Видео обзор разминки в домашних условиях

1.

2.

УПРАЖНЕНИЕ № 1 РАЗВЕДЕНИЕ РУК С
ЗАХЛЕСТОМ ГОЛЕНИ
Расставьте ноги шире плеч, руки разведены
широко в стороны. Начните делать шаги с
захлёстом голени, стараясь дотронуться
стопами до ягодиц. Одновременно с этим
скрещивайте руки у груди, как будто
пытаетесь себя обнять. Разводите руки
максимально широко, сводя лопатки вместе.
Количество повторов: 10 разведений рук

3.

4.

УПРАЖНЕНИЕ № 2. ВРАЩЕНИЕ РУК С
ЗАХЛЕСТОМ ГОЛЕНИ
Продолжаем выполнять шаги с захлёстом
голени. Но теперь одновременно с этим
начинаем вращать руками, разминая плечевые
суставы и разогревая мышцы рук. Делайте
вращения руками с максимальной
амплитудой, это не должны быть вялые махи
руками.
Количество повторов: по 5 вращений рук по
часовой и против часовой стрелки

5.

6.

Это простое упражнение активизирует в работу
все ваше тело. Поднимите руки вверх, ноги на
ширине плеч. Начните поднимать колени до
параллели бедра с полом. Одновременно с
этим опускайте руки вниз, сгибая их в локте.
Почувствуйте, как начинает увеличиваться
пульс и разогревается тело.
Количество повторов: 10 подъемов рук

7.

8.

Продолжаем разминку верхней части тела с
отведения рук в стороны. Положите ладони на
талию, ноги расставьте шире плеч. Начните
отводить руки в сторону, как будто пытаетесь
дотронуться пальцами до стены сбоку от вас.
Старайтесь скручиваться корпусом, а не всем
телом. Выполняйте упражнение в динамике
Количество повторов: по 5 отведений рук в
каждую сторону.

9.

10.

Наклоны в сторону хорошо растягивают
позвоночник, поддерживая вашу осанку и
снимая нагрузку со спины. Для его
выполнения положите одну руку на бок,
другая вытянута вверх. Начните наклоняться
поочередно в одну и другую сторону, тянитесь
за руками вниз. При наклонах старайтесь
работать корпусом, а не тазом.
Количество повторов: по 5 наклонов в каждую
сторону.

11.

12.

Разведите руки в стороны, ноги расставлены
шире плеч. Начните совершать наклоны к
полу, скручивая корпус и стараясь
дотронуться до пола кончиками пальцев. Не
округляйте спину при наклоне, она остается
прямой. Сводите лопатки вместе. Это
упражнение отлично разминает мышцы рук,
спины, задней поверхности бедра.
Количество повторов: по 5 наклонов в каждую
сторону.

13.

14.

В разминке перед тренировкой очень важно не
забыть уделить внимание разминке спины.
Для этого выполним очень простое приятное
упражнение. Примите положение
полуприседа, руки лежат на бедрах, в спине
небольшой прогиб. Начните выпрямляться и
одновременно округлять спину в грудном
отделе. Почувствуйте, как оживает ваш
позвоночник. Выполняйте упражнение в
динамике.
Количество повторов: 8 повторений.

15.

16.

Сядьте в глубокий сумо-присед, ноги
расставлены широко, колени и носки смотрят
в стороны. Упритесь руками в колени.
Начните скручивать и проворачивать корпус в
сторону так, чтобы лечь на бедро сначала
одной ноги, потом другой. Сводите лопатки
вместе, почувствуйте как разминаются
мышцы груди, плеч, спины.
Количество повторов: по 5 повторов в каждую
сторону.

17.

18.

Выполним несколько «вращательных» движений из
суставной гимнастики, которые помогут нам
хорошо размять мышцы, суставы и связки
нижней части тела. Начнем с вращений тазом.
Положите руки на талию и начните делать
вращательные движения тазом, будто бы
описываете круг. Выполните вращения по
часовой стрелке и против часовой стрелки.
Количество повторов: по 5 вращений по часовой
стрелке и против часовой стрелки.

19.

20.

Вращения ног отлично разогревают
тазобедренные суставы, которые крайне
важно хорошо размять перед тренировкой во
избежание травмы. Старайтесь делать
вращения ногами с наибольшей амплитудой,
при этом корпус остается стабильным. Не
забудьте повторить вращения назад и вперед
на каждую ногу.
Количество повторов: по 5 вращений по часовой
стрелке и против часовой стрелки на каждую
ногу.

21.

22.

Колени – самая уязвимая часть нашего суставносвязочного аппарата, поэтому никогда не
забывайте их разминать перед тренировкой.
Вращения коленями является отличным
упражнением из суставной гимнастики, вы
можете выполнять их даже не в
тренировочные дни для профилактики болей в
коленях. Выполните вращения по и против
часовой стрелки.
Количество повторов: по 5 вращений по часовой
стрелке и против часовой стрелки.

23.

24.

Это очень простое упражнение отлично разминает и
разогревает мышцы ног. Встаньте прямо, руки на
талии. Начните махать ногой вперед и назад,
стараясь поднимать ноги выше. Чем сильнее
амплитуда выполнения этого разминочного
упражнения перед тренировкой, тем лучше вы
разогреетесь. Однако не стоит слишком
усердствовать, чтобы не потянуть мышцы. Если
вы хорошо держите равновесие, то можете не
дотрагиваться стопой пола.
Количество повторов: по 5 махов ногами на каждую
ногу.

25.

26.

Приседания также отлично разминают мышцы ног
и ягодиц. В нашем упражнении мы
дополнительно подключим в работу верхнюю
часть тела за счет махов руками. Приседать
желательно до параллели бедер с полом, а вот
глубокие приседания в разминку перед
тренировкой лучше не включать. Не забывайте,
что во время приседаний вес тела переносится на
пятку, колени не выходят вперед носков,
поясница не скругляется. Приседания
обязательно должны включаться в разминку, если
у вас тренировка ног, бег или интенсивная
кардио-тренировка.
Количество повторов: 10 приседаний.

27.

28.

Боковые выпады отлично разминают
приводящие мышцы и мышцы задней
поверхности бедра, которые легко потянуть во
время силовых и кардио-тренировок.
Выполняем боковые выпады, перекатываясь с
одной стороны на другую. Руки соедините
вместе перед собой. Необязательно приседать
глубоко в выпаде, можно чуть выше
параллели бедра с полом.
Количество повторов: по 5 выпадов в каждую
сторону.

29.

30.

Выпады назад помогают размять мышцы ног и ягодиц, а
также подготовить коленные суставы для более сложных
упражнений во время основной тренировки.
Дополнительно разомнем плечевые суставы и мышцы рук
за счет вертикальных подъемов рук. Обязательно
включите выпады в разминку перед тренировкой, если вы
планируете тренировать ноги или выполнять интенсивное
кардио. Для разминки подойдут и выпады вперед, но они
сильнее нагружают коленные суставы и подойдут для
разминочных упражнений только подготовленным
людям.
Количество повторов: по 5 выпадов в каждую ногу.

31.

32.

Немного отдохнем перед заключительным
кардио-сегментом в нашей разминке перед
тренировкой и выполним несколько круговых
вращений стопой для разминки
голеностопных суставов. Не забудьте
выполнить вращение по часовой стрелке и
против часовой стрелки на каждую ногу.
Количество повторов: по 5 вращений по часовой
стрелке и против часовой стрелки на каждую
ногу.

33.

34.

Переходим к кардио-упражнениям для разогрева
тела. Первое кардио-упражнение в нашей
разминке перед тренировкой – это подпрыжки на
месте с отведением ног. Вместе с подпрыжками
разомнем запястья круговыми движениями,
синхронно выполняя их с прыжками на месте.
Это простое упражнение отлично разогревает
тело перед тренировкой и не сильно нагружает
коленные суставы, даже несмотря на прыжки.
Кроме того, вы разомнете запястные суставы.
Количество повторов: по 10 подъемов ног на
каждую сторону.

35.

36.

Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) –
одно из самых популярных кардио-упражнений.
Его часто включают и в разминку перед
тренировкой, и в интервальные тренинги. При
выполнении этого упражнения старайтесь
держать колени немного согнутыми и
приземляться как можно мягче, чтобы снизить
нагрузку на суставы. Если вам тяжело выполнять
это упражнение в предложенном варианте,
положите руки на талию или поднимайте руки в
прыжке до параллели с полом.
Количество повторов: 15 повторений.

37.

38.

И в завершении нашей разминки перед тренировкой
выполним бег на месте с захлестом голени.
Особенность этого варианта бега состоит в том,
что вам нужно стараться ударить себя пятками по
ягодицам. Старайтесь бежать быстро, но не
усердствуйте чрезмерно. Это последнее
упражнение в разминке, поэтому можно
понемногу снижать темп.
Количество повторов: по 15 "захлестов" на каждую
ногу.

39.

40.

В конце тренировки не забудьте восстановить
дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов
и выдохов, которые сопровождаются махами
руками и наклонами корпуса к полу.
Выдыхайте при наклоне, вдыхайте при
подъеме корпуса наверх.
Количество повторов: 5 повторений.

41.

42.

Разминка помогает подготовить ваше тело к
нагрузкам, улучшить физическое
состояние, а также избежать появления
болезненных ощущений в мышцах.
Регулярное выполнение разминки перед
тренировкой позволит вам позаботиться о
здоровье мышечной системы и суставов.
Спасибо за внимание.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ И ДО НОВЫХ
ВСТРЕЧЬ!!!