Особенности женского силового тренинга

1. ОСОБЕННОСТИ ЖЕНСКОГО СИЛОВОГО ТРЕНИНГА

ОЛЬГА СИДОРШИНА
Преподаватель WellFitness company
Фитнес-тренер с 20-летним опытом
Мастер спорта РФ по бодифитнесу
Чемпион России по бодифитнесу
Призер Arnold Classic Europe
Многократный чемпион РТ и ПФО РФ

2.

Фазы
менструального
цикла

3.

4.

ПОЛЬЗА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК:
1. Предотвращение потери мышечной массы
2. Предотвращение потери костной ткани,
профилактика остеопороза
3. Косвенно снижают риск травмы суставов
4. Помогают контролировать вес
5. Повышение метаболизма.

5. Основные отличия

О с н о в н ы е отл и ч и я
1. Состав тела
2. Конституция тела
3. Женское сердце
4. Гормональная система

6. Нарушение репродуктивной функции

• Деффект лютеиновой фазы
• Ановуляция
• Олигоменорея
• Аменорея

7. Причины нарушения ОМЦ в фитнесе

• Стрессовое воздействие тренировки
• Низкая масса тела
• Повышение андрогенов после тренировки
• Недостаточное питание

8. Восстановление после аменореи

• Снижение тренировочного обьема на 10-20%
• Увеличение каллорийности рациона до 3045калл\кг
• Восстановление ИМТ до 18.5
• Употребление достаточного колличества
витаминов и минералов

9. Негативные последствия аменореи

• Страдает костная ткань
• Нарушается работа ССС

10. МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ

11. ОМЦ 28 дней медицинский

12. РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ ПО ФАЗАМ ЦИКЛА для цикла длинной 28 дней.

Продолжительность
фазы, дни
Тренировочная
нагрузка
Развитие
способности
1. Менструальная
3-5
Средняя
Гибкость
2. постменструальная
(фолликулярная)
С 6 по 12 день
Большая
Выносливость, сила
3. Овуляторная
2
Малая
Самая низкая
работоспособность
4. постовуляторная
(лютеиновая)
С 15 по 25 день
Большая
Выносливость, сила
2
Малая
Гибкость
Фаза цикла
5. ПМС

13. 1 фаза – менструальная

14. 2 фаза - постменструальная

15. 3 фаза - овуляторная

16. 4 фаза- постовуляторная

17. 5 фаза – предменструальная

18. ОМЦ 28 дней

Понедель вторник
ник
среда
Четверг
Пятница
Суббота
воскресе
нье
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31

19. Сила и прирост мышечной массы — больше во время первой половины цикла и снижаются во второй.

Сила и прирост мышечной массы —
больше во время первой половины цикла
и снижаются во второй.

20.

21. Тренировки в климактерический период

22. Тренировки при ожирении

23.

ТЕОРИЯ ТРЕНИРОВОК
ПО ТИПАМ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

24.

25.

26. Повышение тестостерона

27.

С Т Р Е С С = К О Р Т И З О Л = С А Х А Р = И Н С УЛ И Н = Ж И Р О О Т Л О Ж Е Н И Е

28. Энергетика работы мышц

• Атф (2 секунды)
АТФ → АДФ + энергия.

29. Последовательность включения

30. Фосфатная система

• КрФ + АДФ → АТФ + креатин.

31. Лактатная система

• Высокая интенсивность = Недостаток
кислорода = молочная кислота = жжение =
снижение работоспособности.

32. Кислородная система

• Окисление жиров происходит по
уравнению:
• Жиры + кислород + АДФ → АТФ +
углекислый газ + вода.
• Распад углеводов протекает в два шага:
• Глюкоза + АДФ → АТФ + молочная кислота.
• Молочная кислота + кислород + АДФ → АТФ
+ углекислый газ + вода

33. Запасы энергии

34. Молочная кислота в организме

35. Польза молочной кислоты

• Источник энергии
• Влияет на рост мышц
• Повышает тестостерон *

36. Виды мышечных волокон

37.

• Большинство специалистов склоняется к
тому, что количество волокон генетически
обусловлено и не меняется в течение
жизни. Поэтому единственный способ
визуального увеличения мышцы гипертрофия.

38. Гипертрофия скелетных мышц это адаптационное увеличение обьема или массы скелетной мышцы

39. Виды гипертрофии

Миофибрилярная
Саркоплазматическая.

40. Субклеточные структуры мышц человека

• Миофибрилы 20-30% - от1 до6-8 повт
• Митохондрии 15-25 % -от 15 и выше
• Саркоплазмы 20-30 % от 8-10 до 15 и выше

41. Примерный вклад в увеличение размеров мышц, в %

Структурный рост мышц (миофибриллярная гипертрофия)
Мышечные фибриллы – 20-30%
Капиляризация – 3-5%
Соединительные ткани – 2-3%
Приблизительно – 35%
Энергетический рост мышц (саркоплазматическая
гипертрофия)
Саркоплазма (клеточная жидкость-цитозоль, креатинфосфат,
капельки жира) – 20-30%
Митохондрии – 15-25%
Гликоген – 2-5%
Приблизительно – 50%

42. Теории миофибрилярной гипертрофии

• 1.гипотеза ацидоза;
• 2.гипотеза гипоксии;
• 3.гипотеза механического повреждения
мышечных волокон.
• 4.энергетическая гипотеза

43. процессы в мышечных волокнах, приводящие к их повреждению и миофибриллярной гипертрофии

процессы в мышечных волокнах,
приводящие к их повреждению и
миофибриллярной гипертрофии

44. Анаболизм и катаболизм

45. Катаболические и анаболические тренировки

Катаболические
анаболические

46. На скорость метаболических реакций оказывают влияние следующие факторы:

• пол: основные метаболические процессы у мужчин
протекают на 10 – 20 % выше, чем у женщин;
• возраст: с 25 – 30-ти лет скорость метаболических
процессов снижается в среднем на 3%, это
происходит каждые десять лет;
• вес: чем выше общая масса внутренних органов,
мышц и костей, тем выше будет катаболизм;
• физическая нагрузка на организм: регулярные
занятия спортом ускоряют метаболизм – в первые
два – три часа в среднем на 30%, далее в течение
суток – на 5%.

47. Факторы, влияющие на увеличение анаболических реакций:

48. Жиросжигающая тренировка это тренировка, при которой происходит интенсивное использование жира в качестве источника энергии для

выполнения
физической работы. Жиросжигание может
происходить как в аэробном, так и
анаэробном режиме.

49. Пульс при работе на жиросжигание

• (220 – возраст – пульс в покое)0,6 + пульс в
покое
• (220 – возраст – пульс в покое)0,75 + пульс
в покое.

50.

• Гликолиз — процесс распада (катаболизм)
одной молекулы глюкозы с выделением
энергии, эта энергия в виде АТФ
используется Мышечными Волокнами на
работу.
• - аэробный
• - анаэробный

51. Аэробная нагрузка - это временный тактический выигрыш, но большой стратегический проигрыш.

• Быстрые МВ – гликоген
• Медленные МВ – жиры.

52. ТЕОРИЯ ВЛИЯНИЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК НА СЖИГАНИЕ ЖИРА

Силовые тренировки повышают скорость
обмена веществ
• Повышается синтез белка мышечной ткани
после силовой тренировки
• После тренировки восполняются запасы
гликогена

53.

• Увеличение обьема мышечной ткани =
увеличение скорости обмена веществ.

54. Теория локального жиросжигания

• Рекомендуемый режим работы –
статодинамика
• Время выполнения упражнения 20-40 сек.
• Сильное жжение 4-8 сек

55. Натуральный бодибилдинг

56. Периодизация в тренинге.  

Периодизация в тренинге.
• Подготовительный.
• Развитие силовых качеств.
• Развитие силовой выносливости.
• Развитие скоростно-силовых качеств.
• Набор мышечной массы (масса).
• Период для уменьшения количества
подкожного жира (сушка).
• Восстановительный период или
реабилитационный.

57. Очередность периодов.

• Очередность циклов в первую очередь
зависит от конкретной тренировочной цели
человека. Поэтому в каждом
индивидуальном случае очередность
циклов будет меняться

58. Последовательность периодов:  

Последовательность периодов:
• Подготовительный период – он необходим для того, чтобы
подготовить организм к будущей нагрузке.
• Период по развитию силовых качеств – необходим для увеличения
силовых результатов, которые в будущем будут очень важны для
набора мышечной массы.
• Период по набору мышечной массы – основной период, в котором
необходимо набрать максимально мышечной массы.
• Период по развитию силовой выносливости – необходим для
развития силовой выносливости, которая играет важную роль при
«сушке», дает возможность работать в большем объеме.
• Период по уменьшению количества подкожного жира – основной
период, в котором урезается калорийность и существенно
увеличивается тренировочный объем, для максимальных трат
калорий.
• Восстановительный период – период для восстановления после всех
остальных периодов.

59. Подготовительный период

• первый период, предназначенный для
повышения общей физической подготовки
человека. Общая продолжительность
данного периода от одной до двух недель.

60. Силовой период

• один из основных периодов,
предназначенный для развития силовых
качеств. Ключевым фактором данного
периода является развитие силы, все
остальные задачи исключаться или уходят
на другой план. Длительность силового
цикла – от четырех до десяти недель.

61. Задачи, решающиеся в силовом периоде.  

Задачи, решающиеся в силовом
периоде.
• Развитие силовых качеств – основанная
задача силового периода.
• Набор мышечной массы – может быть, но
как второстепенная задача, и только при
избыточной калорийности.

62. Построение тренировочной программы.

• Колличество тренировочных дней от 3 до 5
• Основные упражнения –
Приседания со штангой на спине.
Жим штанги лежа на горизонтальной
скамье.
Становая тяга в классической технике.

63. Вспомогательные упражнения.

Для широчайших мышц – подтягивания или тяги верхнего блока.
Для грудных мышц – жимы гантелей или сведения на блоках,
тренажерах.
Для дельтовидных мышц – тяги штанги и отведения гантелей.
Для рук – сгибания и разгибания рук со штангой, гантелями или на
блоках.
Для ног – сгибания и разгибания ног на тренажерах, румынская
становая тяга штанги или гантели

64. Определение нагрузки.

• 2-3 основных упражнения
• 5-8 вспомогательных упражнений
• Работа без отказа
• Повторы 2-6
• Вес 65-85%
• Отдых м\у подходами – до полного
восстановления

65. Период по развитию силовой выносливости

• один из основных период,
предназначенный для развития
анаэробной выносливости. Ключевым
фактором данного периода является
развитие силовой выносливости, все
остальные задачи исключаться или уходят
на второй план. Длительность данного
цикла – от четырех до десяти недель

66. Задачи, решающиеся в периоде на развитие силовой выносливости.

• Развитие силовой выносливости –
основанная задача данного периода.
• Набор мышечной массы – второстепенная
задача

67. Определение нагрузки.

• 3-5 основных упражнения, выполняются
без отказа.
• 5-8 вспомогательных упражнений
• Повторы 8-20
• Время подхода 40сек
• Вес 50-70%
• Отдых м\у подходами 2-3мин

68. Период по набору мышечной массы

• один из важнейших периодов в котором решается
фундаментальная задача – увеличение мышечной
массы. Данный период, при необходимости, может
занимать максимально длительное время от шести и до
двенадцати недель. По сути, большинство людей
тренируются только в периоде по набору мышечной
массы. Но, так как с пришествием времени любой
период начинает становиться все менее эффективным,
многие так и не смогли набрать достаточно мышечной
массы, именно из-за низкой вариативности в периодах.
Вторая причина малой эффективности периода по
набору мышечной массы – не правильно построенный
тренировочный процесс, именно про это далее и
пойдет речь.

69. Задачи, решающиеся в периоде по набору мышечной масс

• Набор мышечной массы – основная
задача, остальные задачи крайне плохо
решаются в данном периоде.

70. Построение тренировочной программы.

• Частота тренировки мышечной группы - в
среднем 2 раза в неделю
• Количество тренировок в неделю - 3-4 раза

71. Варьирование нагрузки

• Тяжелые тренировки дают сильный стресс не
только на сами мышцы, но на другие
структуры организма: суставно-связочный
аппарат, сухожилия, нервную и эндокринную
систему.
• легкие тренировки - поддержка
суперкомпенсации, повышенние синтеза
белка в мышцах, но при этом сильно не
нагружается суставно-связочный аппарат,
нервная и эндокринная система.

72. Определение нагрузки.

Повторы – тяжелая тренировка.
На тяжелой тренировке повторы идут в
пределах 5-10 повторов
12- 15 повторов для улучшения синтеза
тестостерона
Повторы – легкая тренировка
8-10 повторов не доводя до закисления

73. Определение веса

• Вес – тяжелые тренировки.
Вес снаряда необходимо подбирать такой,
чтобы многосуставные упражнения,
которые выполняются в самом начале
тренировки по 5-10 повторов, выполнялись
до отказа
• Вес – легкие тренировки – работа с
умеренными весами с небольшим запасом

74. Колличество подходов

• Подходы – тяжелые тренировки.
Для больших мышечных групп выполняется
порядка 6-10 подходов, которые
распределяются между двумя упражнениями.
Для малых мышечных групп выполняется 4-8
подходов. Которые выполняются за одно (если
4 подхода) или два (если 8 подходов)
упражнения
Подходы – легкие тренировки – 3-8 подходов

75. Отдых между подходами.

• . В тяжелые тренировки в базовых
упражнениях между подходами отдых
должен быть минимум 5 минут. А в легкие
тренировки чаще всего необходимо
выполнять несколько упражнений по
очереди, сам отдых между упражнениями
может быть минуту-полторы, для
уменьшения уровня закисления мышцы.

76. Пример тренировочной программы

77. Циклирование нагрузки.  

Циклирование нагрузки.
• Упражнения
• Колличество тренировочных дней
• Комбинации мышечных групп
• Методы увеличения интенсивности

78. Пример изменения нагрузки:

• Неделя первая – жим штанги на
горизонтальной скамье
• Жим штанги на наклонной скамье

79. Тренировочные дни.  

Тренировочные дни.
• 4 тренировки в неделю. (средняя нагрузка)
• 5 тренировок в неделю. (более тяжелая)
• 3 тренировки в неделю. (более легкая)
• 5 тренировок в неделю. (большая нагрузк)

80. Комбинация мышечных групп.

• Первая неделя:
1трен – грудные мышцы, спина и руки.
2 трен – ноги, плечи и трапеция.
3 трен– спина, грудные мышцы и руки.
4 трен – плечи, ноги и трапеция.
• Вторая неделя:
1трен – ноги, спина, руки.
2 трен– грудные, плечи и трапеция.
3 трен– спина, ноги и руки
4 трен– плечи, грудные и трапеция.

81. Примеры циклирования тренировочной нагрузки по объему:

• Неделя первая 100 кг 4 подхода по 8
повторов.
• Неделя вторая 110 кг 4 подхода по 6
повторов.
• Неделя третья 90 кг 3 подхода по 12
повторов.
• Неделя четверная 110 кг 5 подходов по 6
повторов.

82. Циклирование тренировочной программы

83. Снижение массы тела

84.

Основные причины уменьшения мышечной
ткани
- Дефицит калорий
- Катаболизм на тренировке

85. Тренировочный катаболизм вызывают:

• Катаболические гормоны, такие как
кортизол.
• Молочная кислота, которая закисляет
мышечные волокна и способствует их
разрушению.

86. Построение тренировочной программы.  

Построение тренировочной
программы.
• Избегать закисления
• Использовать энергоемкие упражнения
• Использовать большое колличество
тренировок в неделю
• Повышать плотность тренировки

87. Определение нагрузки.

• Повторы 7-12
• Вес – умеренный, с запасом
• Подходы\круги - колличество кругов
равное 30-50 мин
• Отдых между кругаи – 5мин
• Отдых между упр в круге не более 40сек

88. Пример тренировочной программы

89. Циклирование нагрузки

• Тренировочные дни
• Упражнения
• Круги , повторы, вес

90. Пример циклирования нагрузки по повторам и весу:

• Неделя 1: 60 кг по 8 повторов.
• Неделя 2: 50 кг по 12 повторов.
• Неделя 3: 55 кг по 10 повторов.

91. Пример циклирования тренировочной программы