Собираем здоровую продуктовую корзину

1.

Гайд
Собираем здоровую
продуктовую корзину

2.

При выборе продуктов
ориентируйтесь на натуральные,
свежие и цельные продукты!
Рациональные источники – продукты богатые белками, жирами и
углеводами. Они обеспечивают организм всем необходимым для здоровья и
хорошего самочувствия. Ниже рассмотрим их.
БЕЛОК
Белки бывают животного и растительного происхождения.
Животного происхождения (указано кол-во белка на 100г продукта):
Мясо: говядина - 15-30г, баранина
- 15-20г, свинина - 13-20г и другие.
Птица: грудка куриная – 23г,
индейки – 21г, утки – 16г и другие.
Субпродукты: печень говяжья –
18г, печень куриная – 20,4г, почки
– 15,7г и другие.
Рыба: горбуша – 23г, сельдь – 18г,
треска – 17г.
Морепродукты: кальмары –
18г, мидии – 25г, креветки – 20г.
Яйца: куриные – 12,6г,
перепелиные – 13г.
Молочная и кисломолочная
продукция: молоко цельное –
2,8г, сметана – 2,8г, творог 6% 16,7г, йогурт – 2,6г.

3.

Растительного происхождения (указано кол-во белка на 100г продукта):
Семена и орехи: миндаль – 21г, кешью – 18г,
грецкий - 15г и другие.
Бобовые: фасоль – 21г, нут – 12г, горох –
20,5г, соя – 35г.
Крупы: Нут – 19г, киноа – 14г, полба –
14г, дикий рис – 14г, перловка – 10г,
вареная гречка – 3г, булгур – 12,3г и
другие.
Чтобы не ошибиться – белка должно быть в
рационе минимум 1г белка на 1 кг веса в день.
При термической обработке количество белка в
продуктах уменьшается – стоит учесть!
Оптимальное количество красного мяса в рационе –
350-500г (приготовленного) в неделю.
В идеале, соотношение
растительного и животного
белка должно быть 50 на 50%.

4.

ЖИРЫ
Жиры играют важную роль в нашем организме. Это и синтез гормонов,
растворение некоторых витаминов, энергия, иммунная защита,
стимуляция мозговой деятельности и др.
При неправильном рационе основную массу употребляемых жиров составляют насыщенные жиры,
трансжиры и Омега-6.
Нам же важно обогатить свой рацион Омега-3 полиненасыщенными и мононенасыщенными
жирными кислотами (ПНЖК и МНЖК).
Омега-3 и ПНЖК
Льняное
масло
Семена
льна
Семена
чиа
Конопляное
масло
Рыба
Морепродукты
МНЖК
Оливки
Филе
говядины
Оливковое
масло
Фундук
Семена
подсолнуха
Маслины
Арахисовая
паста
Кешью
Пекан
Миндаль
Авокадо

5.

УГЛЕВОДЫ
При составлении рациона следует отдавать предпочтение цельным
источникам углеводов, клетчатке, богатым витаминами и минералами.
Эти продукты насытят вас и дадут энергии на продолжительное время.
Рекомендуется ограничить потребление рафинированных продуктов, таких как
сахар и мука высшего сорта и сладкие газированные напитки.
Овощи и зелень: капуста,
брокколи, репа, руккола, шпинат,
свекла, морковь, салат, тыква,
батат и др.
Сухофрукты: инжир, изюм,
курага, финики, чернослив.
Следует употреблять в
ограниченном количестве.
Высокая концентрация сахаров.
Ягоды и фрукты: арбуз, дыня,
банан, яблоко, груша, кокос,
авокадо, слива, абрикос, киви и др.
Крупы и бобовые: пшеница,
гречка, киноа, бурый рис, ячмень,
полба, булгур, фасоль, горох,
чечевица, нут и др.
Орехи и семена: семечки
подсолнечника, тыквы, фундук,
миндаль, фисташки, грецкий,
кешью.
Изделия из муки грубого
помола: хлеб ржаной, злаки,
макароны из твердых сортов
пшеницы.

6.

ПРАВИЛО ТАРЕЛКИ
Самый распространенный способ, позволяющий сбалансированно
питаться – использовать правило тарелки.
Берем тарелку 20-24см в диаметре и мысленно ее делим на 3 части,
одна из которых составляет 50% тарелки, и две другие равные друг
другу части.
Продукты рекомендуется тушить, варить, готовить на пару и
запекать. От жарки лучше по возможности отказаться.
½ тарелки – овощи, зелень, фрукты. Лучше придерживаться разнообразия и употреблять
овощи и фрукты разных цветов. По рекомендациям ВОЗ в день нужно съедать 400 гр овощей и
фруктов.
¼ тарелки – сложные углеводы. Цельнозерновые продукты и изделия из них.
¼ тарелки – белковые продукты. Рыба, мясо, яйца, бобовые, молочные продукты.
Масла следует употреблять в ограниченном количестве, до 2 ст. ложек в день.
ВОДА – в расчете 30 мл на 1 кг веса / день. Лучше чтобы вода была комнатной температуры.
Telegram: t.me/osipenko_nutritionist01
Instagram: @osipenko_nutritionist
Признана экстремистской и
запрещена на территории РФ