Силовая тренировка в стиле табата

1. Силовая тренировка в стиле табата

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
В СТИЛЕ ТАБАТА
БОЙКОВА К.Д.
17.КСП-СДО-СП1

2. Из чего же будет состоять тренировка?

ИЗ ЧЕГО ЖЕ БУДЕТ СОСТОЯТЬ ТРЕНИРОВКА?
Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого
выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную
популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табататренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют
классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.
Итак 1 табата включает в себя:
10 секунд отдыха
20 секунд работы
И таких будет 8 повторений
То есть 1 табата = 4 мин.

3. Продолжим…..

ПРОДОЛЖИМ…..
• Наша тренировка будет состоять из:
• Суставная разминка и кардио разминка
• Основной части, которая содержит в себе 6 табат, отдых между каждым
кругом(табатой) 1 мин.
• Заминка

4. Приступим, разминка

ПРИСТУПИМ, РАЗМИНКА
• Я использую классические упражнения
на суставы всех групп, также использую
элементы йоги (например собака
мордой вниз)

5. 1табата

1ТАБАТА
• Будет состоять из 2 упражнений, каждое будем чередовать
Т.е. 1 упражнение будет 4 повторения по 20 сек и 2 тоже, во время работы
стараемся выполнить максимальное количество повторений быстро и качественно.
• 1 упражнение-Приседания
• Поставьте ноги на ширину плеч.
• На вдохе глубоко присядьте до параллели с полом.
• Во время приседания переносите вес на пятки.
• Колени смотрят по направлению мыска
• Пресс подтянут
• Спина ровная
• Можно использовать резинку, надев ее чуть выше колена

6.

• Обратные отжимания
• Этот вид отжиманий прорабатывает трицепс, пресс
и ягодицы.
• Сядьте на пол, ноги перед собой.
• Руки поставьте за спину и, опираясь
на них, приподнимите бёдра от пола.
• Сгибая руки в локтях, выполняйте отжимания.

7. Табата 2

ТАБАТА 2
• Скручивание на полу
• Скручивание на полу — классика тренировки
на пресс.
• Положение — лёжа на полу, руки
за головой, ноги согнуты в коленях.
• Скручивайте корпус, подтягивая колено к локтю
противоположной руки.
• При выполнении упражнений поясница
не отрывается от пола.

8.

• Планка
• Планка достаточно сложное статическое
упражнение, которое тренирует мышцы
кора.
• Лягте на пол животом вниз.
• Примите упор лёжа, поднявшись
на локти.
• Держите планку 20 секунд, напрягая
мышцы живота, спины и бёдер

9. Табата 3

ТАБАТА 3
• Подъёмы ног и корпуса
• Подъёмы ног и корпуса лёжа на животе
тренируют мышцы спины, что крайне важно
для красивой осанки.
• Лягте на живот.
• Оторвите корпус и ноги от пола, вытянув
руки перед собой.
• Вернитесь в исходное положение.

10.

• Бег на месте с высоким подниманием бедра
• Отличное кардиоупражнение, которое взбодрит
организм и заставит его работать на полную
мощность!
• Встаньте прямо.
• Начинайте «бежать», высоко вскидывая колени.
• Руки при этом работают в противоход.
• Выполняйте упражнение 20 секунд, затем
отдохните.

11. Табата 4

ТАБАТА 4
• Выпады
• Без выпадов невозможно представить эффективную
жиросжигающую тренировку. Встаньте прямо, руки
на талии.
• Сделайте широкий шаг вперёд, затем вернитесь
в исходное положение.
• Бедро должно быть параллельно полу, а нога согнута
в колене под прямым углом.
• Работаем 20 сек на одну ногу и 20 сек на другую
• Можно использовать гантели

12. Табата 5

ТАБАТА 5
• «Ножницы»
• «Ножницы», прорабатывающие мышцы
пресса.
• Лёжа на спине подложите руки
под ягодицы.
• Поочередно поднимайте ноги вверх, вторая
нога при этом немного поднята над полом.
• Выполняйте смену ног плавно
и беспрерывно.

13.

• Джампин Джекс
• Упражнение представляет собой прыжки на месте,
выполняя один прыжок стопами в положение шире плеч,
второй прыжок – стопы вместе.
• При прыжке в широкую постановку, выполняется хлопок
ладонями над головой.
• Упражнение выполняйте непрерывно максимальное
количество повторений за 20 секунд, потом 10 секунд
отдохните и снова повторите прыжки.

14. Табата 6

ТАБАТА 6
• Берпи
• Исходное положение — на корточках. Рывком
выбросите ноги назад, приняв упор на прямых
руках.
• Затем подтяните ноги к рукам, вернувшись
в стартовую позицию.
• Подпрыгните из положения приседа как можно
выше.
• Повторяйте цикл без остановок 20 секунд.

15. Заминка

ЗАМИНКА

16. Спасибо за внимание!

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!