Функциональный тренинг

1.

Функциональный тренинг
Не для продажи

2.

Функциональный тренинг
1 день

3.

План. День 1
1 Who is GERA
1 Что такое Функциональный тренинг
2 Восстановление
3 Системы энергообеспечения
4 Режимы работы мышц
5 Мышечная гипертрофия
6 Упражнения, Характер и динамика, принципы
7 Методы тренировки
8 Состав тренировки
9 Разминка
10 Основная часть / матрицы круговой тренировки

4.

План. День 2
1 Принципы ФК
2 Микро Макро Мезоциклы
3 Планирование, концепция блоковой и линейной периродизации
4 Матрицы 6 станций
5 Матрицы 2х2
6 Матрицы блоковые
7 Матрицы POP UP
8 Матрицы 5х5
9 Матрицы 15:30
10 Матрицы Трисеты
11 Плиометрика
12 Имидж тренера

5.

Who is Gera?
-Автор курсов по функциональному тренингу
-Автор методик современного тренировочного процесса
-Первый описал понятие функционального тренинга на русском языке
-Два высших образования и более 30 дополнительных обучений
-МГУ и GRAY INSTITUTE USA.
-Уже обучил более 4000 тренеров
-Работаю над большим курсом с дипломом гос. образца.

6.

1. Функциональный тренинг
Это не тренировка, это система

7.

Функциональный тренинг
Система должна иметь план, структуру и цель
Что приведет к правильному, гармоничному развитию

8.

9.

Что такое функциональный тренинг
Он пришел из реабилитации, а не из
спорта. Из спорта пришли ОФП и
СФП. Функциональный тренинг же
решает другие задачи и
предотвращает травмы огромным
количеством методов, и о этих
методах вам предстоит узнать. А

10.

Функциональный тренинг
Что такое функциональный тренинг
Развитие
физических
качеств
-Сила
-Выносливость
-Быстрота
-Ловкость
-Гибкость
Развитие
двигательных
качеств
-Аэробная
выносливость
-Анаэробная
выносливость
-Аэробная
Развитие
оптимального
напряжения
мышц, и как
следствие,
максимум
физического
эффекта

11.

Функциональный тренинг
ЧтоСпортивной
такое функциональный
тренинг
науке известно, что максимум
физического эффекта обуславливается лишь при
условии оптимальных уровней напряжения мышц. То
есть когда ни одна из мышц не достигает своего
максимума. Это объясняется тем, что уровни их
активности взаимосвязаны и взаимообусловлены
И.П. Ратов
друг с другом. Поэтому чрезмерное повышение
1994 к
уровня активности какой-либо мышцы приводит
падению активности других и снижению общего
эффекта двигательных действий

12.

Какие цели?
Система должна иметь план, структуру и цель
Что приведет к правильному, гармоничному развитию

13.

Какие цели?
Система должна иметь план, структуру и цель
Что приведет к правильному, гармоничному развитию

14.

Какие цели?
Система должна иметь план, структуру и цель
Что приведет к правильному, гармоничному развитию

15.

Какие цели?
Система должна иметь план, структуру и цель
Что приведет к правильному, гармоничному развитию

16.

Какие цели?
Система должна иметь план, структуру и цель
Что приведет к правильному, гармоничному развитию

17.

Какие цели?
Система должна иметь план, структуру и цель
Что приведет к правильному, гармоничному развитию

18.

Какие цели?
Система должна иметь план, структуру и цель
Что приведет к правильному, гармоничному развитию

19.

Какие цели?
Система должна иметь план, структуру и цель
Что приведет к правильному, гармоничному развитию

20.

Как это делается?
Система должна иметь план, структуру и цель
Что приведет к правильному, гармоничному развитию

21.

Что мы имеем?
Быстрота
Ловкость
Сила
Аэробная
Выносливость
Гибкость
Анаэробная
Выносливость
MAX
Скорость
Выносливость
Сила
Анаэробная
Выносливость
Анаэробная
Мощность

22.

Как нам это тренировать?
Быстрота
Ловкость
Сила
Анаэробная
Выносливость
Аэробная
Выносливость
Выносливость
МЕТОДАМИ
ФК
Анаэробная
Выносливость
Гибкость
MAX
Скорость
Сила
Анаэробная
Мощность

23.

Какие методы ФК
существуют?
Сила
МЕТОДАМИ
ФК
ИНТЕРВАЛЬНЫЙ
БЛОКОВЫЙ
ПОВТОРНЫЙ
ИГРОВОЙ
КРУГОВОЙ
РОВНОМЕРНЫЙ
СОРЕВНОВА
ТЕЛЬНЫЙ

24.

Какие методы ФК
существуют?
СОРЕВНОВА
ТЕЛЬНЫЙ
КРУГОВОЙ
ИГРОВОЙ
Сила
ИНТЕРВАЛЬНЫЙ
ПОВТОРНЫЙ
РОВНОМЕРНЫЙ
БЛОКОВЫЙ

25.

Что такое матрица?
Определенная схема
тренировки
Соответствующая
определенному методу
Вызывающая определенные
адаптации

26.

2. Восстановление
Прогресс зависит от того, как ты отдыхаешь

27.

Мы развиваемся исключительно во
время восстановления
Прежде, чем я расскажу как развиваться, вы узнаете как
восстанавливаться

28.

Иерархия средств восстановления
-40% травм можно было бы избежать при грамотном
восстановлении
-Эффекта плато можно избежать при грамотном
восстановлении
-Стать олимпийски м чемпионом можно при грамотном
восстановлении
-И даже похудеть можно при грамотном восстановлении

29.

По каким дням отдыхать?
Золотые правила
Каждый 4
День
Каждую 4
Неделю
Каждый 4
Месяц

30.

Восстановление
в книжках давно четко прописано, сколько часов нужно
восстанавливаться
тренеры знают, что силовые нужно делать через день,
а пресс качать можно каждый день
но!
Стрессовые события в жизни → снижение ответа на
аэробные/силовые нагрузки, и увеличивают время
восстановления
тем самым все цифры становятся ненужными, неправильными
и не интересными
золотые правила восстановления

31.

В эти дни вы создаете возможность для
дальнейшего прогресса
Развивающие тренировки не нужны, или пассивный отдых, или активный отдых, или
поддерживающие тренировки

32.

Таким образом
Вы создадите один из необходимых принципов, с которыми вы еще познакомитесь в
течение этих двух дней. Соблюдая их вы можете быть спокойны за результаты своих
клиентов.

33.

Время
Кроме мышц в нашем теле есть еще куча биологических тканей и
субстратов, которые восстанавливаются по-разному.
-Восстановление гликогена до 48 часов
-Мышц до 48 часов в отдельных случаях растренированности до 72
часов
-Связок сухожилий до 96 часов
-Высокоинтенсивная работа до 96 часов
-Низкоинтенсивная работа 12-24 часа

34.

Как оценить восстановление?
Пульсометрия
При изменении пульса на 10 ударов,
можно наблюдать перетренированность

35.

Иерархия методов восстановления
1 Питание и гидратация
Правильное сбалансированное питание в нужное время помогает
облегчить и ускорить восстановление, это огромная тема, которую я
не могу раскрыть в этой лекции, но следить за питанием и
количеством потребляемой жидкости - важно! БЖУ

36.

Иерархия методов восстановления
2 Полноценный сон
Он может быть продолжительным и может быть глубоким.
Именно фаза глубокого сна восстанавливает ресурсы и приводит гормональную систему
в порядок, иногда хватает 1 часа глубокого сна, чтобы восстановить ресурсы.
Спим мы циклами, 1 цикл около 90 - 100 мин

37.

СОН
Что бывает при недостатке сна?
-Рост травматизма
-Сон более 8 часов в уикенд снижает на 61% риск
травм! (Rosen, 2016)
-Ухудшение работы иммунной системы
-Нежелательный набор веса тела
-Падение МПК
-Ухудшение экономичности соревновательных
упражнений
-Ухудшение способности выполнять повторные

38.

Рекомендации по оптимизации сна
-Использовать трекер сна
-Практиковать стабильное расписание сна
-Использовать интенсивные тренировки до 18:00
-Не наедаться на ночь. Вы заставляете работать пищеварительную систему.
-Использовать горячий душ или теплую ванную перед отходом ко сну. Это запускает
благоприятный для сна терморегуляционный процесс.
-Получать больше света после пробуждения. Не следует сидеть в темном помещении или
надевать солнечные очки, выходя на утреннюю тренировку. Для оптимально функционирования
биологических часов, нужно обеспечить достаточное воздействие света утром. А кроме того,
это приведет к тому, что облегчиться засыпание вечером.
-Получать достаточное количество сна (от 7 до 9 часов ночного сна, или даже больше, если
организм требует этого).

39.

Иерархия методов восстановления
Выполняется в форме аэробных упражнений после основной тренировки/соревнований,
а также в качестве формы отдыха между 3.
интервалами
Активное Восстановление
Какие плюсы.?
Выведение лактата происходит быстрее при выполнении активного восстановления
Важно!
Отложенные мышечные боли достоверно не снижаются благодаря заминке.
Нет выявленного эффекта и на диапазон движений
Значимость активного отдыха

40.

Иерархия методов восстановления
4. Стретчинг
Растяжка до и/или после тренировки не снижает отложенных мышечных болей, не
уменьшает риск травматизма, снижает силовые показатели, но ускоряет восстановление

41.

Стретчинг. Разговоры о главном.
-Статика или динамика?
-Время воздействия?
-До или после?

42.

Иерархия методов восстановления
5. Массаж и физиотерапия
Не улучшает соревновательные результаты
Благоприятен для предотвращения и лечения травм
Снижение болевых мышечных ощущений
Более эффективно в сочетании с активным восстановлением

43.

А как работает массаж?

44.

Иерархия методов восстановления
6 место Компрессия
- Снижает болевые ощущения в мышцах
- Благоприятный эффект для последующих соревновательных результатов.
- Использовать как можно быстрее после ударных нагрузок

45.

Иерархия методов восстановления
7. Электростимуляция
-Огромное разнообразие средств
-Достоверно не выявлено влияния на процессы восстановления и/или спортивную работоспособность

46.

Миостимуляция
Компрессия
Итог
Массаж
Стретчинг
-Планируйте восстановление
-Следите за едой и водой
-Следите за сном
-Следите за пульсом
-Активно восстанавливайтесь
Активное восстановление
Сон
Питание

47.

Лекция 3.
Системы энергообеспечения
Или, откуда мы берем энергию для сокращений?

48.

Системы энергообеспечения
Чтобы понять, как правильно подобрать упражнение, мы должны понять какие системы энергообеспечения
оно использует, и что развивает в дальнейшем!
Системы энергообеспечения у нас 3! Но невозможно работать исключительно за счет одной системы, это
всегда некая синергия, но какая-то система будет доминировать!
То есть наш организм может выполнять физическую нагрузку за счет ВСЕГО трех систем
Тренировка должна быть направлена именно на ту энергетическую систему, которая участвует в
энергообеспечении конкретной спортивной деятельности и решает конкретно поставленную задачу

49.

Системы энергообеспечения
Фосфатная
Тренировки на Фосфатной системе
развивают силу и скоростные
качества. Такие тренировки,
например, подходят для спринтеров
Упражнения здесь буду в
максимальном темпе, короткие, до
20 секунд. При выполнении таких
упражнений ваши мышцы не
успеют зачислиться, потому что в
работу пойдет креатинфосфат
Восстанавливается креатинфосфат
на 70% в течение первых 30 секунд,
до 95% в течение
двух минут. от того тренировки
могут быть довольно интенсивные.
Тренировка фосфатной системы
Главная
цель
–
истощение
высокоэнергетических фосфатов без
накопления
молочной
кислоты.
Лучший способ – спринты на
Лактатная
Кислородная

50.

Фосфатная система
Тренировки на Фосфатной системе развивают силу и скоростные качества. Такие тренировки, например,
подходят для спринтеров
Упражнения здесь буду в максимальном темпе, короткие, до 20 секунд. При выполнении таких упражнений ваши
мышцы не успеют зачислиться, потому что в работу пойдет креатинфосфат
Восстанавливается креатинфосфат на 70% в течение первых 30 секунд, до 95% в течение
двух минут. от того тренировки могут быть довольно интенсивные.
Тренировка фосфатной системы
Главная цель – истощение высокоэнергетических фосфатов без накопления молочной кислоты. Лучший способ –
спринты на максимальной (продолжительность отрезка 6-8сек) или субмаксимальной (20-30с) скоростях,
выполняемые повторно (8-10раз) с большими паузами пассивного отдыха (2 мин в зависимости от подготовленности)

51.

КАЛИСТЕНИКА

52.

Лактатная система
При росте интенсивности нагрузки и недостатке кислорода молочная кислота не
нейтрализуется полностью а в результате накапливается в работающих мышцах,
что приводит к закислению мышц, основной причине мышечной усталости.
При превышении определённого уровня интенсивности происходит активация
механизма, посредством которого организм переходит исключительно углеводы, как
на систему энергообеспечения
При нарастающем закислении спортсмен не способен поддерживать тот же уровень
нагрузки, что приводит достаточно быстро к резкому снижению интенсивности или
отказу выполнять нагрузку.
Важно – в самом начале любого упражнения, независимо от его интенсивности
энергообеспечение происходит только анаэробным путём. Каждый раз организму
требуется несколько минут, чтобы аэробная система включилась в работу.
Соответственно, разминка обязательна.

53.

Тренировка лактатной системы
Основная цель - совершенствование способности спортсмена выполнять упражнение при высоких концентрациях
лактата (зачисление мышц)
Интенсивные тренировки, лучший – интервальный метод, оптимальная продолжительность отрезков максимального
усилия от 30с до 3-х минут, активный отдых от 30с до нескольких минут, концентрация лактата не должна снижаться
слишком сильно. Важно - после напряжённых анаэробных нагрузок обязательны очень лёгкие восстановительные
тренировки.
тренировка именно этой системы широко используется в фитнесе при ОФП и СФП, здесь происходят основные
изменения в организме за счет выделения анаболических гормонов, мышцы гипертрофируются (увеличиваются) о
мышечной гипертрофии мы поговорим позднее

54.

Кислородная система
Кислородная система (аэробная) является наиболее важной в тренировках на выносливость, поскольку она может
поддерживать физическую работу в течение длительного времени, снабжая энергией посредством химического
взаимодействия пищевых веществ (главным образом, жиров и углеводов) с кислородом.(вдыхаем воздух, кислород
окисляет жиры, жиры распадаются на энергию, мы выдыхаем углекислый газ как продукт распада, лишнее тепло. И
вода выходит через пот. Иными словами жир выходит через легкие)
Углеводы - более эффективное топливо по сравнению с жирами, т.к. при одинаковом потреблении энергии на их
окисление требуется на 12% меньше кислорода, но запасов углеводов (гликоген печени и мышц) хватит на 60-90
минут активности, запасы жира практически неисчерпаемы, при окислении не образуется лактат. Чем выше
интенсивность нагрузки, тем больше вклад углеводов в энергообразование. Но при одинаковой интенсивности
аэробной нагрузки тренированный спортсмен будет использовать больше жиров и меньше углеводов, чем не
тренированный, т.е. будет расходовать энергию более экономно. Важно – обязательное включение длительных
медленных тренировок в видах на выносливость.

55.

Тренировка кислородной системы
Лучший метод – тренировки на выносливость, то есть нагрузки с субмаксимальной мощностью в течение длительного времени
без накопления лактата.
Интенсивная аэробная тренировка выполняется в виде интервальной работы (с короткими или длинными рабочими отрезками). В
первом случае кислородная система полностью активируется, отрезки 2-8 мин., количество интервалов 5 -8, отдых 4-6 мин.,
Во втором случае, ЧСС 85-90% ЧССмах, отрезки 8-20 мин., количество 4-5, отдых 5 мин, лактат 3-4 ммоль/л. Данные тренировка
не должна проводиться чаще 1-2 раз в неделю. Эффективны при хорошем самочувствии. При сопутствующей усталости или
недостаточном восстановлении резко возрастает опасность перетренировки.
Экстенсивная аэробная тренировка представляет длительную непрерывную работу при ЧСС 70-80% ЧССмах
продолжительностью от 90 мин, тренируют жировой обмен, часто совмещают с промежуточной аэробной тренировкой.
Таким образом мы понимаем, что каждое упражнение или связка упражнений будет развивать различные физические качества.
Теперь для тренера важно научиться отделять мух от котлет, и тренировать целенаправленно различные системы
энергообеспечения зависимости от запроса ученика спортсмена или клиента

56.

Лекция 4. Режимы работы мышц
Режимы и комбинации

57.

Концентрический
Или преодолевающий. Хорошо подходит для развития
силовых способностей

58.

Эксцентрический
Или уступающий. Выигрывает в мышечной
гипертрофии, обусловлен механическим воздействием,
виновен в мышечных болях :)

59.

Изометрический
Или статический. Безопасный, проигрывает в
гипертрофии в сравнении с динамическими усилиями

60.

Комбинации
Концентрика + Эксцентрика без пауз = СТАТОДИНАМИКА
Эксцентрика + быстрая концентрата = ПЛИОМЕТРИКА

61.

Лекция 5. Гипертрофия
От чего растут мышцы?

62.

3 гипотезы гипертрофии
АЦИДОЗ
МЕХАНИЧЕСКОЕ
ВОЗДЕЙСТВИЕ
ГИПОКСИЯ

63.

Что такое гипертрофия?
Увеличение объема мышц

64.

Строение мышцы

65.

Саркоплазматическая гипертрофия

66.

Саркоплазматическая гипертрофия
Пусковым стимулом саркоплазматической гипертрофии является истощение запасов энергии

67.

Саркоплазматическая гипертрофия
Объем саркоплазмы
Жир
Гликоген
Вода
Креатинфосфат
Митохондрии

68.

Миофибриллярная гипертрофия

69.

Миофибриллярная гипертрофия

70.

3 гипотезы гипертрофии
АЦИДОЗ
МЕХАНИЧЕСКОЕ
ВОЗДЕЙСТВИЕ
ГИПОКСИЯ

71.

ПЕРЕМЕННЫЕ ГИПЕРТРОФИИ
-нагрузка?
-повторы?
-время под нагрузкой?
-подходы?
-темп?
-отдых?
-обьем?
-продолжительность?
-время эффекта?

72.

НАГРУЗКА
30% и 70% от МАХ одинаково влияют на
гипертрофию

73.

ПЛАН ВЕБИНАРА
При одинаковом объеме одинаково
Даже есть небольшое
преимущество тренировок НДО
в развитии силы

74.

ПЕРЕМЕННЫЕ ГИПЕРТРОФИИ
-нагрузка? 30-70% от MAX
-повторы?
-время под нагрузкой?
-подходы?
-темп?
-отдых?
-обьем?
-продолжительность?
-время эффекта?

75.

ПОВТОРЫ
Объем мышц
Сила мышц
Мета-анализ показал одинаковый
результат мышечной гипертрофии от
4 до 12 повторов при равном объеме
Из-за возможной перегрузки опорно
двигательного аппарата, костей и суставов оптимальное количество 8 повторов для
развития силы

76.

ПЕРЕМЕННЫЕ ГИПЕРТРОФИИ
-нагрузка? 30-70% от MAX.
-повторы? 4-12 повторов при равном объеме.
-время под нагрузкой?
-подходы?
-темп?
-отдых?
-обьем?
-продолжительность?
-время эффекта?

77.

ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ
Сила от 2 до 20 секунд,
быстрым или средним
темпом
40 и 70 СЕК
ОДИНАКОГО УВЕЛИЧИВАЮТ
ГИПЕРТРОФИЮ, так же 20 сек
подходы
тоже увеличивают гипертрофию

78.

ПЕРЕМЕННЫЕ ГИПЕРТРОФИИ
-нагрузка? 30-70% от MAX.
-повторы? 4-12 повторов при равном объеме.
-время под нагрузкой? 40-70 секунд при равном объеме
-подходы?
-темп?
-отдых?
-обьем?
-продолжительность?
-время эффекта?

79.

ПОДХОДЫ
5-15 подходов в неделю
На мышечную группу для силы
10-15 подходов в неделю
на мышечную группу для гипертрофии

80.

ПЕРЕМЕННЫЕ ГИПЕРТРОФИИ
-нагрузка? 30-70% от MAX.
-повторы? 4-12 повторов при равном объеме.
-время под нагрузкой? 40-70 секунд при равном объеме
-подходы? 10-15 походов в неделю для мышечной группы
-темп?
-отдых?
-обьем?
-продолжительность?
-время эффекта?

81.

ТЕМП
2 и 6 сек на 1 повтор привел к аналогичной гипертрофии
при условии мышечного отказа
Иными словами разные подходы к тренировкам ведут к
аналогичным изменениям

82.

ПЕРЕМЕННЫЕ ГИПЕРТРОФИИ
-нагрузка? 30-70% от MAX.
-повторы? 4-12 повторов при равном объеме.
-время под нагрузкой? 40-70 секунд при равном объеме
-подходы? 10-15 походов в неделю для мышечной группы
-темп? 2-6 секунд
-отдых?
-обьем?
-продолжительность?
-время эффекта?

83.

ОТДЫХ
Сравнили длинный и короткий интервал
отдыха
Через 10 недель гипертрофия мышц была
одинакова
При отдыхе 1 и 3 минуты

84.

ПЕРЕМЕННЫЕ ГИПЕРТРОФИИ
-нагрузка? 30-70% от MAX.
-повторы? 4-12 повторов при равном объеме.
-время под нагрузкой? 40-70 секунд при равном объеме
-подходы? 10-15 походов в неделю для мышечной группы
-темп? 2-6 секунд
-отдых? 1-3 минуты
-обьем?
-продолжительность?
-время эффекта?

85.

ОБЪЕМ
2, 3 И 6 ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ
ОДИНАКОВО ВЛИЯЮТ
НА ГИПЕРТРОФИЮ ПРИ РАВНОМ ОБЪЕМЕ

86.

ПЕРЕМЕННЫЕ ГИПЕРТРОФИИ
-нагрузка? 30-70% от MAX.
-повторы? 4-12 повторов при равном объеме.
-время под нагрузкой? 40-70 секунд при равном объеме
-подходы? 10-15 походов в неделю для мышечной группы
-темп? 2-6 секунд
-отдых? 1-3 минуты
-обьем? 2-6 тренировок в неделю
-продолжительность?
-время эффекта?

87.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ
До 12 тренировок оценка площади поперечного сечения не показала
результатов, значимая гипертрофия наблюдалась после 6-12 недель или
21-38 тренировок

88.

ПЕРЕМЕННЫЕ ГИПЕРТРОФИИ
-нагрузка? 30-70% от MAX.
-повторы? 4-12 повторов при равном объеме.
-время под нагрузкой? 40-70 секунд при равном объеме
-подходы? 10-15 походов в неделю для мышечной группы
-темп? 2-6 секунд
-отдых? 1-3 минуты
-обьем? 2-6 тренировок в неделю
-продолжительность? От 21 тренировки
-время эффекта? 2 недели

89.

ВРЕМЯ ЭФФЕКТА
После 4 недель силового тренинга
двухнедельный отдых от тренировок не
повлиял на силу и обьем мышц

90.

Эксцентрический режим работы дает больший стресс и
большую гипетрофию, но не на столько большую, чтобы
заострять на ней внимание, но и не настолько
маленькую, чтобы забыть о ней и ронять штангу на пол
:)
РЕЖИМ РАБОТЫ

91.

ПИТАНИЕ. ПРОТЕИН
Кривая показывает, что оптимальное
количество белка 1,62 гр на кг веса
спортсмена, превышая которое можно
не получить преимуществ в росте
мышц

92.

ПИТАНИЕ. ПРОТЕИН

93.

ПИТАНИЕ. УГЛЕВОДЫ
Рекомендация ВОЗ от 257 до 586 г в сутки
Или около 3-5 гр на кг веса
Истинное значение зависит от энергозатрат и целей. Дефицит или
Профицит 20-25% считается безопасным и более эффективным
для набора массы или похудения

94.

ДОБАВКИ

95.

ДОБАВКИ
Аминокислоты с разветвленной цепью
(БЦАА)
В протеине нет такого количества аминокислот с разветвленной цепью,
и БЦАА является «спутником» протеина, обеспечивающий более
быстрое восстановление мышечных волокон

96.

ВЫВОДЫ
-Витамин Д3
-Протеин
-БЦАА
Прямо влияют на мышечную гипертрофию

97.

ЛЕКЦИЯ 6.
Упражнения. Характер. Динамика.
Все движения цикличны
Все движения = упражнения
Все упражнения делятся на:
Глобальные
Локальные
Региональные

98.

Глобальные
Упражнения, в которых задействованы более 80%
мышц

99.

Локальные
Та ту или иную мышечную группу или мышцу

100.

Региональные
На регион тела, центр, низ или верх

101.

Как это делается?
Система должна иметь план, структуру и цель
Что приведет к правильному, гармоничному развитию

102.

Что такое матрица?
Определенная схема
тренировки
Соответствующая
определенному методу
Вызывающая определенные
адаптации

103.

НАПРИМЕР
Матрица круговой тренировки
Верх
Верх
Низ
Низ
Центр
Центр
Глоб
Глоб

104.

НАПРИМЕР
Матрица круговой тренировки
Верх
Верх
Низ
Низ
Центр
Центр
3-4 круга до потери мощности
Тренировка готова
Глоб
Глоб

105.

НАПРИМЕР
Матрица круговой тренировки
ИЛИ ДРУГОЙ ПРИМЕР
3-4 круга до потери мощности
Тренировка готова
Верх
Верх
Верх
Низ
Низ
Центр
Низ
Глоб
Центр
Верх
Центр
Низ
Глоб
Центр
Глоб
Глоб

106.

Верх
Верх
Верх
Низ
Плечи
Низ
Центр
Низ
Низ
Глоб
Биц/
Триц
Центр
Верх
Спина/
Грудь
Центр
Низ
Центр
Глоб
Центр
Глоб
Глоб
Глоб
НАПРИМЕР
Матрица
круговой
тренировки
ТРЕТИЙ
ПРИМЕР

107.

НАПРИМЕР
Матрица
круговой
тренировки
ЧЕТВЕРТЫЙ
ПРИМЕР
Верх
П
Верх
Верх
Низ
П
Верх
Низ
Центр
П
Плечи
Низ
Центр
Глоб
П
Низ
Низ
Глоб
Верх
Л
Биц/
Триц
Центр
Верх
Низ
Л
Спина/
Грудь
Центр
Низ
Центр
Л
Центр
Глоб
Центр
Глоб
Л
Глоб
Глоб
Глоб

108.

Итог
КРУГОВОЙ
Один метод
10 разных структур

109.

Практика
Как это работает?