Обмен веществ

1.

.

2.

3.

Базовая скорость обмена веществ или
уровень метаболизма - это количество
энергии, которую тратит организм в
состоянии покоя. То есть это то количество
калорий, которые тратит ваш организм на
свое существование. Если
скорость обмена веществ низка, то
организм тратит меньше энергии и,
соответственно, больше накапливает.

4.

Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – это
столько калорий сколько нужно организму на
поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя
(дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д)
ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст
— 161
Для получения общего расхода калорий за сутки
необходимо умножить основной обмен на следующие
коэффициенты:
-Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
-Небольшая активность (спорт 1-3 дня в нед): ОО x 1.375
-Средняя активность (спорт 3-5 дня в нед): ОО x 1.55
-Высокая активность (спорт 6-7 дней в нед): ОО x 1.725
-Очень высокая активность (очень активные занятия
спортом каждый день, высокая физическая активность на
работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

5.

Давайте разберем формулу на конкретном
примере среднестатистической девушки:
рост 170 см, вес 61 кг, возраст 26 лет,
сидячий образ жизни.
ОО = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1 383
Ккал
Расход калорий: ОО*1,2 = 1 383*1,2 = 1 659
Ккал
1 659 Ккал — это норма калорий, при
употреблении которых данная девушка
будет оставаться в своем весе.

6.

Но наша цель — это похудение(набор), поэтому
суточную норму калорийности необходимо
постепенно снижать(повышать). Допустимый
предел — минус 30% от суточной нормы.
Постепенно — значит, что снижение
калорийности рациона должно происходить
плавно и практически незаметно для
организма, например, можно придерживаться
следующей формулы:
1 неделя — 5% от суточной калорийности, 2
неделя — 10%, 3 неделя — 15% и так далее.

7.

1 грамм жира — это 9 Ккал, 1 грамм белков
и углеводов — по 4 Ккал.
Белки должны составлять от 35 до 40% в
день.
Жиры — от 15 до 20%.
Углеводы — от 40 до 45% в день.
Исходя из этого, считаем:
Белки = (1 659 х 0,35) : 4 = 145 гр
Жиры = (1 659 х 0,2) : 9 = 37 гр
Углеводы (1 659 х 0,45) : 4 = 187 гр

8.

-Завтрак: сложные углеводы (крупы, черный хлеб) +
простые углеводы (молоко, фрукты, сухофрукты) + белок.
-Второй завтрак: сложные углеводы + белок + клетчатка
(овощи).
-Обед: белок + клетчатка.
-Полдник: белок + клетчатка.
-Ужин: белок + клетчатка.
-Второй ужин: белок + клетчатка.

9.

Насыщенные
Ненасыщенные
это животные жиры и
некоторые виды
растительного жира
(пальмовое и кокосовое
масла).
это, жирные кислоты,
молекулы которых не
перенасыщены углеродом.
!жирное мясо (в том числе
куриная кожа);
фастфуд;
маргарин;
кондитерские изделия
молочные продукты.
!рыба;
орехи;
растительные масла (кроме
пальмового и кокосового).

10.

Простые
Сложные
(моносахариды,
углеводы с высоким
гликемическим
индексом)
Простые углеводы быстро
расщепляются в организме и
тем самым дают сильный
скачок инсулина, который
перерабатывает их в жир
сложные углеводы из-за своей
структуры дольше
расщепляются организмом,
тем самым не вызывая скачка
инсулина, и дают равномерное
количество энергии в течение
продолжительного периода (35 часов)
! крупы, макароны твердых
сортов, хлеб, мука,
картофеле, кукурузе,
бобовых.
!фрукты, молочные
продукты, сахар (чистый
углевод), мед.
(полисахариды,
углеводы с низким
гликемическим
индексом).

11.

мука относится к сложным углеводам, но
переработанные (рафинированные)
продукты из нее, такие как выпечка, сдоба
и прочее, относятся к простым углеводам
Помимо простых и сложных углеводов,
есть еще пищевые волокна (клетчатка),
которые имеют настолько сложную
структуру, что не перевариваются нашим
организмом. Пищевые волокна должны
являться неотъемлемой частью вашего
рациона, так как они обеспечивают работу
пищеварительной системы.

12.

Процесс проходит в 3 фазы:
I.
Подготовительная фаза
II. Основная фаза
III. Заключительная фаза

13.

1) Под действием
ферментов
пищеварительного тракта
(пепсина, трипсина) белки
расщепляются до
аминокислот.
2) Аминокислоты
поступают в печень ,где
избыточные аминокислоты
теряют свой азот и
превращаются в жиры и
углеводы.
3) В клетках из
аминокислот строятся
белки тела.

14.

1)
2)
3)
Валин (мясо, грибы, молочные и
зерновые продукты)
Изолейцин (куриное мясо, печень, яйца,
рыба)
Лейцин (мясо, рыба, орехи)

15.

Структурно- пластическая
Опорная
Каталитическая
Защитная
Транспортная
Энергетическая
Антитоксическая

16.

1)
2)
3)
Под действием
желчи и липазы
жиры распадаются
на жирные кислоты
и глицерин.
Поступает в
жировые депо и
клетки через
лимфатическую
систему.
Используются как
запасное вещество
и строительный
материал.

17.

Структурно- пластическая
Регуляторная
Теплоизоляционная
Энергетическая

18.

1)
2)
3)
Под действием
ферментов амилазы,
мальтазы, птиалина
происходит распад
углеводов до глюкозы
и простых углеводов.
Продукты распада
поступают в печень,
через кровеносные
сосуды.
В печени излишки
превращаются в
гликоген, а остальное
распределяется между
клетками тела.

19.

Структурно-пластическая
Защитная
Энергетическая

20.

Макроэлементы
o Кальций Са
o Калий К
o Натрий Na
o Фосфор Р
o Хлор Cl
Микроэлементы
o Железо Fe
o Кобальт Cо
o Цинк Zn
o Фтор F
o Йод J