Пранаямы

1. Пранаямы

Эффекты, показания, противопоказания
Панасенко Татьяна

2. Сурья Бхедана пранаяма

В хатха-йоге используются типы ассиметричного дыхания, такие как
Сурья бхедана и Чандра бхедана – дыхание через правую и левую ноздрю.
Ассиметричное дыхание через разные ноздри рефлекторно меняет
активность полушарий головного мозга и тех его отделов, которые
отвечают за вегетативный тонус. Также оно влияет на основные
параметры кровообращения – артериальное давление и частоту пульса.
Рассмотрим Сурья бхедана (или «солнечное дыхание») – дыхание через
правую ноздрю, обладающее тонизирующим и активизирующим
эффектом. Экспериментально было доказано, что дыхание через правую
ноздрю увеличивает частоту сердечных сокращений, по сравнению с
дыханием через левую ноздрю, и способствует увеличению активности
симпатической системы.
Техника Сурья бхеданы применяется тогда, когда есть необходимость
тонизировать нервную систему и весь организм в целом.

3. Варианты выполнения

Ассиметричное дыхание можно выполнять в двух вариантах:
а) с использованием только одной ноздри;
б) или обеих.
В первом варианте мы можем задействовать только правую ноздрю, делая
через неё и вдох и выдох. А во втором варианте вдох делается через
правую ноздрю, а выдох – через левую. То есть, основным критерием
является только то, через какую ноздрю мы делаем вдох. А выдох может
производиться или через правую, или через левую ноздрю.
Принято считать, что первый вариант обладает более быстрым
действием, но несёт больший риск побочных эффектов. Второй вариант
более мягкий и сохраняет вегетативную систему в сбалансированном
состоянии, хотя эффект может быть не таким скорым, как первый.

4. Показания и противопоказания:

Показания:
1. Артериальная гипотония (пониженное давление).
2. Преобладание парасимпатической нервной системы,
сопровождающееся пониженным артериальным давлением и редким
пульсом.
3. Вялость, сонливость.
4. Ожирение, депрессии.
5. Глистные инвазии.
Противопоказания:
1. Артериальная гипертония (повышенное давление).
2. Нарушение сердечного ритма.
3. Бессоница.
4. Нервное перевозбуждение и истощение.
5. Эпилепсия.

5. Ида и Пингала

Йога является древней наукой, основанной на опыте многих поколений
практикующих. Современная наука многократно подтверждала
рациональность и эффективность йогических практик, среди которых,
используется изолированное дыхание через разные ноздри. С точки
зрения древней «йогической» анатомии, в структуру человека входят два
основных канала, расположенных слева и справа от позвоночника:
1. Справа расположен канал Пингала, отвечающий за активное,
солнечное, мужское, возбуждающее, горячее начало.
2. Слева – канал Ида, управляющий процессами торможения; этот канал
отождествляют с пассивным, лунным, женским, холодным и тормозящим
началом.
Оба канала начинаются в правой и левой ноздрях. С точки зрения
современной физиологии канал Пингала относится к симпатической
ветви нервной системы, а канал Ида – к парасимпатической, и поэтому
воздействия на левую и правую сторону будут разные.

6. Чандра Бхедана пранаяма

Чандра-бхедана – «Лунное дыхание» через левую ноздрю, приводящее к
развитию тормозящих и расслабляющих влияний. Является
парасимпатической техникой.
Показания к применению пранаямы Чандра-бхедана:
1. Повышенное артериальное давление.
2. Нарушение сна.
3. Тревожность и раздражительность.
Противопоказания:
1. Сонливость.
2. Вялость.
3. Низкое давление
4. Депрессивное состояние.
Ряд исследований показывает, что Сурья бхедана и Чандра бхедана могут
менять внутриглазное давление и применяться при глаукоме. Дыхание через
левую ноздрю повышает внутриглазное давление, а дыхание через правую
приводит к его снижению.

7. Полное йоговское дыхание

- это базовая дыхательная техника, которую
следует осваивать вначале практики йоги, так как на её основе строятся
дальнейшие занятия.
Оно включает в себя:
а) нижнее – диафрагмальное или брюшное дыхание;
б) срединное – рёберное;
в) верхнее – ключичное.
Существует два варианта полного йоговского дыхания:
1. Восходящее полное дыхание, где процесс вдоха и выдоха идёт снизу
вверх (от живота к ключицам);
2. Нисходящее полное дыхание, где вдох и выдох начинается с верхних
ключиц, затем рёбрами и заканчиваются движением живота.

8. Эффекты:

Часто в дыхательной мускулатуре имеются мышечные блоки, например,
«каменный живот» от постоянных стрессов, что ограничивает работу некоторых
сегментов лёгких. Постоянная практика полного дыхания устраняет эти
закрепощения.
Так как дыхание связано с внутренним миром человека, поэтому, последовательное
освоение полного дыхания с осознанием и контролем над всеми дыхательными
мышцами, способствует установлению гармоничной связи между телом и
психикой. Эта практика автоматически закрепляется дыхательной мускулатурой и
встраивается в повседневную жизнь. Тело само начинает выбирать самый верный
режим вентиляции лёгких, включая те дыхательные мышцы, которые сейчас
необходимо активировать. Его относят к прана-вьяямам, а значит к оптимизации
внешнего дыхания.
Противопоказаний у полного йоговского дыхания нет.
Полное йоговское дыхание:
а) увеличивает жизненную ёмкость легких;
б) улучшает подвижность диафрагмы;
в) укрепляет дыхательные мышцы.

9. Симхасана

Название Симхасана произошло от санскритского слова «симха» — лев.
Асана посвящается Нарасимхе («нара» — человек, «симха» — лев),
человеку-льву, одному из воплощений Вишну.
Рекомендуется практиковать Симхасану при частых болезнях горла, так
как усиливается приток крови к области шеи, что помогает бороться с
инфекционными заболеваниями верхних дыхательных путей. Особенно
полезна тем людям, которым приходится много и громко говорить:
лекторам, певцам, а также людям, имеющим дефект речи, например,
заикам. Благоприятно её выполнять перед пранаямой.
Симхасана относится к очищающим действиям – криям, которая:
а) очищает язык;
б) избавляет от неприятного запаха изо рта;
в) усиливает слюноотделение;

10. А также:

а) улучшает голос и слух;
б) укрепляет связки горла, мышцы шеи, лица;
в) разглаживает морщины на лице, устраняет второй подбородок;
г) усиливает кровоснабжение задних долей мозга;
д) активизирует и перезаряжает горловой энергетический центр;
е) снимает напряжение, успокаивает.
Противопоказания к выполнению:
1. При острых воспалениях горла, повышенной температуре, зубной боли.
2. При травмах коленей или спины лучше выполнять сидя на стуле.

11. Бхастрика

- с санскрита переводится как «кузнечные мехи». Это
форсированное дыхание, которое задействует весь дыхательный объём
лёгких. По эффектам оно похоже на капалабхати, но гораздо быстрее
приводит к гипервентиляции.
Важно! У некоторых начинающих практиков бхастрика может вызывать
головокружение даже при недолгом исполнении, вплоть до потери
сознания. Поэтому, если при выполнении бхастрики у вас закружится
голова, то начинайте осваивать технику в положении сидя, короткими
сериями, в более мягком варианте для себя с меньшей глубиной и
частотой дыхания и меньшей продолжительностью цикла. Негативных
ощущений быть не должно.

12. Эффекты:

1.
Оказывает бодрящее, тонизирующее, стимулирующее действие на
центральную нервную систему, улучшает кровообращение и обмен
веществ.
2.
Массаж слизистых дыхательной системы, активизируется выведение
слизи.
3. Тонизирует сосудистую систему головного мозга, тем самым улучшается
питание клеток мозга, память, концентрация внимания.
4.
Улучшает когнитивные функции, тем самым мозг выполняет задачи
быстрее и эффективнее, при участии активного внимания.

13. Рекомендации и противопоказания

Бхастрика рекомендуется при:
а) ожирении;
б) гипотонии (пониженное давление);
в) утомляемости, вялости сосудов;
г) при хронических бронхитах, бронхиальной астме;
д) хронических гайморитах, фронтитах, этмоидитах;
е) при головной боли, мигрени;
ж) умственной утомляемости и нарушении концентрации внимания;
з) при нарушениях менструального цикла.
Противопоказания:
а) беременность, месячные;
б) опухоли и заболевания головного мозга;
в) эпилепсия, черепно-мозговые травмы;
г) острые и обострения хронических воспалительных заболеваний;
д) злокачественные опухоли лёгких;
е) артериальная гипертензия (повышенное давление, при котором есть
риск тромбоэмболии);
ж) пневмоторакс и другие деструктивные процессы лёгочной ткани.

14. Брюшные манипуляции

С помощью брюшных манипуляций мы влияем и на пищеварение, и на
кровообращение, и на нервную и дыхательную системы. Мы можем
начинать их практиковать на разных этапах – на начальном и на
продвинутом уровне.
Все брюшные манипуляции выполняются на задержке дыхания после
выдоха. Рассмотрим с вами две основные практики: агнисара-дхаутикрийя и уддияна-бандха.
«Агнисара-дхаути» можно перевести как «разжигание внутреннего или
пищеварительного огня», либо «очищение внутренностей огнём».
«Уддияна» переводится как «взлёт» или «движение вверх», его еще
называют ваккум живота.

15.

Эти две техники выполняются наружными межрёберными мышцами,
которые поднимают рёбра и разводят их в стороны. Объём грудной
клетки увеличивается, голосовая щель пережата, вследствие чего воздух
не может проникнуть в грудную клетку. Давление в грудной клетке резко
понижается, и в сторону области с пониженным давлением
перемещаются органы брюшной полости и диафрагма.
При выполнении агнисара-дхаути и уддияна-бандхи мышцы брюшного
пресса и диафрагма растянуты, расслаблены, а мышцы грудной клетки
сокращаются. Поэтому начинающим практикам необходимо осваивать
брюшные манипуляции, чтобы убрать напряжение с области живота и
укрепить дыхательную мускулатуру для дальнейшего освоения пранаям.

16. Рекомендации и противопоказания

Эффекты от выполнения брюшных манипуляций:
а) способствуют улучшению возврату венозной крови к сердцу;
б) оказывают влияние на общий тонус вегетативной нервной
системы; уддияна-бандха успокаивает нервную систему;
Показания к применению:
а) варикозная болезнь ног и органов малого таза;
б) венозная дисциркуляция головного мозга;
в) геморрой;
г) послеоперационный лимфостаз и др. застойные явления;
д) аменорея, функциональное бесплодие;
е) простатит;
ж) запоры;
з) дискинезия желчевыводящих путей по гипотоническому типу;
и) гипосекреторные состояния.

17. Капалабхати

Автор «Хатха-йога-прадипики» относит дыхание «капалабхати», что
переводится как «ясный череп» или «сияние головы», к очистительным
практикам.
Это активный шумный выдох, за счёт сокращения мышц живота, а вдох
пассивный и бесшумный за счет их расслабления. Сначала нужно учиться
дышать животом в медленном темпе, потом постепенно делать выдохи
резче и короче, но без напряжения и агрессии.
Начинать всегда стоит с умеренного количества дыхательных циклов,
например, от 5-10, затем сделать комфортную задержку дыхания. Дойти до
того момента, когда мы можем делать активные выдохи на каждую
секунду в течение 60 мин за один дыхательный цикл, после чего задержка
дыхания, как компенсация. Важно не доводить себя до головокружения и
не дышать капалабхати более минуты, во избежание негативных влияний
на мозговое кровообращение. Возможно поначалу вам будет сложно
выполнять Капалабхти в течение минуты. Поэтому делаем комфортное по
времени количество раз, постепенно увеличивая амплитуду, скорость и
циклы.

18. Рекомендации к выполнению

Очень хорошо делать капалабхати после промывания носа, перед
практикой йоги, она хорошо разогревает. В этом случае происходит
стимуляция симпатической нервной системы, что необходимо при
гипотонии, утомляемости, ожирении.
Хорошо включать практику капалабхати при хронических бронхитах,
бронхиальной астме, хронических гайморитах, фронтитах, этмоидитах,
также при головных болях нейропатического характера, мигрени,
умственной утомляемости, нарушения концентрации внимания,
нарушения менструального цикла.

19. Эффекты

1) Оказывает стимулирующее, тонизирующее действие на центральную
нервную систему, кровообращение и обмен веществ.
2) За счёт перепадов давления в воздухоносных путях (носоглотке,
придаточных пазухах носа, бронхиальном дереве), происходит массаж
слизистых дыхательной системы, активизируются кровообращение и
работа мерцательного эпителия, что в свою очередь улучшает выведение
слизи.
3) Колебания давления в брюшной полости и грудной клетке приводит к
перепадам внутричерепного давления, а это тонизирует сосудистую
систему головного мозга, стимулирует процессы ликвороциркуляции.
4) Способствует улучшению когнитивных функций, уменьшая время
реакции, эффективному выполнению задач, с участием функций
активного внимания.

20. Противопоказания

Беременность, месячные, опухоли и другие серьёзные заболевания
головного мозга, эпилепсия, тяжёлые черепно-мозговые травмы, острые и
обострения хронических воспалительных заболеваний.
Злокачественные опухоли органов брюшной полости и органов малого
таза. Артериальная гипертензия и тромбоэмболия. Пневмоторакс –
скопление воздуха или газов в плевральной полости.

21. Нади-шодхана

Нади–шодхана считается базовой дыхательной техникой в йоге. «Нади»
переводится как «каналы», а «шодхана» означает «очищение», то есть,
нади-шодхана можно перевести как «очищение каналов».
Нади-шодхана уравновешивает потоки солнечной и лунной энергии,
выравнивая процессы возбуждения и торможения. Это попеременное
дыхание через правую и левую ноздрю. Исследования показали, что если
выполнять эту практику по 15 минут в день в течение 4 недель, то это
приводит к снижению частоты пульса, частоты дыхания, артериального
давления.

22.

Важно начинать и заканчивать дыхательный цикл с левой ноздри.
Желательно, чтобы обе ноздри были одинаково проходимы. Если одна
ноздря хуже дышит, то можно использовать прием «йога-данда» или
«костыль», воздействие на подмышечную зону. Сжимаем одноименную
руку в кулак той ноздри, которая плохо дышит и помещаем в
противоположную подмышку, прижав его плечом. Второй рукой
поочередно закрываем ноздри и дышим. Через 5-10 минут дыхание через
обе ноздри выравнивается.
Противопоказаний у этой практики практически нет, кроме психических
заболеваний.
Эту пранаяму эффективно выполнять при любой патологии, достигая
уравновешивания деятельности полушарий мозга, выравнивая процессы
возбуждения и торможения нервной системы организма.

23. Анулома - вилома

Практика пранаямы Анулома-вилома должна проходить в режиме
комфорта! Длительность задержки дыхания и дыхательного цикла
должны происходить без грубого волевого вмешательства! Не следует
перенапрягаться, всё делаем по сегодняшним возможностям!
Лучше делать меньшую по длительности задержку дыхания, но дольше,
чем выполнять через силу и потом глотать воздух! Если через 5-10 минут
практики вы чувствуете дискомфорт, значит данная пропорция пока не
для вас.
Для лучшего эффекта от пранаямы необходимо её выполнять от 30 минут.
Гипоксическая тренировка это постепенный процесс и грубое волевое
вмешательство может привести к расстройствам кровеносной и
дыхательной систем.

24. Эффекты

длительные задержки оказывают благоприятное воздействие на мозговое
кровообращение;
предупреждают нарушение памяти;
делают клетки мозга более работоспособными и устойчивыми к
нагрузкам;
снимают спазм с сосудов;
способствуют расширению мелких артерий;
способствуют росту сосудов – разветвлению капиллярной сети и
оптимизации тканевого кровообращения мозга, благодаря чему головной
мозг увеличивает свои функциональные возможности;
систематическая практика пранаямы делает ум пригодным к
концентрации.

25. Противопоказания:

Противопоказано делать задержки дыхания при расстройствах сердечнососудистой и дыхательной систем, при ишемии, во время месячных,
беременным, детям, при нарушениях свертываемости крови (например,
тромбообразование), при психических заболеваниях.

26. Уджайи

- с санскрита переводится как «победоносный».
Это базовая дыхательная техника в традиционных школах йоги.
Выполняется с частичным пережатием голосовой щели, голосовые связки
при этом находятся в таком же положении, как при шёпоте.
Голосовые связки – это соединительно-тканные складки, похожие на
шторки, которые могут раздвигаться и сдвигаться. Они расположены в
гортани, внутри хрящевых «коробочек» и степень их натяжения, а также
положение тонко регулируется мелкими мышцами. Всего существует
четыре их основных положения:
1) когда между голосовыми связками широкая щель и воздух проходит
беззвучно - процесс дыхания беззвучен;
2) когда голосовые связки частично сведены, но не натянуты, тогда звук
проходит через щель между связками с шипением – это и есть дыхание
уджайи;
3) когда голосовые связки сведены вместе и натянуты, то появляется звук
голоса;
4) когда голосовые связки прочно сжаты и воздух не может пройти через
голосовую щель – такое положение происходит при выполнении уддиянабандхи.

27.

Во время уджайи воздух движется через гортань с сопротивлением.
Для начинающих лучше осваивать эту практику с движением рук, так
называемыми уджайи-вьяямами. Есть три варианта их выполнения,
смотри в учебном видео.
Во время выполнения важно чтобы звук оставался ровным, непрерывным,
без резких колебаний. Стараемся удлинять цикл вдоха и выдоха.
Хорошо дышать уджайи во время статики, динамики, а также в сочетании
с полным йоговским дыханием.

28.

Во время Уджайи на вдохе давление в грудной клетке снижается больше,
чем при обычном вдохе, что усиливает венозный возврат. А на выдохе во
время уджайи венозный отток притормаживается.
Соответственно дыхание уджайи улучшает кровообращение, процессы
венозного возврата и является тренирующей практикой для кровеносной
системы, заставляя её приспосабливаться, адаптироваться к более
амплитудным колебаниям кровотока.
Уджайи увеличивает газообмен в организме, хорошо разогревает его и
делает более выносливым.
Успокаивает нервную систему, укрепляет дыхательную мускулатуру и
иммунитет.

29. Кумбхака или гиповентиляция

Гиповентиляция может быть достигнута 2 способами:
1. Снижением дыхательного объема – вдыхать небольшой объем воздуха;
2. Снижение частоты дыхания – дышать редко, уменьшая количество вдохов
и выдохов в минуту.
Если задействовать оба пути одновременно – в предельном выражении мы
получим задержку дыхания.
МОД (минутный объём дыхания)- это частота дыхания в минуту
умноженная на дыхательный объём.
Средний человек в покое дышит примерно 15 раз в минуту, вдыхая за один
раз 500 мл воздуха. Его МОД составит:
15 *500=7 500 мл. Что является нормальной вентиляцией лёгких в покое.

30.

Практикующий йогу дышит не 15, а 2 раза в минуту, задействуя при этом всю
жизненную ёмкость лёгких, которая, например, составляет 4,5 л.
Тогда его МОД составит:
2*4 500= 9 000 мл.
Мы получили превышение нормального МОД при вдохе и выдохе по 30
секунд и такое состояние нужно называть гипервентиляцией, так как
имеется увеличение МОД.
Практика йоги – асаны, прана-вьяямы, подготовительные дыхательные
практики увеличивают жизненную ёмкость лёгких и будут содействовать
в увеличении минутной вентиляции , например, полное йоговское
дыхание.
Лишь при значительном уменьшении частоты дыхания (когда дыхательный
цикл приближен к 45 сек), МОД будет уменьшаться, что мы и можем с
полным правом называть гиповентиляцией.
.
Пранаямой Патанджали называл «остановку движения вдыхаемого и
выдыхаемого воздуха», то есть по сути гиповентиляцию.

31.

При гиповентиляционной тренировке в крови развивается гипоксия
(снижение уровня кислорода) и гиперкапния (повышение уровня
углекислого газа), что дает определенные эффекты для ЦНС.
Хроническая гипоксия – вредна, например если какой – то орган не
дополучает ежедневно кислорода, питания, то это приведет к утрате его
функции.
А периодическое гипоксическое воздействие обеспечивает доставку
кислорода в клетку.
Гипоксическая тренировка ведёт к увеличению кислородной ёмкости крови
в тканях, усилению микроциркуляции крови в тканях, улучшению
процессов диффузии кислорода в клетки.
Гипоксические тренировки делают клетки более работоспособными и
устойчивыми к нагрузке и больше всего это относится к нейронам
головного мозга.
Повышение СО2 способствует расширению мелких артерий, что
увеличивает мозговой кровоток, так как активируется выработка
факторов роста сосудов, то есть формируется более разветвленная
капиллярная сеть.

32. Эффекты от гипоксической тренировки

Мозг увеличивает свои функциональные возможности.
Улучшение самочувствия.
Улучшение способности к логическому мышлению.
Увеличение объёма оперативной памяти.
Значительное снижение депрессии, морального дискомфорта и
эмоциональной лабильности.
Делают «ум пригодным к концентрации»
Готовят к медитации.
Для более эффективной остановки ума и концентрации внимания требуется
именно задержка дыхания Кумбхака.

33.

Кумбхака может выполняться на вдохе и на выдохе.
Задержка после вдоха – это Антар – кумбхака, или внутренняя задержка, то
есть при этой задержке воздух находится внутри. Есть правильный
вариант этой задержки, когда воздух задерживается внутри за счёт
инспираторных межреберных мышц – мышц вдоха и диафрагмы. И есть
не правильный, когда воздух задерживается в грудной клетке за счёт
пережатия голосовой щели.
В правильном варианте антар- кумбхаки облегчается венозный отток из
полости черепа и создаются наиболее благоприятные условия для
артериального кровоснабжения мозга, ликвороциркуляции и
лимфодренирования.
В неправильном варианте антар-кумбхаки происходит повышение
внутригрудного давления и нарушение венозного оттока крови из
полости черепа, снижается артериальное кровоснабжение, нарушается
процесс ликворной и лимфатической системах мозга.

34.

Задержка после выдоха – Бахир – кумбхака – называется внешней
задержкой, так как воздух находится снаружи тела. Она создает глубокие
гипоксические условия, так как в лёгких отсутствует воздух и кислород,
поэтому вначале рекомендуется освоить Антар-кумбхаку.
Бахир – кумбхака выполняется при пережатии голосовой щели с помощью
Уддияна бандхи.
Классический вариант освоения кумбхак висама-вритти пранаяма
«неравные колебания»:
Вдох
Антаркумбхака
Выдох
Бахиркумбхака
1 этап
1
0
1
0
2 этап
1
0
2
0
3 этап
1
1
2
0
4 этап
1
2
2
0
5 этап
1
3
2
0
6 этап
1
4
2
0
7 этап
1
4
2
0

35.

Сама-вритти-пранаяма «равные колебания»
Квадрат пранаямы,
Когда вдох, выдох, задержка на вдохе и на выдохе равны по длительности.
Вдох
Антаркумбхака
Выдох
Бахиркумбхака
1 этап
10 сек
0
10 сек
0
2 этап
8 сек
2 сек
8 сек
2 сек
3 этап
7 сек
3 сек
7 сек
3 сек
4 этап
5 сек
5 сек
5 сек
5 сек

36. Техника безопасности и противопоказания

Пранаяма выполняется в режиме комфорта.
Рост задержки происходит спонтанно, без волевого вмещательства.
Избранная пропорция должна соответствовать вашим возможностям.
Продолжительность сеанса не меньше 30 минут в режиме комфорта.
Прогресс происходит без волевого вмешательства, не «я дышу», а «мне
дышится».
Внимание! Прогресс в практике кумбхак происходит медленно, на который
уходит месяцы и годы регулярной практики. Это обусловлено тем, что
идёт перестройка механизмов внутриклеточного дыхания и тренировка
дыхательного центра.
Противопоказания:
Функциональные расстройства ССС, дыхательной системы, ишемической
болезни сердца, месячные, беременность, нарушения свертываемости
крови (склонность к тромбообразованию, повышенная кровоточивость),
психические отклонения, эпилепсия.