Готовимся бегать

1.

Готовимся
бег
ат
ь!
Выполнила учитель физическаой
культуры школы № 40 г. Ярославля
Петрова Н.А.

2.

- Цель
- Справится ли твоё тело с бегом.
- Мобилизация голеностопа.
- Упражнения для мышц туловища.
-Специальные беговые упражнения.

3.

Подготовка мышц стопы и
туловища к бегу в
самостоятельных занятиях.

4.

Справится ли твоё тело с
бегом?
На дорожке с каждым шагом на твои ступни,
лодыжки, колени, бёдра и позвоночник
приходится вес в пять раз превышающий
твой собственный.
Делай эти упражнения
трижды в неделю,
чтобы прокачать
свои слабые места.

5.

Мобилизация голеностопа.
Для гибкости голеностопа
.
Прими положение, как человек с
голубыми волосами на картинке
(ладони на стене).
А теперь сгибай колени и
перемещай тело вперёд, пока не
почувствуешь,что лодыжка впереди
стоящей ноги растянулась (старайся
не отрывать пятки от пола).
Задержись на три секунды.
Это был один повтор.
Сделай 20, поменяй ноги.

6.

Обратный выпад с
поворотом.
Для мобильности тазобедренных суставов.
Встань ровно (руки за головой,
ноги на ширине плеч). Отставь
левую ногу назад и опустись в
выпад, одновременно
поворачивая корпус вправо.
Вернись в начальную позицию.
Сделай 3 подхода по 12
поворотов,после чего
смени ногу.

7.

Румынская тяга на одной ноге.
Для стабильности тазобедренных суставов.
Возьми гантель в левую руку (можно заменить
бутылкой с водой). Одновременно
(медленно) поднимай правую ногу
опускай левую руку. Когда
опустишь до уровня середины
голени, вернись в исходное
положение. Сделай 12 поворотов,
потом повтори на другой (взяв
отяжелитель в правую руку).
Это один подход. Сделай 3.
и

8.

Пресс у стены.
Для силы мышц кора.
Ложись на спину с поднятыми и
согнутыми в коленях ногами.
Напряги мышцы кора и отталкивайся
от стены, опуская правую ногу, пока
она не коснётся пяткой пола.
Сделай обратное движение и
повтори с левой ногой. Чередуй
ноги таким образом в течение
минуты, потом минуту отдохни.
Сделай 2 или 3 подхода.

9.

Специальные беговые
упражнения.
Бег с высоким подниманием бедра.
Бег с захлёстыванием голени назад.
Многоскоки, или прыжки на радость.
Бег ноги скрестно, левым и правым боком.
Падающий бег, прямые ноги назад.
Бег с прямыми ногами.
Ускорение.

10.

Успешных тренировок!