Принципы сбалансированного питания

1.

Принципы сбалансированного питания
Давайте познакомимся с вами!
Я – Вера Хохлова, дипломированный
Нутрициолог, диетолог в ЗОЖ, ароморпактик.
Куратор адресной помощи БФ « ЕВИТА» г. Самара
Спикер социальных проектов, направленных на
просвещение и оздоровление мам детей
инвалидов.
Инстаграм @khokhlova_veralelya

2.

Принципы сбалансированного питания
«Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей» (Гиппократ)
Недостаточно лишь получить приятные вкусовые ощущения и утолить чувство голода. Мы должны
дать тканям и клеткам нашего организма всё необходимое для нормальной работы
Пища служит источником энергии для работы всех систем
организма.
● Пища поставляет организму вещества, из которых
строятся новые клетки и внутриклеточные компоненты.
● Пища снабжает организм биологически активными
веществами.

3.

Принципы сбалансированного питания
Характеристика питания на сегодняшний день:
● избыточное потребление лёгких углеводов,
трансжиров
● дефицит полиненасыщенных жирных кислот, ( см
следующий слайд)
● дефицит и нарушение усвоения белков,
● возрастание в рационе доли продуктов, подвергнутых
консервированию, длительному хранению, интенсивной
технологической обработке, что неизбежно ведёт к
существенной потере витаминов,
● дефицит в рационе продуктов, богатых клетчаткой,
● дефицит или минимальное кол-во употребления
высокопитательных по составу микронутриентов
продуктов (зелень, ягоды, овощи).

4.

Список вредных жиров:
✅ маргарин /трансжиры
✅ гидрогенизированные масла
✅ любые масла, выжатые из семян
(канола/рапсовое, соевое, кукурузное,
льняное, кунжутное, виноградное,
арахисовое, подсолнечное), если они были
сделаны на ФАБРИКЕ.
Если они были выжаты без высоких
температур и вы знаете, кто и как их
сделал, такие масла можно в
ограниченном количестве, хранить крайне
недолго.Эти масла слишком быстро
окисляются и в нихслишком много
провоспалительных жиров Омега-6.
Нам это не нужно!
Жир с мяса коров с фидлотов (белое,
между мышц) срезать и добавлять на
мясо сливочное масло.

5.

МИФЫ о Правильном питании
1 Дорого
2 Не доступно ( в супермаркете возле дома нет)
3 Долго готовить/ заморачиваться
4 Не вкусно
5 Полки с ПП !
6 ваши варианты ???

6.

Принципы сбалансировано питания
Белки :
растительные -• Чечевица, зелёный горошек, Семена конопли, Семена чиа, Киноа
Спирулина: наибольшее количество протеина на сухой вес (70%)• Семена:
подсолнечник, кунжут, лён, тыква:• Орехи: миндаль, грецкие, кешью, фисташки,
бразильский• Бобовые• Органический тофу,
животные –яйца, птица, говядина, рыба ( красное мясо –м еняет популяцию бактерий в
кишечнике: снижение иммунитета, выработки слизи: онкориски; С возрастом важно
лимитировать – 1 - 2 раза в неделю ; Источник арахидоновой кислоты: провоспалительное
действие)
Жиры : растительные масла, жирные сорта мяса, сало ,молочные продукты, кулинарный жир,
птица, бобовые, орехи, семена, сливочное масло, маргарин, яйца
Углеводы ( для справки – до
1900 года среднее потребление сахара в Российской империи составляло 4-5 кг сахара
в год(в Европе уже 10-20 кг). После Второй мировой войны начался экспонентныйрост потребления сахара и
сахаросодержащих продуктов. На сегодняшний день среднее потребление сахара в РФ и РБ – 35-45 кг сахара в год (в
Европе и США – 50-75 кг).
Источники углеводов – злаки, крупы и производные из них, овощи (
крахмалистые и не крахмалистые ) фрукты, ягоды, сахар, мед.

7.

Принципы сбалансированного питания
• Клечтатка ( пищевые волокна)
• Снижают скорость расщепления /усвоения продукта;
• Снижают уровень холестерина;
• Способствуют выведению желчных кислот, половых гормонов,экзогенных токсинов и продуктов
обмена из организма;
• Являются профилактикой запора, удерживая влагу в составе пищевого комка и улучшая моторику;
• Обеспечивают чувство насыщения , увеличивая объем пищи;
• Увеличивают скорость прохождения пищи через толстый кишечник;
• Являются источником калия и оказывают диуретическое действие,то есть способствуют выведению
воды и натрия из организма.
• Снижают риск онкологических заболеваний толстого кишечника.
Норма пищевых волокон 25-45 г/сут.
При низком содержании клетчатки в рационе её резкое введение может спровоцировать вздутие и
газообразование.
● Рекомендации по введению клетчатки в рацион:➔ Увеличивать количество клетчатки постепенно (+ 12 порции овощей в неделю).➔ Следить за питьевым режимом.➔ Термическая обработка овощей и
фруктов.➔ Ферментирование➔ Замачивание бобовых перед приготовлением на 12-24 часа с
добавлением соды.

8.

Принципы сбалансированного питания
Ферментированные продукты – это продукты, которые подверглись воздействию различных
видов бактерий (лактобактерии, бифидобактерии и т. п.), в результате чего получили новые
вкусовые качества и полезные свойства.
Ферментированная еда улучшает пищеварение, предотвращает различные диспепсические
расстройства (метеоризм, запоры, диарею и т.п.). За счёт содержания пробиотиков, такая пища
восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает течение всех обменных процессов в организме,
повышает иммунитет, улучшает состояние костной ткани и снижает риск сердечно-сосудистых
заболеваний.
Ферментация – один из самых древних способов обработки пищи, заслуживший высокую
популярность в современном мире. Рекомендуется включать их в рацион на регулярной основе.
Квашеная капуста – старинное русское ферментированное блюдо, которое богато
клетчаткой, витаминами (А, С, К, группы В) и макроэлементами (железо, магний,
кальций). Известно, что квашеная капуста содержит большое количество лютеина и
зеаксантина – мощных антиоксидантов, снижающих риск развития заболеваний со
стороны органов зрения. Данные вещества также обладают противоопухолевым
действием. Польские исследования показывают, что воздействие сока капусты на
раковые клетки приводит к угнетению ряда ферментов, ответственных за их
пролиферацию. Продукт может применяться как химиотерапевтическое средство.

9.

Полезные десерты
• Домашние «Рафаэлло»
400 гр. грецких орехов (можно пополам с миндалем или фундуком)
80-90 гр. кокосовой стружки
3-4 банана
• Блендером измельчить орехи, размять вилкой бананы. Смешать обе массы, хорошо вымесить руками. Скатать
шарики, обвалять их в кокосовой стружке. Готовые конфеты в течении часа выдержать в морозилке. По желанию
внутрь можно поместить целый орешек, а также добавить мед или сироп топинамбура
• Домашние шоколадные конфеты
• 100 гр. какао тертое
• 100 гр. порошка кэроба
• 50 гр. какао-масло
• 5 пакетиков фитпарада (можно заменить на мед)
• 50 гр. кокосовой стружки
• Миндаль/фундук/кешью
На водяной бане растопить какао-масло и какао тертое, вмешать порошок кэроба, фитпарад и кокосовую стружку. С
помощью ложки аккуратно разлить по силиконовым формам . Убрать в холодильник на 30-40 минут. Достать, вынуть
из формы, убрать в стеклянную банку. Хранить в холодильнике.

10.

Конструктор сбалансированного рациона
Завтрак с 7:00 до 10:00 ( в течении часа , максимум 2х после пробуждения)
Жиры до 60%
- полезные жиры
Белок 20-40%
- животные и растительные белки
Углеводы 20%
- Овощи
- Пробиотики ( кокосовый йогурт, ферментрованная
капуста, овощи)
- Можно добавить несколько ложек каши ( пшённая, б/г геркулес, гречневая,
рисовая, киноа, амарант, льняная);
Обед с 12:00 до 14:00
Жиры до 15%
Белок 25%
Клетчатка ( зелень и овощи) до 60%

11.

• Растительный ужин с 17:00 до 19:00
• Жиры до 15%
• Белок до 15%
• Углеводы 75%
Большая миска овощного салата ( овощи : отварные, запечённые,
ферментированные, сырые), для сытости можно добавить крупы ( киноа,
амарант, гречка, бурый рис)
ВСЕГДА выбирайте цельные продукты !!!
Сосиски, соусы, кетчупы, протеиновые батончики, йогурты, все полуфабрикаты
– это все НЕ цельные продукты, с длинным составом ( половина из которого
вам не понятна). Если вы можете легко представить, как сделали тот или иной
продукт и его состав - это цельный продукт. Он, как правило, без этикетки. Без
сложных составляющих. Не упакован в красивый целлофан или коробочку.
. Постепенно заменяйте переработанные продукты
на цельные и БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!