Круговая тренировка

1. Круговая тренировка

Подготовила студентка группы 17КСП-СДО(б/о)СП-1
Соколова Ксения

2. Разминка

• 1. Повороты головы
• Начинаем разминку перед
тренировкой с шеи.
Поворачивайте голову вправовперед-влево-вперед, стараясь
не делать резких движений.
Назад голову не запрокидывайте.
• Сколько выполнять: по 5
поворотов в каждую сторону.

3.

• 2. Вращение плечами
• Опустите руки вдоль туловища и
начните выполнять
вращательные движения
плечами по кругу. Понемногу
увеличивайте амплитуду,
стараясь хорошо размять
плечевые суставы.
• Сколько выполнять: по 5
повторений в каждую сторону
(по и против часовой стрелки)

4.

• 3. Вращение локтями
• Перед тренировкой обязательно
разомните локтевые суставы,
которые получают сильную нагрузку
во время тренировки верхней части
тела. Для этого поднимите руки
параллельно полу и выполните
вращательные движения
предплечьями.
• Сколько выполнять: по 5
повторений в каждую сторону (по и
против часовой стрелки)

5.

• 4. Вращение руками
• Продолжаем разминку перед
тренировкой вращениями рук.
Поднимите руки вверх над головой
и начните вращать ими, хорошо
разминая плечевые суставы.
Двигайте руками широко и
амплитудно, вращения не должны
быть вялыми.
• Сколько выполнять: по 5
повторений в каждую сторону (по и
против часовой стрелки)

6.

• 5. Вращение запястьями
• Если вы тренируете руки или
выполняете планки и отжимания,
не забывайте хорошо разминать
перед тренировкой запястные
суставы, которые получают
большую нагрузку. Для этого
согните руки в локте и начните
вращать запястьями по кругу.
• Сколько выполнять: по 5
повторений в каждую сторону (по и
против часовой стрелки)

7.

• 6. Вращение тазом
• Положите руки на талию, ноги
расставьте шире плеч. Начните
вращать тазом по кругу, как
будто стараетесь нарисовать круг
ягодицами. Стопы не отрываются
от пола, вращение происходит за
счет движений таза, а не корпуса.
• Сколько выполнять: по 5
повторений в каждую сторону
(по и против часовой стрелки)

8.

• 7. Вращение ногами
• Руки остаются лежать на талии, ноги
поставьте ближе друг к другу.
Оторвите одну ногу от пола и
начните вращать ей по кругу,
разминая тазобедренный сустав.
Колено как будто описывает круг,
туловище остается стабильным.
• Сколько выполнять: по 5
повторений в каждую сторону (по и
против часовой стрелки) на правую
и левую ногу.

9.

• 8. Вращение коленями
• Наклоните корпус, слегка согните
колени и положите на них ладони.
Начните вращать коленями, пятки
не отрываются от пола. Это
отличное упражнение для разминки
коленных суставов, которые
получают сильную нагрузку во
время тренировок.
• Сколько выполнять: по 5
повторений в каждую сторону (по и
против часовой стрелки)

10.

• 9. Вращения стопой
• Встаньте прямо, положите руки на
талию. Поднимите колено вверх.
Начните вращать стопой, хорошо
разминая голеностопный сустав.
Старайтесь вращать только стопой,
сохраняя голень и бедро
неподвижными.
• Сколько выполнять: по 5
повторений в каждую сторону (по и
против часовой стрелки) на правую
и левую ногу.

11. Основная часть тренировки Каждое упражнение – 3 подхода

12. Приседания-плие 20 повторений

• Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки
развернуты в стороны. Не следует слишком сильно
выворачивать носки, так как это характерно для другой
разновидности приседаний – плие.
• Делайте приседание, как в классической технике, отводя
таз назад и держа спину ровной.
• Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать
колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом.
Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте
колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
• Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону
носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь,
так как это может привести к травме, особенно, если
приседаете с весом.
• Приседайте медленно, не опуская подбородок,
контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется
делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за
правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить
нормальный результат.

13. Перекрестные (диагональные) выпады 20 повторений (по 10 на ногу)

• Диагональные выпады начинаются с приема
правильного положения: стойка на ширине
плеч, стопы параллельны друг другу. Руки
можно сложить возле груди или положить на
пояс.
• Вес перенесен на одну ногу. Вторая по
диагональной амплитуде отводится назад.
Носок отведенной немного поверните внутрь
(колено смотрит туда же).
• Присядьте так, чтобы бедро опорной ноги
образовало параллель с полом. Коленный
сустав за носок не выходит, вес уверенно стоит
на пятке. В процессе опускания тяните колено к
полу, но не доставайте до него. В пиковой фазе
чувствуется максимальное растяжение
ягодичных мышц.
• Поднимитесь обратно, выпрямив ноги в
стартовую фазу.

14. Зашагивания на степ-платформу (стул, тумбу) 15 повторений на каждую ногу

• Сделайте упор на пятку той стопы,
которая находится на платформе.
Оттолкнитесь и подтяните туловище.
Напрягите ягодицы и квадрицепсы.
• Убедитесь, что в процессе движения
нагрузка приходится именно на
мускулатуру, а не на коленные чашечки
и суставы.
• Опустите обратно на пол сначала одну
ногу, затем вторую. При спуске корпус
можно немного наклонить вперед, но
мышцы пресса, ягодиц и спины
необходимо держать в напряжении.
• В течение всей степ-тренировки
держите ноги на ширине плеч.
Сохраняйте прямую осанку.

15. Ягодичный мостик 20 повторений

• Исходная позиция – лежа на спине,
упор на согнутых ногах, руки находятся
вдоль туловища, поясница плотно
прижата к полу;
• Позиция действия – на глубоком
выдохе тазовая область и спина
устремляются вверх до того момента,
пока тело не примет позицию ровной
натянутой струны. Поясницу при этом
стоит чуть подворачивать, чтобы ее не
перегружать. В высшей точке
максимально сжимаем ягодицы;
• Позиция возврата – на вдохе, не
переставая сжимать ягодичные
мускулы, возвращаемся в нижнюю
точку.

16. Отжимания с широкой постановкой ладоней (можно с колен) – максимальное количество повторений

• Примите упор лежа на прямых руках.
Слишком широко ладони расставлять не
нужно (это может повлечь за собой травму)
– ставим их немного шире плеч. Кисти
можно слегка развести в стороны для
удобства. Корпус абсолютно прямой,
прогиба в пояснице нет, шея –
продолжение позвоночника, взгляд
опущен, мышцы пресса напряжены.
• На вдохе, удерживая корпус абсолютно
прямым, сгибайте руки разводя локти в
стороны. Грудью вы должны практически
достать до пола.
• На выдохе, сосредоточившись на том, как
сокращаются грудные мышцы, отожмитесь
и вернитесь в исходное положение.

17. Отведение ноги в сторону со жгутом или резинкой по 20 повторений на каждую ногу

• Наденьте петлю чуть выше
щиколоток и лягте на бок. Голову
можно поддерживать рукой.
• Ноги лежат одна на другой.
Поднимите верхнюю ногу как
можно выше, не сгибая её. Не
отклоняйтесь вперёд и назад и
не выворачивайте бёдра внутрь
или наружу. Во время движения
также работают мышцы корпуса.
• Ступни обеих ног параллельны.
Если развернуть ногу пальцами
вверх, вы проработаете
наружные вращатели бедра.

18. Прямые скручивания 30 повторений

• Чтобы не задействовать другие мышцы,
необходимо знать, как правильно делать
прямые скручивания. Техника проста, но имеет
некоторые нюансы:
• Нельзя отрывать ноги или поясницу во время
выполнения. Некоторые делают небольшой
прогиб в пояснице во время разгибания. Это
категорически запрещено.
• Поскольку упражнение выполняется в полной
амплитуде, нельзя выпрямлять спину.
• Чтобы не испытывать болевых ощущений при
выполнении на полу, рекомендуем подстелить
каремат.
• Не напрягайте шею, ничего, кроме усталости,
это не даст.
• Не делайте упражнение рывками. Это не дает
нагрузки на мышцу, но повышает риск травмы.

19. Обратные скручивания 30 повторений

• Для начала нужно лечь на скамью и руками
взяться за ее края сверху над головой. Ноги при
этом не прямые, они согнуты в коленях, а бедра
находятся под прямым углом к скамье. Как
вариант, можно руки зацепить за скамью в
районе бедер. Это несколько уменьшит
нагрузку на пресс.
• Сделайте вдох и на выдохе напрягая мышцы
пресса, подтяните колени к груди как можно
ближе. Угол в коленях при этом не меняется.
• Когда ноги достигли верхней точки,
задержитесь на 1—2 секунды, прочувствуйте
максимальное напряжение мышц живота и
вернитесь в исходное положение.
• Далее, следует повторить упражнение нужное
количество раз. Как вариант, можно делать
обратные скручивания на наклонной скамье.

20. «книжка» на пресс 25 повторений

• Стартовое положение: лежа на
спине, ноги выпрямлены. Руки
могут располагаться в двух
позициях – ладони могут стоять
за плечами и упираться в пол
(локти при этом согнуты) либо их
можно вытянуть за головой.
• На выдохе следует
одновременно приподнять
корпус вместе с конечностями
вверх (движение напоминает
закрывающуюся книгу), на вдохе
тело возвращают в исходное
положение.

21. Планка на локтях 1 минута

• Ложимся на коврик лицом вниз. Сгибаем руки под углом
в 90 градусов. И поднимаемся, делая упор на предплечья
и кончики пальцев ног. Руки находятся на ширине плеч, на
этой же линии – ваши стопы, все тело вытянуто от пяток
до макушки.
• Упираемся в пол основаниями ладоней. Пальцы смотрят
вперед: средние параллельны, остальные разведены в
стороны. Пятки оттянуты назад.
Разворачиваем локтевые суставы вперед, прижимаем
локти к корпусу и опускаемся ниже. Так, чтобы наше тело
оказалось на четырех опорных точках параллельно полу.
спина ровная, она не прогибается и не округляется;
• таз параллельно полу;
• мышцы живота напряжены;
• локти и запястья расположены точно под плечевыми
суставами;
• копчик подкручен вниз;
• ноги обязательно прямые и напряженные;
• плечи отведены от ушей;
• взгляд направлен вниз, голову не поднимаем, макушка
вытянута вперед.

22. Заминка 10 минут

23. Наклоны

1.
2.
Наклоны туловищем вперед
Касание ладонями пола с задержкой в
нижней точке на 5-7 сек
Количество повторений: 5-7 раз

24. Вращения

1.
2.
Круговые вращения корпусом – 30
секунд;
Круговые вращения головой,
запястными, коленными,
голеностопными суставами – 1 минута;

25. Растяжка с руками в замке

1.
2.
Из положения стоя заводим руки за
спину и смыкаем их в замок.
Сводим лопатки и выполняем легкие,
пружинящие движения, чтобы хорошо
растянуть плечевой пояс и шею.

26. Растяжка

1.
2.
3.
В положении стоя поднимаем одну ногу
вверх, согнув ее в колене.
Притягиваем колено к груди руками,
растягивая заднюю поверхность бедер.
Повторите для другой ноги.

27. Растяжка

1.
2.
Из положения стоя сгинаем ногу в
колене и притягиваем стопу к ягодицам.
Обхватываем стопу рукой, чтобы
усилить растяжку.