Вернуть управление из стресса

1.

Вернуть управление
из стресса
@zhenyazheneve

2.

Все, что я расскажу сегодня
справедливо для людей, впадающих в
острый стресс
и особенно для тех, кто фоново живет
в хроническом стрессе

3.

Про фоновый, хронический
стресс
Хронические болячки, которые не
проходят
Нарушенные циркадные
ритмы
Избыточные или недостаточные
физические нагрузки
Смена климата, сильная
жара или холод
Голод или гипогликемия
Шум на работе или дома
Инсулинорезистентность
Шум и свет ночью
Недосыпание
Токсины извне
Стимуляторы (кофеин (кока-кола, черный
и зеленый чай, энергетики, алкоголь,
табак)
Токсины изнутри
(например, воспаление
ЖКТ или патогенная
микрофлора кишечника)
Fast food (избыток легких углеводов и
насыщенных или транс-жиров)

4.

Мы часто считаем стрессом
только верхушку айсберга

5.

То, что мы называем острым
стрессом
Что-то случилось
Кортизол, адреналин или
активность надпочечников
Нормальный
диапазон
Тогда тоже были какие-то
стрессы

6.

То, что на самом деле является
острым стрессом
Что-то
случилось
То, что мы называем острым
стрессом
Кортизол, адреналин или
активность надпочечников
Нормальный
диапазон
Тогда тоже были какие-то стрессы

7.

Период высокого напряжения,
пик стресса
Период тревоги,
растущий стресс
Период «да все
нормально»
или — пост-стресс

8.

Период растущего
напряжения
Что-то уже случилось, но вы еще осознали масштаб проблемы, находитесь в
отрицании, игнорировании
Длится от нескольких часов до нескольких дней
Из этого периода можно (!) замедлиться, вернуться в устойчивость
Яркие признаки: проблемы с жкт, связанные с «выводом», состояние «боевой
готовности» в теле
Типичные ошибки: не заметить этого периода, уйти в алкоголь, начать заедать
тревогу, ничего не делать или ускоряться, нагнетать ситуацию
Кортизол пошел вверх, но вы еще можете сохранять привычную рутину, есть
привычную еду, хотя внутри много тревоги

9.

Период растущего
напряжения. Что делать?
Заметить состояние и не игнорировать его, понимая, что за ним может последовать
пиковое состояние стресса и «меня понесло». Пусть внимание в это, наблюдать за
телом, состоянием, но не вмешиваться
Выходить из нарастающего стресса с помощью техник возврата управления
состоянием, возврат в ясность
Сохранять привычный образ жизни, расписание, последовательность действий,
завтрак-обед-ужин. Не разгонять себя дополнительно голодом, бессонницей,
изменением распорядка дня. Идите гулять с собакой, готовьте суп, убирайтесь. Это не
про то, что «я в домике, делаю вид, что ничего не происходит», а про сохранение
устойчивости вашей реакции и предупреждение пика стресса. Параллельно думайте,
как решать проблему, которая появилась
Сапплименты: мелатонин, магний, седативные травы (например, фитоседан или
ромашка)
Добавить окситоцина!
Обеспечить еду в «быстром доступе» на период острого стресса, подстелить соломку

10.

Период пика стресса
Прошло некоторое время после триггера, вы попадаете в состояние
коллайдера, который не может остановиться. Вспышки паники, страха, жажда
принятия решений, очень много энергии внутри, очень много готовности «что-то
решать».
Длится до недели, иногда больше. Многое зависит от надпочечников и
состояния организма
Из этого периода почти невозможно быстро вернуться в ясность, замедлиться.
Все медитации в этом периоде я считаю бесполезными. Острое желание
«вернуться в нормальное состояние» только добавляет паники и тревоги
Психика стремится к автоматизмам, избегает сложных, новых задач, где должна
работать префронтальная кора. Здесь редко бывают простуды, заболевания,
потому что иммунитет работает очень активно. Зажимы по типу «бей, беги,
замри» часто в плечах, челюсти, животе
Тело теряет чувствительность, поверхность тела как будто обесточена. Все
внимание переезжает внутрь психики в один большой спазм по поводу
случившегося. Вы не замечаете, как неудобно сидите, холодный под вами стул
или нет, не замечаете жажду и голод

11.

Период пика стресса
Жажда и голод здесь практически не ощущаются, легко пропускаются приемы
пищи, которые раньше были. Острый голод возникает внезапно, есть хочется
Управление собой теряется, привычный образ жизни меняется, например, вы
пропускаете обед (завтрак или ужин), не купаетесь, ну убираетесь дома (не
потому что нет времени, а потому что «не можете этим заниматься») или всетаки делаете, но с жутким сопротивлением
Огромное количество энергии здесь как бы в кредит у организма. ЖКТ
входит в режим стресса, перестает нормально переваривать сложную еду
(жиры, белки, сложные углеводы), переходит на простую, которая дает
энергию быстро и без лишних расходов на переваривание (углеводы, в
основном простые) или фастфуд (за счет яркого вкуса, но и он
переваривается тяжело)
Здесь не будет работать прием «возьми себя в руки». Попытки перестроить
режим на «правильный образ жизни» не работают в пике стресса. Из этого
состояния надо выплывать очень мягко, наблюдая за процессом

12.

Период пика стресса. Что делать?
Во-первых, перестать требовать от себя, перестать винить себя,
остановить тревогу за свое состояние
Во-вторых, направить всю энергию в дело, реализовать выданную
вам энергию (спорт, работа, решение вопроса, который случился, до
ощущение «фух, я сделал все»)
Не боритесь с состоянием, а используйте его хотя бы для чегонибудь, перестаньте мучать себя «правильным образом жизни». В этот
период вы можете быть максимально продуктивными, активными,
иммунитет работает очень активно. Не хотите спать - идите в кабинет
и работайте, убирайтесь, пускайте энергию в дело
Добавить окситоцина
Сапплименты: Витамин С, Магний
Ждать, когда состояние пойдет на спад, следить и замечать
ЗАНИМАТЬСЯ КОНТУРАМИ ТЕЛА

13.

Период пост-стресса
Триггер разрешился, вы нашли выход из ситуации или все «как-то успокоилось».
Здесь организм делает «выдох»
Активность падает, хотя напряжение в теле остается, есть некая дезориентация в
повседневности, потеря смысла, откат в грусть и тоску. Часто кажется, что грусть и
тоска в этом периоде вообще никак не связана с предыдущим пиком стресса.
Кредит, который взяли на пике стресса, возвращается именно здесь
Кажется, что «все нормально», но именно здесь начинаются проблемы, простуды,
возврат хронических или обострение болячек, нестабильность жкт и аппетита
Тело по-прежнему не чувствительно или «все вдруг стало неприятно».
Прикосновения раздражают, на улицу идти не хочется, хочется быть в одиночестве.
Часто бывает холодно, как будто меняется климат-контроль организма
Типичная ошибка: не замечать состояния пост-стресса, не дать себе время его
прожить. Из-за ощущения холода идти в баню с высоким градусом, чтобы
«прогреться». Не замечать холода, не менять температуру дома, не подстраивать
одежду под состояние. Из-за того, что кажется, что уже «все нормально», люди
начинают нагружать себя делами и задачами, которые поставили на паузу во
время пика, как бы дорабатывать в экстренном режиме

14.

Период пост-стресса. Что делать?
Заметить спад энергии, понять, что это часть процесса, нормальная реакция.
Тяжело вставать утром, отеки, муть в голове, аллергии, высыпания. Многое
является последствием интоксикации после кортизола
Дать себе отдохнуть, взять на работе 2-3 выходных дня
Не нагружать себя делами, работой, не доделывать все, что было упущено во
время острого стресса, наоборот - лежать. Режим плохой жены, плохой мамы
на несколько дней - ON
Перетерпеть плохое настроение без дополнительной паники - это нормально
Добавить окситоцина
Сапплименты: Витамин С, D, Цинк, Магний, магниевые ванные, Омега-3

15.

На фоне острого стресса тело как будто отключается,
вся поверхность теряет чувствительность
В состоянии острого стресса можно
зависнуть надолго, если ничего не делать с
телом. И хорошая новость: из острого
стресса можно вылезти быстрее, если
знать, как именно воздействовать на тело.
Первая и самая важная идея: заходить в
восстановление через тело
Все внимание переезжает внутрь: в один
большой спазм (зажим в плечах, в челюсти,
в животе). Как заметить? Наблюдать. Вы не
замечаете, что сидите, скрючившись в
морской узел, жмет кофта или нет,
холодный стул или полы под ногами. Вам не
хочется выходить на улицу, купаться,
соприкасаться телом с чем-то ранее
приятным (идти в баню, в бассейн, на
спорт, обниматься)