Фитнес по-быстрому

1.

Фитнес по-быстрому
План
ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ. Как только у вас появится 5 свободных минут, выполните импровизированный комплекс, составив его из 5 любых
силовых {С1-С5} и кардиоупражнений {К1-К10}. Если вы располагаете
временем, составьте более продолжительную программу тренировок
. Но никогда не занимайтесь свыше 45 минут подряд. Оптимальный
вариант — по 30 минут физической активности 5-6 дней в неделю. При
этом каждое силовое упражнение желательно выполнять 2-3 раза в
неделю через день.
Разминка. Перед тем как приступить к фитнес-пятиминутке, в течение 1
минуты выполняйте одно из предлагаемых кардиоупражнений с
низкой интенсивностью. Если вы планируете заниматься 10 минут и
более, разминайтесь 2-3 минуты: побегайте трусцой, походите
быстрым шагом, поднимайтесь по лестнице или выполняйте подъемы
коленей к груди .
Заминка. После тренировки потяните все группы мышц, которые
участвовали в работе {особенно мышцы ног и ягодиц, если вы делали
кардиоупражнения}, удерживая каждую растяжку 20-30 секунд.

2.

Силовые упражнения
• Отжимание/подтягивание
коленей.
Встаньте на колени, подложив под
носки бумажные тарелочки.
Опираясь на прямые руки,
примите исходное положение: тело от макушки до пяток должно
образовывать прямую линию, колени не касаются пола.
Отожмитесь, сгибая локти и
разводя их в стороны до уровня
плеч (С1А)
Выпрямите руки, затем подтяните
колени к груди, скользя по полу на
бумажных тарелочках (С1Б).
Вернитесь в исходную позицию и
повторите. Упражнение укрепляет
мышцы груди, передние пучки
дельтовидных, трицепсы, а также
мышцы передней и задней
поверхности бедер, ягодицы и
пресс.

3.

Силовые упражнения
• Выпады
Встаньте прямо, ноги на ширине
плеч, под правой ступней
бумажная тарелочка, руки на
бедрах (С2А). Скользя по полу
тарелочкой, отведите правую
ногу назад и опустите в выпад:
колено правой ноги почти
касается пола, пятка
приподнята, колено левой ногиточно над лодыжкой (С2Б).
Выпрямитесь и подтяните
правую ногу к левой. Выполните
все повторы и поменяйте ноги.
Для разнообразия делайте
скользящий шаг правой ногой в
сторону, а затем опускайтесь в
выпад так, чтобы правое колено
было точно над лодыжкой, левая
нога прямая. Упражнение
укрепляет мышцы ягодиц,
голеней, передней, задней и
внутренней поверхности бедер,
а также их верхней части.

4.

Силовые упражнения
• Приседание-плие
• Встаньте на бумажные
тарелочки, носки
развернуты в стороны
(С3А). Сгибая колени и
удерживая корпус в
вертикальном положении
дайте ногам как можно
шире разъехаться в
стороны, копчик смотрит в
пол, колени над
щиколатками (С3Б).
Усилием мышц внутренней
поверхности бедер
вернитесь в исходную
позицию. Упражнение
укрепляет мышцы
передней, внутренней и
задней поверхности бедер,
а так же ягодиц.

5.

Силовые упражнения
• Мостик
• Лягте на спину, согнув
колени и поставив пятки на
бумажные тарелочки, носки
подняты, руки лежат вдоль
корпуса. Напрягите пресс,
чтобы сохранить
естественный изгиб
позвоночника (С4А).
Поднимите бедра, отодвинув пятки вперед. Затем
подтяните их к себе, не
опуская при этом таз и не
скругляя спину (С4Б). Еще
немного подтяните пятки и
опустите бедра на пол.
Повторите. Упражнение
укрепляет мышцы задней
поверхности бедер, ягодиц,
пресса и разгибатели
позвоночника.

6.

Силовые упражнения
• Скольжение
• Встаньте на колени,
опираясь ладонями о
бумажные тарелочки, руки
прямые, запястья под
плечами, тело от плеч до
колен образует прямую
линию (С5А). Не сгибая
локтей и держа корпус
прямо, переместите руки
вперед насколько
сможете (С5Б). Вернитесь
в исходную позицию.
Упражнение укрепляет
мышцы пресса, груди,
передние пучки
дельтовидных и
разгибатели позвоночника.

7.

• К1. Приседание и удар
ногой
• Правой ногой шагните в
сторону, чтобы ноги
оказались на ширине
плеч, и присядьте.
Выпрямитесь,
приставьте правую
ступню к левой и сразу
же выполните удар левой ногой в сторону.
Вернитесь в исходную
позицию. После каждых 4-8 повторов
меняйте стороны.
• К2. Прыжки: ноги в
стороны/выпады.
• Чередуйте прыжки:
«ноги в стороны, руки
вверх — ноги вместе,
руки вниз» с
прыжками-выпадами:
одна нога впереди,
другая позади, затем
— ноги вместе.

8.

• К3. Прыжки в стороны.
• Наклейте на пол две
параллельные полоски
скотча на расстоянии I
м друг от друга.
Встаньте между ними.
Перепрыгните через
линию влево, приземлившись на обе ноги.
Прыжком вернитесь
назад и прыгните
вправо. Продолжайте
прыжки, увеличивая
скорость или высоту
подскоков.
• К4. «Барыня»
• Прыгните левой ногой в
сторону, а правой
сделайте мах назад,
хлопнув левой рукой по
правой ступне. Повторите
с правой ноги. Выполните
по 8 повторов с каждой
ноги. Затем подтяните
правое колено к груди и
хлопните правой рукой по
правой пятке. Повторите с
другой ноги. Сделайте по
8 повторов в каждую
сторону. Постепенно
сократите количество
повторов
• до 4,2 и 1.

9.

• К5. Подъем по
лестнице или на
степ-платформу.
• Поднимитесь бегом
на один проем
лестницы, энергично
работая руками.
Затем спуститесь. Для
разнообразия
шагайте через 2
ступеньки.
• К6. Боковое
сколжение/перекрестные
шаги.
• Встаньте правым боком к
стене. Скользящими
прыжками в сторону
пересеките комнату.
Обратно вернитесь перекрестным шагом {шаг
правой ногой в сторону,
затем шаг левой впереди
наперекрест и т. д.},
разворачивая при этом
бедра вслед за ногой.
Повторите упражнение с
другой ноги.

10.

• К7. Бег вперед и
назад.
• Перебегите комнату.
Вернитесь задним
ходом.
• К8.
Приседание/прыжок/п
риседание.
• Поставьте ноги на
ширину плеч. Сделайте
неглубокое приседание. В прыжке
выпрямите ноги и
поднимите руки вверх.
Приземлитесь на обе
ноги и присядьте так,
чтобы бедра были
параллельны полу.
Повторите связку.

11.

• К9. Прыжки в длину.
• Наклейте на пол полоску
скотча. Встаньте на
расстоянии 1,5-3 м от него.
Разбегитесь и, не заступая
за отмеченную линию,
прыгните вперед как
можно дальше,
приземлившись на обе
ноги {или на одну, что
сложнее}. Отметьте место
приземления. Вернитесь
на прежнее место и
повторите прыжок,
стараясь улучшить
результат.
К10. Игра в кости.
Бросьте 2 игральных кубика.
Сложите выпавшие числа, а
сумму умножьте на 2.
Получившийся результат —
то количество прыжков «ноги
в стороны, руки вверх —
ноги вместе, руки вниз»,
которое вам нужно сделать.
Когда закончите прыжки,
снова бросьте кубики.
Теперь выполните любое
другое упражнение,
например
приседание/удар ногой или
приседание/прыжок/
приседание.

12.

Цель. Подтянутые ягодицы.
Результат. Крепкие мышцы ног и ягодиц.
Продолжительность. 5 минут.
Силовой комплекс. Выполните 1
кардиоупражнение, затем — 3 силовых для
мышц ног и ягодиц и в завершение — 1 кардио:
например, К4,С3, С4, С3, К4 или К5,С2,С3,С2,К5.
• Кардиокомплекс. Выполните 1 силовое
упражнение для мышц ног и ягодиц, затем — з
кардиоупражнения и в завершение — I силовое:
например, С4, К2, К3, К4, С3 или С2, К5, К6, К8, С4.

13.

Цель. Суперстройность,
Результат. Интенсивное сжигание калорий.
Продолжительность. 5 минут.
Кардиосиловой комплекс. Выполните 2
кардиоупражнения, затем — 1 силовое и в
завершение — 2 кардио: например,
• К1, К3, С2, К2, К10 или К6, К8, С1, К4, К6.

14.

• Цель. Совершенные формы
• Результат. Укрепление всех
групп мышц и интенсивное
сжигание калорий.
• Продолжительность. 30 минут.
• Тренировка. Повторите 6 раз
любую из предложенных ниже
комбинаций. После каждого
суперсета в течение 30—90
секунд побегайте трусцой или
помаршируйте на месте, давая сердцу успокоиться. По
мере улучшения физической
подготовки сокращайте
периоды отдыха.
• Комбинация 1: К3, С4,
К5, С2, К7.
• Комбинация 2: К4, С1,
К3, С5, К7.
• Комбинация 3: К1, С3,
К2, С1,К9.
• Комбинация 4: С3, К8,
С2, К4, С4.
• Комбинация 5: С3, К8,
С4, К9, С5.
• Комбинация 6: С2, К1,
С1, К10, С3