Техника бега на длинные дистанции

1. ТЕМА: «Техника бега на длинные дистанции»

Выполнил: студент группы № 26
Лунин Павел

2. Какие дистанции считаются длинными

▪ Длинными считаются дистанции свыше 3000 м или 2 миль.
Дистанции на 5000 м, 10000 м и 42195 м (марафон) являются
классическими олимпийскими, бегуны соревнуются на стадионах
или бегут по шоссе.
▪ Также к длинным дистанциям относят подвиды: часовой
бег(Легкоатлетическая дисциплина, в которой результатом
является расстояние, преодоленное спортсменом за один час по
дорожке стадиона.); бег с препятствиями (Это бег на дистанцию
в 3000 м на открытом стадионе (или 2000 м в манеже), во время
которого приходится преодолевать несколько препятствий,
представляющих собой тяжелые конструкции и одно главное —
массивный барьер перед ямой с водой.) ; эстафета(поочередное
прохождение бегунами этапов дистанции, где передача очереди
осуществляется с помощью эстафетной палочки. )

3. Как распределить силы на дистанции

▪ Сначала нужно выстроить базу (подтянуть
общую физическую подготовку), после —
постепенно наращивать объемы тренировок:
новичкам советую чередовать бег с ходьбой,
и затем полностью переключаться на бег.
И только после этого следует работать над
скоростью. И, конечно же, перед началом
подготовки необходимо убедиться, что у вас нет
проблем со здоровьем.

4. Как распределить силы на дистанции

▪ Если человек мало тренировался, на забеге
он может сильно травмироваться. Такие
истории выливаются в долгое и малоприятное
лечение. С другой стороны, если бегун
перетренировался, высок риск получить
хронические заболевания в виде артроза
и гормональных проблем. Чтобы не допустить
ни того, ни другого, лучше всего заниматься 3-5
раз в неделю и разумно подбирать нагрузку —
тогда все будет в порядке.

5. Как распределить силы на дистанции

▪ Самая популярная стратегия на забегах —
распределить силы так, чтобы вторая половина
забега оказалась быстрее первой. Другой
подход — держать ровный темп бега
на протяжении всей дистанции. Большинство
новичков делают ровно наоборот — быстро
начинают и постепенно замедляются к финишу,
иногда финишируя шагом.

6. Какие физические качества надо развивать

▪ 1. Economy - экономичность бега. Тут можно
почти поставить равенство с понятием "техника
бега". Чем длиннее дистанция, тем экономичней
должен быть ваш бег. Экономичность бега
позволит вам сэкономить силы для финиша на
марафоне. Практически не нужна на дистанции
800 метров, которую топовые спортсмены
пробегают значительно быстрее 2 минут.

7. Какие физические качества надо развивать

▪ 2. Lactate threshold - лактатный порог, он
же анаэробный порог (АнП, ПАНО). Способность
вашего организма эффективно утилизировать
молочную кислоту. На коротких дистанциях
практически не актуально, т.к. и работа
происходит на "более высоких оборотах", и сама
дистанция заканчивается быстрее, чем могут
отреагировать соответствующие системы
организма.

8. Какие физические качества надо развивать

▪ 3. Anaerobic - способность организма (мышц)
работать (получать энергию) без участия
кислорода. Это территория спринтеров - жаль,
они в этой диаграмме не представлены.

9. Подводящие упражнения

▪ В первую очередь обычно выполняют упражнения для разогрева,
такие как:
▪ • Бег в медленном темпе;
▪ • Бег с высоким подниманием бедер;
▪ • Бег с захлестом голени назад.
▪ Также, в комплекс входят упражнения для разминки всего тела.
Разминку проводят сверху вниз, задействуя все части тела. Обычная
стойка для проведения разминки – ноги на ширине плеч, руки на
талии. Упражнения для разминки относятся к простым.
▪ Упражнения для шеи:
▪ • Наклоны головы вперед-назад и вправо-влево;
▪ • Повороты головы в стороны;
▪ • Медленные вращения головой.

10. Подводящие упражнения

▪
▪
▪
▪
▪
▪
▪
▪
▪
▪
▪
▪
▪
▪
▪
Далее выполняют упражнения для рук:
• Вращение плечами вперед и назад;
• Вращение руками, согнутыми в локтях;
• Вращение кистями рук;
• Вращение прямыми руками вперед и назад.
Переходим к упражнениям для корпуса, выполняют:
• Наклоны в стороны;
• Наклоны вперед, касаясь носков стоп, и назад;
• Вращение бедрами.
После упражнений для корпуса переходят к разминке ног:
•коленями
Немноговправо,
присесть,
рукивлево:
положить на колени и начать вращение
затем
• Махи ногами вперед и назад;
• Махи ногами в стороны;
• Приседания;
• Прыжки на двух ногах.

11. Специальные беговые упражения

▪ Перекаты с пятки на носок – отработка техники проталкивания и
мягкого приземления на стопу, работают икроножные мышцы и
мышцы – стабилизаторы стопы.
▪ Захлест голени – укрепление коленного сустава, работают
мышцы задней поверхности бедра.
▪ Бег с высоким подниманием бедра – развитие координации,
работают мышцы передней поверхности бедра, мышцы стопы.
▪ Велосипед – закрепление техники бега, работают мышцы задней
поверхности бедра, сгибатели бедра и мышцы стопы.
▪ Бег на прямых ногах – проработка отталкивания, статическая
нагрузка на ноги. Укрепление икроножных мышц, сгибателей и
разгибателей бедра, мышц-стабилизаторов.

12. Специальные беговые упражения

▪ Бег спиной вперед – развитие координации, работают мышцы кора,
мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
▪ Бег скрестным шагом – развитие координации, укрепление
голеностопа и развитие подвижности тазобедренного сустава.
Работают мышцы кора и мышцы, приводящие и отводящие бедро.
▪ Выпрыгивания на одной ноге (подскоки) – проработка отталкивания,
развитие координации, укрепление голеностопа. Работают мышцы
голеностопа, мышцы бедра и ягодиц.
▪ Многоскоки – развитие силовой выносливости и координации, мышц
задней поверхности бедра. Работают мышцы бедра, голеностоп,
мышцы кора.
▪ Выпады – медленная статическая работа на укрепление мышцстабилизаторов, мышц бедра и ягодиц, развитие координации.