Функциональный тренинг. Матрица блоковой тренировки

1.

Функциональный тренинг
Не для продажи

2.

Функциональный тренинг
2 день

3.

План. День 2
1 Матрица блоковой тренировки
2 Матрица 2х2
3 Матрица POP UP
4 Матрица 15:30
5 Матрица трисеты
6 Матрица 5х5
7 Матрица Зебра
8 Матрица пирамиды
9 Концепция блоковой периодизации спортивной тренировки
10 Принципы ФК
11 Микро Макро Мезоциклы
12 Плиометрика
13 Имидж тренера
14 Подведение итогов

4.

Матрица блоковой тренировки
Низ
Кор
Верх
Низ
Кор
Верх
3 круга
3 круга
3 круга
Низ
Кор
Верх
Низ
Кор
Верх

5.

Матрица 2х2
Кор
Кор
Кор
Кор
Кор
Кор
3 круга
3 круга
3 круга
Глоб
Глоб
Глоб
Глоб
Глоб
Глоб

6.

Матрица POP UP
Ягод.
Кор
Триц.
Ягод.
Кор
Триц.
3 круга
3 круга
3 круга
Ягод.
Кор
Триц.
Ягод.
Кор
Триц.

7.

Матрица 15-30
Локал.
30
3-4 круга
Локал.
15
Локал.
30
3-4 круга
Локал.
15
Локал.
30
Локал.
15
3-4 круга
Локал.
30
Локал.
15
Локал.
30
Локал.
15
3-4 круга
3-4 круга

8.

Матрица трисеты
3-5 кругов
Кардио
Верх
Кардио
Кардио
Низ
Кардио
Кардио
Кор
Кардио
Кардио
Глоб
Кардио

9.

Матрица 5х5
Локал.
5
Х5 подходов
Локал.
5
Локал.
5
Х5 подходов
Х5 подходов
Локал.
5
Локал.
5
Х5 подходов
Х5 подходов

10.

Матрица Зебра
Статик.
Статик.
Статик.
1 мышечная группа, 3-5 кругов
1 мышечная группа, 3-5 кругов
Динам.
Динам.
Статик.
Динам.
Статик.
1 мышечная группа, 3-5 кругов
Динам.
1 мышечная группа, 3-5 кругов
1 мышечная группа, 3-5 кругов
Динам.

11.

Матрица Пирамиды
Начальный уровень
16
16
Средний уровень
Про уровень
20
20
18
18
18
18
16
16
16
16
Х4-6 кругов
14
Х4-6 кругов
14
14
14
14
14
Х4-6 кругов
12
12
12
12
12
12
10
10
10
10
10
10

12.

Концепция блокой периодизации

13.

Теперь самое сложное
Пока это все напоминает кашу
Но уже интересно :)

14.

Как из этого сделать систему?

15.

Сложности
Быстрота
Эффект помех
Ловкость
Выносливость
Гибкость
Сила

16.

Что такое эффект помех?

17.

Давайте разбираться :)
Белок TOR 1 - стимулирует биосинтез белка
AMPK - клеточная протеин киназа. В результате активации АМФК клетка переходит в энергосберегающее
состояние (в том числе блокирует синтез жирных кислот и аминокислот, и активирует их окисление).
AKT - внутриклеточный фермент, один из трёх членов семейства протеинкиназ B. Киназа AKT1 является
ключевым ферментом роста и выживания клеток.
FAK - Фокальные адгезионные киназы модулируют архитектуру цитоскелета, регулируют форму и подвижность
клеток, их деление и гибель клеток.
IGF 1 - является важнейшим эндокринным посредником действия соматотропного гормона, поэтому
называется также соматомедином С.
TSC 1/2 - Туберин регулирует активность других внутриклеточных белков.

18.

Что такое конкурентный
тренинг?
Спортивной науке известно, что кардио тренировка после силовой
тренировки останавливает мышечную гипертрофию.
Хиксон, 1980г

19.

Как кардио влияет на силовые?
Исследование
3 группы, 10 недель
Группа Кардио + Сила показала меньший прирост гипертрофии, чем группа Сила

20.

Как силовые влияют на
Выносливость?
Или «почему бодибилдеры не любят кардио»

21.

Как силовые влияют на
Выносливость?
Так же, спортивной науке известно, что силовая тренировка
после кардио снижает уровень выносливости
Из-за ацидоза разрушается ферментативная система клетки

22.

Как силовые влияют на
Выносливость?

23.

Как силовые влияют на
Выносливость?
Если вы закисляетесь,
Вы занимаетесь вредительством (с)

24.

Как растяжка влияет на
Силовые?
После упражнения на растяжку снижаются силовые показатели
А после динамических упражнений на растяжку наблюдается
гипертрофия

25.

Как растяжка влияет на
Силовые?
В итоге исследователи получили, что статическое растяжение мышц привело к уменьшению
максимальных весов. Изменения составляли от 5 до 21 процентов.
Вывод исследователей: статическая растяжка неблагоприятно влияет на силовые показатели
спортсменов. Перед тяжелыми физическими упражнениями, и тем более, соревнованиями не
рекомендуется проводить данный вид растяжки.
Источник: J Strength Cond Res. 2012 Nov 30

26.

Как растяжка влияет на
Силовые?
В следующем исследовании увидели бОльшую гипертрофию и
увеличение угла перистых мышц

27.

Что будет, если тренироваться
по-старому?
Эффект плато
Перетренированность
Отсутствие результатов
Отсутствие разнообразия
Отсутствие четкой структуры
Отсутствие грамотного плана

28.

Если пересмотреть концепцию?
Иван Абаджиев
12 Олимпийских чемпионов
57 чемпионов мира
В. Н. Селуянов:
Иван Абаджиев несомненно один из наиболее выдающихся тренеров Мира в
области силовой подготовки. В основе его успехов лежало стремление к научнообоснованной программе тренировок.

29.

Если пересмотреть концепцию?
Иссурин Владимир Борисович
-Научный руководитель Олимпийской сборной по гребле
-Персональный консультант сборных Израиля
-Член международной информатизации при ЮНЕСКО

30.

Если пересмотреть концепцию?

31.

Если пересмотреть концепцию?
Профессиональная команда FORVARD
-Чемпионы России
-Призеры Европы
-Участники Олимпийских игр

32.

Если пересмотреть концепцию?
Андрей Скоромный

33.

Если пересмотреть концепцию?

34.

КОНКРЕТНО
Грамотную физиологическую конструкцию предложили Верхошанский, Иссурин, Каверин, Бондарчук. Её появление
было связано с недостатками традиционной модели
Из-за противоречивых физиологических реакций организма во время одновременного развития многих спортивных
качеств
В отличии от многих схем подготовки, БП ориентирована на развитие максимального количества
несовместимых спортивных способностей

35.

Решение
Блоковая периодизация спортивной подготовки
Быстрота
Сила
Выносливость

36.

КОНКРЕТНО

37.

КОНКРЕТНО
Радикально реформированная программа подготовки привела к исключительному улучшению спортивного результата

38.

ГДЕ ИСКАТЬ ИНФОРМАЦИЮ?

39.

А ПОТОМ?…

40.

А ПОТОМ?…

41.

А ПОТОМ?…
Более 3000 последователей улучшают физические показатели клиентов
Выходят за рамки фитнес клубов
Ставят рекорды
Делают восхождения
И полностью меняют привычное мышление о тренировочных процессах

42.

Функциональный тренинг
Это система, которая
объединяет
Пилатес
Степы
Турнички
Силовые
Кардио
Группы
Растяжка

43.

И структурирует
Пилатес
Степы
Турнички
Силовые
Кардио
Группы
Растяжка

44.

Двигательные качества
Аэробная выносливость - это способность организма противостоять утомлению длительное время на пороге аэробного обмена, то есть с бОльшим
вкладом кислорода
Аэробная мощность это способность организма выполнять работу на определенной мощности на пороге аэробного обмена, то есть с бОльшим вкладом
кислорода
Анаэробная выносливость - способность организма противостоять утомлению длительное время на пороге анаэробного обмена, уже с бОльшим
вкладом гликогена в работу
Анаэробная мощность - способность организма выполнять работу на определенной мощности на пороге анаэробного обмена, с бОльшим вкладом
гликогена в работу
Еще это называют силовой выносливостью
И максимальная скорость это способность организма выполнять работу в максимальном темпе, как правило, за счет вклада креатинфосфата в работу

45.

Развитие двигательных качеств

46.

Принципы ФК
Это то, против которого нельзя идти и это то, что нужно учитывать в тренировочном процессе, чтобы грамотно прогрессировать и избегать травм
1 принцип волнообразности
Чередование типа рабочей нагрузки от одной тренировки к другой или внутри одной и той же тренировки дает организму разнообразные стимулы, которые
дополняют подготовку и позволяют хорошо восстанавливаться вовлеченным системам организма.
Если, например, тренироваться два дня подряд на силу, выполняя интенсивные упражнения в зале, мы рискуем свести к нулю результат первого дня тренировки;
действительно, мышцам требуется от 24 до 48 часов для восстановления и подготовки к новому стимулу того же характера.
поэтому. тренируйтесь волнами, постоянно меняя характер работы
2 принцип адаптации
или привыкания
Адаптация к физической нагрузке - это функциональная, структурная перестройка организма, которая повышает его работоспособность и позволяет
функционировать в определенных условиях. Т.е. это те механизмы с помощью которых мы можем - бежать быстрее, прыгать выше, поднимать больше.
поэтому всегда провоцируйте организм на эти перестройки, чтобы всегда прогрессировать и не стоять на месте
3 принцип постепенного увеличения нагрузки
. Принцип постепенности (постепенного наращивания развивающе-тренирующих воздействий) – подразумевает, систематическое повышение требований к
проявлению у занимающихся двигательных и связанных с ними психических функций за счет повышения сложности заданий и увеличения нагрузок.
у вас есть 5 принципов усложнения нагрузки, работайте с ними, постоянно усложняя по немногу каждое упражнение
4 принцип систематичности
Принцип систематичности — это, прежде, всего регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха.
чтобы три описанных принципа работали, занятия должны быть регулярными

47.

Микроцикл
самый маленький цикл - микроцикл
в него входят несколько тренировок, обычно это неделя
микроциклы бывают двупиковые и однопиковые
чаще встречаются двупиковые
это значит, что в одной неделе у вас будет максимум 2 ударные развивающие тренировки
они должны выделяться своим воздействием и характером от остальных тренировок
это гарантирует адекватную реакцию организма на стресс
микроциклы сами по себе бывают развивающими восстановительными и поддерживающими, основываясь на этом вы можете
варьировать нагрузку и при составлении плана учитывать все нюансы и принципы, рассмотренные в первом модуле
если этого не сделать, все микроциклы будут похожими друг на друга и основные принципы пройдут мимо

48.

Мезоциклы
Он включает в себя несколько микроциклов
это серия микроциклов
1 мезоцикл решает развитие одного или нескольких двигательных качеств
например, развитие силы и мощности, в рамках одного микроцикла развить мощность не получится
А в рамках серии микроциклов то есть одного мезоцикла это вполне реально
и тут уже, при планировании мезоцикла мы будем ставить различные по направленности микроциклы, чтобы управлять прогрессом и давать
достаточное количество отдыха для грамотного восстановления
мезоциклы по своей направленности в спорте бывают подготовительными соревновательными и переходными
в подготовительном мезоцикле обычно работают над техникой, выносливостью, и слабыми сторонами. в этот период характерны тренировки на
низкой интенсивности
в соревновательном мезоцикле очень много специальных и развивающих работ. развивают они специальные качества, типа специальная
выносливость или сила в избранном виде спорта
в переходном мезоцикле снижается тренировочная интенсивность, проводится работа над ошибками и слабыми сторонами, и минуя
подготовительный мезоцикл, спортсмены уходят опять в соревновательный мезоцикл
в нашем случае если нет спортсменов, картина не сильно изменится, нам достаточно поставить цель. похудеть это не цель, это средство
цель - например пробежать 10 км или отжаться 30 раз
можете как основу взять тесты ГТО или тесты Купера

49.

Макроциклы
несколько мезоциклов образуют 1 макроцикл. в основном это тренировочный год, в котором разделяют 1-2 пика для
выступления на соревнованиях
если соревнований нет, идут к поставленным целям и делают контрольные тесты
опять же ГТО или просьбы клиентов
Основываясь на этом, мы уже можем понимать, из чего состоит планирование, из каких его частей

50.

МЕЗОЦИКЛ 1 месяц
Время работы 50/10
ассим +1 круг
Круговая асим
Круговая 4 круга
Круговая 3 круга
1
Техника зебра

51.

МЕЗОЦИКЛ 2 месяц
15:30
Пирамиды
Блоковая
Блоковая
1
2+10

52.

МЕЗОЦИКЛ 3 месяц
15:30
Пирамиды
Блоковая
Блоковая
1
2+10

53.

54.

ПЛИОМЕТРИКА
Это резкий переход из эксцентрического режима в
концентрический

55.

56.

57.

58.

59.

Имидж
Что такое имидж?
совокупность представлений, сложившихся в общественном мнении о том, как должен вести себя человек в соответствии со
своим статусом.

60.

Имидж тренера

61.

Инновации
Иноваторы - эти люди имеют ресурсы и готовы рисковать,пробуя новое. Таких всегда меньшинство.
Эти люди условно первыми внедрили и применили функциональные тренировки.
Ранние последователи - лидеры мнений, они избирательны в выборе продуктов. Эта группа аудитории уже чуть больше, но все равно еще не широкие массы. Я этот момент считаю началом популяризации ФТ в россии.
Если смотреть на эту кривую, то ситуацию с развитием и популярности и понимания функциональных тренировок, я вижу такой. Мы
находимся тут - практически в самом начале роста.
и этот рост будет только увеличиваться. ФТ начинает подхватывать и применять Раннее большинство (та самая прогрессивная масса
человечества).
Поэтому здорово, что вы решили прокачать свои знания в этой области - я считаю, что еще довольно продолжительное время рост и
спрос на специалистов будет продолжаться.
Ровно до тех пор, пока наука не изобретет нечто более эффективное и интересное и тогда начнется медленный спад.
но полностью интерес не исчезнет - Фт уйдет в так называемое позднее большинство - наконец и до скептиков,
отметающих все новое и сомнительное, дойдет то как же прекрасен наш ФТ
Ну а там и отстающих подтянутся! ))