Первый план тренировок для начинающих в зале

1.

ГБОУ СОШ 416 им. Веры Васильевны Павловой
Первый план тренировок
для начинающих в зале
Подготовили
проект
Петергоф
2025
Артюхов Иван
Быстров Владимир

2.

Содержание
1.Введение
2.Основная часть
1. Цели и задачи проектирования плана тренировок
2. Анатомия и физиология: основы, которые нужно знать начинающему
3. Виды тренировок: силовые, кардионагрузки, функциональные тренировки
4. Основные правила тренировочного процесса
5. Пример плана тренировок на 4-6 недель
1.Распределение тренировок по дням
2.Оборудование и доступные упражнения
3.Рекомендации по разминочным упражнениям
4.Питание и восстановление
5.Основы правильного питания
6.Важность водного баланса
7.Рекомендации по режиму отдыха
3.Заключение
4.Список литературы
5.Приложения (дополнительный материал)

3.

Цели и задачи проектирования плана тренировок
Основная цель проекта – сформировать правильный подход к тренировкам
для достижения поставленных целей и повышения физической активности.
Систематические занятия спортом способствуют улучшению общего
самочувствия и здоровья. Для достижения этих целей необходимо изучить
основы анатомии и физиологии, рассмотреть различные виды тренировок и
их влияние на организм, а также разработать рекомендации по питанию и
восстановлению.
В современном мире физическая активность играет ключевую роль в
поддержании здоровья и улучшении качества жизни. С ростом
популярности фитнеса, многие стремятся начать тренировки в зале, но
сталкиваются с нехваткой знаний,а также молодеж стесняется спрашивать
как правильно выполнять те или иные упражнения и просить о помощи у
опытных тренеров. Этот проект предлагает доступный и понятный план
тренировок для начинающих, чтобы избежать ошибок и повысить уровень
физической подготовки. Проект направлен на обучение принципам
тренировочного процесса и составление эффективного плана на 4-6
недель, включая основы анатомии, физиологии, виды тренировок,
рекомендации по питанию и восстановлению.

4.

Анатомия и физиология: основы для начинающих
Для эффективных тренировок важно знать основные
мышечные группы:
грудные мышцы (pectoralis major),
спинные мышцы (latissimus dorsi),
мышцы ног (quadriceps, hamstrings)
мышцы кора (rectus abdominis, obliques).
Мышцы сокращаются и расслабляются в ответ на нервные
импульсы. Понимание принципа "периодизации"
необходимо для достижения лучших результатов, чередуя
периоды интенсивных тренировок с периодами отдыха.

5.

Виды тренировок: силовые, кардионагрузки,
функциональные тренировки
Силовые тренировки: направлены на увеличение
мышечной массы и силы. Используются отягощения
(в основном гантели, штанги).
Кардионагрузки: способствуют улучшению выносливости и
сердечно-сосудистой системы
(бег, велотренажер,гребля,элипсоид).
Функциональные тренировки: развивают равновесие,
координацию и гибкость. Включают упражнения с
собственным весом. Важно комбинировать эти виды
тренировок для достижения гармоничного развития тела.
На фотографии изображен пример силовой
тренировки на мышцы спины

6.

На фотографии изображено
упражнение на бицепс
На фотографии изображено упражнение на
квадрицепс

7.

Основные правила
тренировочного процесса
1. Безопасность: использовать правильную технику выполнения
упражнений, избегать травм.
2. Слушать свое тело: не игнорировать сигналы усталости или боли.
3. Постепенное увеличение нагрузки: добавлять вес и объем тренировок
постепенно, чтобы избежать перетренированности.
Соблюдение этих правил поможет избежать травм и перетренированности,
а также обеспечит прогрессивное увеличение нагрузки для достижения
лучших результатов. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и
необходимо адаптировать тренировочный процесс под свои потребности и
возможности.

8.

Пример плана тренировок на 4-6 недель
Пример плана тренировок на 4-6 недель
Распределение тренировок по дням
Неделя
Понедель
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
ник
1-2
Силовая
нье
Кардио
Отдых
Силовая
Функцион
Отдых
.
3-4
Силовая
Кардио
Отдых
Силовая
Функцион
Силовая
Кардио
Отдых
Силовая
Функцион
.
Активный
отдых
Отдых
.
5-6
Воскресе
Активный
отдых
Отдых
Активный
отдых

9.

Основы правильного питания и восстановления
Правильное питание играет ключевую роль в достижении
Восстановление является важной частью тренировочного процесса.
результатов от тренировок. Баланс макронутриентов (углеводы,
Качественный сон (7-8 часов), активное восстановление (легкие
белки, жиры), регулярность приемов пищи и гидратация важны для
физические нагрузки), массаж и растяжка помогают улучшить
поддержания энергии и восстановления. Рекомендуется
циркуляцию крови, уменьшить мышечную боль и снизить мышечное
употреблять комплексные углеводы, нежирные белки и здоровые
напряжение. Важно слушать свое тело и давать ему время на
жиры, а также избегать избыточного потребления сахара и соли.
восстановление.

10.

Список литературы
Книги:
1."Сила и здоровье. Научитесь тренироваться правильно" - Михаил Вершинин
2."Фитнес для начинающих. Основы тренировок" - Олег Романов
3."Сила и выносливость. Руководство по тренировкам в зале" - Джонатан Ли
4."Тренировки с отягощениями для начинающих" - Алексей Нестеренко
5."Основы питания и тренировок" - Анастасия Ковалёва
Статьи и блоги:
1."Как начать тренировки в зале: советы для новичков" - сайт Fitness.com
2."План тренировок на 4 недели для начинающих" - блог про фитнес и здоровье
3."Топ-10 ошибок новичков в тренажерном зале" - статья на сайте Sport.ru
4."Фитнес для начинающих: 5 простых правил" - блог на портале Women's Health
5."Как составить тренировочный план" - статья на сайте GymGuide
Видеоматериалы:
1."Фитнес для начинающих: первая тренировка в зале" - канал YouTube FitnessLife
2."Пошаговое руководство по силовым тренировкам" - видео на канале Bodybuilding.com
3."10 правил для начинающих в зале" - канал YouTube Fit4You
4."Как правильно делать жим штанги" - обучающее видео на канале Strength Academy
5."Простые упражнения для новичков" - видео на канале ProFitness
Дополнительные ресурсы:
•Форумы и сообщества по фитнесу (например, Reddit, группы в Facebook).
•Приложения для тренировок (например, MyFitnessPal, Nike Training Club) с программами для новичков.

11.

Программа тренировок для новичков
День
Упражнение
Подходы
Повторения
Понедельник
Приседания с собственным весом
3
10-15
Отжимания (на коленях или полные)
3
8-12
Тяга к поясу с гантелей
3
10-12
Планка (на локтях)
3
20-30 секунд
Скручивания
3
12-15
Выпады вперед
3
8-12 на каждую ногу
Жим гантелей сидя
3
10-12
Мертвая тяга с гантелями
3
10-12
Боковые планки
3
15-20 секунд на каждую сторону
Русские скручивания
3
10-12
Приседания с гантелями
3
10-12
Отжимания на брусьях (или на скамье)
3
6-10
Подъем гантелей на бицепс
3
10-12
Разгибания рук на трицепс с гантелей
3
10-12
Планка с поднятием ноги
3
10 на каждую ногу
Среда
Пятница

12.

Заключение
Создание эффективного плана тренировок для начинающих
способствует улучшению здоровья и качества жизни. Основные
принципы, такие как безопасность, разнообразие тренировок,
правильное питание и восстановление, помогают избежать ошибок
и достичь желаемых результатов. Данный проект предоставляет
доступный план тренировок на 4-6 недель, чтобы вдохновить людей
начать заниматься спортом и сформировать правильный подход к
физической активности. Надеемся, что полученные знания станут
надежной основой для создания здорового образа жизни и
достижения индивидуальных целей в тренировочном процессе.