышечной массы для
мужчин. Женщинам же количество белков следует
сократить до 1-1.5 г.
В конечном результате для спортсменов БЖУ будет
выглядеть следующим образом:
Белки: 20%
Жиры: 15%
Углеводы: 65%

16.

ИСТОЧНИКИ БЖУ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ:
Белки
20%
Жиры
15%
Углеводы
65%

17.

Значение жиров
в питании спортсменов:
Значение белков
в питании спортсменов:
Значение углеводов
в питании спортсменов:
—Для образования мышечных
—Для роста мышц и их стимуляции
—Для улучшения обмена веществ
волокон;
—Главный источник энергии в
—Для силы, выносливости и
—Для восстановления тканей после
организме
скорости реакции
травм;
—Для слаженной работы ЖКТ
—Для снабжения тканей
—Для обменных процессов,
—Для восстановления сил после
кислородом и питательными
интенсивность
тренировок
веществами
которых у спортсменов особенно —Для улучшения общего состояния
—Для предупреждения
высока;
организма
гипервитаминоза
—Для нормальной работы
иммунной системы;
—Для регулирования гормональных
процессов;
—Для полноценного снабжения
организма кислородом.

18.

НЕКОТОРЫЕ ВИТАМИНЫ В ПИТАНИИ
СПОРТСМЕНОВ И ИХ ЗНАЧИМОСТЬ
Витамин
С
Играет одну из важнейших
ролей в организме спортсмена.
Обеспечивает образование
нового вещества
соединительной ткани.
Улучшает обмен веществ.
Витамин
В6
Витамин
В2
Участвует почти во всех
процессах обмена веществ.
Избавляет от симптомов
перенапряжения и анемии.
Особенно следует применять в
период больших
психофизических нагрузок.
Участвует во всех процессах
роста мышечной ткани. Важен
для правильного усвоения
жиров, белков и углеводов.
Витамин
D
Витамин
Е
Регулирует мышечную
утомляемость, улучшает
белковый обмен. Незаменим
при серьёзных физических
нагрузках
Способствует повышению
выносливости. Снижает
признаки усталости. Помогает
усваивать элементы, важные
для мышечного сокращения.

19.

НЕКОТОРЫЕ ДОБАВКИ К ПИТАНИЮ,
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ СПОРТСМЕНАМ
Протеин
Гейнер
Важен для
компенсации общей
нехватки белка и
активного наращивания
мышц
Комбинация
легкоусвояемых белков
и углеводов. Помогает
быстрому набору
массы, обеспечивают
повышением энергии и
лёгким
восстановлением после
Протеиновые
батончики
Самый удобный
источник белка и
углеводов. Хорошо
утоляют голод и
отбивают аппетит на
длительный
промежуток времени
ВСАА
Три самые важные
аминокислоты.
Помогает при
жиросжигании терять
как можно меньше
мышц.
Глютамин
Главный источник
глютамина в
организме. Защищает
иммунитет,
способствует активному
восстановлению
организма
Комплексные
аминокислоты
Источник аминокислот
при их недостатке в
организме.
Комбинация
наиважнейших для
организма
аминокислот

20.

Виды спортивных добавок
• 1. ПРОТЕИНЫ
• Протеины – это добавки, содержащие около 70-90% белка и необходимы
для тех, кто работает над ростом мышц. Неважно, хотите вы
похудеть или накачать мышцы – в любом случае подобная смесь
восстановит мышечные волокна, которые так или иначе травмируются
во время занятий. Рекомендуется принимать протеиновые коктейли
стразу после тренировки. Существуют разные виды протеина,
предназначенные для многих видов спорта, однако цель их всюду
Протеины – белки.
одинакова – рост мышц.
Виды протеинов:
БЖУ (30 грамм):
Молочные
26 / 0 / 5
Казеиновые
26 / 0 / 5
Соевые
26 / 0 / 5
Мясные
26 / 0 / 5

21.

Протеин
• Протеин - самая популярная добавка
среди спортсменов. Основой протеина
является химически выделенный из
продуктов питания чистый белок.
Среднестатистический состав
протеина: белок 80%, углеводы 10%,
жиры 2%, витамины и микроэлементы
8%.
• Многие новички стараются за один
прием употреблять огромные дозы
этой добавки в надежде, что это даст
ещё больший эффект, но это не имеет
никакого смысла т.к. организм за один
приём пищи не усваивает больше 30-40
г белка.
• Существуют различные вариации
протеина. Самыми популярными
являются гейнер и казеин.

22.

Есть ли вред от протеина или нет? Можно ли
употреблять протеин детям, взрослым и пожилым
людям?
Протеин производится из натурального сырья, которое имеет естественное происхождение, а значит не имеет
ограничений ни по полу, ни по возрасту. Более того, такой порошковый белок является основой детских смесей
типа «Малыш», которые все мы с вами употребляли в детстве.
Единственным побочным эффектом в употреблении данного продукта является «индивидуальная непереносимость»,
что вызвано индивидуальными физиологическими особенностями организма человека. Индивидуальная
непереносимость может быть выражена и в отношении обычных продуктов питания. Выражается данная проблема
в виде расстройств пищеварения, метеоризма, диареи, болей в животе, и реже запоров. Лечится недуг корректировкой
рациона и снижением дозировки порций протеина.

23.

• 2 ГЕЙНЕРЫ
• Гейнеры — углеводно-белковые смеси. Основная цель —
поддержание энергетического запаса для эффективных
тренировок и мышечного роста после нее. Углеводы
необходимы нам для того, чтобы обеспечить организм
глюкозой во время тренировки.

24.

Гейнер
• Гейнер - это добавка, имеющая в своём составе не только большое количество белка, но и
углеводов. Она идеально подходит для начинающих и для спортсменов не склонных к ожирению.
Но гейнер можно заменить обычным протеиновым коктейлем, добавив туда например бананы
или финики, т.к. эти фрукты имеют в своём составе большое количество углеводов.

25.

В чем отличие гейнера от протеина?
• Дело в том, что протеин, то есть чистый белок, можно употреблять
людям любого типа телосложения. Гейнер же, содержит в себе кроме
белков, еще углеводы, и плюс ко всему, незначительное количество жиров,
соответственно подходит людям, не имеющим проблем с лишним весом, то
есть людям преимущественно худощавого телосложения. Людям плотного
телосложения от приема гейнера лучше отказаться, так как значительная
часть углеводов будет откладываться в виде жировой ткани.
Данная спортивная добавка, так же, как и протеин создается из натуральных пищевых
продуктов, поэтому ничем от них не отличается. Его могут принимать и взрослые и дети, и
мужчины и женщины. Побочные эффекты преимущественно такие же, как и у протеина:
возможные расстройства пищеварения, метеоризм, диарея, боли в области живота, запор.
Лечатся так же корректировкой рациона и снижением дозировки порций.

26.

3. КРЕАТИН
Креатин - спортивная добавка, задача которой заключается в
восстановлении запасов АТФ, растраченных на тренировке.
Данный вид спортивного питания применяется для увеличения
силы и наращивания мышечной массы. Это происходит
частично и по причине того, что креатин задерживает воду в
организме. Мышечные клетки на 75% состоят из воды, а когда
их объем возрастает за счет сверхгидратации (увеличения
содержания воды), увеличивается и синтез протеина, а
процессы его распада сводятся к минимуму. Таким образом,
прием креатина моногидрата оказывает значительную
помощь в процессе занятий бодибилдингом.

27.

Креатин
• Креатин - спортивная добавка, направленная не на увеличение
мышечной массы, а на увеличение силовых показателей
спортсмена. Главная ценность креатина связана с усилением
кратковременных спортивных показателей, например в беге на
короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах
спорта, в пауэрлифтинге. Сам по себе креатин - это один из
природных метаболитов, образующихся в мышцах. Есть люди, у
которых выработка креатина в организме больше нормы,
поэтому эта пищевая добавка не даст им никакого эффекта,
лишь потраченные зря деньги.

28.

КРЕАТИН
Данный представитель спортивного питания является абсолютно безопасным и
его применение разрешено для любой возрастной группы, за тем
единственным исключением, что прием его настоятельно рекомендуется
начинать только после полового созревания, которое у девочек происходит с
момента начала регулярного менструального цикла (16-17 лет), у мальчиков,
примерно с возраста 18-20 лет.
Интересным является еще и тот факт, что креатин отлично
подходит женщинам и при снижении веса. В процессе
похудения, креатиновые добавки позволяют повышать
интенсивность тренинга, а значит, ускорять процессы
разрушения жировой ткани, при максимальном сбережении
мышечной.

29.

Казеин
• Казеин - это тот же протеин, но имеющий очень долгую усвояемость
организмом. Обычный протеин полностью усваивается в течение 30
минут, а у казеина это может доходить до 8-10 часов. Такую добавку
очень полезно пить на ночь, что бы у организма в течение всей ночи был
материал для восстановления мышечных волокон. Эту добавку можно
заменить, например коктейлем из молока и творога.

30.

4. АМИНОКИСЛОТЫ
Данный продукт являются абсолютно
безопасным! Что касается всевозможных слухов о
его вреде, то прежде всего стоит понять природу
происхождения аминокислот.
Аминокислоты являются строительным элементом всех белков. Проще говоря,
белки состоят из аминокислот. Практически любая еда, которую мы употребляем,
содержит в себе белок, а белок в свою очередь содержит аминокислоты. При
попадании в желудочно – кишечный тракт, белки распадаются до аминокислот,
таких же, которые содержатся в спортивном питании. Данные аминокислотные
добавки получают из сывороточного протеина, который в свою очередь получают
путем разрушения его ферментами. Таким образом, выходит, что если в желудке
творог, молоко или яйца в любом случае распадаются до аминокислот, то нет
практически никакой разницы, получаете вы их из продуктов или из спортивного
питания.

31.

Аминокислоты
• Аминокислоты - не менее популярная спортивная
добавка, но, на мой взгляд, значение этой добавки сильно
преувеличено. В ее основе содержатся такие
аминокислоты как валин, лейцин, изолейцин. Эти
аминокислоты необходимы для построения мышечной
ткани, но все они содержатся в натуральных продуктах
(мясо, яйца, творог), которые спортсмены съедают
ежедневно в больших количествах. Поэтому если вы не
вегетарианец и не сидите на строгой диете, то покупка
аминокислот совершенно бессмысленна.

32.

• Зачем же тогда принимать аминокислоты в виде добавок, если их
можно получить из натуральных продуктов?
Все дело в том, что во время занятий в тренажерном зале
потребность организма в аминокислотах возрастает, и
получать их в достаточной мере из продуктов не
представляется возможным. В то же время, аминокислоты в
виде добавок усваиваются значительно быстрее, и мышцы
восстанавливаются намного быстрее, значит общий эффект
от их приема намного больше. Кроме того, аминокислоты
можно принимать непосредственно перед тренировкой, в то
время, как принимать пищу непосредственно перед
тренировкой для получения аминокислот из обычных продуктов
не рекомендуется.

33.

5.ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
Жиросжигатели — спортивные добавки, которые запускают
процессы сжигания жира во время тренировки. Сжигатели жира
– это вещества, которые помогают вашему организму во время
интенсивной работы мышц, использовать энергию, полученную
путем расщепления жировых клеток, а не собственного белка.
Поэтому никакого толку не будет, если вы будете употреблять
эти добавки, при этом не посещая тренировки.

34.

Что касается вреда или побочных эффектов
от применения жиросжигателей…
Безопасность подобных препаратов, как правило зависит от состава
компонентов и их качества. От их применения стоит отказаться,
если у вас имеется: артериальная гипертензия, ишемическая
болезнь сердца, аритмии и другие заболевания сердца, заболевания
щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта, почечная и
печеночная недостаточность. В таком случае, необходимо сначала
проконсультироваться у врача, иначе жиросжигатели могут вызвать у вас
учащение сердцебиения, повышение артериального давления, дрожь,
потливость, бессонницу, тошноту, рвоту, изжогу, диарею или метеоризм.
Как бы там ни было, опыт показывает, что соблюдение рекомендаций
производителя и отсутствие объективных противопоказаний, делают
прием жиросжигающих спортивных добавок совершенно безопасным для
здоровья. В любом случае, перед началом употребления рекомендуется
пройти консультацию с врачом.

35.

• Существует так же много других спортивных добавок
(сжигатели жира и средства для снижения веса,
глютамин, диуретики и т.п.), но действительно ли они
эффективны, официально не доказано.

36.

• Производство спортивного питания это огромная
мировая индустрия, приносящая его производителям
миллионы, а то и миллиарды долларов. Поэтому подделка
этих добавок встречается довольно часто, и это является
актуальной проблемой на сегодняшний день.

37.

• Обратите внимание, что даже те, кто закупает добавки в
магазины, не могут определить оригинальность спортивного
препарата, так как современные устройства по изготовлению
упаковок достаточно точно копируют настоящие этикетки.
• Также говоря о потребителях спортивного питания, стоит
отметить тех, кто, попробовав один раз качественную добавку
определенного изготовителя, может уже отличить подделку
препарата - как по вкусу, так и по действию.

38.

• Подделывают зачастую
иностранную продукцию,
поставляемую нам из Германии и из
США. Отечественные марки почти
не подвергаются подделкам, но и
качество отечественных спортивных
добавок оставляет желать лучшего.
Чтобы избежать подделок, стоит
покупать такую продукцию в
специализированных магазинах или
заказывать напрямую от
производителя, но ни в коем случае не
в спортзале или у кого-нибудь с рук.

39.

В заключение хочу сказать, что если вы решили купить
спортивную добавку, то обратить внимание следует на
уже проверенные временем бренды: Multipower, Twinlab,
Optimum Nutrition, Universal, Weider.
Но спортивная добавка это всего лишь добавка, и она не может являться заменой
полноценной натуральной пищи. Поэтому если вы хотите достигнуть каких либо
результатов, то для начала следует наладить свой рацион потребления натуральных
продуктов, а уже потом задуматься о добавках.

40.

НАСТОЯЩИЙ СУП – В ТВОЕМ ШЕЙКЕРЕ!
НАТУРАЛЬНЫЕ
ПРОТЕИНОВЫЕ
СУПЫ:
ТЫКВА
ПАРМЕЗАН
ТОМАТ

41.

Главное предостережение – не
злоупотреблять спортивными добавками!
• Как и во всем, злоупотребление пищевыми добавками не принесет ожидаемого
эффекта, а только разрушит мечты о красивом теле. Как минимум вы не увидите
разницы, увеличив дозу, а как максимум – почувствуете себя хуже.

42.

НОРМЫ ХРАНЕНИЯ
От того, насколько правильно вы храните спортивное питание, будет зависеть его срок годности, а также его
качество. Нормы температуры хранения обычно пишут на банках со спортивным питанием и этот показатель
является индивидуальным для каждого вида продукта.
Для сухих смесей более принципиальна влажность воздуха, нежели температура, сухие
смеси можно хранить в диапазоне температур +25 — +5. Главное, чтобы место было
сухое и темное, иначе при попадании влаги, смеси начнут очень быстро портится и в
них могут начать размножатся разные микроорганизмы.
Относительно хранения жидких продуктов спортивного питания, то влажность для них не
принципиальна, главное чтобы температура была оптимальной (+25 — +5). Не нужно
допускать чтобы они находились в слишком жарких или морозных условиях.
То же самое относится и к хранению спортивного питания в формах таблеток или
капсул.

43.

Рекомендуем:
тоб избежать таких симптомов, старайтесь выполнять рекомендации производителя,
ачинайте прием с маленьких доз, и проверьте, есть ли у вас аллергия на элементы. В любом
лучае, перед употреблением спортивных добавок, проконсультируйтесь со специалистами.
ажно! Спортивное питание – не обязательное условие для спортивных тренировок.
Однако спортивные добавки могут хорошо помочь вам добиться желаемых результатов
спорте!

44.

АНАЛИЗ РЫНКА
Спортивное питание — это особая группа пищевых
продуктов, выпускающаяся преимущественно для людей,
ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и
фитнесом.
Количество спортивных залов в России постоянно
увеличивается и составляет более 70 тыс. заведений
Только 16% россиян регулярно занимаются спортом,
что в 4 раза меньше аналогичного показателя США
К 2020 году в занятия спортом в России
планируется вовлечь до 40 млн человек
На фитнес-клубы и спортзалы приходиться 82%
точек продаж спортивного питания
61% потребителей спортивного питания — люди в
возрасте до 40 лет.
87% принимающих спортивное питание делают это
уже более полугода,
65% опрошенных тратят на спортивное питание
2000–3000 руб. в месяц

45.

ОСОБЕННОСТИ СОСТАВЛЕНИЯ МЕНЮ ДЛЯ СПОРТСМЕНА
При составлении спортивного меню следует обязательно руководствоваться БЖУ, рассчитывать
калорийность. Особенно внимательно следует относиться к перечню продуктов, особенностям
термической обработки, разработке специальных блюд. Всё выше перечисленное должно соответствовать
запросам и потребностям организма спортсмена.
Всю пищу принято делить на 6 основных групп:
—Кисломолочные продукты
—Продукты животного происхождения
—Хлебо-булочные и мучные изделия; источники быстрых углеводов (сахар)
—Жиры
—Овощи
—Фрукты и ягоды
В спортивном питании предпочтение должно отдаваться продуктам животного происхождения как
источникам белка, а так же овощам и фруктам как источникам витамин и минералов. Но при этом меню
спортсмена не должно быть перегружено одной или несколькими группами продуктов, продукты всех
групп должны употребляться в относительно одинаковых пропорциях.
Из рациона следует исключить жареную пищу и «фастфуд». Так же следует снизить употребление хлебобулочных изделий и продуктов, с излишним содержанием крахмала.

46.

ПРИМЕР МЕНЮ СПОРТСМЕНА НА ТРИ ДНЯ:
День первый:
День второй:
День третий:
завтрак – мюсли на
молоке, пара вареных яиц,
сок;
второй завтрак – творог
с блинами, стакан молока;
обед – борщ, плов с
мясом, какао с молоком;
полдник – фруктовая
нарезка из бананов,
апельсинов, яблок, киви,
стакан йогурта;
ужин – вареная куриная
грудка, овощной салат,
сок.
завтрак – овсяная каша
на молоке с сухофруктами,
орехами, 2 варёных яйца,
стакан молока или кефира;
второй завтрак –
нежирный кефир,
несколько бананов,
апельсин;
обед – куриная грудка
отварная, гречневая каша,
овощной салат, сок;
полдник – бутерброд с
ветчиной и нежирным
сыром, стакан молока;
ужин – ассорти из овощей,
отбивная из курицы или
говядины, стакан молока.
завтрак – жаркое с сыром
в горшочке, апельсин,
стакан молока;
второй завтрак – пирог с
мясом, йогурт или кефир;
обед – гороховый суп с
мясом, картофель в
мундире, тушеные овощи,
сок;
полдник – цветная капуста
в кляре, стакан молока;
ужин – отварные куриные
грудки с брокколи, банан,
сок.

47.

Питание при низких температурах
Поступление энергии с пищей требуется повышать на 3-5% при каждых 10°С
ниже средней температуры, начиная от +10°С. При тренировках в условиях
низких температур в рацион спортсменов вносят некоторые изменения. В связи
с повышенными растратами энергии следует на 15-25%
увеличить калорийность потребляемой пищи — в первую очередь, за счет
жиров животного происхождения, а также содержание белков в рационе.
Потребление витаминов С и В, должно превысить норму на 30—50%. По
рекомендации врача возможны дополнительный прием витамина Д или
ультрафиолетовые облучения. Следует осуществлять комплексную
витаминизацию.
Питание при высоких температурах
В пище следует повысить количество соли и специй для стимуляции работы
ЖКТ, которая в условиях высоких температур значительно понижается.
Рекомендуется снизить количество потребляемых белков и повысить
количество углеводов, животные белки и жиры будут особенно полезны при
высоких температурах, их следует принимать в жидком виде (например,
молоко). Рекомендуется следить и своевременно повышать уровень таких
витаминов, как А, группы В, С, РР. В условиях повышенных температур
калорийность рациона должна быть снижена за счёт потребления жиров.

48.

Питание спортсменов перед соревнованиями:
При планировании питания перед соревнованиями следует учитывать, что особенно важна еда, принятая за
12 часов до соревнований, еда, принятая, например, за 4 часа до соревнований, едва ли сыграет важную
роль. Перед соревнованиями рекомендуется есть побольше картофеля, хлеба, соусов, риса и остальных
источников углеводов в организме. Следует есть очень мало жиров и очень осторожно относиться со
специями и поваренной солью. Перед соревнованиями в пище должно содержаться как можно меньше
клетчатки, поэтому следует отказаться от употребления овощей и фруктов. Последний приём пищи перед
соревнованиями рекомендуется провести не позднее, чем за 4 часа до начала соревнований.
Питание спортсменов во время соревнований:
В дни соревнований рекомендуется употреблять завтраки, включающие крепкий бульон, отварную курицу с
рисом или мясо с небольшим количеством отварного картофеля, яйца всмятку, белый хлеб, компоты, чай. На
дистанции (марафонский бег, спортивная ходьба, лыжный спорт) пища должна быть исключительно жидкой
или полужидкой, приятной и слегка кисловатой на вкус, пища должна быть тёплой. Во время соревнований
ни в коем случае нельзя менять привычный режим питания. Следует придерживаться таких блюд, которые
при небольшом объёме имеют высокую энергетическую ценность.
Питание спортсменов после соревнований:
В течение 3-4 дней после соревнований следует уменьшить в рационе количество употребляемых жиров.
Обогатить его следует повышенным количеством углеводов и продуктов, содержащих липотропные
вещества. При восстановительном периоде следует употреблять такие продукты, как творог, молоко,
молочнокислые продукты, мясо, печень, овсяную и гречневую каши. 30% из жиров, потребляемых в этот
период, следует отдавать растительным жирам. Особое внимание следует уделить витаминам.

49.

ПРОДУКТЫ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Крупы
Семечки
Бананы
Рыба и морепродукты
Орехи
Макароны
Грибы
Куриная грудка
Яйца

50.

Много ли вы знаете
о спортивном
питании?
Нужно ли завтракать перед тренировкой?
При составлении рациона нужно учитывать соотношение
белков, жиров, углеводов. Кстати, а какой из этих
макронутриентов важен для построения мышц?
Углеводы Жиры Белки Витамины
Главный строительный элемент для наших мышц —
белок. Он отвечает за рост и восстановление мышц
и тканей, поэтому спортсменам так важно
употреблять достаточный объём белковой пищи.
Другие нутриенты тоже необходимы: углеводы —
это источник энергии для организма, а жиры и
витамины важны для поддержания здоровья.
Не пропускайте завтрак, если хотите, чтобы тренировка
была по-настоящему эффективной. Выбирайте пищу,
богатую углеводами (например, хлеб, кашу, бананы),
завтракайте хотя бы за час до начала занятий.
Исключением могут быть низкоинтенсивные
непродолжительные тренировки, например 20–40 минут
медленного бега, которые не требуют больших
Все макронутриенты можно получать из пищи, для этого
энергетических затрат.
не нужно принимать какие-либо добавки. Давайте
выясним, в каком из этих продуктов больше всего белка.
Куриное мясо
В 100 граммах филе куриной грудки — 21 грамм белка. Это Яйцо
больше, чем в стейке из говядины (18 граммов белка на 100 Стейк из говядины
Филе лосося
граммов), яйце (12,6 грамма) или лососе (19,8 грамма).
Кроме того, куриное мясо содержит витамины группы B,
железо, селен и цинк, а также в нём меньше жира, чем в
любом другом мясе (поэтому оно считается диетическим).

51.

А знаете, где меньше всего калорий?
В куриных окорочках
В крылышках
В филе грудки
В голенях
Филе куриной грудки идеально подходит
для тех, кто занимается спортом: оно
содержит меньше калорий (110 ккал), чем
все остальные части курицы, а белка в нём
больше (21 грамм на 100 граммов).
Следующие по калорийности — окорочка
(150 ккал, 17 граммов белка), голени (200
ккал, 19 граммов белка) и крылышки (210
ккал, 18 граммов белка). Готовить
разнообразные блюда из курицы просто.
Вы хотите сохранить все полезные нутриенты куриного
мяса (цинк, витамины группы B, селен). Что вы
приготовите?
Куриный суп-лапшу
Цыплёнка на гриле
Рагу из курицы с овощами
Варёную грудку
Витамины группы B, которые содержатся в курином мясе,
разрушаются из-за длительного воздействия высокой
температуры, поэтому варить, запекать или жарить мясо на
гриле нежелательно. Соте и рагу готовятся быстро,
благодаря чему сохраняется максимальное количество
витаминов. Удобнее всего готовить рагу из
куриного филе «Петелинка», которое уже вымыто и
нарезано на идеальные кубики.

52.

По данным опроса потребителей спортивного питания
Характер потребления спортивного питания.
Основные источники информации о спортивном
питании
Критерии выбора спортивного питания.

53.

54.

55.

56.

57.

58.

59.

60.

61.

62.

63.

64.

65.

ВЫВОД:
Спортивное правильное питание важная составляющая
жизни любого спортсмена. Такой рацион должен
соответствовать нормам и правилам, быть
сбалансированным и подобранным индивидуально. Пища
спортсменов должна быть подобрана с учётом КБЖУ для
людей, занимающихся физическими нагрузками. Рацион
во многом зависит от этапа занятий спортсмена,
индивидуальных потребностей. Питание для спортсмена
основа красивого тела, силы и повышенной выносливости.