Образ жизни как основа благополучия ментального и физического здоровья

1. Образ жизни, как основа ментального и физического здоровья

Радченко Мария Александровна
Функциональный и клинический нутрициолог, Health-coach

2. Мы есть то, что едим, и то, что усваиваем!

• Для того чтобы успешно функционировать мы должны получать
необходимые вещества – макро- и микронутриенты.
• Макронутриенты это белки, жиры и углеводы. Микронутриенты это
минералы и витамины.
• То есть все просто – чтобы эффективно жить, нужны нутриенты.
• Около 80 % всех клеток, которые формируют иммунитет организма,
находятся в слизистой оболочке кишечника. Они не дают бактериям
проникать в нашу кровь, а при столкновении с опасностью активно
вырабатывают иммуноглобулин А (IgA) – белок, который обеспечивает
иммунитет.

3. Интересные факты о роли ЖКТ

Некоторые важные витамины вырабатываются в кишечнике, а не
поступают готовые с пищей. Это:
• К2 – необходим для нормального свертывания крови.
• В12 – отвечает за обмен веществ и помогает в работе нервной системы.
• В3 – положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы,
регулирует давление, очищает от токсинов.
• В9, фолиевая кислота – участвует в кроветворении, укрепляет защитные
функции, важна для беременных женщин, так как помогает формировать
нервную систему ребенка.

4. Микробиота и ментальное здоровье Прозорливые работы И. Мечникова. История началась в начале 20 века, с открытия Мечникова

5. Интересные факты о роли ЖКТ

• Микробиота кишечника производит «гормон счастья». Микробиота
кишечника может влиять на наше настроение и память, и поэтому ей дали
имя «второй мозг».
• Эта связь называется «ось кишечник-мозг» и сейчас активно изучается.
• Ученые уже сделали выводы, что здоровая микрофлора может
отсрочить наступление рассеянного склероза, бороться с болезнью
Альцгеймера и снимать симптомы аутизма.

6. Кишечник - мозг

Много исследований и литературы написано на этот счет, где обобщается и
прослеживается взаимосвязь ЦНС и нервной система кишечника. По сути, одни и те
же нейромедиаторы работают и там, и там. Ацетилхолин, норадреналин, серотонин,
гамк и др
Есть так называемый вагус, блуждающий нерв, который спускается из подкорковых
ядер головного мозга в брюшную полость и регулирует по сути работу жкт, моторику
кишечнка, секреторную функцию и тд
Есть так называемая стрессорная ось ( гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ) ,
которая значимо влияет на состояние кишечника. Влияет на микроцеркуляцию,
целостность кишечной стенки( кортизол разрушает межклеточные контакты) влияет
на секреторную функцию и больше всего, как оказалось влияет на микробиоту.
Гормоны стресса неблагоприятно модулируют состав микробиоты

7. Ось «Кишечник-мозг-кишечник»

Расстройства, связанные с осью кишечник-мозг:
• Тревожность,
• Депрессия
• Расстройства аутистического спектра
• Нейродегенеративные заболевания (б. Альцгеймера, б. Паркинсона)
• Кроме того, исследования показали, что состав кишечных бактерий,
повидимому, влияет на неврологическое развитие плода и
новорожденного

8. Ось «Кишечник-мозг-кишечник»

Концепция «кишечник-мозг» является расширением гипотезы гигиены,
впервые предложенной в конце 1980-х годов (Strachan, 1989) и позднее
переосмысленной как «гипотеза старых друзей» (Rook et al., 2003).
Это предполагает, что снижение микробного биоразнообразия может
способствовать росту хронических воспалительных заболеваний, включая
подтипы депрессии (Рук и др., 2013, 2014 ; Уильямсон и др., 2015).

9. Нейромедиаторы и микробиота

Катехоламин, гистамин и гаммааминомасляная кислота (ГАМК) могут
напрямую или косвенно влиять на мозг.
Кишечные микробы также могут контролировать уровень серотонина,
регулируя метаболизм триптофана. Ацетилхолин основной
нейротрансмиттер парасимпатической нервной системы, участвующий в
сокращении гладких мышц, расширении кровеносных сосудов, секреции
телесных жидкостей и снижении частоты сердечных сокращений,
хранится в пузырьках на конце нейронов, продуцирующих Ach.
Секреция Ach может стимулироваться определенными видами
Lactobacillus.

10. Нейромедиаторы и микробиота

ГАМК – гаммааминомаслянная кислота – основной тормозный
нейромедиатор. ГАМК синтезируется рядом кишечных бактерий.
Lactobacillus rhamnosus JB-1 изменили экспрессию ГАМК-рецепторов в
мозге, что привело к снижению тревожности и депрессии. Лечение
Lactobacillus повысило уровень ГАМК в гиппокампе и префронтальной
коре. Ацетат, вырабатываемый микробиотой толстой кишки, переносится
через ГЭБ в гипоталамус и поступает в нейроглиальные циклические пути
ГАМК. ГАМК, получаемая из кишечника, в отличие от катехоламинов,
достигает ЦНС через специфические транспортеры ГАМК,
экспрессируемые в ГЭБ.

11. Взаимосвязь кишечник - мозг

Микрофлора кишечника модулирует экспрессию многочисленных важных генов:
например, BDNF, NMDA и 5-HTP рецепторов!!
«Неблагополучный» кишечник может отвлекать на себя триптофан и другие
прекурсоры нейромедиаторов для покрытия повышенных в условиях патологии
потребностей собственной НСК, обкрадывая тем самым ЦНС.
Продукты, провоцирующие системное воспаление и нейротоксичность
опосредованно через кишечник: • простые углеводы • продукты гликации (AGE)
избыток Омега-6 ПНЖК • трансжиры и избыток насыщенных жиров • аспартам и
глютамат натрия • паслёновые – лектины + соланин • глютен • казеин
Гормональный дисбаланс и ЦНС

12. Влияение микробиоты на пищевое поведение

Кишечные бактерии производят молекулы, которые имитируют или
мешают человеческим пептидам и гормонам, регулирующим аппетит.
Кишечные бактерии могут изменять пути вознаграждения – дофаминовую
систему, взаимодействовать с блуждающим нервом, модулирующим
аппетит, и даже могут влиять на экспрессию вкусовых рецепторов.
Посредством высвобождения нейротрансмиттеров (серотонин,
ацетилхолин и норадреналин), кишечные бактерии могут косвенно влиять
на пищевое поведение через изменения настроения.

13. Питание, микробиота и мозг

Питание – ключевой фактор, влияющий на микробиоту. Разнообразное питание
= разнообразная микробиота. Диета с пре-, про-, метабиотиками, клетчатка.
Диета снижающая воспаление улучшает состояние больных депрессией. С
другой стороны: стресс – повышает тягу к вредной пище и еще больше портит
наш микробиом.
Именно то, что мы едим в большей степени определяет состав нашей
микробиоты. БИОРАЗНООБРАЗИЕ – а это основа здоровья ЖКТ, иммунитета,
нервной системы, мозга. 1. Разнообразие микроорганизмов. 2. Нормальное
количество бактерий, продуцирующих короткоцепочные жирные кислоты:
бутират (в первую очередь), пропионат, ацетат: это в первую очередь
Faecalibacterium prausnitzii, Akkermansia muciniphila и Roseburia кишечная,
Eubacterium, но и другие. 3. Нормальное количество “защитных” бактерий:
лактобацилл, бифидобактерий, пропионибактерий. 4. Низкое количество
условно-патогенной микробиоты (стафилококк, стрептомицеты, микрогрибы).

14. Сахар

Гипергликемия является огромным фактором риска нейродегенерации
• Проспективное исследование более 6000 участников , было установлено, что
диабет почти удваивает риск развития деменции
• Те, кого лечили инсулином, имели более чем четырехкратный риск
• Диабетом болеют почти 10 % населения с деменцией
• Наличие диабета и APOE 4 (e4) почти в 5 раз увеличивает риск развития БА
Не только средний уровень гликемии – пики – это то, что наносит основной
ущерб! Пиковые уровни сахара намного более опасны, чем средний уровень
сахара в крови.
Гликация как ведущий механизм нейродегенерации.

15. Питание и тревожность

В 2016 году Шнорр и Бахнер лечили пациента с тревожностью с помощью
комбинации диеты и психотерапии. Они исключили продукты, которые
приводят к гипергликемии, и добавили в свой рацион продукты, богатые
пробиотиками. Результаты показали, что комплексный режим терапии
антидепрессантами уменьшил симптомы тревожности и бессонницы у
пациентов, увеличил количество полезных микроорганизмов, таких как
Lactobacillus, уменьшил количество вредных микроорганизмов, таких как
Clostridium, и изменил состав и разнообразие бактерий.

16. Диета спасает от депрессии?

17. Новый тренд – психобиотическая диета

18. Традиционная средиземноморская диета характеризуется

19. Критическая важность сна

• Наибольшие концентрации гормона роста = репарация всех тканей
• Гармонизация метаболизма
• Повышение активности иммунной системы
• Консолидация памяти и эмоций
• и многое другое
• Острое недосыпание вызывает резкое повышение уровня кортизола, добавляя лишний стресс
организму
• Хронический стресс нарушает циклы сна
• Потеря сна снижает чувствительность к инсулину без компенсации бета-клеток
• Потеря сна снижает уровень лептина и увеличивает грелин • Продолжительность сна менее 7–8
часов связана с: • ССЗ и факторами риска диабета • Депрессией • Несчастными случаями
Проблемами с обучением и памятью • Повышенной смертностью

20. Роль витамина D

Витамин Д и нервная система
• Витамин Д связан с фактором роста нервных волокон
• В нервной системе много рецепторов к витамину Д
• Витамин Д влияет на настроение – антидепрессивный эффект
• При нормальных уровнях улучшается память и внимание
• При дефиците витамина Д повышен риск развития шизофрении и рассеянного
склероза

21. Магний и стресс

• Состояние острого и хронического стресса ведет к истощению внутриклеточного
запаса Mg+ и его потери с мочой, так как в стрессовой ситуации выделяется
повышенное количество адреналина и норадреналина, способствующих
выведению магния из клеток (Takase, 00), что приводит к увеличению уровня
магния в плазме.
• Одно исследование показало, что эффект магния сопоставим с
антидепрессантами!
• Найдена связь между низким уровнем магния и бессонницей.
• Антидепрессивный эффект магния наиболее значим, когда магний принимается
в комплексе с аминокислотами или с другими лигандами (например, с
пиридоксином), которые значительно увеличивают биодоступность магния в
клетках.

22. Магний и нервная система

• Оказывает успокаивающий эффект.
• Повышает устойчивость организма к стрессу.
• Нормализует активность клеток ЦНС.
• При стрессе выведение магния повышается!
• У психиатрический больных найден глубокий дефицит магния.
• Дефицит магния влияет также на баланс моноаминов в головном мозге, таких
как катехоламины (дофамин, норадреналин) и серотонин.

23. Физическая активность

она в принципе должна быть! (не зависимо от того, человек хочет
сбросить или набрать вес)
Физическая активность положительно влияет на психическое здоровье
Регулярные физические нагрузки стимулируют выработку гормонов:
эндорфинов, серотонина, дофамина и д.р
Главное! Нагрузка должна быть посильной, ориентируемся на текущее
состояние здоровья человека

24. Спасибо за внимание!